筋トレは自宅で出来る最適エクササイズ!引き締めボディを手に入れるメニュー10選

筋トレは自宅で出来る最適エクササイズ!引き締めボディを手に入れるメニュー10選

体を引き締め、理想的なボディを手に入れるのに筋トレはとても有効なエクササイズです。筋トレと言っても大掛かりな器具を用いたものではなく、自宅でもできる簡単な方法で体を引き締めることもできちゃうんです。自宅でできる筋トレメニューについてご紹介します。


筋トレは自宅で出来る最適エクササイズ!引き締めボディを手に入れるメニュー10選

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筋トレはジムや専用の器具を用いないとできないものではありません。ほんのわずかな工夫だけで自宅でもできる手軽な方法もたくさんあるのです。今回は自宅でできる筋トレメニューについて、解説を交えてご紹介します。

自宅筋トレは筋肉を付けたい男性だけでなく忙しい女性にもおすすめ

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筋トレは筋肉を付けたい男性だけのものではなく、スタイルを整えたい女性にもオススメなエクササイズです。しかも、ジムなど本格的な施設を利用せずとも自宅で簡単にできてしまうのです。それでは、忙しい女性にもおすすめの自宅でできる筋トレメニューについて解説します。

ジムのウエイトトレーニングマシンがなくても自宅で簡単にできる

筋トレはジムにあるようなウエイトトレーニングマシンなどの設備が無いとできない、という先入観を持っている人は多いと思います。実際にはそんなことはありません。自宅でもきちんとポイントを抑えておけば十分な筋トレは行えるのです。

筋トレは体に負荷を与えて筋肉を鍛えるトレーニングです。負荷を与える方法は工夫次第でいくらでもあるのです。時間が無くてジムに通えないという人でも、自宅で筋トレを行うことは可能なのです。

力のない女性や運動初心者でも自分のペースで徐々に慣らしていける

自宅で行うメリットは人目を気にせず、自分のペースで時間を使って筋トレができる点です。大勢の人が利用するジムなどでは少なからず人目があり、筋トレに慣れていない人は尻込みしてしまいがちです。トレーニング設備にしても利用者が多い場合は使いたいときに使えず、時間も限られています。

自宅であれば、自分だけの空間で人目を気にすることなく筋トレをしたいときにし、止めたいときに止められるといった、自分のペースで徐々に慣らしていけることができます。

隙間時間も有効活用!自宅なら「ながら筋トレ」がいつでも出来る

ゆったりとくつろいでいる時間を使っての「ながら筋トレ」が行えるのも自宅のメリットです。例えば、横になりながらテレビを見ている時など、体勢を変えるだけで腹筋やお尻の筋肉を引き締めることができます。

横になっている時、本を読んでいる時、お風呂に入っている時など、自宅で何かをしている時の隙間時間を使い、リラックスしながらの筋トレができるのも自宅ならではと言えるでしょう。

筋トレがなぜダイエットに効果があるの?

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筋トレは一般的には筋肉を大きくするためのトレーニングとされていますが、ダイエットにも効果があるということで女性からも注目されています。なぜ、筋トレがダイエットに効果があるのか?その理由を詳しく解説しましょう。

効果その1:代謝が良くなって脂肪燃焼効果が上がる

筋トレをすることで体に負荷が与えられ、筋肉が育つ過程の中で筋肉の中に乳酸が発生します。成長ホルモンは脳にある下垂体が刺激を受けることで分泌されます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉となるたんぱく質やエネルギーとなる糖を分解するための代謝活動を活発化させます。代謝が良くなることで脂肪燃焼効果が上がり、エネルギー効率の良い脂肪のつきにくい体にしてくれるのです。

効果その2:体重の減少以上に見た目が引き締まる

筋肉には2種類あり、瞬発力などを司る「速筋」と持久力を司る「遅筋」に分けられます。筋トレをすると体がムキムキになって大きくなると言われるのは、速筋を鍛えることで筋肥大しているからです。

引き締まった体にしたいのであれば、筋肥大することなく筋密度が上がる遅筋を鍛えることがおすすめです。遅筋を鍛えることで、陸上選手のようにスリムで引き締まった体を手に入れることができます。

効果その3:肩こりやむくみ・冷え性の改善効果も

筋トレを行うことで体中の毛細血管が開き、血流が良くなることで体の巡りがスムーズになり、肩こりやむくみ・冷え症などの改善効果が期待できます。特に毛細血管は遅筋に多く張り巡らされているとされ、遅筋を鍛えることで引き締まった体を手に入れながら体質改善を見込めます。

筋トレの頻度は?どんなペースで行えばいいの?

