睡眠サイクルを知って「質の良い睡眠」ゲット!サイクルの測り方を徹底解説

睡眠サイクルを知って「質の良い睡眠」ゲット!サイクルの測り方を徹底解説

睡眠についてどれくらいの知識がありますか?レム睡眠、ノンレム睡眠などの子ど場を聞いたことはあるのではないでしょうか。生活するうえで重要な睡眠のメカニズムについて知り、自分に合った睡眠サイクルを見つけてみませんか?また、手軽に自分の睡眠について分析できる方法も紹介しちゃいます。睡眠のお悩みを一気に解消しちゃいましょう。


適切な睡眠サイクルで「質の良い睡眠」をサポート

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人の一生のうち3分の1の時間は眠っているといわれるほど、睡眠は人生で重要な部分を担っています。しかも、睡眠には「記憶の整理」や「体の休息」という重要な役割もあるんです。

睡眠は簡単に「長時間寝ればいい」というわけではありません。睡眠のメカニズムについて知り、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのか知ることで、人生が変わるかもしれませんよ。

普段、不便を感じている(寝覚めがすっきりしない、寝ても疲れが取れずらいなど)ことの改善も期待できるので、ぜひチェックしてみてください。

睡眠のサイクルとは

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ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。簡単に説明すると以下のようになります。

・ノンレム睡眠 脳を休める眠りであり、深く眠っている状態
・レム睡眠 体を休める眠りであり、浅く眠っている状態

人は眠ると、起きるまでこのレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。この1連のサイクルを睡眠のサイクルと呼びます。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル

眠りにつくと以下のようなサイクルになります。

浅いノンレム睡眠(深い睡眠)➡ノンレム睡眠(深い睡眠)➡浅いノンレム睡眠➡レム睡眠(浅い睡眠)➡以下繰り返し

※6~8時間ほどの睡眠をとった場合はこのサイクルが4~5回周期現れることになります。

グラフに表すと眠りの深さは波のような形になり、このサイクルは平均90分(70分~110分くらいの幅がある)になっています。

約90分間の【睡眠サイクルの内訳】の目安としては、レム睡眠持続時間10~40分、レム睡眠持続時間60~80分です。この目安の時間は年代や体調、個人のタイプによっても前後します。

このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルでは、寝始めのほうが深い眠りのノンレム睡眠の割合が多くなり、起きる前の時間帯では体も起きる準備をするため浅い眠りのレム睡眠の割合が多くなります

ノンレム睡眠の特徴と役割

ノンレム睡眠とは急速な眼球運動があるレム睡眠ではない睡眠ということです。そのため深い睡眠であり【脳内の記憶の定着】が行われたり、日中の【ストレスを取り除いたり】、【身体の休息・修復】が行われます。

また、ノンレム睡眠時には「成長ホルモン」の分泌が盛んにされます(特に入眠時から3時間が多い)。

この成長ホルモンは脳の疲労回復や心身の疲れを取り除いたり、肌の老化防止などにも効果があります。そのため入眠直後の睡眠は、私たちの体にとって重要な眠りの時間だといえます!

また、意外なことですが、居眠りのほとんどはノンレム睡眠なのです。

居眠りでもしっかりと大脳を休ませることができるので睡眠サイクルの90分間の睡眠をとらなくても、20分間の居眠りもすっきりと目覚めることができるのです。眠くなったときは思い切って寝てみることも有効です(授業中などに居眠りすることはオススメしませんよ)。

レム睡眠の特徴と役割

ノンレム睡眠で紹介していますが、レム睡眠の意味は「眼球が急速に運動している」睡眠のことです。目は閉じて寝ているのに、まぶたの内側で目がきょろきょろと動いているのを見たことはありませんか?あの状態のことです。

レム睡眠は原始的な眠りであり、浅い眠りです。眠りを浅くして脳を覚醒状態にすることで外敵からの攻撃に対応するためだと考えられています。

そのためレム睡眠では身体は寝ているのに、脳が覚醒した状態になっています。【記憶の整理】が行うことができるのも脳が働ているからなのですね。夢を見るのがレム睡眠時になるのはこのためです(金縛りが起きるのもレム睡眠時です)。

朝方には起きる準備として浅い眠りであるレム睡眠の割合が多くなります。起きる際、脳の覚醒状態であるレム睡眠時に起きるとすっきり目覚められます

深い睡眠と気持ちのよい目覚めを得るためには

まず、気持ちの良いすっきりとした目覚めをするためには、脳が働いていて覚醒状態であり浅い眠りである「レム睡眠」の時に目覚めることが重要です。朝方にレム睡眠の割合が増えるのはこのためです。

