筋トレ初心者に最適なメニューを解説!ボディメイクできる自重・ダンベルでの鍛え方

筋トレ初心者に最適なメニューを解説!ボディメイクできる自重・ダンベルでの鍛え方

筋トレをこれから始めようと言う初心者の場合、どんなトレーニングが効果的なのか判断に迷うこともあると思います。今回は、筋トレ初心者がボディメイクするために最適な、自重とダンベルでのメニューを解説します!


初心者が筋トレを行う前に知っておきたい基礎知識

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筋トレ初心者がボディメイクを行う場合、自分の鍛えたい部位から優先的に行う人もいるでしょう。それでも良いのですが、一箇所を集中的に鍛えているとバランスの悪い体になってしまう可能性があります。初心者は筋トレする前に基礎知識を知ってからボディメイクを開始しましょう。

初心者が行いたい筋トレの種類

トレーニングには多くの種類がありますが、初心者が筋肉をつけてボディメイクするためには、自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニングと、ダンベルでのトレーニングが効果的です。

筋トレを行う場所としてはトレーニングジムか自宅で行う人が多いでしょう。トレーニングジムでは入会すればフリーウエイトのマシンや筋トレ器具が使えるメリットがあります。しかし、毎月の使用料などお金がかかります。

自宅で筋トレを行う場合、筋トレ器具を購入しなければいけないデメリットはありますが、購入するとしても、ダンベルとトレーニングベンチぐらいであるため安価に抑えることができます。自宅で行っても十分に鍛えることができますので、初心者はまずは自宅での自重・ダンベル筋トレから開始すると良いでしょう。

■初心者に最適な筋トレは?
・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング

筋トレ初心者がボディメイクをするために鍛えたい部位は?

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筋トレ初心者がボディメイクをする際に、細かな部位まで鍛えることも大事ですが、多くの部位のトレーニングを行うと時間もかかりますし、途中で挫折してしまうことにもなりかねません。

初心者の場合、まずは大きな筋肉や目に見えてわかる筋肉から鍛えることが大事でしょう。以下の5つの筋肉を集中的に鍛え、ボディメイクに挑戦してください。

■筋トレ初心者が鍛えたい部位
・下半身
・胸
・背中
・腕
・肩
・腹

上記の6つの部位を鍛えることができれば、バランスの良い体になることができるでしょう。その上で、余力のある人や、トレーニングに慣れてきた後で、さらに細かな部分を鍛えていくいってください。

筋肉を鍛える順番も大事

筋トレを行う際、気をつけてほしいのが鍛える順番です。鍛えたい部位からトレーニングを開始すると効率が悪くなるため注意が必要です。

筋肉には鍛えるべき順番があり、それを行うことでより効率的にボディメイクできるのです。筋肉を鍛える順番として守りたいのは、体の中で大きな筋肉である下半身、胸、背中の「大筋群」から鍛えることです。その後、小さな筋肉である腕や腹などの筋肉を鍛えていきましょう

筋肉を鍛える順番
大筋群から先に鍛え、その後、小さな筋肉を鍛える。

大きな筋肉から鍛えるのはどうして?

大きな筋肉から鍛えるワケは、始めに小さな筋肉のトレーニングを行うことで、エネルギーが少しずつ消費されてしまうためです。小さな筋肉を鍛え終わった後、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うと、エネルギー不足によってしっかりと鍛えられない事態になることも・・・。

また、大きな筋肉を鍛える際にエネルギーが不足していれば、正しいフォームでトレーニングを行うことができなくなり、負荷も十分にかけることができないため、意味のないトレーニングになってしまったり、怪我をしてしまう可能性も出てくるのです。

初心者や女性におすすめ!自宅でできる自重筋トレメニュー

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自重トレーニングは自分の体さえあれば、ほとんど道具無しで全身を鍛え上げることができます。ジムに通わなくても自宅で行えるため筋トレ初心者は絶対に行うべきトレーニングと言えるでしょう。

鍛える順番は大きな筋肉からということを忘れずに行ってください!

