ダイエットの習慣に♪心身ともにリラックスできる毎日のストレッチで痩せ体質を導こう

ダイエットの習慣に♪心身ともにリラックスできる毎日のストレッチで痩せ体質を導こう

ウォーミングアップやクールダウンに使われているイメージの強いストレッチ。近年では姿勢の改善や美容にも効果が高いとして、ストレッチを日常的に行う方が増えています。この記事ではストレッチのダイエット効果に着目し、ストレッチのポイントや方法をご紹介します。


ダイエットにストレッチが効果的って知ってた?

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場所や道具も必要なく、手軽に行えることで人気のストレッチ。ストレッチとは「筋肉を伸ばす」ことで、体の柔軟性を高めたりリラックス効果があることで知られています。

準備運動や整理運動の一環として親しまれているストレッチですが、実はストレッチには血行促進と新陳代謝のアップによるダイエット効果も期待できるといわれています。

ストレッチによるダイエットは短期間で結果がでるものではありません。しかし激しい運動が苦手な方などにはストレッチによるダイエットもおすすめです。

ストレッチの種類

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実はストレッチにもいくつか種類があるのをご存知ですか?ストレッチは実施方法によっていくつかの種類に分かれています。ストレッチの種類について理解し、それぞれの特徴や目的を知った上でストレッチを行うと、より効果的だといわれています。

ストレッチは大まかに静的ストレッチと動的ストレッチの2種類に分けられます。ここからはそれぞれのストレッチ方法の特徴をご紹介します。

静的(スタティック)ストレッチ

静的ストレッチはスタティックストレッチともよばれ、筋肉をしっかりと伸ばした状態で30秒~1分ほど同じ姿勢をキープする、ごく一般的なストレッチのことを指します。

スタティックストレッチは反動を付けないでゆっくり行うストレッチで、運動後のクールダウンなどに用いられています。動きも簡単なので運動が苦手な方や初心者の方でも手軽にできるのが特徴です。

動的(ダイナミック)ストレッチ

筋肉を伸ばしてキープするスタティックストレッチに対し、大きな動作を行うことで筋肉を伸ばし、関節可動域を広げるストレッチ方法をダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と呼びます。

ダイナミックストレッチは動きを伴うことで筋肉を伸ばし、動きのに反動をつけることで筋肉に刺激を与えながら心拍数を上げて、身体を温める効果もあるためウォーミングアップに使われることが多いストレッチ方法です。

ストレッチがもたらす効果とは

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ストレッチは動きが簡単で運動量も多くありませんが、さまざまな効果を得ることができるといわれています。ここからはストレッチを行うことで期待できる効果についてご紹介します。

関節の可動域を大きくする

関節可動域とは関節が動く範囲のことをさします。日常生活において限られた動作しか行わないでいると関節の可動域が狭くなり、「体が硬くなる」原因となります。

しかし、ストレッチを行うことで、筋収縮が自動的に起こる反射運動が抑制されるだけでなく、筋肉や靱帯の弾性要素も変化し、関節可動域が大きくなるといわれています。関節可動域が大きくなることで柔軟性の変化も期待することができます。

筋肉を増やす

ストレッチと聞くと、筋肉を伸ばすイメージが強いですが、実はストレッチを行うことで筋肉を増やす効果も期待できるといわれています。

筋肉は高い負荷をかけることで筋肉が損傷を起こし、それが修復する過程で結合する過程で肥大します。ストレッチをする際に筋肉に負荷をかけることで、ある程度の筋肉の肥大が起こるため筋肉が増え、身体の引き締め効果も見込むことができるといわれています。

血行を促進する

硬く強張った状態の筋肉では血液の流れも悪くなっています。しかしストレッチを行うことで強張っていた筋肉が伸び、滞っていた血液の流れが良くなるといわれています。

ストレッチを行うことで血行が促進されるため、ストレッチはむくみの改善や生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

代謝量がアップする

ストレッチを行い、関節可動域が広がることで、動作の幅も広がり筋肉を使う量が増えるため基礎代謝量のアップを期待することができます。また、血行が改善されて体温が上昇することも代謝量の向上に繋がるといわれています。

リラックス効果も発揮

ストレッチを行うことで副交感神経の働きが優位になるため、リラックス効果を得ることができるといわれています。そのため、ストレッチはストレスの解消や疲労の回復にも効果的だとされています。

就寝前のストレッチがダイエットに効果的

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ストレッチと聞くと運動の前後でするイメージですが、ダイエット目的でストレッチを行う場合は睡眠前に行うのが良いとされています。

ここからは睡眠前のストレッチがダイエットに効果的だといわれている理由をご紹介します。

なぜダイエットに効果的なの?

