ダイエット中の間食が成功のカギを握る!おやつの役割を知って正しく取り入れよう

ダイエット中の間食が成功のカギを握る!おやつの役割を知って正しく取り入れよう

ダイエット中あるあるが、つい自分に厳しい食事制限をしてしまっての辛い空腹感。だけど、それはリバウンドの原因にもなる逆効果のことだそうです。ダイエットに上手く間食のおやつを摂りいれて、健康的にダイエットしましょう。


ダイエット中に間食しても大丈夫?

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ダイエット中、食事制限をする方法はポピュラーですね。そうなると、わかっちゃいるけど頭の中は食べ物の事でいっぱいになるってことありがちですよね。でも、間食が絶対にだめってことではないんです。間食の仕方を見直してみるだけで変わってきますよ。

間食の役割とは?

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ダイエット中は、三食の食事時間以外に、お腹が空いてたまらないって時ってよくあることです。だけどダイエット中に、お腹が飢餓状態になると太る原因になるんです。また、間食するのにも意義があることなのです。間食の役割についてみていきましょう。

ダイエット中の間食なら不足しがちな栄養素を補給する

ダイエット中の間食は、朝食・昼食・夕飯以外で足りない栄養素とエネルギー源を補う役割をもっているということです。また間食は、仕事や勉強などの気分転換や生活への潤いをもたらすとされています。気を付けたいのが、間食のカロリーが消費エネルギーを上回らないことだけでなく一日の栄養素が補えるようなものがよいでしょう。

空腹の時間を減らす

間食をすることによって、空腹の時間も減らすことができますね。バランスのとれた間食をすることで、気分もあがりストレスも感じにくくなります。また血糖値の急激な上昇を抑えることもできるとのことです。

ストレスをためず、1回の食事での食べ過ぎを防ぐ

もしも間食をせずに過ごして、めいいっぱいお腹を空かせた状態でご飯が目の前に現れたらどうしましょう。ついつい食べ過ぎてしまったなんてこともあるようです。適度な空腹感により食べ過ぎを防ぐことができるとされています。

間食の役割について以下のリンクを参考にして執筆しています。

間食のエネルギー(カロリー)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。しかし食べ過ぎは、肥満にもつながる可能性がありますので、回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食が良いでしょう。

我慢のし過ぎでダイエットに失敗してしまうことも

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ダイエットの敵と思われがちな間食ですが、本当の敵は我慢し過ぎのストレスに関係あるようです。極端な食事制限などを行っていると、リバウンドなどのリスクもあがるそうです。せっかく我慢しているのに逆効果なんて辛いですよね。ストレスとどんな関係があるのかみていきましょう。

ストレスはダイエットの敵

厚生労働省の間食についてで、間食を摂取する習慣がある方は多いようです。それがダイエットのためとはいえ我慢は辛いですよね。そして我慢するとストレスが溜まってしまいます。

ストレスが溜まると必須栄養素の量が減って不足に陥り、身体に便秘・栄養素不足の骨粗鬆症・女性に関しては月経異常に関係することもあるそうです。決して無理なダイエットはなさらないようにしてください。

どか食いの原因になりうる

間食をせずに我慢を続けていると、我慢の限界がきたとき、ドカ食いするケースもありがちです。そうなると今までの我慢が水の泡となって、リバウンドの原因にもなってしまいます。間食を上手く利用してドカ食いを防ぎましょう。

我慢のし過ぎがダイエットによくないことは以下のリンクを参考にしています。

ダイエット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

食事の量を制限し、エクササイズや運動して減量すること。 極端な摂取制限は、リバウンドの恐れだけでなく健康に害を及ぼす。

間食の効果的な取り方

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間食がダイエットのためにも役割がありますね。だからといって何でも好きなだけたべてもOKではないようです。間食する際のコツがあるようなので、コツを掴んで間食をもダイエットの味方にしましょう。

空腹を感じる前に食べる

間食は空腹を感じる前に食べた方がよいとされているそうです。定期的に食べることにより脂肪が燃焼しやすいようです。決まった時間に食べることにより代謝も促進されるそうです。また空腹感がある時に食べるのと、空腹を感じてから食べるのとでは、食べる量も変わってくる場合がありますね。