■自重筋トレのメリット
・筋トレ器具を使わずに全身を鍛え上げることができる。
・ジムに行かなくても自宅で鍛えることができる。

■下半身の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・体全身のバランスを保つことができる。
・基礎代謝が向上し、ダイエットに繋がる。
・太ももやお尻の引き締め効果がある。

下半身は約70%の筋肉が集中しており、人間の体の中で一番大きな筋肉として知られています。上半身を鍛える人は多いのですが、下半身は忘れがちです。バランスのとれた体を目指すには下半身もしっかりと鍛えることが大切です。

下半身は一番大きな筋肉であるため、鍛えることで血流の循環がアップします。筋肉量も増すことで基礎代謝が向上しダイエット効果も得られるのです。

基礎代謝とは人間が普段なにもしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。この基礎代謝量は筋肉が多いほど向上するため、鍛えれば脂肪の付きにくい痩せ体質になれるのです。ダイエットしてボディメイクしたい人は鍛えるべき部位と言えるでしょう。

スクワット

下半身が満遍なく鍛えられる自重筋トレが「スクワット」です。スクワットは「下半身運動の王様」と言われ、簡単な動きなのにその効果は抜群です。

太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えることができ、引き締まった脚、お尻を手にすることができます!

スクワットは上下運動するだけの単純な動作ですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか、腰や膝を痛めてしまう原因にもなるため注意して行う必要があります。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためには、注意点が3つあります。

まず1つ目は、膝がつま先よりも前に出すぎないようにすることです。膝が前に出てしまうと、その箇所に体重の負荷が集中してしまい、怪我をしてしまう恐れがあるからです。

2つ目は、胸を張り、背筋を伸ばした状態で腰を落とすことです。背中が丸まったまま行うと負荷が逃げてしまい、下半身に負荷を与えることができません。

3つ目は、下半身に負荷をかけ元の位置に戻る際、足を完全に伸ばしきらないことです。完全に伸ばしきるとそこから負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果をより高めるためには、膝をピンッと伸ばしきらない状態を保ちながら、また腰を落とすと効果的です。

スタンディングカーフレイズ

「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎにあるヒラメ筋が鍛えられるトレーニングです。ふくらはぎは心臓から送り出された血液を再び送り返す働きを持っており、「第二の心臓」と言われる重要な部位なのです。ここを鍛えることで、血流を改善し、新陳代謝を活発にすることができます。

下半身に溜まりやすい老廃物を排出し、むくみを改善する効果も得られるため女性もしっかりと行いたい下半身の筋トレと言えるでしょう。

スタンディングカーフレイズのやり方
①壁に向かって真正面に立ち手をつきます。
②足は肩幅程度に開きます。
③つま先を使ってかかとを持ち上げふくらはぎに効かせます。
④元の位置に戻ります。

行う際のポイントは、かかとを浮かせて元の位置に戻る際に、足を床にべったりと着けずに、そのまま次の動作に移行することです。そうすることで負荷をふくらはぎに与え続けることができます。

■背中の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・広背筋や、腰周りについている脊柱起立筋が鍛えられる。
・ぽっこりお腹の解消が目指せる。

背筋は上半身の中でもっとも大きな筋肉です。広背筋や、腰周りについている脊柱起立筋などを鍛えることができます

筋トレ初心者は、鏡の前に立ったときに見える胸や腕などの「ミラーマッスル」ばかりを鍛えがちです。背中は自分から見えない部位のため、なかなか鍛えることをしませんが、広くてガッチリとした背中が手に入れたい男性はもちろん、女性も鍛えることで、他人と差をつけることができます。

背筋が弱まると姿勢が悪くなり、お腹がぽっこりと出てしまう原因にもなります。ぽっこりお腹が気になる人は背筋を鍛えることで、スリムなお腹周りを作ることも目指せます

バックエクステンション

バックエクステンションは腰周りについている「脊柱起立筋」を鍛えることのできる自重筋トレです。背中の筋肉を鍛える筋トレは正しく行わないと効果が得られないため注意しましょう。

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

背中を鍛える筋トレは誤ったやり方で行うと腰を痛めやすいです。バックエクステンションを行う際に大切なポイントは、腰の力を使って上体をあげるのではなく、上半身全体や腹筋を上手に使いながら、背中の筋肉を挟み込むように行うことです。

■胸の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・大胸筋が鍛えられる。
・男性は厚い胸板、女性はバストアップの効果が得られる。
・大胸筋を鍛えるだけで引き締まった体に見える。

