筋肉がつく食べ物はコレだ!積極的に食べたい筋トレの効率を高める食材とは?

筋肉がつく食べ物はコレだ!積極的に食べたい筋トレの効率を高める食材とは?

筋トレを行い筋肉をつけるためにトレーニングを行うことは大事ですが、同じぐらい大事なのが食事です。私たちが普段食べている食べ物は筋肉の成長に大きく影響しているのです。今回は筋肉がつく食べ物をご紹介!筋トレの効率を高めてくれる食材を紹介します。NG食材も紹介しているので併せてご覧ください!


筋肉をつけたいなら筋トレ中の食べ物やメニューについて考えよう

Getty logo

筋肉をつけるために多くの人がトレーニングに励んでいると思います。筋肉にとってトレーニングは重要ですが、それと同じくらい食べ物について考えることも大切です。

私たちの体は食べたものの栄養を吸収しています。ボディビルダーの中には筋肉にとって大事なのはトレーニングが2割で、残りの8割が”食事”と答える人もいるくらい、口にする食べ物と言うのは重要なのです。

筋トレ初心者や女性も食べ物に気をつけるべき?

食べ物を摂取することは毎日のことなので、筋トレ初心者や高負荷でトレーニングすることの少ない女性もできる限り気を配ったほうが良いでしょう。

しかし、いきなりボディビルダーが行っているようなストイックな食生活では、すぐに苦しくなってトレーニング自体を諦めたくなってしまうでしょう。

初心者や女性の場合、筋肉に良い栄養素を含んだ食材を気にしつつも、普段通りの食事を心掛けましょう。食べ物について必須で気にしなければならないのは、筋トレ中級者以上の人です。筋肉が大きくなっているので、維持し成長させるためにはしっかりと食事については考えるべきといえるでしょう。

筋トレ中級者以上は特に気をつけよう!

トレーニングばかりではダメ!
↓   ↓   ↓

筋肉にとって良い食べ物を摂取すること!

筋肉をつけるために摂取したい栄養素・メニューは?

Getty logo

筋肉をつけて肥大化をさせるためには栄養素をバランスよく摂取することが大切です。筋肉にとって必要な栄養素はタンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。

■筋肉をつけるために摂取したい栄養素
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

■タンパク質

タンパク質は必須で摂取したい栄養素です。20種類以上のアミノ酸から構成されているタンパク質は人間に欠かすことのできない三大栄養素の一つです。体内の20%ほどがタンパク質で構成されており水に次ぐ割合の大きさからしても重要であることがわかります。

もちろん筋肉をつける効果もあります。筋肉というのはタンパク質によって形成されているため、摂取することで栄養が吸収され成長の基となるのです。トレーニーの皆さんがプロテインを摂取しているのもタンパク質を補給するためです。

筋肉を作るために摂取したいタンパク質の量は「体重×1.2~1.8g程度」と言われており、体重60kgの人で1日約72~108gのタンパク質を摂取することで効果をもたらしてくれます

過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄積されてしまうため注意が必要です。

■炭水化物

炭水化物はトレーニングを行う際のエネルギー源となるため摂取が欠かせません。炭水化物はご飯やパン、麺類などの私たちが日常でよく食べている主食、かぼちゃ・れんこん・果物・イモ類などにも含まれています。

炭水化物には消化吸収される”糖質”と、されない”食物繊維”に分けられます。糖質は体内に溜まることで太る原因となるため、人間に必要なエネルギーですが、過剰に摂取することは禁物です。

■脂質

脂質は三大栄養素の一つで、長い時間運動するためのエネルギー源となります脂質が含まれる食べ物には肉や魚、ナッツなどの種実類で、不足するとホルモンの低下に繋がったり、便秘になるなどの自体を引き起こします。過剰摂取は体脂肪となり蓄積されてしまうため注意しましょう。

■ビタミン

ビタミンは全部で13種類あり、体の調子を整えるためには欠かせない栄養素の一つです。体内で作られない成分もあるため、食べ物から摂取する必要があります。タンパク質が豊富な牛肉にはビタミンB、卵にはビタミンDなどが含まれています。

ビタミンにはミネラルの吸収を助ける働きもあるため、積極的に摂取したい栄養素です。

■ミネラル

ミネラルにはカルシウムやマグネシウム、鉄などトレーニングやダイエット中に不足しがちな栄養素が多く含まれていますミネラルは体内で合成されないため、食べ物から補う必要があります

