HMBはどんな栄養素からできている?筋肉に効果的と言われる理由が判明!

HMBはどんな栄養素からできている?筋肉に効果的と言われる理由が判明!

筋肉を増強させるサプリメントとして発売され人気となっている「HMB」。なぜHMBがそれほどまでに筋肉に効果的なのでしょうか?HMBはどんな栄養素なのか?筋肉に効果的と言われている理由はなぜなのかをご紹介します。


サプリとして人気のHMBとは?どんな栄養素からできている?

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サプリメントとしても人気になっている「HMB」ですが、そもそも何なのか?どんな栄養素からできているのか気になっている人も多いかと思います。

アメリカなど海外のサプリメント先進国ではすでにメジャーとなっている「HMB」ですが、日本では2010年にサプリメントの発売が解禁されたため、まだ知っている人も多くない比較的新しい成分と言ってもよいでしょう。

■HMBとは?
2010年にサプリメントとして販売が開始されて比較的新しい成分

HMBは「β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid」の略称?!

HMBの日本での正式名称は「3−ヒドロキシイソ吉草酸」と言います。このHMBとは海外で「β-hydroxy-β-methylbutyrate」や「β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid」と言われ、成分の頭文字3つを使用した略称が”HMB”となるため、そう呼ばれているのです。

HMBはどんな成分・栄養素?

HMBは、日本の正式名称で「3−ヒドロキシイソ吉草酸」と言われますが、これだけを聞いても何に効果的なのかがさっぱり理解できませんよね・・・。このHMBを簡単に表すと”ロイシンが分解されて現れた成分”と言うことになります。

ロイシンと言うと筋トレをしている人はピンッと来るかもしれません。ロイシンとは人間の体内では作ることができない必須アミノ酸の一種で、バリンやイソロイシンと共に「BCAA」と呼ばれる栄養素を形成している成分として有名です。

■HMBを簡単に説明すると
HMBとはロイシンが分解されて現れた成分
※ロイシンは「BCAA」と呼ばれる栄養素を形成している成分として有名

HMBが筋肉に効果的と言われる理由を解説

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ロイシンが分解された成分である”HMB”が注目されているのは筋肉に効果をもたらすと言われているからです。ロイシン自体もBCAAを構成する成分の一つであるため、筋肉に効果を発揮しますが、どうしてロイシンではなくHMBに注目が集まるのでしょうか?

ロイシンは摂取してもそのままでは吸収されない

ロイシンとHMBはともに筋肉に効果を発揮しますが、違いもあります。その違いとは成分の大きさです。ロイシンは摂取しても成分自体が大きいため、細かく分解されないと体内に吸収されないデメリットがあります。

一方のHMBはロイシンが分解されることで現れる成分であるため、ロイシンよりも小さく、吸収されやすい特徴を持っているため、筋肉に対して効果的に作用するのです。

■HMBに注目が集まるのは?
・ロイシンは成分が大きいため体内に吸収されないデメリットがある
・HMBはロイシンが分解された小さな成分であるため吸収されやすい

吸収率の高いHMBを直接摂取することが効率的!

ロイシンは大きな成分であるため、小さな成分であるHMBへと変換されるのですが、摂取したロイシン全てがHMBに変換されるというわけではなく、変換されるのは摂取量のたった5%程度と言われています。

5%程度ではロイシンを摂取しても筋肉にはそれほどの効果を与えることはできません。この効率の悪さを解消するべく、そもそも大きな成分であるロイシンを摂取するのではなく、初めから小さな成分であるHMBを摂取することに注目が集まるようになったのです。

小さな成分のHMBであれば体内への吸収率が高いため、より効率的に筋肉に働きかけることができるのです。

■HMBに注目が集まるのは?
・ロイシンからHMBへと変換されるのは摂取量のたった5%程度のため効率が悪い
・筋肉への効果・効率を考えると初めからHMBを摂取するほうが良い

HMBサプリの筋肉に対する効果やメリットは?

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HMBは筋肉に対して直接働きかけることができ、サプリメント摂取することで、体内に効率よく栄養素を取り込めるメリットがあります。激しい筋トレやウエイトトレーニングを行いながらHMBを摂取することで得られる主な効果は3つです。

■HMBの効果
1:筋肉の肥大化を促進する効果
2:筋肉の分解を抑制する効果
3:筋肉の回復を促す効果

1:筋肉の肥大化を促進する効果

HMBを摂取すると”たんぱく質合成促進効果”が得られると言われています。たんぱく質は筋肉を形成している成分であるため、合成が促進されることで筋肉を成長・肥大化させる効果が期待できるのです。

HMBは栄養補助食品であるため、摂取するだけで筋肉が肥大化するわけではありませんが、激しい筋トレやウエイトトレーニングにHMBをプラスして摂取することで、より効果的に肥大化が促進できるのです。