胸にある大胸筋は上半身の前面についている大きな筋肉です。大胸筋は男女ともに鍛えたい人が多い人気の部位です。

男性の場合、逞しくて男らしい分厚い胸板を作るのに欠かせない筋トレです。大胸筋が盛り上がっているだけで体の印象が変わります。

女性が場合、大胸筋を鍛えることでバストアップの効果が得られます。男女ともに引き締まったカッコいい体を作るためには鍛えることが必須と言える部位です。

プッシュアップ

「プッシュアップ」は大胸筋を鍛える自重筋トレ種目です。プッシュアップは腕立伏せとも呼ばれ、”腕”を鍛える筋トレと勘違いしている人も多くいますが”胸”を鍛えるトレーニングです。

行っていて腕ばかりが筋肉痛になっている場合、フォームが正しくない可能性があります。正しいフォームでしっかりと大胸筋に負荷を与え、鍛えましょう。

プッシュアップのやり方
①手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。
③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
④背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

プッシュアップを行う際は、背中の肩甲骨を中央に寄せながら胸を張り、その状態のまま上げ下げすることです。このポイントを守ることで大胸筋にしっかりと負荷を効かせることができます。

腰やお尻が上がったり下がったりしたまま行うと負荷が逃げてしまうため、頭の先から足先までを一直線に保つ意識で行うとよいでしょう。

■腕の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・力こぶとなる上腕二頭筋、二の腕を引き締める上腕三頭筋が鍛えられる。

腕を鍛えるトレーニングも男女に人気があります。男性の場合、力こぶや太くて大きな丸太の様な腕に憧れがあるでしょう。女性は年齢を重ねると起こりがちな、二の腕のたるみをどうにか引き締めたいと言う人が多いようです。

腕のトレーニングでは力こぶとなる上腕二頭筋、二の腕と呼ばれる部位の上腕三頭筋を鍛えてボディメイクしましょう。

徒手抵抗

腕のトレーニングはダンベルを使用した種目が多いのですが、こちらの「徒手抵抗」はダンベルなどの道具を一切使わずに手だけで負荷を与えて上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目です。丸い力こぶを作りたい人にも最適な自重トレーニングです。

徒手抵抗のやり方
①左腕を肘から90度に曲げて、右手で手首を押さえつけるように握ります。
②右手で押さえつけるように負荷をかけ、抵抗するように左腕に力を入れます。
③左右どちらの腕も行いましょう。

両手を使い腕を押し込みますが、行う際は、押し込まれるほうの腕が稼動できる範囲の負荷で行うようにしてください。あまり力を入れすぎると怪我をする可能性が高まるため注意しましょう。

リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は椅子などを使用して高低差をつけ、二の腕である上腕三頭筋を引き締める筋トレです。女性も簡単にできるトレーニングです。

リバースプッシュアップのやり方
①椅子に腰かけ、手も置いてください。
②体を椅子から下ろして手だけが椅子に着いた状態にします。
③上体を落として、肘が90度になるまで体を落とし二の腕に効かせます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。

行う際のポイントは脇が開かないようにしっかりと締め、胸を張った状態で行うと効果的です。

■肩の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・三角筋や大円筋、僧帽筋が鍛えられる。
・逆三角形の上半身が目指せる。
・肩周辺の血行をよくする効果も。

肩には三角筋や大円筋、僧帽筋などの筋肉がありますが、意識してトレーニングを行わないと大きくできません。

男性の場合、肩の筋肉を鍛えることで、引き締まったウエスト部分との対比で逆三角形の体型を作ることができます肩幅を広くすることができるため、背中を広く大きく見せたい人は鍛えることが必須でしょう。血行も良くなるため、肩こりの解消効果を期待することもできます。

ラテラルレイズ

ラテラルレイズは両腕を挙げ、肩に負荷をかける自重筋トレです。肩は鍛えることが難しく、怪我をしやすいため無理は禁物です。

ラテラルレイズのやり方
①足を肩幅ぐらいに開きます。
②手を体の横につけ、肘より前の前腕を90度に曲げましょう。
③基本姿勢から両腕を曲げたまま、肩のラインと平行になる高さまであげます。
④元の位置に戻します。