ノンレム睡眠(深い睡眠)の中でも眠りの深さで4つの段階で分けられていることがあります。その眠りの深さが3、4段階目の時(熟睡)の時(入眠から3時間後くらい)に起こされるとなかなか起きることができません。

起こされても、すっきると目覚めることができずもうろうとする感じになってしまいます。また、目覚めることができないのでイライラしてしまったり、疲労感や眠気が残ってしまうことにも。二度寝の注意もしなければいけません。

逆に深い睡眠をしようとするなら3時間以上寝ることが必要になるということにもなります。ノンレム睡眠の熟睡状態の時は、成長ホルモンが多く分泌される重要な時間です。

平均的な睡眠サイクルは約90分単位とされていますが、先にも紹介したように、個人差、年齢、体調などによって睡眠サイクルには差が出てしまいます(70~110分くらいの差が出ることがある)。

そこで自分自身の睡眠を見つめ直し、自分の睡眠サイクルを知ることがすっきりと気持ちよく目覚めるためや深い質の良い眠りをするために必要になってきます。

自分の睡眠サイクルを知る方法

個人個人で睡眠のサイクルは違ってきます。

レム睡眠とノンレム睡眠の【1サイクルの平均時間は90分】といわれていますが、同じ人でも体調や年齢などによりサイクルは変化し70分~110分くらいの幅があるといわれています。

なので、自分のサイクルを調べてみて確認することが質の良い睡眠・いい目覚めなどのために重要になるのです。

ここではどのように自分の睡眠について調べる方法を数パターン紹介していきます。スマホがあればできる手軽なものや、専用の時計を使うというもの、また本格的に調べたい場合は専門の科がある病院にかかり調べることもできます。

自分が求めるレベルのものを選ぶようにしてみましょう。

睡眠時間と起床時の体の感じを比べる

睡眠に必要な時間は年齢により変わってきます。

【年齢別の必要な睡眠時間 例】
13~18歳は8.5~9.5時間
成人の場合は7~9時間

この時間は幅がありますよね。自分に合う睡眠時間を知るためには睡眠時間と起床時の体の感じを比べ記録することでも可能です。

【方法】
7時間睡眠した場合の起床時、すっきり目覚められているのか、ぼーっとする感じがするのかなど記録します。ぼーっとしてしまっている場合は、睡眠時間を7.5時間にしてみるなどし、また起床時の状態を記録します。そして、すっきり目覚められる睡眠時間を見つけます。

記録するだけなので、習慣づけば手軽に調べられるのでオススメです。

専用睡眠計を使う

専用の睡眠計ってご存知ですか?最近の睡眠計は何もしなくても「枕元に置いておくだけ」や「リストバンドとして装着しておくだけ」たくさんの睡眠についての情報が分析できるようになっています。ハイテクなんです!

以下に人気商品を数点紹介しています。

睡眠アプリを利用する

「睡眠アプリ」というジャンルのアプリもたくさん存在しています。

無料のものから、有料もの、できることなど差がありますが、基本的にはノンレム睡眠とレム睡眠の状態を分析してくれるというものです。眠りの浅い状態の時にアラームで起こしてくれるというわけです。

睡眠時間の管理などもグラフで変わりやすくみられるなど便利に使うことができます。

以下に人気商品を紹介しています。

(参考)睡眠不足がもたらす影響

睡眠不足になってしまうと、健康面などに大きなリスクがあります。すべて毎日しっかりとした睡眠をとると改善することなので、体調の不調を感じたら悪化してしまう前にすぐに睡眠をとるようにしてください。

以下に睡眠不足がもたらす影響をまとめています。

・生活習慣病になる危険性が高い
・注意力や作業効率を低下させる危険性が高い(結果生産性の低下や事故などを引き起こす危険性も高くなる)
・疲労回復が難しくなる(睡眠不足解消に寝だめだけでは足りない)
・感情調節や遂行能力をしている脳の代謝活性を低下させてしまう
・ストレスホルモンを増加させてしまう
・肥満 や高血圧 、耐糖能障害 、 循環器疾患 、メタボリックシンドローム の発症の危険性を高めてしまう
・うつ病にかかる危険性が高まる
・意欲の減退

睡眠サイクルのパターンと対処方法

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理想の睡眠サイクルと、自分の睡眠サイクルがどう違うのかを考えることで眠りについての悩みの対処法がわかってきます。

ご自分がどのパターンに近いのか、チェックしてみてください。

理想的な睡眠サイクルとは

睡眠が体にとっていかに重要で必要なものかということがわかってきました。では、どのような睡眠を取ることが最も理想的といえるのでしょうか?

