ダイエット中の朝食はパン?ご飯!?効果的な時間帯やおすすめ人気レシピを徹底解説!

ダイエット中の朝食はパン?ご飯!?効果的な時間帯やおすすめ人気レシピを徹底解説!

忙しい現代人の朝食は抜く人が多いと言われています。しかし、健康面やダイエット効果を考えた場合、朝食こそしっかりと食べるべきなのです。今回はダイエット中に朝食を食べるメリットや抜いてはいけない理由、朝食におすすめの食べ方、時短効果抜群の人気レシピなどをご紹介します。


ダイエット中の朝食は超重要だった!?時間がないから抜くのはNG!

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あなたはダイエット中の朝食に何を食べていますか?現代人はとにかく朝が忙しい人が多く朝食を抜いてしまうという傾向が強いようです。

また、朝食はそれほどカロリーが高くないイメージがある為に油断して何となく食べ過ぎてしまっていませんか。実はダイエット中の朝食の食べ方次第で栄養成分をしっかりと摂取しながら痩せる効果を得るメニューや方法があるのです。

朝食は1日の始まりで、これから活発にエネルギーを消費する為に絶対に抜いてはいけないと言われています。今回は朝食を抜くとダメな理由やメリット、ダイエット中の朝食の効率的な食べ方やポイント、朝食の献立に使えるおすすめのレシピなどをご紹介します。

時間がない朝に食事を抜くといけない理由とは!?

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ダイエット中こそ朝食が大事!少しでも摂取カロリーを抑えたい気持ちはわかりますが、朝食を抜いてしまうと、ダイエットとは逆効果になってしまう場合もあるのです。ここではそんな朝食を抜くといけない理由を解説します。

【理由①】昼食の食べ過ぎを防止する

夕食を食べる時間は人それぞれです。19時に夕食を食べた場合、起床する時間が7時だとすると約10時間以上何も食べていない状態が続いている事になります。

夜眠っている間は朝や昼ほど活動はしていないとはいえ、無意識のうちに体は「飢餓状態」になってしまっています。つまり「脂肪が蓄積されやすい体になっている状態」なのです。

そんな状態で朝食を抜いてしまえば、前日の夕食から昼食まで15時間以上もこの飢餓状態が続く事になって昼食を食べ過ぎてしまう可能性があるのです。こうした昼食のドカ食いを防ぐためにも朝食はしっかりと食べた方が良いでしょう。

【理由②】体温を上昇させてエネルギー効率を良くする

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朝食を抜いてしまうと体内の臓器(胃腸など)も働き始めません。胃腸をしっかりと活性化させて便通を良くする意味でも朝食は食べた方が良いのです。

また、夜眠っている間には人間は体の機能を抑えている為に体温が下がっています。朝食を食べる事で体温が上がりエネルギー消費効率もアップするので、消費カロリーが増えてダイエット効果につながるのです。

逆に朝食を抜くと、体の基礎代謝機能が下がって逆に太りやすい体質になってしまいます。

【理由③】朝食を食べない人は5倍太りやすくなる

朝食を抜くだけですぐに太るわけではないですが、朝食をしっかりと食べる人に比べると「食べない人の方が5倍太りやすい」と言われているほどです。

朝食を抜く人は、日々の食生活が不規則で乱れている場合が多い為に朝食以外の理由で太りやすくなっている可能性が考えられます。

ダイエット効果を実感したいなら朝食を食べるか抜くかを考えるのではなく、朝食で何を食べて太らないようにするかという事を考えましょう。

時間がない朝!ダイエット以外に朝食を食べるメリットは?

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現代人はとにかく朝起きてからバタバタと忙しい人が多いようです。そんな中、ゆっくりと朝食を食べている時間のある人がどれだけいるでしょうか?ここでは、朝食を食べる事による様々なメリットをご紹介します。

【メリット①】頭がスッキリする

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人間の体の司令塔となる脳を唯一働かせる事ができるエネルギー源が「ブドウ糖」です。このブドウ糖が体内で一番少なくなる時間帯が起床直後と言われています。つまり、朝食をしっかり食べてブドウ糖を増やさないと、脳の働きが悪くなってしまうんですね!

