[徹底解明]リバウンドはなぜ起こる?しないダイエットを行うために必要なこと

[徹底解明]リバウンドはなぜ起こる?しないダイエットを行うために必要なこと

減量に成功したのに、体重が戻ってしまうリバウンドはダイエットの敵ですよね。誰も歓迎していないリバウンドはなぜ起こるのでしょうか?リバウンドが起こる原因と、しないダイエットを行うために必要なことを徹底解明していきます!リバウンドしらずの体になりましょう!


そもそもリバウンドの意味とは?

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そもそも「リバウンド」とは、ダイエットをしている最中や成功した後に、体重がダイエット前と同じ数値に戻ったり、または、それ以上に増量してしまうことを言います。

日本人でダイエットを経験した半分以上にあたる実に60%以上の人は、このリバウンドによって減量に成功できていないと言われています。中には何度もリバウンドを繰り返し、結局ダイエットに成功できないままで苦しむことになる人も多くいます。

リバウンドとは?
●ダイエット前と同じ体重に戻ったり、増量してしまうこと。
※日本人のダイエット経験者のうち60%以はリバウンドしている。

リバウンドしてしまうメカニズム

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ダイエットしている最中や後に体重が元に戻る、またはそれ以上に体重が増量してしまうリバウンドを防ぎたいのなら、まず、リバウンドが起こってしまうメカニズムや原因をしっかりと把握する必要があります。何とかしたいダイエッターの敵であるリバウンドが起こってしまう原因をしっかりと理解しましょう。

原因1:体重が減らない停滞期はリバウンドが起こりやすい

食事制限によってダイエットを開始すると一気に体重が減量できる場合があります。しかし、ダイエット中には体重が減らなくなる「停滞期」が必ず訪れます。

停滞期が訪れてしまう原因は体内に備わる「ホメオスタシス」という体内の危機管理機能が作動することによって起こります。

リバウンドしてしまうのは体内の危機管理機能が原因

体内の危機管理機能であるホメオスタシスが働く原因は、ダイエットしている人を守るためです。ダイエットによって体重とともに栄養やエネルギーが減ってしまったことを脳が察知し、その人の身になにか重大な危険が迫っているのではないかと考え、体内のカロリー消費を低下させるのです。

体内の栄養やエネルギーが不足すると脳はカロリー消費を低下させます。食べたものの栄養を体内に溜め込み、体重の減少を防ごうとするため、ダイエットをしているにも関わらず体重が増えるリバウンドとなってしまうのです。

体重が少し増えてしまったからと言って、この時期に減量を諦め、ダイエット以前の食生活に戻すと、体内は栄養やエネルギーを欲して吸収率が高まっている状態であるため、あっという間に元の体重よりも増えてしまうことにもなるのです。

原因2:レプチンの分泌量が減っているため

「レプチン」とは、食事をした後に脂肪細胞から分泌されるホルモンのことです。普段の私たちはレプチンが多く分泌されることで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるのです。

しかし、ダイエット中は食事制限によって食事量を減らしている人も多くいます。食事量を減らすとレプチンの分泌量も減るのです。

レプチンをダイエット前と同じ量に戻すためには約1ヶ月ほどかかります。それを知らずに、ダイエット中や終了後に以前と同じような食事をしてしまうと、レプチンの分泌量が少ないために満腹中枢への刺激が弱く、どれだけ食べても満腹感が得られないことで食べ過ぎてしまい、リバウンドが起こるのです。

リバウンドしないダイエットに必要なことは?

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リバウンドを回避するためには、起こるメカニズムによる原因をしっかりと排除しながらダイエットに取り組みましょう

■ホメオスタシス機能を作動させない

危機管理機能であるホメオスタシスは、ダイエット開始後1ヶ月前後や、これまでの体重から約5%のダイエットに成功した時点から作動し、今までのことが嘘だったかのように体重が減らなくなってしまいます。停滞期の状態になるとリバウンドしやすくなるため、できるだけ体重を急激に減少させず、5%以内に留めるようにしましょう。

■レプチンの分泌量が増加するまでは食事に気を配る

ダイエットによる食事制限で減ってしまったレプチンの分泌量をリセットするためには、最低でも1ヶ月ほどかかります。この1ヶ月の間に食事量を増やしてしまうと、知らず知らずの間に体重が増量してしまう恐れがあります。

リバウンドしないダイエットを行うためには、ダイエット中の停滞期に突入した場合でも、これまでと同じ量の食事を心がけることが大切です。また、ダイエット終了後にもいきなり食事を以前と同じようにするのではなく、最低でも1ヶ月は食事内容や摂取カロリーに気を配り、レプチンの分泌量が増加するまではダイエットを続けることが大切です。

■ストレスを溜め込まないダイエットを実践すること

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リバウンドはストレスによっても起こります。ダイエット中は「〇〇抜きダイエット」や「断食」などの無理な食事制限を行っている人も多いと思います。これらの無理をしたダイエットではストレスが溜まりやすくなるのです。ストレスはダイエットの敵でもあり、減量しづらい体へとなってしまいます。