理想的な睡眠サイクルとは、すぐに寝付くことができ、寝付いてすぐに深い眠りに入れること(レム睡眠)。そしてそのあと約90分のサイクルで、ノンレム睡眠とレム睡眠が適度に繰り返される睡眠サイクルになります。

寝付き困難タイプの睡眠サイクルの特徴と対処方法

寝つきに時間がかかってしまうタイプです。せっかく睡眠時間をとっているるもりなのに効果が出ないなんてもったいないですよね。そんな方はチェックしてみてください。

特徴

寝付くまでに30分~1時間くらいかかってしまう
・寝付くのに時間がかかるので疲れが取れずらい 
・寝る直前までパソコンやスマホの画面を見ている
・睡眠開始後は眠りが浅く、朝方に深い眠りになる(そのため寝起きが悪い)

対処方法

寝る前の1時間前からは、極力スマホやパソコンの画面は見ないようにする(脳が日中だと錯覚し寝つきに影響があるため)
・部屋の照明を寝る前に1時間ほど前から間接照明など薄明るい暖色の明かりに変えると寝つきにGOOD
・寝る3時間ほど前に体温を上げる(入浴や軽い運動など)と、就寝時に体温を急速に冷やすことができ、寝つきが良くなり熟睡しやすくなる
・寝つきが悪い場合でも気にしすぎず、寝転がっているだけでも疲れは取れていると考え気楽に過ごす

中途覚醒タイプの睡眠サイクルの特徴と対処方法

夜中に何度も目が覚めてしまう方はこのタイプ。

原因がわかれば対処ができるはずです。

特徴

・寝つきには問題がない(すぐに深い睡眠になる)
夜中に何度も目が覚める(自分のいびき、周囲の音、息苦しさなどで起きてしまう)
・深い睡眠と覚醒状態を交互に何度も繰り返してしまう

対処方法

就寝前2時間にはアルコールの摂取を極力控える(覚醒作用や利尿作用があるため)
・カフェインが入っている飲料も長時間の覚醒作用(3時間~)があるので夕方以降は避けたほうがいい
・睡眠時に物音を立てないように配慮する(スマホをナイトモードにする、家族に音を立てないように相談するなど)
・肥満気味の体型で、いびきが大きくなった方は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあるので、1度医師に相談してみることもオススメ

眠りが浅いタイプの睡眠サイクルの特徴と対処方法

熟睡状態になりずらいと、疲れなどをしっかりととることができません

なるべく快適に眠ることができる環境づくりが重要になってきます。

特徴

睡眠時間は長いのに(7~8時間以上)、朝にすっきりと目覚めることができず体が重い
・多くの夢を見ることがある
・浅い眠りや覚醒状態(レム睡眠)が続き、熟睡状態にならずに朝になる

対処方法

・興奮状態(悩みやストレスについて考えてしまうなど)を鎮めるためにアロマに頼ってみる(ラベンダー、カモミール:鎮静作用、スギ、ヒノキ:交感神経の抑制作用など)
・室温を20度~26度、湿度を50%~60%にしてみる
寝具を寝返りのしやすいものに変えてみる(寝返りをすることで眠りが深くなる)

おススメの睡眠計5選

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自分の睡眠タイプを知るために、「睡眠時計」が優秀です!(その分購入費用という初期投資が必要です)

睡眠時計には置き型タイプ、腕時計タイプなど種類はありますが、大体は多くの情報(深い眠りに入るまでの時間や途中で目が覚めてしまう時間・回数など)をもとに自分の睡眠サイクルを知ることができます。

値段や時計のタイプにより機能が異なりますので、自分に合うものを見つけてみてください。

1. オムロン ねむり時間計 ホワイト HSL-001-W【ウェルネスリンク対応】

【使い方】
枕元に置いて、寝るだけでOK
目覚まし時計と同じように起きる時刻をセットする

【できること】
・加速度センサーにより寝返りや布団の動きを検知することで「寝つきまでの時間」などを測る
・体動から眠りが浅くなった時を感知しアラームで起こす
・Androidアプリで睡眠データ(1日単位、1週間単位でグラフ化)をチェックできる
1か月ごとのデータを見ることで、体内時計のズレがわかる

お値段がお手頃なのにデータ分析がしっかりと出来るのが嬉しいですよね。

オムロン ねむり時間計 ホワイト HSL-001-W【ウェルネスリンク対応】

¥ 1,107(税込:2017/08/04時点)

2. タニタ 睡眠計 スリープスキャン SL-504-WH(ホワイト)

