家でできる筋トレメニュー12選|自宅で鍛えてボディメイクする方法を解説

家でできる筋トレメニュー12選|自宅で鍛えてボディメイクする方法を解説

ボディメイクをしたいけどジムに通う費用や時間がない・・・という人でも大丈夫!ボディメイクはジムに通わなくても家の中で行えます。自宅で鍛えられる筋トレメニューで引き締まった体型を目指しませんか?


家でできる筋トレでボディメイクしよう

Getty logo

「筋肉のついた体になりたい」「引き締まった体になりたい」と考えている人の中にはジムに通っている人もいるでしょう。ジムに通うことはメリットもありますが、家でできる自宅筋トレでも鍛えることは可能です。

体型を変えたいけどジムに通うほどではない・・・、ジムに通っても続けられるのかわからない・・・という人は家の中でボディメイクしましょう。

家で行う筋トレにはメリットがたくさん!

Getty logo

家の中でしっかりとボディメイクできるの?ジムにいかなければしっかりと鍛えられないのでは?と半信半疑の人もいるでしょう。結論から言えば、ボディメイクはジムに行かなくても行うことができます

筋トレを行うならジム?家トレ?どちらが効果的?

筋トレを始めようとする場合、家トレするか、ジムに通うか迷う人もいるでしょう。家トレは誰にも邪魔されずに自分のペースで行うことができます。ジムはトレーナーが常駐しているため、トレーニングの疑問やフォームについて直接指導してもらえる利点があります。

それぞれ長所はあるため選ぶのは自由ですが、初心者や筋トレを始めて間もない人は、家でトレーニングすることをおすすめします。なぜ家で行う筋トレをおすすめするのか?そのメリットを確認していきましょう。

お金が節約できる!

Getty logo

家の中で筋トレを行うことのメリットで真っ先に思い浮かぶのがお金が節約できると言うことです。そもそもジムに通うのは入会金や毎月の利用料などお金が発生します。

また、ジムに行く際にはトレーニングウェアなども購入する人が多いため意外と費用がかさんでしまうのです。ジムの利用料が月額5千円~1万円前後としても、年間で考えるとそれなりの費用となります。

一方、家の中でトレーニングを行えば、筋トレ器具を購入したとしても、一度お金を払ってしまえば長く使えるため、その後お金のかかることが発生しません。また自宅ではトレーニングウェアを気にすることもありませんので、お金が節約できるメリットがあるのです。

時間やスケジュールに左右されない!

筋トレを家の中で行う場合、時間やスケジュールの制限がないことがメリットとして挙げられます。24時間営業の施設もありますが、ジムには営業時間があります。それに合わせなければいけないため、仕事などが忙しくなると間に合わない事態に陥ります。

さらにジムでマシンを使用してトレーニングを行う場合、順番が回ってくるまで待っていなければいけません。それとは逆に順番待ちをされているとプレッシャーを感じて焦ってしまうことも考えられます。とにかくジムで筋トレを行うことは自分のペースでトレーニングを行えないというデメリットがでてくるのです。

自宅でトレーニングをしていれば、時間に関しては自由です。マンションなど集合住宅に住んでいる場合には騒音に気をつけなければなりませんが、好きな時間に行うことができるメリットが得られるのです。

トレーニングの計画が立てやすい

トレーニングを行う際は自分の鍛えたい箇所やトレーニング種目を決めてから行うことが多いと思います。ジムで自分のトレーニングを計画通りに進めようとすると、混雑している時間帯などもあり容易ではありません

筋トレは1セットだけ行って終わりと言う人はいないため、ある程度の時間を必要とします。家で行う筋トレなら一人で行い、自由に時間を使えるため自分の計画に沿ってきっちり行うことができるメリットがあるのです。

自宅筋トレは女性や初心者にも行いやすいメニューが組める

ジムでトレーニングを行う場合、慣れていない初心者や女性は、マシンで行う筋トレは負荷が高すぎる可能性もあります。そんな初心者や女性がトレーニングを開始するなら、やはり家で行う筋トレをおすすめします。家での筋トレをおすすめする理由は自分の行える範囲の負荷を自ら選んで行えるためです

ジムでも自ら負荷を決めてトレーニングすることはできますが、ジムには多くの人がいます。周りの目を気にして自分の持てる力以上の負荷をかけるなど無理をしやすい環境にあるのです。

家で行う場合はプライベートも守られているため、どんなトレーニングをおこなってもOKです。ジムにどうしても通いたい人もいるかもしれませんが、筋肉がある程度ついてからでも遅くはありません。

家でボディメイクするためのトレーニング方法は?