行う際のポイントとして、両腕は床と平行になる高さまで挙げることです。挙げる位置が低すぎると肩への効果が薄くなります。

■腹の筋肉を鍛えるメリット

■メリット
・お腹周りをスッキリとさせられる。
・6つに割れた腹筋が目指せる。

お腹は男女ともに引き締めたいと思っている部位の代表で、6つに割れたお腹を目指している人も多いでしょう。腹筋は誰でも最初から6つに割れている筋肉なのですが、脂肪が乗っかってしまっているためにそうは見えないのです。

6つに割れた腹筋を目指すには体脂肪を燃焼させることと共に腹筋自体も筋トレで大きくする必要があります

クランチ

「クランチ」はお腹の中央の筋肉である腹直筋が鍛えられる筋トレです。腹筋を鍛える筋トレには、上半身を起き上がらせて行うシットアップもありますが、クランチは上半身を途中まで起こす動作のため、シットアップよりも腰への負担が少なく初心者にも向いているトレーニングです。

クランチのやり方
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。
②足を90度に曲げてください。そこから上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチを行う際は、腹直筋を丸め収縮させることを意識してください。腹直筋を収縮させ戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけるのではなく、浮かせたままの状態で次の動作に移行すると腹筋に負荷を与え続けられます。足をベッドや椅子など台の上に乗せて行っても良いでしょう。

筋トレ初心者でも行いたい!自宅で行えるダンベルメニュー

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自重筋トレ以外にもダンベルを使用したダンベルトトレーニングもおすすめです。初心者の場合、ダンベルを使用したトレーニングはハードルが高そうですが、行うことでより筋肉をつけることができます。自重筋トレよりも負荷が高く、ダンベルのみで全身を鍛えることができるため、理想のボディラインに近づくことができます

ダンベルは左右片手ずつの負荷でも行えるため、バランスの良い筋肉作りに適しているのです。トレーニーの多くが筋トレ器具を購入するのならまずは「ダンベル」と言うくらい、ダンベルで行うトレーニングはボディメイクをする人の味方となってくれます。

■ダンベル筋トレのメリット
・高負荷によって、全身を鍛え上げることができる。
・ダンベルを購入してしまえばジムに行かなくても自宅で鍛えることができる。
・左右片手ずつ持って行えるためバランスの良い体作りに適している。

自宅で行うにはダンベルとベンチを準備して筋トレに励もう!

自宅でダンベル筋トレを行う際に必要なのはダンベルとトレーニングベンチです。ダンベルにはアイアン製など種類がありますが、初心者におすすめなのはウエイトが調節でき、アイアンがラバーで覆われ保護されている「可変式ラバーダンベル」です。

男性の場合、購入するのなら片方が最低でも30kgまで重くできるダンベルが良いでしょう。最大の重量が軽すぎるダンベルは後々使い道がなくなります。女性は2~4kgの重さを目安にダンベルを選んでください。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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おすすめはファイティングロード ダンベル ラバータイプです。この商品はシャフトだけで2.5kgあるため、男女兼用で使うことができます。

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 正規品 折りたたみ ダンベルプレス用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB

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ベンチは大胸筋などを鍛えるトレーニングで使う機会の多いため必要となります。

「リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ」は耐荷重は200kgで、日本人の体型に合わせて作られたトレーニングベンチです。シート部分は耐久性を保つため5cmの厚いシートが採用されている商品です。折りたたむことができるため、収納もしやすいです。

■下半身の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはダンベルを持った状態で、スクワットにように腰を落としますが片方の足を大きく踏み出すことで、大腿四頭筋と大殿筋に負荷が与えられるトレーニングです。太ももやお尻の引き締め効果があります。

ダンベルフロントランジのやり方
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりも狭く開きます。
②お腹に力を入れて片足を前に踏み出します。
③腰を深く落としたら、元の位置に戻ります。

ダンベルフロントランジは、前方に踏み出した足の角度が90度になるまで深く腰を落とすことが大切です。背筋が丸まらないように姿勢を正して行いましょう。

ブルガリアンスクワット

「シングルレッグスクワット」とも呼ばれるブルガリアンスクワットは、両手にダンベルを持ち、片足を台や椅子の上に乗せ、もう片方の足で体を支えながら腰を落とし負荷をかけるトレーニングです。片足のみで支えるため負荷が高く、バランス感覚が必要です。お尻や下半身の引き締めに効果を発揮してくれるでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方
①片足を床に着け、もう一方の足を椅子や台の上に乗せます。
②両手にダンベルを持ってください。
③片足を椅子や台に乗せたまま腰を落とします。
④腰を深く落としたら、元の位置に戻りましょう。