女性も男性も摂取したい筋肉がつけられる食事メニュー

筋トレを行い筋肉をつけるためには肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂取し、タンパク質を1日3食で補給することが大切です。タンパク質が多く摂取できる食材とメニュー例を参考にしてください。

                        
タンパク質(食材) メニュー
鶏肉 胸肉の照り焼き、ささみサラダ、バンバンジー、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉の煮込みなど
牛肉 ヒレステーキ、牛肉としめじの炒め物、肉じゃが、野菜の牛肉巻きなど
豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚汁、豚しゃぶサラダ、回鍋肉など
魚介類 刺身、海鮮丼、煮付け、焼き魚、鍋物、カルパッチョなど
乳製品 チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品 豆腐ハンバーグ、湯豆腐、おから、枝豆など
ゆで卵、オムレツなど

筋トレに効果的な食事が作れるレシピ本も参考にしよう

レシピ本は食事の味付けに飽きてしまったり、何を作ろうか迷ったときに使えます。

日本代表のアスリートを支える国内唯一の機関である”JISS(国立スポーツ科学センター)”の栄養管理士チームが考案したバランスの良い公式レシピが掲載されています。

オリンピックに出場するアスリートも食べている食事が掲載されているためトレーニーには最適です。

JISS国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ

¥ 1,234(税込:2017/8/18時点)

筋トレの効率を高める!筋肉がつくおすすめの食べ物

Getty logo

筋肉をつけたいのならトレーニング以上に食べ物にも気を配ることが大切です。普段の食事で積極的に摂取したい筋肉がつく食べ物をご紹介します。

鶏肉(皮なし)

鶏肉は筋肉に良い食べ物というイメージを持っている人は多いでしょう。鶏肉には上質のタンパク質が含まれています。低カロリーなのも体重管理をしているトレーニーには嬉しいですね。

脂身である皮がついたままだとカロリーが高くなるため、できれば皮なしを調理して摂取しましょう。どこでも手に入れられて価格も安いため筋肉がつく食べ物としては欠かせない食材の一つと言えるでしょう。

ササミ

鶏肉の中でも筋肉に良い食べ物としてササミをイメージする人も多いのではないでしょうか?脂質や糖質が少なく、カロリーも低いためトレーニーには必須の食べ物です。

ササミにはセレンやナイアシンが多く含まれています。セレンには抗酸化作用があり、ナイアシンは脂質や糖質の代謝に関わる作用が期待できます。ササミは価格も手頃なため、家計も助かる食材です。

牛肉赤身

Getty logo

鶏肉以外にも肉類で筋肉がつく食べ物と言えば牛肉の赤身です。牛肉は脂肪分の多い部位ではなくヒレなどの部位を食べてください。ビタミンBや鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています

牛肉の赤身はタンパク質も豊富で低カロリーです。高タンパク低カロリー食材として筋肉には欠かせない存在です。

豚肉

豚肉はタンパク質以外にもビタミンB群が多いことで知られています。鶏肉ばかりでは飽きてしまうときなどに重宝します。トレーニング中にビタミンB群が不足すると口内炎が起きやすくなりますが、豚肉を摂取することで回復を早めことも可能です。

豚肉の場合、脂質の多い部分はカロリーが高いため、なるべく脂身は食べない、少ない部位を選ぶとよいでしょう

卵もタンパク質が豊富に含まれている食材です。最優良栄養食品とも呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外のアミノ酸・ミネラルなどの栄養素を含んでいます。

栄養価が高いことか筋肉をつける食べ物としてピぴったりです。プロテインにも卵白を使用したエッグプロテインがあることから筋肉に良い事は実証済みと言えるでしょう。

以前までは卵を食べると心臓病などのリスクを高めるコレステロールが気になりましたが、最近の研究であまり関係のないことがわかっています。

固ゆでのゆで卵にするとLサイズの卵1個のカロリーは約90kcalほどと低カロリーで腹持ちも良いためダイエット食品にもなります。血糖値を急上昇させない低GI食品であるため、メタボリックシンドロームや肥満の予防・改善の効果も期待できます。

魚類(マグロ・カツオ・サーモン)