満腹感よりも満足感を優先

間食で満腹感があるからといって、栄養素が足りているのとは違うそうです。ダイエットに重要なのは、満足感です。満足感で満たされると食べ過ぎの防止にも繋がるとのことです。ただ間食するだけでなく間食の中身も大事になってくるのですね。量を摂取しすぎないようにバランスも考えて間食するのもポイントの一つですね。

低糖・低脂肪のものを選ぶ

ダイエット中に気になるのがカロリーかと思います。間食でも気を付けたい点でして、できる限り低糖・低脂肪の食品を選びましょう。飲み物は糖分の含まれていない飲み物を選んだり、お菓子類などは、今は成分やカロリー表示などもされているのがほとんどですので、参考にして間食をチョイスするといいですね。

消費エネルギーを超えないようにコントロールする

間食で気を付けたいことは、一日の消費エネルギーを超えるカロリー摂取をしないことも大事なポイントです。一般的には200kcalの間食が適量とされているようですが、ダイエット中はさらにカロリーを抑えることをおすすめします。

こちらも以下の参考文献でカロリーの適量などを執筆しています。

間食のエネルギー(カロリー)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。しかし食べ過ぎは、肥満にもつながる可能性がありますので、回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食が良いでしょう。

ダイエット中におすすめのおやつ

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間食はダイエットの敵ではないですね。でも、消費カロリーをオーバーしてしまってはダイエットにならなないので気を付けないといけないですね。そこで、おすすめの間食やおやつをピックアップしてみました。

こちらも、以下のリンク先の参考文献などについても触れております。

ナッツ類

ナッツといえば、カシューナッツ・アーモンド・クルミやピスタチオなど木の実が挙げられます。ナッツが間食に良いとされているのは栄養価が高いこともあります。また、身体に良い脂肪とのことです。ナッツの良い点について以下があるとのことです。

・色々な栄養素が混じった総合栄養食。
・植物性の高タンパク質で、動物性のタンパク質に偏りがちな現代食に良いそうです。
・ビタミンやミネラルを多く含み、脂肪が燃焼しやすく代謝があがります。
・カリウムを多く含み、ナトリウムより多いので高血圧症や心臓病の予防にもなるそうです。
・食物繊維が多く、ダイエットで悩む便秘などにも効果が期待されます。

ただ、カロリーが高めのため食べる量は抑え気味がよいでしょう。でも、よく噛むことで満足感が得られます。

ナッツについての詳しいことは以下の文献も参考にしています。

ドライフルーツ

ドライフルーツも間食には良い食品です。なんといっても甘くて美味しいですよね。それだけではないのです。食べると血糖値が上がり少量でも満腹感が得られるとのことです。ドライフルーツも、食物繊維・ミネラルやビタミンB群が豊富だそうです。しかしドライフルーツも食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので少量をよく噛んで食べると満足度アップです。

大豆製品

意外にも間食によいのに大豆製品があげられます。三食の食事の中に摂りいれてももちろんOKなのですが、豆腐などの大豆製品は間食でも低カロリーなのでおすすめです。また栄養素も豊富ですね。

大豆製品で優秀なものに「おから」があります。おからには、脂肪の排出や分解を促進させる効果の成分も入っています。他の成分として、余分な栄養の吸収を抑え、脂肪を蓄えにくくする成分も入っているとのことです。

乳製品

間食におすすめするのに乳製品も良い食品です。乳製品は血糖値の上昇を緩やかにするとのことで、その分、脂肪の蓄積が減るそうです。

チーズを例にあげると、炭水化物が少なく、脂肪・ミネラル・タンパク質が豊富に含まれているそうです。また、ヨーグルトは、腸の働きをよくする役割ももっています。便秘解消などにもよいですね。無糖や低脂肪のヨーグルトにドライフルーツをプラスすると、さらなる満足感が得られますね。

また詳しいことについては以下のリンク先文献を参考にしています。

ダイエット | C.P.A.

http://www.cheese-professional.com/2017/02/20/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88/

年末、年始にかけて忘年会、新年会と暴飲暴食が続き、さらにはお餅やおせち料理を食べ過ぎて体重がぼ~んと増え、未だに元に戻らないとお悩みの方が多数いらっしゃる頃だと思います。

間食で空腹時間を作らないのがダイエット成功への近道!

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太ると誤解しがちだった間食も、上手く摂りいれるとダイエットに役立つのですね。空腹時間を減らすことでストレスも軽減され、無理のないダイエットができることでしょう。間食を制してダイエットを成功させましょう。

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