行う際は、片足を台や椅子に乗せた状態で、ゆっくりと腰を落とし、曲げた足と地面が平行になるよう意識しましょう。

■背中の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルプルオーバー

「ダンベルプルオーバー」は広背筋を鍛えることができるダンベル筋トレです。両手で一つのダンベルを持ち、頭上へと腕を動かし負荷をかけます。胸にも効果があるため、広背筋と大胸筋を同時に鍛えることができます

ダンベルプルオーバーのやり方
①1つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上に仰向けになります。
②ダンベルの端を両手で持ち、頭の後ろへダンベルを持って行きます。
③肘を伸ばしたまま、両手で掴んでいるダンベルを胸の上まで持ち上げます。
④胸の上まで持ち上げたら、元の位置である頭の後ろへと戻します。

ダンベルプルオーバーを行う際は、肘を伸ばした状態で動作すると効果的に鍛えることができます。ダンベルの負荷が高すぎる場合は、肘を軽く曲げ、負荷を軽くした状態で行なうと良いでしょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは手に持ったダンベルを引き上げることで広背筋を鍛える筋トレです。広背筋以外にも、大円筋や僧帽筋など肩付近の筋肉も同時に鍛えることができます。ダンベルを上下に動かすだけの単純な動作の種目ですが効果を引き出すことが難しい筋トレ種目です。

ワンハンドローイングのやり方
①ベンチなど平らなところに右手と右膝を乗せ、左足で踏ん張り固定します。
②胸を張り骨盤を前傾に保ったまま、左手で持ったダンベルを下から上に引き上げます。
③背中の広背筋を使い引き上げたら、元の位置におろします。
④逆側も同様に左手と左膝をベンチに乗せ、右手でダンベルを持って行なってください。

ワンハンドローイングを行う際は、腕の力でダンベルを引き上げるのではなく、背中の筋肉を使って引き上げることが大事です。

動作中に脇が締まっていないと背中に負荷がかからなくなるため注意が必要です。背筋をしっかりと伸ばし、正しいフォームで行い広背筋に効かせましょう。

■胸の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルベンチプレス

「ダンベルベンチプレス」は大胸筋が満遍なく鍛えられる高負荷トレーニングです。正しいフォームで行わないと上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。

ダンベルベンチプレスのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

行う際のポイントは、背中の肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態をキープすることです。肩甲骨周辺とお尻のみをベンチに着け、背中は浮かした状態を作りましょう。

横から見るとアーチを描いている体勢になっているとベストです。ダンベルを持った腕を上下運動する際はまっすぐに上げ下げさせましょう。お尻や肩が浮かないように行うこともポイントです。難しいフォームですが正しく行い大胸筋に効かせてください。

ダンベルフライ

「ダンベルフライ」は、大胸筋をピンポイントで鍛え、追い込むことのできるトレーニングです。

ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を大きく広げながら下にさげていきます。
④下げた状態から腕を元の位置に戻します。

ダンベルフライを行う際は背中の肩甲骨を寄せながら行うと効果的です。肩甲骨とお尻をベンチに着け、背中を浮かした状態をキープしたまま大胸筋を刺激しましょう。

■腕の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルカール

「ダンベルカール」はダンベルを使用して大きく盛り上がった力こぶが作れる上腕二頭筋の筋トレです。男性憧れの太い腕を作ることができます。

ダンベルカールのやり方
①立った状態でダンベルを両手で持ち、胸をしっかりと張ります。
②肘の位置を動かさないように支点とし、片手ずつダンベルを持ち上げます。
③筋肉を収縮させたら元の位置に戻します。

ダンベルカールを行う際の注意点は、姿勢を正して胸を張った状態で行いましょう。肩を引き上げて持ち上げるのではなく、肘を支点とし、腕の力でダンベルを持ち上げてください