もし朝食を抜いたまま仕事をしても脳の働きが悪いままなので、あらゆる事がはかどらなくなってしまいます。また、脳の働きだけでなく健康にも悪影響を与える恐れがあるのです。

1日の始まりに朝食を食べて頭をスッキリさせてスタートする為にも、毎日の朝食は欠かせないものと言えるでしょう。

【メリット②】便秘が解消する

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ダイエットの天敵と言われている便秘に悩んでいる人は、ダイエット中の女性では特に多いと言われています。便秘になってしまうとお腹がポッコリ出てしまうばかりか、体内の老廃物が溜まってしまい体がむくんでしまう等、様々な影響が出てしまいます。

しかし、朝食を食べる事によって腸の働きが活性化される為に、朝からしっかりと便の排出が出来るようになって便秘が解消されるのです。また、便秘が解消すれば体内の老廃物もキレイに排出される為にむくみの解消にもつながると言われています。

【メリット③】美容効果も期待できる

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朝食を食べた時に摂取する栄養成分は、実はお肌にも良い効果を与えると言われています。その為、朝食でたっぷりの野菜や果物を食べて含まれているビタミンやミネラルを摂取すると、体内の血流を介してお肌まで栄養成分が行き渡るのです。

美肌を維持するのに必要な栄養成分であるビタミンやミネラル!肌荒れやニキビ等のお肌トラブルに悩んでいる人は、朝食でこうした栄養成分を含むものを多めに食べると症状が改善される可能性があります。

ダイエット中の朝食の献立と食べ方のポイント

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ダイエット中は特に朝食をしっかりと食べた方が効率が良い事がわかりました。ただし、コンビニで売っているカロリーメイトだけなど栄養に偏りが生じる商品は避けましょう。

ここでは、ダイエット中の朝食の献立やおすすめの食べ方、ポイントなどをご紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね。

【ポイント①】主食であるご飯やパンの量を減らす!

主食であるお米やパンが大好きな人はどうしても糖質を摂取しすぎる傾向にある為、ダイエットの基本である1日の摂取カロリーを減らす為にも朝食に摂る炭水化物を減らしてみると良いでしょう。

ただ、炭水化物は朝で最も貴重なエネルギー源となります。何の知識もない素人がいきなり炭水化物を抜くとかえって健康に害を及ぼす可能性もありますので、目安として今まで朝食で食べていた主食をまず半分にするなどの工夫をしましょう。

【ポイント②】炭水化物を食べるならバランスの良い和食がベスト!

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朝食でただ単に炭水化物を抜くよりも、種類を変える事によって糖質を押さえながら必要なエネルギー源を補給できるものもあります。それが「和食」です。和食は非常に栄養バランスがよく必要な成分もたっぷり摂取できます。

「ご飯(少な目)・味噌汁・焼き魚・卵焼き・漬物」といったスタンダードな食事メニューが理想です。特に朝は味噌汁がおすすめです。前日に作っておけば温めるだけなので簡単ですし、具だくさんの味噌汁にすれば野菜もたっぷりと摂れるからです。

【ポイント③】ご飯を食べるならアレンジレシピを活用!

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朝食の理想は和食が理想ですが、朝の忙しい時間帯にそんな食事メニューを用意できない場合もあるでしょう。そんな時は主食であるご飯に具材をトッピングしたり混ぜたりする方法がおすすめです。

卵かけご飯にチーズや納豆をトッピングしたり、そぼろ丼にしたり、カップスープとご飯を混ぜてリゾット風にしたりと自分なりに美味しく食べられるように工夫してみると良いでしょう。

これらは前日の夕食の残りものやコンビニで買ったものでも十分に作る事ができます。

【ポイント④】ビタミン不足を補う為に野菜ジュースを!

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朝食の理想と言われる和食にも欠点があります。それがビタミン不足です。その為、和食と一緒に野菜ジュースやフルーツジュースを飲むと非常に効果的な食事になります

ただし、こうしたジュースは糖分が入っていないものを選びましょう。せっかく和食でカロリーを抑えているにも関わらず、ジュースで糖分を過剰摂取しては意味がありません。また、野菜ジュースには食物繊維も豊富に含まれているので便秘解消にも効果的です。

【ポイント⑤】必ず適度なタンパク質は摂取する!

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ご飯や野菜の味噌汁だけでも栄養は十分ですが、ダイエット効果をアップさせる為には筋肉の元になるタンパク質が重要です。その為、納豆や生卵、卵焼きなどをプラスすると良いでしょう。

最近ではコンビニでも焼き魚が購入できますので、そういったものを上手に活用して時短効果を狙うと良いでしょう。

【ポイント⑥】どうしてもパンを食べたい時は?

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食生活が欧米化している現代人の中には、「朝からご飯を食べられない」人も居るでしょう。そんな人は、いつも食べている菓子パンや食パンをいつもと違うパンに変えてみると良いでしょう。

最近ではダイエットパンとして有名な「ライ麦パン・全粒粉のパン・雑穀入りパン」など少し固くて噛みごたえのあるパンを選ぶと、自然と咀嚼回数が増えて満腹感が得られます。また、パンにつけるのはジャムやマーガリンよりもチーズなどの栄養価が高いものがおすすめです。

ツナやたっぷりの野菜を乗せたピザトースト風にすると栄養バランスが非常に良くなり美味しく食べられます。また、コンビニで購入できるサラダチキンなどもタンパク質が豊富で低カロリーなのでおすすめですよ。

【ポイント⑦】朝時間が無い場合はシリアルで代用!