【使い方】
センサーマットを枕の下や敷布団の下に敷いて寝るだけ(センサーを身につけなくてOK)
(枕や敷布団の厚みは20㎝まで測定可能)

【できること】
睡眠中の呼吸、脈拍、体動をもとに睡眠の深さを知ることができる
・深い睡眠の割合、途中で目覚めた回数、寝つきにかかった時間から睡眠の評価を点数で表示
・SDカードに記録し、専用のデータ管理ソフトでパソコンでわかりやすく表示

あの体重計などで有名なタニタの睡眠計です。お値段は少々張りますが、脈拍なども測ることができるなど機能性も高いのが特徴。

TANITA 【睡眠の状態やその傾向をチェック】 睡眠計 スリープスキャン SL-502

¥ 32,817(税込:2017/08/04時点)

3. Fitbit フィットビット フィットネスリストバンド Flex2

【使い方】
つけて寝るだけ

【できること】
・睡眠時間と睡眠の質を自動で検知し記録
・サイレントアラームで設定した時間に優しく起こしてくれる
浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠の時間を自動的に記録
・安眠に役立つ知識もご紹介してくれる

このリストバンドは睡眠計以外にも、運動をする方にさまざまな便利な機能があるのでそちらも気になる方にはオススメです。

Fitbit フィットビット フィットネスリストバンド Flex2

¥ 11,472 (税込:2017/08/04時点)

4. MISFIT 活動量計 SHINE Champagne

【使いかた】
つけて寝るだけ

【できること】
・睡眠時間を計測
・アラームのセットもOK
睡眠サイクルなどを記録しBluetoothでスマートフォンとデータを同期できる

データはLoseIt!、Runkeeper、MapMyFitness、MayFitnessPal、IFTTTなど他のフィットネスアプリと接続可能

この時計はなんといってもデザインがかっこいいんです。厚みが4mmで航空機と同じグレードのアルミを使用しているというこだわりっぷり。睡眠計以外の機能も満載です。

MISFIT 活動量計 SHINE Champagne

¥ 7,300(税込:2017/08/04時点)

5. Apexstar 2017年改良版 スマートブレスレット 

【使い方】
つけて寝るだけ
【できること】
睡眠時間と睡眠の質を自動で検知し記録
・サイレントアラームで設定した時間に優しく起こしてくれる
・深い 睡眠、レム睡眠の時間を自動的に記録 
・安眠に役立つ知識もご紹介してくれる


旧式の物はつけて寝るだけでは計測がされないのでご注意ください。このスマートブレスレットは装着し眠って朝アプリにて同期すれば、睡眠データが出てきます。

Apexstar 2017年改良版 スマートブレスレット 

¥ 3,699 (税込:2017/08/05時点)

おススメの睡眠アプリ5選:iOS版

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ここでは人気のある睡眠iOSアプリを5つ紹介していきます。

それぞれ特徴がありますのでぜひ見比べてみてください。ライト版、有料版の違いもありますよ。

①Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite

【できること】
・レム睡眠を加速度センサで人の体動を感知し、アラームが鳴らしてくれるのですっきり目覚めることができる
眠りの質をグラフにまとめてくれるので、眠りの質を客観的に見られる
・寝言やイビキの録音も可能。
・各種SNSへの睡眠データの投稿、入眠時に自動停止する音楽プレイヤーなどの機能も

日本 ヘルスケア&フィットネス 無料ランキング1位のアプリなので信頼感もありますね。

120円で有料版もあります。ライト版との違いは広告の有無です。

②Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

【できること】
・眠りの浅いレム睡眠を狙ってアラームを鳴らすことでスッキリ起きられる
・睡眠サイクルの記録を取る事で、自分に合った睡眠時間を割り出せる
・スマホのそばで二回叩くとスヌーズになるため、画面を見なくていいから目に優しい
特許取得の独自技術により音または動きで睡眠中の体の動きを測定

通算500億ダウンロード記念ランキングで歴代有料アプリ第1位になっているそうです。有料オプションのプレミアム機能を使うには年間3,000円になります。

③睡眠アプリ

料金 120円
【できること】
基本は寝つきの良い音楽を聴くことができるアプリ
・目覚まし機能では、寝返り等の振動を感知して眠りが浅くなった時にアラームを鳴らすことができる