魚類もタンパク質が多く含まれています。マグロやカツオの赤身はカロリーも低く、高タンパク低カロリー食材としてトレーニーに最適な食材です。サーモンはカロリーが少し高いですが栄養素が豊富なため摂取したい食べ物です。

マグロ、カツオ、サーモンともに筋肉の分解を防ぐ効果が期待できるオメガ3脂肪酸、血液をサラサラにしてくれるDHAが含まれています。また、トレーニング中にパフォーマンスを高めてくれる成分であるクレアチンも含まれていることから、筋力アップに効果を発揮してくれます。

マグロ

マグロは高タンパク低カロリー食材です。良質のタンパク質が摂取できることに加え、ビタミンDやビタミンB群、マグネシウム、カリウム、ヨウ素、セレンが豊富に含まれています

カツオ

カツオはタンパク質のほかにミネラルも多く含まれています。ダイエット中やトレーニング時に失われやすい鉄分も豊富に含まれているため、女性も積極的に摂取したい食べ物です。

サーモン

サーモンにはビタミンDやビタミンB群、ナイアシン、セレンが豊富に含まれています。代謝を高めるためにも摂取したい食材です。

乳製品(チーズ・ヨーグルト)

Getty logo

乳製品は牛乳が原材料として使われているため栄養価が高いことで知られています。タンパク質を手軽に補給できるプロテインが牛乳から抽出された乳清から作られていることを考えると、筋肉がつく食べ物であることも納得できます。

乳製品の中でも日常で食べやすい食べ物がチーズやヨーグルトでしょう。チーズはタンパク質が豊富です。プロセスチーズやカマンベールチーズはタンパク質が豊富ですが脂質も多いため、体を大きくしたい人におすすめです。カッテージチーズは脂質が少ないため筋肉をつけながら痩せたい人に向いています。

ヨーグルトはタンパク質の多さではチーズには負けますが、脂質やカロリーが低いことがメリットです。乳酸菌が蠕動(ぜんどう)運動を促進し便秘解消などダイエット効果も期待できます。

全粒穀物

炭水化物を摂取することはエネルギー源となるため大切です。しかし、精製されたものや小麦を使用した製品は糖質が高く体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります

ご飯なら白米ではなく玄米、パンやパスタなら小麦で作られた商品ではなく、全粒粉が使われた全粒穀物を摂取しましょう。玄米や全粒粉が使用された商品は摂取後の血糖値の上昇を抑える効果があるため、体内に脂肪として溜め込みにくくなります。

玄米は筋肉形成にも効果的であるため日頃から摂取する炭水化物は全粒穀物へと変えて筋肉に効果をもたらしましょう。

ナッツ類

ナッツ類からは植物性のタンパク質を摂取することができます。ナッツ類は脂質が高めなので、筋トレを行っても体がなかなか大きくならない人に向いています。脂質と言ってもオレイン酸やリノール酸が多く体内で善玉コレステロールになるものです。

ピーナッツ、落花生、アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどがおすすめです。おやつのように食べられるため、筋肉をつけたい!体を大きくしたいと言う人は是非摂取しましょう。

大豆製品

大豆製品もタンパク質が豊富な食べ物として知られています。豆腐やおからは高タンパク低カロリー食品です。豆腐は100gあたりのタンパク質含有量は8gです。その他の大豆製品として、レンズ豆ひよこ豆も鉄やカリウムなどのミネラルが豊富です。

大豆製品の多くは価格も安いため、タンパク質を補給するにはぴったりの食材と言えるでしょう。

オートミール

Getty logo

オートミールは「燕麦(エンバク)」を脱穀し、調理のために加工したものです。アメリカでよく食べられています。このオートミールは100gあたりのタンパク質含有量が13.7gと非常に豊富なことが特徴です。低GI食品でもあるため血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

野菜・果物類

野菜や果物にはタンパク質は多く配合されていませんが、筋肉を作るために効果的な栄養素を多く含んでいます。

野菜や果物にはタンパク質は多く配合されていませんが、筋肉を作るために効果的な栄養素を多く含んでいます。免疫機能や抗酸化作用などの効果が期待できます。

ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維やビタミン、ミネラルはもちろん、タンパク質、糖質も含む野菜です。タンパク質は100gあたり2.8g摂取することができます。茹でるなどする場合、加熱時間はできるだけ少ないほうが栄養が多く摂取できます

