ダイエット中でもランチで迷わない!ポイントをおさえて賢く食事管理しよう

ダイエット中でもランチで迷わない!ポイントをおさえて賢く食事管理しよう

ダイエット中だからって、美味しいもの食べたい。我慢のし過ぎはリバウンドの元です。美味しく食べて、かつダイエットもできるそんな方法を紹介したいと思います。楽しいダイエットになるかもしれません。


ダイエット中にはどんなランチを食べたらいいの?

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ダイエット中に悩むのに、食事が挙げられますよね。その中でもランチは、コンビニだったり、お付き合いでの外食だったりもあるかと思います。カロリーなども気になるけど、食事はしっかり摂りたいですね。ダイエット中のランチの応援します。

ダイエット中はランチで多くの栄養を取り入れたい

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ダイエット中は、栄養バランスも重視したいものです。つい栄養が偏りがちになりかねませんが、お昼のランチは、栄養あるものを思い切り食べるチャンスでもあります。ランチのポイントを抑えてみましょう。

ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取しよう

ダイエット中に意識して摂りたいのが、ビタミン・ミネラル・タンパク質です。この3つの栄養素にはダイエットに欠かせない働きをしています。

ビタミン

ビタミンの働きは色々ありますが、ダイエットに効果的とされているのは代謝を助ける役割をもっているからです。下記のような点が挙げられます。

・脂質の代謝を助ける
・脂肪の代謝を助ける
・酵素の働きを助ける
・タンパク質の代謝を助ける
・三大栄養素の代謝を助ける
・脂肪酸・アミノ酸の代謝を助ける
・血行をよくする

ダイエットに効果的な面が多々ありますね。ビタミンは美肌にも良いですし、ダイエットに最適な栄養素といえるのではないでしょうか。

ミネラル

ミネラルはどうでしょうか。ミネラルはイライラ防止などにも役立ちますのでダイエットのストレス軽減に繋がるとされています。主に下記のようなダイエット効果があるとされています。

・脂肪燃焼を助ける
・基礎代謝をアップさせる
・エネルギーの代謝を促進させる

上記のように代謝が促進されるのはダイエットに有効とされています。脂肪燃焼アップの効果が期待でき、痩せやすい体質になるそうです。

タンパク質

基礎代謝をあげるのに欠かせないものに、たんぱく質があります。ダイエット中は脂肪とともに筋肉も燃焼されます。筋肉は基礎代謝の基となっていますので、筋肉を作るたんぱく質は必須といえます。また、タンパク質は、美肌や美髪効果の他にホルモンバランスを整えるなどの大事な役割ももっているそうです。

ランチ1食分は男性約750〜1,000kcal、女性約550〜700kcalを目安に

では気になる食事のカロリーですが、男性と女性では若干異なるようです。上手にカロリー制限をして効率的に痩せたいですね。目安としては、男性で約750~1,000kcal、女性で約550~700kcalとなっています。普段の活動量によって変動があるようです。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

手づくりのお弁当はダイエットの強い味方

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ダイエットのランチに手作り弁当はいかがでしょうか。手作り弁当だと、食事が自分の好みなどが合わせやすいのが魅力的ですね。また、お財布にも優しい自然体のダイエットができそうです。

カロリーの過剰摂取が避けられる

ヘルシーダイエット弁当を実践するなら、主食3:副菜2:主菜1の割合が良いそうです。割合で作りますので、ざっくばらんな性格の方でも気軽に食事メニューをコントロールしやすいですね。

主食は主に米や麺などの炭水化物、副菜は野菜やキノコ類などでビタミンやミネラル分を意識しましょう。そして主菜ですが、肉や魚や卵などのタンパク質を入れるとダイエットに良い栄養素が摂取できますね。また、カロリーオーバーにならないように自分で調節できるのも良い点です。