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忙しい朝にそんなに色々調理する時間が無い!という人はシリアルを活用するのも良いでしょう。シリアルに牛乳や豆乳、または無糖ヨーグルトをかけて、自分の好きな果物をトッピングするだけで朝からビタミンやカルシウムをしっかり摂取する事ができます。

ヨーグルトは出来るだけ無糖のものが理想です。バナナやりんご、フルーツヨーグルトといった種類が豊富なヨーグルトがありますのでそれを活用しましょう。ヨーグルトにプロテインを混ぜるのも良いでしょう。

実際に痩せる人がダイエット中に食べる朝食はコレ!

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1日のうち朝食がいかに大事かがわかりました。ここでは、実際にダイエットに成功した人が食べている朝食やおすすめの動画をご紹介します。

【ブログ①】太る朝食と痩せる朝食

「ガマンは不要!過食症も改善する!」と豪語する船田和成さんのハッピーライフというブログです。「太る朝食と痩せる朝食」をテーマにダイエットに最適で具体的な朝食を見る事ができます。

『太る朝食と痩せる朝食』

https://ameblo.jp/diet-joy/entry-12086415716.html

市場調査によると、女性の朝食はパンの方が多いらしい。しかし、パンの朝食を食べると、軽く1000キロカロリーを超えます。これなら、どんぶりご飯の方が低カロリーで…

【ブログ②】10kg痩せた人が今も続けている食生活を晒す。

月刊40万PVを達成している大人気ブログです。10kg痩せた人が今も続けている食生活とはどんなメニューなのかを詳細に見る事ができます。

10kg痩せた人が今も続けている食生活を晒す。その1 朝食編 - 仲村屋

http://sunooo.hateblo.jp/entry/2014/05/25/094155

これまでのダイエット記事で、結局運動にはあまり頼らずに痩せたと述べてきましたが、じゃあどんなものを日々食べているか!?というのを晒してみたいと思います。何をしても痩せない人は、やはり食べ過ぎや飲み過ぎ。 口に入れるものをシビアに厳選するためのコツを紹介します。スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 朝昼夜と3部作でのお届け。今回は朝食編です基本となるのは 野菜サラダ大盛り(切るだけ) 味噌汁(レトルトなので、お湯で溶くだけ) 目玉焼きとウィンナー(焼くだけ) 少量のご飯(作りおきをレンチンor前日夜に予約炊飯) で…

【おすすめ動画】ダイエット効果のある朝の簡単な食事レシピ

食べながらキレイに痩せる為のダイエット効果のある朝食レシピを動画で見る事ができます。

ダイエット中の朝食の献立で使えるおすすめの人気レシピ

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【レシピ①】ノンオイルの卵トースト

朝食はパン!という人の為のノンオイルな低カロリー卵トーストレシピです。パンに塗るバターやマーガリンのカロリーをカットしてアレンジしたおすすめのレシピです。

材料

  • 食パン 1枚

  • 卵 1個



  • ブラックペッパー
  • 作り方

    ①食パンの表面にスプーンでくぼみを全体に作ります。
    ②くぼみに割った卵をのせてトースターで加熱します。
    ※目安は500Wで13から16分ほど
    ③好みの焼き色になったら塩とブラックペッパーをかけて出来上がり!

    詳細はこちら

    【レシピ②】超時短効果!プロテインシェイク!

    朝食が大事なのはわかるけどどうしても忙しくて食べている時間が無い時におすすめ!ダイエット中の方は低脂肪乳にして1食置き換えても栄養価抜群のプロテインシェイクレシピです。

    材料

  • オートミール 20~30g

  • バナナ 1本

  • 小松菜orほうれん草 適量

  • 牛乳(低脂肪乳) 100~200cc

  • プロテイン 30g
  • 作り方

    ①ミキサーニすべての具材を入れます。
    ②ミキサーで良く混ぜるだけで出来上がり!
    ※オートミールの食感を少し残す為にある程度混ざったらミキサーを止めるのがコツ!

    朝食を食べて規則正しい生活でダイエットを成功させましょう!

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    朝食は食べた方が痩せるかどうかという事を考えるよりも、まずは自分の生活スタイルを見直してみましょう。ダイエット中に朝食を抜くのは太りにくい体質を自分で作っているのと同じです。

    昼食の暴飲暴食を防止する為にも、毎日しっかりと朝食を食べる事をおすすめします。まずは早起きして朝食をゆっくりと食べられる生活スタイルにしてからダイエットを成功させましょう♪

    記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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