ほうれん草

ほうれん草には多くの栄養素が含まれています。鉄やカリウムのミネラル、ビタミンKが豊富に含まれている食べ物です。ほうれん草を摂取することで、タンパク質の合成を刺激し、筋肉の成長に作用することがわかっています。

バナナ

栄養価の高いことで知られているバナナは筋トレと相性抜群の果物です。バナナを摂取することで運動においてとても重要な役割をする「筋グリコーゲン」が補われ、筋肉の成長に効果をもたらすのです。

バナナは摂取すると素早く体内に吸収されエネルギーへと変わります。筋トレをする30分前に食べてエネルギーを補給するとベストです。

バナナには果糖、ショ糖、ブドウ糖と3種類の糖分が含まれていますが、100gあたりのカロリーは約88kcalと低いため、1日に2~3本摂取して筋トレの効率を高めましょう。

以下の記事も参考にしてください!↓↓

栄養補助食品

栄養補助食品は、その名の通りなかなか摂取することができない栄養を補助してくれるプロテインやサプリメントのことを指します。食生活をしっかりと改善することを目指しながら、栄養補助食品の力も借りて筋トレを行い、筋肉をつけると効率的でしょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原材料とした乳清から作られた動物性のプロテインです。ホエイプロテインは摂取後の吸収が早いことが特徴として挙げられ、素早くタンパク質を体内に補給でき、栄養価も豊富なことから「プロテインの王様」と呼ばれています。

筋肉の成長のために摂り入れたいプロテインの摂取タイミングは、ゴールデンタイムと呼ばれている筋トレ後30分以内が効果的です。なかなか食事でタンパク質を補えない人にも有効です。

プロテインは摂取するとアミノ酸が分解されるため、BCAAなども摂り込むことができます。BCAAは筋肉の分解を抑制し、筋肉が小さくなることを防ぐ働きをしてくれます。

HMBサプリメント

HMBサプリメントとは、筋肉に効果が期待できると話題の「HMB」を主成分としたサプリメントです。HMBはロイシンの代謝物質で、摂取することで筋肉の「増強効果」「分解抑制効果」「回復促進効果」を得ることができます

アメリカなどではすでにメジャーな存在であるHMBサプリですが、純国産HMBサプリも多く販売されていることからトレーニーやボディビルダーの愛用者も増えています。

おすすめはやはり純国産HMBサプリです。海外製品はHMBのみが配合されている商品が多いのですが、純国産はHMB以外にも多くの有効成分が含まれています。また多くの商品が返金保証制度を設けているなど、万が一、効果が得られなかった場合にも安心してお試しすることができる商品が多いのです。用法・用量を守って摂取していれば副作用の心配もありません。

筋肉をつけたいのなら話題のHMBサプリで決まりです。

コンビニにもある!筋トレで筋肉をつけたい人が買うべき食べ物

Getty logo

筋トレをしているのであれば、どんな時も筋肉に効果的な食べ物をできれば摂取したいと考えますよね。しかし、なかなか忙しくて栄養バランスの整った食事を自炊することは難しいと言う人もいるかと思います。そんな人は積極的にコンビニを利用してみてはいかがでしょうか?

”コンビニ飯”と言うと不健康そうなイメージがありますが、昨今の筋トレブームや健康志向のおかげで、体のことを考えたヘルシーで栄養価の高い商品が多く販売されているのです。

仕事で忙しいと言う人や、少しお腹が空いたと言う人も、手軽に利用できるコンビニで筋肉がつく食べ物を摂り入れしましょう

コンビニで手軽摂取できる筋肉がつく食べ物は?

コンビニで買える筋肉がつく食べ物
・サラダチキン
・スモークチキン
・塩焼き鳥
・ゆで卵
・コンビニおでん
・するめ
・ブランパン
・プロセスチーズ
・魚の缶詰
・ヨーグルト
・豆腐
・豆乳
など

コンビニによって商品の品揃えにばらつきはありますが、上記の食べ物を摂取すると効果的です。筋肉がつく食べ物は大変人気のため、見つけたらゲットしておきましょう!この中から人気商品をご紹介します。

サラダチキン

セブンイレブンなどコンビニ各社が似たような商品を発売するほどトレーニーに大人気となっているのが、サラダチキンです。もともとはサラダの具材として作られた商品ですが、タンパク質が手軽に摂取できることから人気に火がつきました。おやつ感覚でお腹が空いた時でも食べられる筋肉によい食べ物です。

コンビニおでん

Getty logo

コンビニおでんは筋肉をつける食べ物として最適です。よく食べる人もいると思いますが、はんぺんなどの練り物は太ってしまう可能性があるため、それ以外の具材(大根、こんにゃく、つくね、たまご、牛すじ)は積極的に摂取したいですね。意外と低カロリーな点も人気になっている理由です。

筋トレ中に摂取しないほうが良いNGな食べ物は?