2:筋肉の分解を抑制する効果

HMBにはプロアスリートやボディビルダーに人気があると言われています。その理由は、筋肉の分解や減少を抑制する働きである”たんぱく質分解抑制効果”を得ることができるからです。

トレーニング中にエネルギーが足りていないと筋肉が分解されることはよくあります。また、ボディビルダーなどムキムキな体を目指す場合、体重を落とす減量期が存在しますが、減量をすると体重と一緒に筋肉も落ちてしまうのです。HMBはそんな鍛え上げた筋肉が分解されて減ってしまうシーンに摂取することで減少を抑え、維持する効果が期待できるのです。

3:筋肉の回復を促す効果

HMBはウエイトトレーニングなど負荷の高い筋トレを行うことでより効果を発揮しますが、高負荷を与えられた筋肉と言うのは、筋繊維が傷ついた状態となっています。トレーニーにとっては基本中の基本ですが、筋肉はトレーニング後に休息を与えなければ肥大化しません。

傷ついた筋繊維に休息を与えると修復・再生され、以前よりも大きな筋肉へと成長します。この筋肉が修復・再生・成長する作用は「超回復」と言われ、筋肉を成長させるためにはもっとも大事なメカニズムと言われています。

HMBは摂取することで筋肉の回復を促進する効果が得られます。傷ついた筋繊維は、たんぱく質を欲している状態であるため、たんぱく質合成促進効果によって筋肉をより早く回復させられるメリットがあるのです。

HMBはBCAAよりもクレアチンとの相性が良いこともメリットの一つ

ロイシンも構成成分の一つであるBCAAにも筋肉を分解を防ぐ効果が期待できます。しかし、BCAAよりもHMBが注目されているのはクレアチンとの相性にあります。クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内で合成されエネルギーを生み出しトレーニング中のパフォーマンスを最大限発揮できるようにしてくれる成分です。

筋肉を効率良く肥大化させるには、筋肉をトレーニングによって追い込む必要があります。これはオールアウトと言われますが、このオールアウト時にクレアチンのパフォーマンス向上の効果とHMBの筋肉分解抑制効果が組み合わされることで、より筋肉を効果的に成長させることができるのです。

■HMBはクレアチンと相性抜群!
クレアチンのパフォーマンス向上の効果とHMBの筋肉分解抑制効果が組み合わされることで、より筋肉を効果的に追い込むことができる!

HMBサプリメントには副作用もある?!

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筋肉に対するメリットが多いHMBを配合したサプリですが、副作用もあるのか検証していきましょう。HMBサプリは栄養補助食品であるため、副作用は少ないと言えます。しかし、用法・用量を守らずに摂取すると副作用が現れてしまうため注意が必要です。

HMBで気をつけたい副作用は「過剰摂取」と「アレルギー」の2つです。

■HMBサプリの副作用
過剰摂取とアレルギー

副作用の原因1:過剰摂取

HMBサプリは筋肉の肥大化や減少抑制への効果が期待できるため、より効果を引き出すために過剰摂取したくなりますが、行うと消化機能に負担がかかり、副作用が出る可能性があります。

HMBは1日の推奨摂取目安が3,000mgと定められています。この3,000mgより多く摂取したとしても効果はあまりかわらないと言われています。HMBの摂取は多すぎても少なすぎても効果が薄くなってしまう場合があるため、過剰摂取は行わず目安をしっかりと守ることが大切なのです。

副作用の原因2:アレルギー

HMBサプリは食品由来の「なまず」や「グレープフルーツ」、「大豆」、「卵」などの成分から作られているため、それらの素材に対して食物アレルギーがある場合、吐き気や痒み、アナフィラキシーショックなどを発症する場合があります

食物アレルギーの副作用を回避するためには、摂取前に成分を確認する必要があります。アレルギーをお持ちの方はもちろん、摂取して体に違和感を感じた場合は、中止して病院を受診するなどしましょう

HMBサプリの効果を高めるポイント

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HMBサプリを摂取する際、効果を高めるためのポイントを解説します。これをないがしろにすると、いくら筋肉に効果的と言われるHMBサプリを摂取しても無意味となる可能性があります

トレーニングをしなければ効果はでない!

とても当たり前のことなのですが、HMBサプリは怪しい筋肉増強剤ではありませんので摂取するだけで筋肉がムキムキになることはありません。トレーニングにプラスして摂取することで効果を実感することができます

トレーニングをしていると言っても、軽い負荷の運動ばかりを行っている場合、HMBを摂取しても効果を実感するまでには時間がかかります。HMBの効果が最大限発揮されるのは、自重トレーニングでも激しく筋肉を追い込んでいる人や、ウエイトトレーニングの負荷によって筋肉を鍛えている人です。

筋肉への効果を実感したいのなら強度の高い筋トレを行いHMBを摂取しましょう!

