ダイエットとお酒の関係性は?適量摂取でダイエット中もストレスフリー♪

ダイエットとお酒の関係性は?適量摂取でダイエット中もストレスフリー♪

ダイエット中は、お酒のカロリーも気になっちゃうし、お付き合いもあります。たまには飲んでリフレッシュもしたいですよね。そんな方にダイエット中でもお酒を楽しくストレスフリーに呑んじゃいましょう。そして、ダイエットの気分転換にもしちゃいましょう。


ダイエット中の禁酒がツライ!

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ダイエット中にお酒を飲んじゃうと、なんとなく太るイメージがありませんか。でも人間誰しも、嫌な事忘れたくてお酒飲みたいとか、お付き合いだってありますよね。飲み会に行っても呑めなかったらなんとなく寂しいと思います。辛い禁酒、なんとかならないか一緒に考えてみましょう。

太るのはお酒のせい?

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ダイエット中なのにお酒を飲むのって抵抗ありますよね。お酒=太るイメージがあるからだと思います。はたして、お酒を飲むことで太るということはあるのでしょうか。太るのは、お酒との付き合い方に問題があるかもしれませんよ。

実は「飲酒で太る」とは言い切れない

下記のリンク先による文献によると、アルコールはエネルギーを消費し、脂質の減少をさせるという報告がなされているようです。こちらの研究結果によると、アルコールの摂取が肥満には結び付きにくいとのことです。飲酒で肥満になるというのは誤解だそうです。

アルコールと肥満の関係

アルコールのカロリーは?

アルコールは1グラムあたり7.1キロカロリーを生じるが、体に蓄えられないことからエンプティーカロリーとも言われる。

アルコールの量はそれぞれのアルコール飲料によって異なります。ビールで例えると350ml缶で、14グラム程度のアルコールが含まれているとします。1グラムあたり7.1キロカロリーなので、99.4キロカロリーになります。しかし、ビールには他にもビタミンやミネラルも成分としてあるため、このようなカロリーになります。

アルコールそのものは、他の栄養素と異なるため、身体に蓄えられるエネルギーではないそうです。そのため、実際に身体が利用するカロリーは70%程度とされ、アルコール1グラムあたり5キロカロリーではないかとされているそうです。

アルコールのカロリーについて下記を参考としています。

アルコールのカロリー

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-059.html

アルコールは1グラムあたり7.1キロカロリーを生じるが、体に蓄えられないことからエンプティーカロリーとも言われる。

お酒を飲むと太りやすいのはなぜ?

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お酒はダイエットの敵のようなイメージがありますが、なぜ、お酒=太るという印象があるのでしょうか。どうやらお酒の特徴が関係あるようです。

甘くて飲みやすいお酒は糖質が高い

お酒の主原料はだいたいが、米や麦といった糖質が主原料となっています。それで糖質が多いようです。特にカクテルなどはシロップなどが入っているものもあり、ダイエット中には控えたいですね。しかし、今は糖質オフ製品などもありますので上手に摂りいれるといいですね。

アルコールによる食欲増進効果でつい食べ過ぎてしまう

お酒のおつまみでつい摂りすぎてしまうのがカロリーの高い食事です。お酒との相性は良いのですが、ダイエットには不向きです。しかもアルコールは血液を循環するため、胃液の分泌も多くなり、ついつい食事が進んでしまうそうです。〆にラーメンやステーキなどは、高カロリーなので気を付けないとどんどん食べてしまいそうですね。

アルコール摂取量が増えると中性脂肪が増加する

アルコールと中性脂肪の関係ですが、下記リンクを参考に執筆していきます。人の血液中にある中性脂肪ですが、アルコールの摂取量に比例して増えていくそうです。なんとも怖い話です。アルコールを過度に摂取すると肝臓の代謝も影響を受け、酸化されない脂肪酸を増加させるとの事です。

これは、中性脂肪だけでなく、脂肪肝の原因にもなるとのことです。また生活習慣病にも繋がるとされています。

アルコールと高脂血症

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-014.html

血液中の脂質が基準値を超えてしまうことを高脂血症といいます。アルコールが関係する高脂血症は中性脂肪(トリグリセリド)とHDLコレステロールの増加です。飲酒時の摂取エネルギーを減少させれば基準値にもどる可能性もありますが、アルコールの代謝そのものに伴う脂質代謝異常もからんでいる場合は、飲酒コントロールを行うことも必要です。

適正な飲酒は身体にとってのメリットもある

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お酒が全て悪者なんてそんなことありません。お酒も上手に飲めば身体に良い面もあるそうです。お酒と上手に付き合ってダイエットの味方にしましょう。