Getty logo

筋トレ中に摂取したい筋肉がつく食べ物がある一方で、食べてはいけないNGな食べ物もあります。筋トレをして体を変えたければ我慢しましょう!

ファーストフード

ファーストフードは肉が食べられる牛丼やハンバーガーなどタンパク質が補えることは確かですが、それ以上にカロリーが高いことが気になるため、筋トレ中には避けたい食べ物です。

ファーストフードの付け合わせに多いフライドポテトは油だ揚げているためカロリーが高く、タンパク質も少ないことから、こちらも避けたほうが良いでしょう。

アルコール・清涼飲料水

アルコールや清涼飲料水はカロリーが高く、太る原因となるため摂取は避けることが無難です。アルコールの場合、なかなか絶つことができない人も多いかと思います。休肝日を作るなどして摂取量を減らすことが大切です。

アルコールを摂取すると、おつまみとして揚げ物や味付け濃いものが欲しくなります。それにより、トレーニングしている意味をなくしてしまう危険性があるのです。

食事を食べるタイミングも重要

Getty logo

筋肉がつく食べ物を食べる際は、より効果を引き出すためにそのタイミングにも気を配りましょう

結論を先に言ってしまうと、筋肉をつけるためには筋トレを行う”2~3時間前”に摂取することがベストタイミングとされています。

筋トレを行う2~3時間前がベストタイミングの理由

筋トレで筋肉をつけたければ、トレーニングを行う2~3時間前にしっかりと栄養補給しておきましょう。2~3時間前に摂取しておくことで、食べたものがしっかりと消化され、エネルギーへと変わっています。エネルギーが満ちていることで体も活発になり、良い状態でパフォーマンスを行うことができるのです。

空腹時に筋トレを行ってしまうとエネルギー不足の状態であるため、しっかりと筋肉を追い込むトレーニングが行えないことや、怪我をしてしまう可能性も大きくなります。

食事をした後、すぐのタイミングで筋トレを行うこともNGです。消化を行っている最中にトレーニングを行うと、消化不良を起こし、胃や腸に負担をかけてしまうからです。

筋トレでダイエットしている場合の食事タイミングは?

筋トレで筋肉をつけながらダイエットをしている人もいるでしょう。脂肪燃焼を第一の目的としている場合は、空腹状態で行うことが効果的です。少なくとも2間以上は何も食べずにトレーニングを行うことで、体内に消化するものがなく、溜め込んでしまった脂肪を燃焼する効果が得られるのです。

筋肉をつける運動・筋トレも知りたい!

Getty logo

筋トレで筋肉をつけるには、負荷の高い筋トレを行うことが大切です。人それぞれ高いと感じる負荷は違うため、無理のしすぎは怪我のもとになるため注意しましょう。

初心者は特に筋肉がつきやすい状態となっているため、自重トレーニングやダンベルトレーニングによって筋肉量を増やしましょう

筋肉を効果的につけたいのなら鍛える順番に注意しよう

筋肉をつける際には鍛える順番に注意する必要があります。筋肉は大きな筋肉である「大筋群」から鍛えることが基本です。

大筋群にあたるのは、下半身、背筋、大胸筋の3つです。エネルギーがあるうちに大きな筋肉から鍛え始めることで、しっかりと負荷をかけてトレーニングすることができるのです。

■筋肉を鍛える順番
下半身・胸・背中を先に鍛え、その後、腕・肩・腹など鍛えると効果的

筋トレの効率を高める食べ物を摂取して筋肉をつけよう!

Getty logo

筋肉をつけるためにはトレーニングも大切ですが、食事をすることで栄養素を補うことも忘れてはいけません。体を作っているのは普段から口にしている食べ物が影響します。筋トレの効率を高める食べ物をしっかりと摂取して、筋肉をムダなくつけていきましょう!

関連記事はコチラ