ダンベルを戻す際に、肘を完全に張ってしまうのではなく、軽く曲げたままで動作を繰り返すことで、負荷を逃さずに鍛えることができます。

フレンチプレス

「フレンチプレス」は二の腕である上腕三頭筋が鍛えられるダンベル筋トレです。女性の多くはたるんだ二の腕を引き締めたいと感じる人は多いでしょう。

男性の場合、力こぶとなる上腕二頭筋を鍛える人は多くいますが、上腕三頭筋も一緒に鍛えることで、より大きく太い丸太のような腕を作ることができます。

フレンチプレスのやり方
①ベンチに座り両手で1つのダンベルを持ちます。
②両手を頭の真上に挙げます。
③真上に挙げた手をおろしながら、上腕三頭筋に効かせます。
④両手を元の位置に戻します。

フレンチプレスを行う際のポイントは、ダンベルを持った肘の位置を動かさずに固定したまま真上に引き上げることを意識しましょう。姿勢を正して胸を張りながら行うことも忘れないようにしてください。

■肩の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

サイドレイズ

「サイドレイズ」は肩にある三角筋側部が鍛えられる筋トレです。ダンベルを手に持ち、上下運動させるだけの単純な動作ですが、肩の筋肉に対してピンポイントで効かせることが難しいトレーニングでもあります。肩は怪我をしやすい部位であるため無理をしないようにしてください。

サイドレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、腕を斜め45度の方向へあげていきます。
②床に対して腕が水平になるまであげていきましょう。
③肩に効かせたら元の位置に戻してください。

行う際のポイントは、ダンベルを持った手は床と平行になるぐらいまで持ち上げることです。持ち上げすぎると三角筋側部に効かなくなるため注意しましょう。慣れていない間は軽めのウエイトで行うと良いでしょう。

シーテッドダンベルショルダープレス

「シーテッドダンベルショルダープレス」は肩の前部が鍛えられるトレーニングです。怪我をしやすいトレーニングのため、軽いダンベルから扱うようにしましょう。

シーテッドダンベルショルダープレスのやり方
①両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛けます。
②ダンベルを持った両手を頭の上に持っていきます。
③頭の上から耳元あたりまで腕を下げ、肩の前部に効かせます。
④元の位置に戻します。

行う際のポイントは、三角筋という肩の筋肉を意識して鍛えることです。効果を得るためには、同じ軌道でゆっくりと負荷を与えることが大切です。

■腹の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

「ダンベルクランチ」はノーマルなクランチにダンベルの負荷をプラスしたトレーニングです。ダンベルを両手で持ち、負荷によって腹筋の上部を鍛えることができます。

ダンベルクランチのやり方
①仰向けになって、両手で一つのダンベルを持ちます。
②ダンベルを両手で持ち上げたまま、上体を持ち上げてください。
③腹筋に効かせて、元の位置に戻します。

行う際のポイントは、上体を起き上がらせる際にお腹の筋肉を縮めこむようにし、腹直筋に効かせましょう

サイドベント

「サイドベント」は腹斜筋が鍛えられる筋トレです。お腹の中央部分が腹直筋なのに対し、横にある筋肉が”腹斜筋”です。腹斜筋を鍛えることで、より引き締まったお腹を作ることができ、女性はくびれのあるウエスト作りにも役立ちます

サイドベントのやり方
①立った状態で片方の手でダンベルを持ちます。
②もう片方の手は頭の後ろに添えましょう。
③ダンベルを持った手のほうに体を傾け、反対側の腹斜筋に効かせます。
④元にゆっくり戻ります。

サイドベントを行う際のポイントは、ダンベルを持っている方向に体を傾け、反対側の腹斜筋を伸ばして刺激を与えることです。胸を張り背筋を伸ばした姿勢で行いましょう。

初心者におすすめの頻度や一週間の筋トレメニューは?

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筋トレ初心者の場合、一週間のうちにどれくらいの頻度で筋トレを行えばよいのか?筋トレメニューは何が正しいのか疑問に思うことが多いと思います。いくら効果的な自重筋トレやダンベルトレーニングをしても、適切な頻度やメニューで行えていなければ効果も半減してしまいます。

初心者に最適な筋トレの頻度や回数は?