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筋トレは肉体に負荷を与えて筋肉を育てるトレーニングです。ただ数をこなせば良いというわけではなく、間に休息を入れなければいつか体がパンクしてしまいます。それでは、筋トレを行う頻度はどれくらいがベストなのか、最適なペースについて解説しましょう。

ダイエットに効果的な自宅筋トレエクササイズ10選

筋トレは筋肉を育てるのに最適なトレーニングですが、やり方を間違えれば効果が薄いばかりか怪我の元にもなりかねません。ポイントを抑えることで効果的になり、ダイエットにも役立てることでしょう。それではダイエットに効果的な、自宅でできる筋トレエクササイズを紹介します。

1. 全身を鍛えることの出来る体幹トレーニング:プランク

気になるお腹を引っ込めるのに最適なエクササイズがプランクです。プランクとは「板」を意味し、真っすぐな姿勢で体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

方法はいたって簡単で、両腕を地面につけて体を支えるだけです。最初は地面に膝を付け、膝を浮かせ、片足を浮かせるなど徐々に負荷を増やしていくことで体感が鍛えられます。体幹は鍛えることで代謝アップからバランス感覚の強化になるので、健康維持にもおすすめです。

2. バストアップと二の腕に効く:プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せですが、大胸筋などの上半身をだけでなく、体幹や腹筋強化にも効果があり、シンプルながら効果の高い筋トレです。

腕を使うことから上腕筋といった腕の強化に思われがちですが、正しいフォームでのプッシュアップは大胸筋に緊張を与え、バストアップ効果も期待できる方法なのです。

筋トレの基本は筋肉の収縮時に息を吐き、伸展時に息を吸うことを心がけることです。つまり、体を沈ませる時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐くことがポイントです。

3. 腹筋トレーニングの基本形:クランチ

横たわった状態で腹直筋を鍛える腹筋に近い筋トレがクランチです。腹直筋、腹斜筋、腹横筋に刺激を与えることで腰回りやお腹を引き締め、すっきりしたお腹を作ることを目的としたエクササイズです。

基本の形は仰向けになって膝を床と90度に平行させる体勢を保ちます。この状態で状態をゆっくりと持ち上げ、おへそを見るような体勢に持っていきます。クランチには内臓の位置を正常にし、猫背の改善などの効果も期待ができるので、姿勢を良くしたい人にもおすすめできるエクササイズです。

4. くびれ強化をするなら:ツイストクランチ

前述のクランチの発展形で、腰のくびれを作るのに効果的なのがツイストクランチです。基本の形は同じですが、腹筋のように両手を後頭部に回して体をツイスト(ねじり)状態にひねって起こします。

勢いを付けずにゆっくりと体を起こし、重力に任せずゆっくりと地面に近づけて負荷をかけるのがコツです。ツイストは左右交互に行い、20回3セットを目安に行いましょう。

5. 背中シェイプとヒップアップで後ろ姿に自信がでる:レッグスイング

足をスイングすることで背中から太ももとお尻を引き締めるエクササイズです。立った状態で椅子などの背もたれに手をかけ、振り子のように足を左右に振る方法と、四つん這いになって片足を胸元にひきつけ後方に伸ばす方法などがあります。

振り子の要領で足を左右または上下に振りますが、その際には勢いを付けずゆっくりと支えるように行うのがポイントです。あくまで負荷をかけるように意識して行わないと、効果が半減してしまうので気を付けましょう。

6. 美尻になれるお尻の筋トレ:ヒップリフト

文字通りお尻を持ち上げ、お尻周りの筋肉を刺激することでたるみを引き締めヒップラインを整えるエクササイズです。

仰向けで両足を揃え、楽になった状態でゆっくりとお尻を引き締めることを意識しながら持ち上げます。持ち上げた時に上半身とお尻、膝が一直線になるようにし、その体勢を3~5秒間停止した後にゆっくり床に下ろしていきます。お尻を落とす時に息を吸いながら行うのがポイントです。

7. ヒップアップと太ももシェイプに:スクワット

筋トレの基本となるスクワットは、お尻と太ももを引き締めるのにシンプルだけどとても効果的な方法です。

足を肩幅程度に開き、手は水平にまっすぐ伸ばしてゆっくりと腰を湯かと水平になるまで落とします。その姿勢のまま3~5秒停止してまたゆっくりと体を起こしていきます。勢いをつけると膝を傷める恐れがあるので、必ずゆっくりと行いましょう。