Getty logo

家でボディメイクするために行いたいのは、自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニングとダンベルを使用したダンベル筋トレを行うと良いでしょう。

自重トレーニングは道具もほとんど使わずに全身を鍛えることができるため、筋トレ初心者にも向いています。ダンベル筋トレは自重トレーニングよりも高負荷で鍛え上げることができるトレーニングです。

筋肉を鍛える順番を知って効率よく鍛えよう!

ジムに行くとトレーナーに教えてもらえるかもしれませんが、筋肉には鍛えるべき順番が存在するのです。これを間違えるとしっかりとトレーニングできなくなる可能性があるため、気をつけたいところです。

筋肉に刺激を与えるためには、大きな筋肉である「大筋群」から鍛えましょう。大筋群とは下半身、背中、胸の筋肉のことです。その後に、腕やお腹などの小さな筋肉を鍛えることで効率よくトレーニングを行うことができるのです。

■筋肉を鍛える順番は?
大筋群である下半身、背中、胸を鍛え、その後、腕やお腹などの小さな筋肉を鍛える

なぜ大きな筋肉から鍛える?

大きな筋肉から鍛え始めるのは、大筋群を鍛えるには多くのエネルギーを必要とするからです。始めに小さな筋肉から鍛えてしまうと、エネルギーが徐々に消費されていきます。その後、大きな筋肉を鍛える番になっても、これまでにトレーニングを行ってきているためにエネルギーが不足し、しっかりと鍛え上げることができない事態に陥ってしまうのです。

エネルギー不足になれば、正しいフォームで筋トレを行うことができなくなったり、怪我をしやすくなるなどデメリットしかありません。ボディメイクを効率的に行うためには順番をしっかりと守り筋肉を鍛えることが必要です。

筋トレジムに通う必要なし!家で筋トレするための道具「ダンベル」を購入しよう

家でトレーニングを行う際にはダンベルを購入しましょう。多くのトレーニーがダンベルを購入しておけば間違いないと言うくらい体を鍛えるためには使用頻度の高い筋トレ器具です。ダンベルは様々な種類や販売されているため、家での筋トレに適したダンベルを購入してください

家で行う筋トレで使いたいダンベルの種類は?

ダンベルにはアイアンタイプやラバータイプなど種類があり、重量も商品によって違います。まず素材はアイアンよりもラバータイプが良いでしょう。ラバータイプはアイアンを保護するラバーがついているため、自宅の床を傷つける心配がなくなります。

ダンベルの種類についてですが、一般的にジムで使うダンベルは固定式といって重量が変化できないタイプですが、家でトレーニングを行う場合には不向きです。固定式ダンベルを使うと重量の違うダンベルをいくつも準備しないといけないため置き場所にも困ります。家で行う場合には重量が変更できる「可変式ダンベル」を購入してください。

重量は片手が最低でも30kgまで重たくできるダンベルを選びましょう。それよりも重量が低いダンベルは価格が安いですが、負荷が軽すぎてトレーニングの際に使い物にならなくなる可能性があります。おすすめはファイティングロードのラバータイプダンベルです。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

¥ 17,172(税込:2017/8/19時点)

ファイティングロードのラバータイプダンベルは可変式なので自分に合った重量に変えながら使うことができます。片手が30kgまで重くすることができるため、初心者から上級者まで使うことができます。

シャフトだけでも2.5kgの重量があるため、女性はこれだけでダンベル筋トレを行うことも可能です。あのマッチョ芸人の”なかやまきんに君”も愛用している逸品です。

■どんなダンベルが最適?
・可変式のラバータイプダンベルで重量は片手が最低でも30kgまで重たくできる商品が最適

ダンベル以外に自宅筋トレで使いたいグッズや家庭用家電は?