無理な食事制限を行っていると、食事を我慢しすぎた結果、ストレスによって最悪の場合、摂食障害となり「ドカ食い」や「まとめ食い」などの過食にも繋がります。

リバウンドしないダイエットを行うためにはいかにストレスを溜めずに行うかがとても大切です。ストレスの溜めづらくするには「低炭水化物ダイエット」「置き換えダイエット」「低インシュリンダイエット」などの食事制限を行うとよいでしょう。

「低炭水化物ダイエット」

ストレスを溜めやすい無理な食事制限の中でも行っている人が多い「炭水化物抜きダイエット」は、炭水化物を抜くことによって体内から糖が減少してしまいます。糖が減少すると脳の活動が低下し、支障が出る可能性があるため注意が必要です。

一方、おすすめの「低炭水化物ダイエット」は炭水化物を抜かずに、お米やパンなど、普段から食べている主食を”減らす”ことでダイエットを行う方法であるため、リバウンドのリスクは炭水化物抜きダイエットよりも少ないのです。

これまでの食生活と同じような感覚で食事制限することができる点も、ストレスを抱えにくいダイエット方法と言われる理由でしょう。

「置き換えダイエット」

「置き換えダイエット」とは、糖質の多い炭水化物や脂質の多い食材などを、脂肪が溜め込みにくい食材や低カロリーな食材に置き換えることで減量を目指すダイエット方法のことです。置き換える際は1日3食行うとストレスが溜まるため、1日1~2食に留めて行いましょう。

置き換えるタイミングは3食のうちどこでも良いのですが、最適なのはカロリー摂取が一番多い夕食に行うことです。

太りやすい食材を置き換えるには、低カロリーで栄養価の高い豆類の「もやし」「豆腐」「おから」、噛み応えがあるため満腹中枢が刺激でき、食べ過ぎ防止にも役立つ「キャベツ」、低カロリー食材としてダイエッターから人気の「こんにゃく」「しらたき」などで行うと効果的です。

「低インシュリンダイエット」

「低インシュリンダイエット」とは、食事をする際に起こる血糖値の上昇を抑えるダイエット方法のことです。血糖値を上昇させるとインシュリンが多く分泌されます。インシュリンが分泌されることで、糖をエネルギーへと変換してくれるのですが、変換しきれずに残ってしまった分は体内に脂肪として溜め込まれてしまうのです。

ダイエット中や成功後も、食事の際に血糖値の上昇を抑え、インシュリンの分泌を少なくしなければ、やがてリバウンドしてしまいます。それを防ぐためにも血糖値の上昇を抑えるGI値(グリセミック・インデックス)の低い食材を摂取しましょう。低GI値の食材は血糖値の上昇を緩やかするため、リバウンドを防ぐために有効です。

低GI値の食材はお米の場合、精白されていない方が低いと言えます。例えば、白米よりもミネラルや食物繊維が豊富な「玄米」や「雑穀米」などです。パンは「ブラン(外皮)」や「ライ麦」のパン、パスタは全粒粉の商品を選ぶとGI値が低いです。その他にもレタスやチーズ、豆腐、お酢なども低GI食材です。

低GI食材は食後もお腹が満たされた状態が続くため、食べすぎ防止の効果も期待できますよ。

■リバウンドしない期間までダイエットを実践する

リバウンドしたくないのなら、目標となる体重をクリアしたとしても、その体重を維持する必要があります。しかし、維持するのは簡単なことではありません。それはホメオスタシス機能が作動し、栄養やエネルギーを溜め込もうとするからです。また、水分などによっても簡単に1キロ前後は増加してしまいます。

目標体重のまま定着させるにはホメオスタシス機能が作動を迎えても、これまで通りダイエットを行う必要があります。太りづらい痩せ体質になるには最低でも3ヶ月~1年くらいが必要と考えてダイエットと向き合いましょう

リバウンドを素早く対処するための方法は、毎日、体重を計測することです。計測して増加に気付けばリバウンドを最小限に留めることができます。できれば、一週間以内に対処できると良いでしょう。

■筋トレや運動を取り入れたダイエットを行う

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リバウンドを起こさないダイエットを行うためには、食生活の改善にプラスして筋トレや運動を行うことが、より効果的です。ダイエットするためにはカロリー消費が欠かせませんが、筋トレや運動を行うことで筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上するメリットが得られます。

基礎代謝とは人間が生きていく上で必要な心臓や内蔵などの活動によって消費されるエネルギーのことを言います。筋肉量が増すことで、エネルギー消費も増加し、リバウンドしづらい痩せ体質になることができるのです。

リバウンドを防ぐためには、筋トレとともに有酸素運動を行いましょう。

ダイエットで行いたい筋トレ「スクワット」

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

リバウンド防止のために手軽に行える筋トレが「スクワット」です。下半身は人間の体の中で一番大きな筋肉がある部位です。下半身に刺激を与え、基礎代謝の向上を目指しましょう

スクワットは上下運動するだけの単純な動作ですが、正しく行わないと腰や膝を痛めてしまう可能性があります。腰を落とす動作中は膝がつま先よりも前に出ないようにすることや、背筋をしっかりと伸ばしたまま行うことが大切です。効果が得られる正しいやり方で実践しましょう。