筋トレによってボディメイクをしたい初心者に多いのが、「早く筋肉をつけたい」や「体を変えたい」からと筋トレ頻度や回数を無視して詰め込んで行うことです。

筋トレによって体型を変えたいのはわかりますが、無謀なトレーニングは非効率的となります。初心者に合った筋トレ頻度や回数・セット数を知ったうえでトレーニングを行いましょう

初心者は週2回が最適な頻度

筋トレ初心者がボディメイクを行う場合、週2回が最適なトレーニング頻度と言えるでしょう。早く結果が出したいからと間違っても毎日トレーニングしてはNGです。

筋肉はトレーニングの負荷によって傷つき、その傷が修復・再生されることで強く大きくなるのです。修復・再生するためには筋肉に休息を十分与えてあげることが大事です。トレーニングを毎日行うと負荷によって負った傷が治らないため一向に筋肉は大きく成長しないため、結局は筋肉のために無意味なトレーニングとなってしまうのです。

トレーニングを今まで行ってこなかった初心者は週2回行うだけでも効果が得られます。トレーニングを行った後の48時間~72時間は筋肉の休息日に当て、筋肉の成長を効率的に行うために必要不可欠な「超回復」の恩恵をしっかりと受けましょう

筋トレ初心者がトレーニングを行う際の回数やセット数は?

トレーニングを行う際の回数やセット数を見ていきましょう。筋肉を成長をさせ、ボディメイクしたい場合のトレーニング回数・セット数は以下を目安にしてください。

回数 8~12回
セット数 3~6セット

筋肉を付けたい場合、1セットのトレーニング回数は8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷で行うことがもっとも効果的です。

また、セット数は3~6セットの間で調整しましょう。3セット以下しか行わない場合、筋肉を追い込み負荷を与えることができないため、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。

最大6セットまでとしているのは、これ以上のセットを行うと、オーバーワークとなりパフォーマンスの低下によって怪我をしやすくなってしまうからです。また、エネルギー不足によって、筋肉中のエネルギーが使われてしまうことで分解・減少が起こり、せっかく鍛えた筋肉自体が小さくなってしまう可能性があるからです。

一週間の筋トレメニューを解説

1週間に2回のトレーニングを行う場合、週の前半・後半に1回ずつ行い、その後48時間~72時間の休息をとってください

大胸筋や背筋、下半身の筋トレを中心に行いボディメイクをしていきましょう。以下、1週間で2回、トレーニングを行う場合の筋トレメニュー例です。

1週間に2回筋トレを行う場合の筋トレメニュー例
【1回目の筋トレメニュー】
下半身、大胸筋、腕の筋トレ

【2回目の筋トレメニュー】
背筋、肩、腹筋の筋トレ

トレーニング前後にはストレッチを行おう

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初心者が筋トレを行う前には必ず全身の筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。ストレッチを筋トレ前に行うことで冷めている筋肉や関節を温めることができ、しっかりとトレーニングを行う準備ができるのです。また、パフォーマンスの向上効果によってトレーニング中の怪我を防ぐ効果も期待できます。

トレーニング終了後にもストレッチを取り入れることで、筋肉をクールダウンさせる効果を得ることができます。体が冷えてしまう前にストレッチを行うことで、トレーニングによって負荷がかけられた部位の疲労物質を除去し、筋肉の回復を早めてくれる効果が期待できるのです。

トレーニング前後に行うと効果的なストレッチは以下の記事を参考にしてください!↓↓

初心者はHMBサプリを摂取するとより効果的

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初心者の場合、今までトレーニングを行っていない分、筋肉がつきやすい時期でもありますが、より効果を高めるために筋肉増強や減少抑制効果のある”HMBサプリ”の摂取をおすすめします

HMBサプリとは?

HMBサプリとは主成分である”HMB”によって筋肉の「増強効果」「減少抑制効果」「回復促進効果」が期待できる筋肉サプリのことです。多くのトレーニーやボディビルダーにも愛用者が多いサプリメントであるため、ボディメイクのために摂取しない手はないでしょう。

HMBサプリは国内外で様々発売されていますが、純国産HMBサプリがおすすめです。おすすめの理由は筋肉に効果が期待できるHMB以外にも多くの成分が配合されているからです。また、返金保証制度を設けているなどお試ししやすいこともメリットとして挙げられます。

純国産HMBサプリを徹底比較したおすすめランキングの記事も参考にしてください!↓↓

筋トレ初心者は自重・ダンベル筋トレでボディメイクしよう!

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筋トレ初心者は、トレーニングを行ってこなかった分、筋肉がつきやすい状態になっています。この良い時期を逃さないためにもトレーニングを始める前に正しく鍛える方法を知りっておくことが大切です。自重とダンベルでの筋トレでスムーズにボディメイクしましょう!

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