スクワットは膝の屈伸運動ですが、腹筋以上にお腹周りを鍛えるのに効果的なエクササイズでもあるのです。姿勢を正して行うことで下半身で一番大きい太ももを鍛えると同時に、体幹など全身を鍛える効果が見込めます。

8. トレーニングチューブを使ってヒップアップ:レッグカール

うつ伏せ、または椅子に座った状態で膝を上げ下げすることで、太もも裏にあるハムストリングと言う筋肉やふくらはぎを鍛えるトレーニングです。基本動作は膝関節を曲げるだけという簡単な方法なので、初心者でも気軽に行えます。

ジムなどではマシンを使って行うのが一般的ですが、トレーニングチューブを使えば自宅でも効果のあるトレーニングが行えます。支柱と足首をチューブでつなげ、チューブの弾性を利用して膝を曲げます。

体勢を安定させて膝を固定しながら曲げることで負荷を与え、下半身の引き締めに効果が期待できます。チューブを強いものに変えればお尻や腰の筋肉も刺激するので、下半身を満遍なく鍛えたい時はチューブの強度も調整しましょう。

9. 太ももシェイプとヒップアップに効果有り:フロントランジ

背筋を伸ばした状態で足を前に踏み込み、踏み込んだ方の太ももと後ろ足が地面と水平になるまでゆっくりと腰を落とします。太ももやお尻周りの筋肉を引き締めることで、スリムな下半身を作れます。

姿勢を正した状態で勢いを付けずにゆっくり行うことで下半身に刺激を与え、代謝アップや骨盤の歪みを矯正する効果が期待できます。ランジはバリエーションも多く、スペースがあれば道具を必要とせずに気軽に行えるエクササイズです。

10. 内ももに負荷をかけて太もも痩せ:サイドランジ

ランジのバリエーションの一つで足を前に踏み込むフロントランジに対し、こちらは横に沈み込むように踏み込みます。左右の動きで太ももからお尻に刺激を与え、美尻効果に期待が持てるエクササイズです。

姿勢を正して直立し、そこから肩幅より広く足を横に開きます。つま先を前に向けた状態で左右いずれかに踏み込んで体を沈め、ゆっくりと重心を元の位置に戻します。沈み込む際にはつま先と膝のお皿が同じ方向を向くように心がけましょう。

自宅で筋トレをする時にあると便利な道具

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ジムなどのような設備が無くても、自宅でも十分な筋トレは行えます。ここからさらに道具を活用することで、自宅での筋トレをより効果的なものにすることも可能です。それでは、筋トレ時にあると便利なトレーニング用のおすすめの道具を紹介しましょう。

エクササイズ用マット

トレーニングの際に下に敷くことで体への負荷や衝撃を和らげ、怪我や床を傷つけるのを防ぐことができます。腹筋などの仰向けになる場合、マットを敷いておくことで地面を気にすることなく快適な状態で行えます。

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¥ 5,400(税込:2017/8/3時点)

トレーニングチューブやラバーバンド

チューブの弾性を利用して体への負荷を増やし、筋トレ効果を上げるのに効果的です。弾力の強度を現時点の自分のレベルに合わせて調整し、徐々に強度を上げていくことで無理なくトレーニングが行えます。場所を取らず持ち運びも手軽なので、いつでも筋トレができます。

(InField) エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット 筋トレ ダイエット

¥ 880(税込:2017/8/3時点)

バランスボール

ボールの上に乗ってバランスを取り続けることで体幹を鍛え、骨盤の歪みから姿勢の矯正にも役立てるアイテムです。

背中に当てたりお腹に乗せて腹筋運動や腕立てなどいろいろな使い方ができ、インナーマッスルやアウターマッスルを鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果をアップさせるのに効果的です。

Kungix バランスボール 65cmヨガエクササイズ運動ボール ポンプ付き

¥ 1,599(税込:2017/8/3時点)

筋トレは継続が成功のカギ!自宅トレーニングを続けてシェイプアップしよう

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筋トレは多くの人が持つイメージとは違い、自宅でも手軽に行えるものです。そして、筋トレ効果が発揮されるには継続することが大切です。ダイエットを成功させるためにも、自宅でしっかり筋トレに励んでくださいね。

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