有酸素運動は「ウォーキング」を行おう

リバウンドを防ぐ最適な有酸素運動はウォーキングです。有酸素運動は体内に酸素が取り込めるため、脂肪燃焼に効果的なのです。

ダイエットのために行うウォーキングは散歩のようにゆっくりと歩いていてはダメです。いつもより大股で少し息があがるくらいのスピードを意識し、姿勢を正して歩きましょう

ウォーキング中は手に拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振ることで血流が活発になり、ダイエットに効果的です。

脂肪燃焼に効果的なウォーキングのポイント
・大股で歩く
・背筋を伸ばした姿勢で歩く
・少しスピードをあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

■ダイエット中にはタンパク質をしっかりと摂取する

食生活の改善だけでダイエットを行っても体重を減らすことができます。しかし、体内の筋肉量も一緒に減っていき失われていることに気が付かなければなりません。ダイエット中には体脂肪が3割減少すると、筋肉も1割ほど減少すると言われています。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝によるエネルギー消費が低下してしまうため、リバウンドが起こりやすくなります。それを避けるためには筋肉を形成している成分であるタンパク質をダイエット中に摂取することが大切です。

タンパク質を摂取することは、筋肉量をキープするだけではなく、運動や筋トレによる筋肉の成長にも役立ちます。摂取するならカロリーの低い「高タンパク低カロリー」食材を摂取しましょう。食材で摂取することが難しい場合にはプロテインの利用を考えると良いでしょう。

高タンパク低カロリーな食材はどんなもの?

タンパク質は肉類にも多く含まれていますが、ダイエットしたいのなら脂質の多いお肉を摂取するのではなく、赤身肉を選ぶなど高タンパクでありながら低カロリーな食材を選ぶようにしましょう。

皮を外した鶏肉や、牛や豚の赤身肉、マグロやカツオの赤身、ツナの缶詰、カッテージチーズ、豆腐・ゆで卵などが有名です。

プロテインでおすすめはソイプロテイン

ダイエット中に摂取したいプロテインは大豆を原料として作られたソイプロテインです。植物性のソイプロテインは低カロリーなことに加え、摂取後にゆっくりと吸収される特徴があります。長時間に渡りタンパク質が補給できるため、筋肉へ働きかける作用とともに満腹感が得やすく、食事の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

Kentaiの「ウェイトダウン ソイプロテイン」はダイエットしながら筋肉を維持したい人にぴったりなプロテインです。カロリーは77.5キロカロリーと低く、タンパク質は1杯で14.5g摂取することができます

ダイエット中に失われてしまいがちなビタミン11種類、カルシウム、マグネシウム、鉄と言ったミネラルも配合され、食物繊維によって、腹持ちが良いことも特徴です。トレーニング後の摂取はもちろん、食べ過ぎ防止のために食前に摂取したり、間食代わりとして摂取しても良いでしょう。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

¥ 3,009(税込:2017/8/6時点)

リバウンドした芸能人のようになりたくないのなら・・・

芸能人は忙しさや生活習慣の乱れから、太りやすく、ダイエットに行ってもリバウンドしてしまう人は多く見受けられます

グラビアアイドルの葵ゆかりさんはダイエットで5キロの減量と、ウエストを80センチから、くびれのある70センチへと大幅にダウンさせ話題となりました。しかし、数ヵ月後にはリバウンドによって以前と同じような体型に・・・。

リバウンドしたくなければ、しないために必要なことをしっかりと実践しましょう。

一度でもリバウンドしたら痩せにくいのは本当?

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リバウンドをしてダイエットが成功しなかった場合、またダイエットに挑戦する人も多いと思います。しかし、一度でもリバウンドして、ダイエットに失敗してしまうと、その後のダイエットで痩せにくくなると言われています。

リバウンド後に痩せにくくなるのは筋肉量が減っているから

リバウンドに一度でもなるということは、ダイエットが上手く行えていないと言う証拠でもあります。ダイエットが上手くいかない理由は体重が減少するとともにエネルギー消費を行う筋肉量も減ってしまっているからです。

エネルギー消費を行う筋肉量の低下を気にせずにダイエットを行うと、一度は痩せられてもリバウンドしやすい体になります。筋肉量を増やす対策をとらない限りは低下したままのため、何度ダイエットに挑戦してもリバウンドを繰り返す場合があるのです。

リバウンドを防ぐには、行う前に筋肉量の低下をいかに防ぐかを考えることも重要なことと言えるでしょう。筋肉をつける食事に関しては以下の記事を参考にしてください!↓↓

リバウンドしないダイエットを今日から実践しよう!

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リバウンドが起こる原因は危機管理機能であるホメオスタシスが作動することが大きな要因となっています。ホメオスタシス機能を作動させないダイエットを行うことも大事ですが、食生活の改善だけではなく、筋トレや運動をプラスして行うことでリバウンドしづらい体質に変化させることも大切です。

せっかく減量しても体重が戻ってしまうリバウンドとはサヨナラするダイエットを今日から実践していきましょう!

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