ダンベル以外にも家でトレーニングを行う際に購入しておきたいグッズや、あると便利は家電もチェックしておきましょう。

トレーニングベンチはダンベルでトレーニングを行う際に使う機会の多い筋トレグッズです。ストレッチポールなどでも代用できますが、値段も手頃なものが多いため購入することをおすすめします。

トレーニング用のマットもあると便利です。マットを使うことで自重トレーニングの際に背中などを保護してくれたり、ダンベル筋トレでは防音用マットとしても活躍してくれます。

なかなか継続してトレーニングできないと言う人は筋トレが手軽に行えるEMSなどの家電を使用しても良いでしょう。

自宅ダンベル筋トレで使いたいベンチは「リーディングエッジ フラットベンチ」

リーディングエッジのフラットベンチは、耐荷重は200kgで日本人体型に合わせて作られている商品です。シート部分も分厚く耐久性もあります。折りたたむことができ、価格も手頃です。

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 正規品 折りたたみ ダンベルプレス用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB

¥ 5,960(税込:2017/8/19時点)

マットは「Readaeer® ヨガマット トレーニングマット」がおすすめ

Readaeer®(リーダル)のトレーニングマットは防音対策として持っておくと便利です。厚さが10mmあるため、ダンベル筋トレを行う際にも使用することができます。

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm

¥ 1,690(税込:2017/8/19時点)

おすすめの家電は「MTG SIXPADアブズフィット)2」

クリスティアーノ・ロナウドも愛用していると言うシックスパッドは、身に着けるだけで、電気の力によって腹筋を刺激し、鍛えてくれるトレーニング家電です。コードレスであるため、いつでもどこでも装着して手軽にレーニングすることができます。時間のない人でも鍛えることができますね。

どんな体型の人にもフィットするようにソフトシリコンを採用していします。

MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) 2

¥ 27,864(税込:2017/8/19時点)

自宅筋トレで女性も使えるDVD「へやトレ」

家で行うトレーニングを行う際には、やり方が書かれた本を参考にしてもよいでしょう。DVD付きなので初心者でもわかりやすくトレーニングを行うことができます。

DVDつき へやトレ―ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ オールカラー!!

¥ 1,404(税込:2017/8/20時点)

ジムなし!自宅で細マッチョが目指せる筋トレメニュー12選

Getty logo

ジムに行かなくても引き締まった体、細マッチョな体型が目指せる、自宅での自重とダンベルで行う筋トレをご紹介します。

1:自宅で行うダイエットにも効果的な筋トレメニュー「スクワット」

スクワットは下半身を鍛える筋トレとして有名です。下半身には人間の約70%の筋肉が集中していると言われています。この人間の体の中で一番大きな筋肉である下半身を鍛えることで、基礎代謝が向上し、ダイエットにも効果を発揮してくれるのです。

ボディメイクするためには欠かせない自重筋トレの一つと言えるでしょう。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットは上下するだけの簡単な動作の筋トレですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか怪我をしてしまうことに繋がります。スクワットを行う際に注意したい点は3つあります。

1つ目は、つま先より膝が前に出ないようにしてください。つま先より膝が前に出ると、体重の負荷が集中して怪我をしてしまう恐れがあります。

2つ目は、腰を落とす際は背筋を伸ばし動作することです。背中が丸まったままスクワットを行うと負荷が逃げてしまい効果を得ることができません。

3つ目は、腰を落として姿勢を戻す際、完全に膝を伸ばしきらないようにすることです。スクワットの効果をより高めるためには、膝を完全に伸ばしきらない状態を保ちながら動作することが大切です。

2:高負荷によって下半身が鍛えられる「ダンベルスクワット」

”下半身運動の王様”と呼ばれるノーマルなスクワットにダンベルの負荷をプラスした「ダンベルスクワット」は太ももの前面にある大腿四頭筋と裏側のハムストリングが鍛えられる筋トレです。

ダンベルスクワットのやり方
①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開きます。
②椅子に座るような感覚で腰を落としていきます。
③腰を下に落とす際は、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
④ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

ダンベルスクワットを行う際にもノーマルなスクワットでの注意点を守ってください。ダンベルの負荷がプラスされている分、怪我をしやすいため注意が必要です。

3:脊柱起立筋が鍛えられる「バックエクステンション」

バックエクステンションは腰周りにある脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。背中や腰周りの筋肉は鍛えることが難しいため、正しいフォームで行い効果を高めましょう。

背中を鍛えることで姿勢を正す効果もあります。猫背などが原因となって起こる、ぽっこりとしたお腹を解消する効果も期待できます

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

バックエクステンションを行う際は、腰だけの力で上体を持ち上げると負荷が集中してしまい痛めてしまう可能性があります。腰だけを使うのではなく、上半身全体を使いながら、背中や腰周りの筋肉を挟み込むイメージで行いましょう。腰を痛めやすい筋トレでもあるため、注意して行いましょう。