■HMBサプリの効果を高めるために
ハードなトレーニングにHMBサプリをプラス!
※激しく筋肉を追い込んでいる人やウエイトトレーニングで鍛えやている人に効果的

HMBの摂取タイミング

サプリメントを使用する際は、その摂取タイミングにも気を使いたいところです。商品によっては明確に摂取タイミングが定められているHMBサプリもありますが、摂取タイミングはトレーニングの”前・中・後”という全てのタイミングでの摂取が可能です。

摂取タイミングの参考例として、筋肉をつけたい人はトレーニング後にプロテインを摂取している人がほとんどだと思います。それを考えると、筋肉の分解抑制効果を期待してトレーニング前にHMBを摂取することが効果的です

■HMBサプリの摂取タイミングは?
トレーニングの前・中・後、全てのタイミングでの摂取が可能

純国産のおすすめHMBサプリを紹介

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HMBは純国産の商品が多く販売されています。国内で製造されている商品は安心感も違います。純国産HMBサプリに関してもっと詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください!↓↓

メタルマッスルHMB

「メタルマッスルHMB」は、あのキレキレボディのGACKTがおすすめしているサプリなので知っている人も多いのではないでしょうか?

1日6粒で1,600mgのHMBを摂取することができます。HMB以外にも一緒に摂取することで相乗効果が得られるクレアチンなど13種類の栄養素が配合されています。

メタルマッスルHMBについては以下の記事にも詳しく書かれています。参考にしてください!↓↓

メタルマッスルHMBはコスパが凄い!

メタルマッスルHMBは純国産商品の中でもHMBが高配合で価格が安い商品です。特別サイトから注文すると、本来は定価8,640円の商品がで、初回分500円(送料のみ)のみで購入することができます

キレマッスル

「キレマッスル」は純国産HMBサプリの中でもHMBの配合量は業界NO.1で、1日6粒で1,800mg摂取することができます。より効果を実感したい人は10粒摂取することで3,000mgのHMBを補給することができます。

HMBも含め8種類の栄養素が配合されているため、筋肥大を目指す人は是非摂取したいサプリと言えるでしょう

キレマッスルのことが詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

高配合HMBサプリがワンコインで手に入る!

キレマッスルは特別サイトからの注文すると定価9,972円のところ、初回が実質0円(無料)の送料負担分500円で購入することができます。たったワンコインで業界NO.1のHMB配合量を誇る商品が手に入ります

海外製でおすすめのHMBサプリは?

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海外製のHMBサプリは、純国産商品のように多くの栄養素は含まれておらず、基本的にHMBだけを配合した商品が多いです。単純にHMBだけを摂取したい人におすすめです。

バルクスポーツ HMBタブレット

「バルクスポーツ HMBタブレット」はタブレット1つあたり500mgのHMBが配合されています1日の摂取目安は6粒です。

バルクスポーツ HMBタブレット

¥ 4,885(税込:2017/8/9時点)

良いんじゃないですか!
筋トレ全くの初心者です。HMBとクレアチン・BCAA・プロテインを飲用して2ヶ月トレーニングしたところ体脂肪が5kg落ち筋肉量が2.5kg増えました。HMB単独での効果は分かりませんが良いんじゃないですか!他の方のレビューにもあるようにデカいです(^^;;ただ、コツを覚えれば喉に引っかかる事もないです。

バルクスポーツ HMBタブレットの摂取タイミングは?

摂取タイミングはトレーニングを行う30~40分前に2粒、トレーニング直後に2粒、その他、食後や起床時などのタイミングで2粒摂取してください。1日で6粒摂取するためHMBの摂取目安3,000mgを補うことができます。水などと一緒に摂取してください。

Optimum Nutrition(オプチマム)- HMB

オプチマムは世界的に有名はプロテインブランドです。「Optimum Nutrition - HMB」はAmazonでもベストセラーになっている商品です。1日1~3粒を目安に摂取してください

Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセル

¥ 3,399(税込:2017/8/9時点)

粒は大きいですが、効果は良いです
しばらく使ってみましたが、結構ハードにトレーニングしても筋肉痛になりにくくなった。筋肉量も増加し、非常に良い結果が出ていると思う。

Optimum Nutrition(オプチマム)- HMBの成分

オプチマムのHMBはタブレット1つあたり1000mgのHMBが配合されています成分はHMBのみの商品ですので、カロリーも低く、HMB以外の成分を摂取したくない人におすすめです。1日3粒摂取することで3,000mgのHMBを補うことができます。

HMBは吸収率が高いから筋肉への効果も凄い!

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HMBはロイシンが分解された成分であるため吸収率が高く、筋肥大や分解抑制など、トレーニングをする人にとって嬉しい効果が期待できるのです。

HMBは摂取するだけで筋肉が大きくなる魔法の薬ではありません。激しい筋トレやウエイトトレーニングで負荷をかけ、追い込んだ筋肉にHMBをプラスすることで最大効果を得ることができるのです。良い効果が期待できるHMBを摂取して筋肉を鍛え上げましょう!

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