2016アップストア年間ランキング総合13位獲得されています。

睡眠導入の音楽以外にも、記憶力がアップする音や集中力がアップする音、リラックスできる音なども追加料金なしで聞くことができます。

④熟睡アラーム:目覚まし&睡眠ログ

【できること】
・寝つきのための熟睡サウンド機能
・加速度センサーによって睡眠中の体の動きを感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らことができる
・「おやすみ」ボタンを押して眠り、アラームが鳴ったら「起きる」ボタンを押すだけで、毎日の睡眠ログがつけられる
就寝時刻、起床時刻、睡眠時間の他、その日の睡眠の質もチェックできる

⑤快眠サイクル時計 [目覚ましアラーム]

【できること】
・睡眠中のレム睡眠、ノンレム睡眠状態をiPhoneの加速度センサーを利用して分析して浅い眠りの時に起こしてくれる
・睡眠中の寝言やいびきをマイクで録音することができる
・就寝の際には全10曲のオリジナル快眠ミュージックを設定可能
・アラーム音には全10曲の起床の際にストレスを与えない柔らかいアラーム音などのオリジナルアラーム音を設定可能 
・毎日の眠りの深さや浅さ、睡眠時間をグラフで確認できる
・睡眠データやグラフはTwitterやFacebook、Eメールで共有OK

300万以上ダウンロードされているアプリです。オリジナル快眠ミュージックも気になります。

おススメの睡眠アプリ5選:Android版

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人気の睡眠Androidアプリを5つ紹介していきます。

それぞれ特徴的なので、自分に合うものをチェックしてみてください。

①熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリープ&リラックス!

【できること】
・浅い睡りを自動判断してアラームを鳴らすことができる
・ヒーリングサウンドで睡眠を誘う「熟睡サウンド」もある
睡眠時間や波形グラフを元した独自の評価や、集計が確認できるレポート機能
・なかなか起きられない方や寝坊したくない方にオススメな「アラーム停止アクション」機能
・熟睡アラームに保存された睡眠の記録を、PDF形式の睡眠日誌として出力OK
・睡眠日誌には就寝時刻と起床時刻、中途覚醒の回数が記載される

日本睡眠学会 評議員 早稲田大学の内田教授に監修されているとのことなので安心感がありますね。

②東京西川の睡眠アプリ

【できること】
あなたの睡眠を判断して、起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる
・心地よい眠りに導いてくれるサウンド機能
・あなたの睡眠の理想と現実は? 5つの項目からあなたの睡眠をチェック
・睡眠診断結果に応じて楽しいアドバイスも


「もっと充実した生活を目指したいけど続かない・・・」方には4種のアバターがサポートしてくれる機能まであります。 面白い特徴ですよね。

③睡眠日誌

【できること】
毎日の睡眠の状況を簡単に記録、グラフなどで状態をわかりやすく可視化
・睡眠の専門家が医学的根拠に基づいてまとめた睡眠に関する正しい知識を、「快眠のヒント」として提供してくれる
・簡単なアンケートに答えるだけで、「フミン指数」をチェック

フミン指数は眠りの状態の変化を感じることができるので2週間から1か月ごとにチェックするのがオススメということです。

④Sleepdays-睡眠が行動を変える|行動が睡眠を変える

【できること】
・睡眠時のカラダを分析し、翌日の行動をレコメンドしてくれる
・睡眠研究からの独自のメソッドにより、仕事の働き方や、食事、運動、寝るタイミングまで表示
・仕事のスキルアップ、体質改善、体内時計のズレ調整などのサポートにもなる
・快適な起床を補助するめざまし機能

体内時計のズレをわかりやすく説明してくれるのが嬉しいですよ。

⑤Sleep as Android

【できること】
・睡眠の浅い時に優しく起こしてくれる
・睡眠履歴グラフ、睡眠の深さを共有(Facebook, メール)できる
・徐々にボリュームの上がる自然なアラーム(鳥の鳴き声、海岸の音、嵐...)
・就寝時には音楽のボリュームを下げる機能
・目覚まし解除の為の簡単な問題(2度寝防止)
・いびき・寝言の録音機能(2週間の試用期限)

2度寝防止が面白いですよ。睡眠の深さについて分析してくれるのも助かります。

自分の睡眠サイクルを理解して「質の良い睡眠」を実感

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毎日何気なくしている睡眠ですが、せっかくですから質の良い睡眠をして、朝すっきりと目覚めたいですよね!

寝たのに疲れが取れない、ぼーっとしてしまうという状態だと、とっても損をしている気持になります。

そんなことにならないために、自分の眠りについて知る行動をしてみましょう

「自分自身の睡眠サイクル」を知る方法は、様々でしたがどれも手軽にできるものが多かったと思います。手順も簡単ですので、どなたでも睡眠サイクルについて知ることができると思います。

普段の生活が、睡眠を変えることによって大きく改善されるかもしれませんよ。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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