ストレッチを行うことで体内における酸素のめぐりや血行がよくなり、全身に酸素がしっかりと行き渡rり代謝が向上します。したがって睡眠前にストレッチを行うことで、睡眠中でも代謝がスムーズに行われるようになるため、ダイエットに効果的だといわれています。

したがって睡眠前にストレッチを行うことで、痩せやすい身体へと導く効果を期待できます。

質の良い睡眠がもたらすダイエット効果

ストレッチはリラックス効果が高く、睡眠前に行うことで質の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進されて基礎代謝が向上するだけでなく、食欲にかかわるホルモンの分泌量を調節する効果があるといわれています。

ストレッチを効果的におこなう為の4つのポイント

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ストレッチは道具を準備したり、スペースを気にすることなく、気軽に行えることがメリットです。しかしストレッチにもいくつかポイントがあり、ポイントを抑えて行うことがダイエットの成功には欠かせません。

ここからはストレッチを行う際のポイントについてご紹介します。

ゆっくりおこなう・継続しておこなう

ストレッチを行う際は、20秒〜30秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばすようにしましょう。効果を実感しようとして一気に筋肉を伸ばすと、思わぬケガの原因になってしまいます。

また、ストレッチは時間をかけて週3回行うより、少しの時間で毎日続けるほうが効果的です。ストレッチダイエットはゆっくりと時間をかけてコツコツ行うことが大切です。

ストレッチをおこなう部位をしっかり意識する

ストレッチを行う際は、「どの部分の筋肉を伸ばしているのか」を理解し、その部位をしっかりと意識しながらストレッチを行うことで効果がより高まるといわれています。

また、目的に応じたストレッチ部位を選択して行うことも大切です。

無理をしない

ストレッチを行う際は無理をせず、伸びを感じながらも少し痛いと感じるくらいの、「痛気持ち良い」くらいのところまで伸ばしてストップしましょう。

限界以上に伸ばすと怪我の原因にもなりまってしまいますし、痛みを感じるまで伸ばすと伸張反射がはたらき、逆効果になってしまうこともあります。

呼吸は止めずにゆっくりと深く

ストレッチの最中に呼吸を止めてしまうと筋肉は緊張してしまい、効果がなくなってしまいます。ストレッチを行う際は、息を吐きながら筋肉を伸ばしていき、伸ばしたらゆっくりと深く呼吸しながら、だいたい20〜30秒ほどその姿勢をキープします。

全身をほぐしてリラックス♪簡単ストレッチ5選

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時間や場所を選ばず、運動が苦手な方でもに手軽に行えるスクワット。ここからは手軽に行えるオススメのストレッチを厳選して5種類、部位別にご紹介します。

1:全身をほぐすストレッチ

全身をほぐすストレッチの方法としてオススメなのが、実はラジオ体操です。ラジオ体操の動きは全身を使い、筋肉が動く範囲を広げる運動も多いため、全身をほぐすストレッチとしてとても効果的だといわれています。

2:肩(肩甲骨)や首をほぐすストレッチ

肩(肩甲骨)や首をほぐすストレッチは以下の方法で行います。

1:両腕をあげ、首の後ろで右腕を曲げる。
2:曲げた右手の肘の部分を左手を使って左側に押す。
3:反対も同様に行う。

このストレッチはとても簡単なのでオフィスなどでも気軽に行うことができ、肩こりなどの緩和も期待できます。

3:背中から腰を伸ばすストレッチ

背中と腰を伸ばすストレッチもとても簡単です。

1:長座になり、片方の足の膝を立て足を交差させる。
2:立てた膝の側の外側に、膝を立てた足と反対の腕をあてて、当ててる腕の方に膝をおす。
3:息を吐きながら腰周りを捻る。

この動作を左右各30秒ずつ行います。背中や太ももの筋肉が伸びていることを意識するとより効果的です。

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節を柔らかくすることで冷え性やむくみの解消、生理痛の緩和などの効果を期待できるといわれています。股関節を柔らかくするストレッチは以下の方法で行います。

1:足の裏をあわせるようにして座る。
2:足の裏が離れないよう、足の甲の部分を両手で包み込むようにして抑える。
3:背筋を伸ばしたまま、骨盤を折り曲げるようにして身体を前に倒す。

このストレッチは背中を丸めるのではなく、あくまでも骨盤から倒すようにするのがポイントです。

骨盤を締めるストレッチ

骨盤が歪んでいると冷え性やむくみ、腰痛など身体にさまざまな影響を及ぼします。そのため、骨盤を絞めるストレッチを行うことは非常に重要です。骨盤のストレッチもやり方はとても簡単ですのでぜひ試してみてください。

1:手の平を床につけた状態で仰向けに寝ころがり、足のつま先を伸ばす。
2:1でとった体勢から腰を少し浮かせて、お尻の部分に少し力をいれる。
3:両手を恥骨とおへその間に当てて、ゆっくりと呼吸をする。

これを3セットほど繰り返し行います。最初は小さな動きからはじめ、慣れてきたら腰を高めに浮かすなど、無理のない範囲で行うようにしてください。

ストレッチ習慣で痩せ体質を手に入れよう

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ストレッチは食事制限や激しいトレーニングのように、すぐにダイエット効果を実感できるものではなく、毎日根気よく行うことが大切です。就寝前のひとときに簡単なストレッチを取り入れ、健康的でしなやかな美ボディを手に入れましょう。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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