ストレスの緩和

お酒を飲むと、なんとストレス発散にもなるそうですよ。下記リンクを参考にすると、お酒は、心の憂いを取り払ってくれるとか。つまり、沈んだ気持ちを浮上させることができるのですね。お酒がすべてのストレスを解決してくれるわけではありませんが、お酒の力を借りてダイエットのストレスもはねのけたいですね。

血行の改善

お酒による血行の改善についても下記リンクを参考にみていきますと、少量のお酒は、血管を拡張させて血液の流れをよくするそうです。身体が温まるの血行がよくなっているからだとか。疲労回復に血管が詰まりにくくなるという効果も期待できるようですよ。ただし飲酒量が増えれば下記リンクの「飲酒とJカーブ」でわかるように健康リスクが高まるようです。

お酒の効用 | 知っておこう!上手な飲み方、付き合い方 | サッポロビール

http://www.sapporobeer.jp/tekisei/bunka/koyo.html

適量で適切な飲酒には、食欲増進、血行が良くなる、ストレス緩和など、多くの効用があります。

飲酒とJカーブ

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-001.html

既存の疫学研究から、飲酒量と健康リスクとの関係は様々なパターンをとることが示唆されています。高血圧や脳出血は正比例関係を示すといわれていますが、非飲酒者に比べて少量飲酒者のリスクがむしろ低く、飲酒量が増えればリスクが高くなるというJカーブパターンをとるものもあります。総死亡数・虚血性心疾患・脳梗塞・2型糖尿病などでこのような関係が認められており、飲酒の健康面での利点とされています。ただしJカーブ関係が認められるのは、先進国の中年男女とされていることに留意が必要です。

ダイエットの邪魔にならないお酒の飲み方

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食慾が増進してしまったり、ちょっと気になるお酒のこと。でも、適量は問題ないようです。ダイエットに影響のでない飲み方についても、下記リンクを参考にしながら、飲み方を考えてみましょう。

適量は純アルコール20g

お酒は適量であればよいとのことですが、適量ってどのくらい?って思いますよね。飲酒のガイドラインとして、一日の平均が純アルコールで20g程度だそうです。その20gは大体、ビール瓶中瓶一本、日本酒だと1合程度だそうです。日本人には日本人の適量があり、このくらいが良いとのことです。

食事と一緒に飲む

お酒を上手に飲むには、おつまみなどを食べながらがよいそうです。飲酒前に食事を摂取すると、アルコールの刺激で胃壁が傷つくのを防ぐ役割もあるそうです。胃壁を保護する脂肪分のチーズや飲んでいると失われやすいミネラルやビタミンを補うおつまみがおすすめのようです。また、アルコールを分解するタンパク質も良いとのことです。

ヘルシーなおつまみを選ぶ

では、おつまみにチョイスしたいものとはどういったものがあるかみていきましょう。

・卵焼き
・焼き鳥
・枝豆
・野菜サラダ
・チーズ
・刺身

主に上記のようなものが、お酒と相性が良いようです。居酒屋さんなどでよくみかけるメニューですね。どれもヘルシーでお酒から胃壁を守ってくれる役割があるようです。お酒のおとものおつまみも意識しましょう。

お酒の種類は不純物の少ない蒸留酒がおすすめ

ちなみに蒸留酒と呼ばれるお酒は糖質が入っていません。そのため、ダイエット中に飲むなら蒸留酒がおすすめです。

・ジン
・泡盛
・焼酎
・テキーラ
・ウォッカ
・ラム

上記のお酒はアルコール度数は高いですが、少しなら適量で満足しそうですね。

合間に水を飲む

アルコール度数の高いお酒を飲むと、おつまみだけで胃への刺激はどうなのかしらという部分もあると思います。度数の高いお酒を呑んだ時は、よく一緒に添えられる「和らぎ水」と呼ばれる水を飲むことにより、アルコールの胃への刺激を抑えることができるとのことです。

飲酒のガイドライン

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20グラム程度の飲酒ということになります。また女性や高齢者、飲酒後にフラッシング反応を起こす人は、これより飲酒量を少なくすべきであると推奨しています。これらのガイドラインと既存のエビデンスから、健康を守るための12の飲酒ルールを提案します。

お酒とうまく付き合えばダイエット中もストレスフリーに過ごせちゃう

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ダイエット中、お酒と上手くつきあえば、ストレス発散の要素もあり、お付き合いもできると気を付ければ良い点もあるのですね。ただ我慢するだけなんて辛いダイエットは長続きしにくいはずです。お酒を味方につけてストレスフリーなダイエット生活を送ってくださいね。

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