自分の生活強度に合ったお弁当箱を選んで

お弁当箱選びも大事になってきます。上記の3:2:1で、お弁当を詰めると弁当箱の分の大きさ分のカロリーと考えてよいそうです。弁当箱の大きさでもカロリー調整できるので下記のようなお弁当箱選びが良いそうです。

・活動量の多い男性向き、大きい弁当箱で容量:900ml
・やや活動的な男女向き、中サイズの弁当箱で容量:650ml~750ml
・活動量の少ない女性向き、小サイズの弁当箱で容量:600ml

上記の容量がカロリーに相当するようです。しかし、ダイエット向けならば小さめサイズをチョイスするのが良いそうです。

メタボ予防_詳細 - 協会けんぽ 健康サポート

http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20140404.html

メタボ予防の詳細ページになります。ラジオと連動、健康情報Webサイト「協会けんぽ 健康サポート」。全国健康保険協会 協会けんぽ東京支部では、事業主・加入者の皆様の病気の予防や健康増進を目指し、健康づくりに役立つラジオ番組を提供しております。

外食でランチをする際のポイント

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外食だからといって、ダイエットを無視するのは辛い。でも食べたい。そんな思いがあると思います。そんな時は、ヘルシーメニューを選んで食事すると満足されるはずです。

一番のおすすめは和定食

和食は優秀なヘルシーメニューのようです。和食は一汁三菜と呼ばれており、栄養バランスにも優れています。それだけでなく、様々な食材を食べることから、消化吸収がよくなるそうです。また、余分な脂肪や糖分に塩分を身体から排出する効果も期待できるとのことです。外食なら和定食を選ぶとよいですね。

魚や野菜たっぷりメニューならイタリアンだって食べられる

イタリア料理って実はヘルシーなんです。それはオリーブオイルに秘密があるようです。オリーブオイルは炭水化物の吸収せず消化してしまうそうです。食べるコツは、野菜を多く食べることや魚料理でよりヘルシーになります。せっかくの外食。イタリアン料理もお洒落に楽しみたいですね。

うま味レシピ 一汁三菜 | 日本うま味調味料協会

https://www.umamikyo.gr.jp/recipe/category_01_2.html

昔ながらの日本型の食事は、一汁三菜が基本になっています。一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)で構成された献立。

コンビニでランチを選ぶ際のポイント

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時間がない時や疲れている時に重宝するのがコンビニ弁当がありますよね。コンビニ弁当=太るの時代じゃないのです。上手く選んでダイエットをサポートしてもらいましょう。

カロリー・糖質表示があるので食事管理がしやすい

コンビニ弁当って、ご丁寧にカロリーや糖質が表示されているんです。昼間何かとお世話になることが多いと思いますので、カロリーや糖質表示などもしっかりみて選ぶと、カロリー制限しやすいと思います。ぜひ表示もチェックしてくださいね。

ヘルシーなダイエット向きの商品を選ぶ

コンビニ弁当もカロリーの高いものばかりじゃないですよ。昨今のヘルシー志向から和食の弁当や低カロリー弁当にも力を入れている様子です。ヘルシーで栄養バランスのとれた弁当をチョイスするとダイエットだけでなく、健康にも良いですね。

単品ではなく組合わせで栄養バランスも考える

コンビニのお弁当では、ちょっとバランスがいまいちという時は、惣菜コーナーをみてみましょう。例えばサラダチキンですとか、和食の惣菜なんかもおいてますね。今はバラエティー豊かに食品の種類が豊富ですから、カロリー表示などをみながら選んで組み合わせていくといいですね。自分にあった食事のコントロールができるでしょう。

ヘルシー&お腹も満足なランチで健康的なダイエットを!

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ダイエット中だからといって食事を抜くのは身体にもよくありません。また栄養バランスを意識するのもダイエットの一歩です。工夫次第で、ヘルシーで満腹感のあるランチが実現できるでしょう。美味しい食事を我慢することなく楽しいヘルシーダイエットを応援していますね。

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