4:広背筋が鍛えられる「ダンベルローイング」

ダンベルを使用して背中を鍛えられるのが「ダンベルローイング」です。ワンハンドローイングとも呼ばれ、背中の筋肉である広背筋や首裏あたりの筋肉である僧帽筋、肩の筋肉である大円筋なども鍛えることが可能です。

背筋は上半身の中で、もっとも大きな筋肉ですが、胸や腕、お腹などと比べ、なかなか意識して鍛えない部位でもあります。

背中を鍛えることで男性お場合、がっちりとした広い背中を手に入れることができます。体の前面は引き締まっているのに、後ろ姿がだらしないということにならないよう、他人と差をつけるためにも鍛えるべき部位です。

ダンベルローイングのやり方
①ベンチなど平らなところに右手と右膝を乗せ、左足で踏ん張り固定します。
②胸を張り骨盤を前傾に保ったまま、左手で持ったダンベルを下から上に引き上げます。
③背中の広背筋を使い引き上げたら、元の位置におろします。
④逆側も同様に左手と左膝をベンチに乗せ、右手でダンベルを持って行なってください。

ダンベルローイングはダンベルを手に持ち上下に動かすだけの単純な動作ですが、背筋に効かせることが難しい筋トレ種目です。

行う際のポイントは、腕や肩の力でダンベルを引き上げるのではなく、背中の筋肉をしっかりと意識して使い、引き上げましょう。背筋を伸ばして胸を張った状態を保ち、脇を締めながら行ってください。正しいフォームで行い、広背筋に効果をもたらしてください。

5:大胸筋が鍛えられる自重筋トレ「プッシュアップ」

「プッシュアップ」は胸の筋肉を鍛えることができる自重筋トレです。大胸筋を鍛えるトレーニングは男女ともに人気があり、男性は分厚くて逞しい胸板が目指せます。女性も行うことでバストアップ効果が得られ、ボディメイクするために鍛えることが必須の部位と言えるでしょう。

腕立伏せとも呼ばれているため”腕”が鍛えられるトレーニングと勘違いしている人も多くいますが、”胸”を鍛える筋トレ種目です。

プッシュアップを行い、腕ばかりが筋肉痛になる場合は正しいフォームで行えていない可能性があるため、注意しましょう。

プッシュアップのやり方
①手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。
③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
④背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

プッシュアップを行う際のポイントは、背中にある肩甲骨を中央に寄せて胸を張り、その状態のまま上下運動することです。胸を張りながら行うことで大胸筋に負荷を与えることができます。

姿勢も重要です。お尻や腰が上がったり下がったりした状態で行うと負荷をしっかりと与えることができません。頭から足先までが一直線になるよう意識して行うとよいでしょう。

6:大胸筋を満遍なく鍛えることができる「ダンベルプレス」

「ダンベルベンチプレス」はダンベルで大胸筋を鍛える高負荷のトレーニングです。ダンベルを手に持ち、上下運動させる動作ですが、正しいフォームで行わないと腕の筋肉である上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。

ダンベルベンチプレスのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

ダンベルベンチプレスを行う際のポイントは、背中にある肩甲骨を中央に寄せながら胸を張った状態をキープしながら行うことです。

トレーニングベンチに仰向けになり、肩甲骨とお尻をベンチに着け、体を支えましょう。横から見ると背中が浮いてアーチを描いているようになっているとベストな姿勢です。手をまっすぐに上下運動させることで大胸筋に負荷がかかります。効かせることが難しいため正しいフォームで行いましょう。

7:上腕二頭筋に効果的な「徒手抵抗」

「徒手抵抗」は手の抵抗によって上腕二頭筋を鍛える自重筋トレです。腕を鍛えるトレーニングも大変人気があります。

男性は大きくて太い力こぶのある腕を手に入れたいと思うでしょう。徒手抵抗はどこでも行うことができるため、丸くて大きい力こぶを作りたい人に最適なトレーニングです。女性も行うことで引き締まった腕を作ることができます。

徒手抵抗のやり方
①左腕を肘から90度に曲げて、右手で手首を押さえつけるように握ります。
②右手で押さえつけるように負荷をかけ、抵抗するように左腕に力を入れます。
③左右どちらの腕も行いましょう。

腕を押し込みながら抵抗によって鍛えますが、行う際は、あまり力を入れすぎると怪我に繋がる恐れがあるため注意しましょう

8:逞しい腕が作れる筋トレ「ダンベルカール」

「ダンベルカール」は力こぶをより大きく作るためのダンベル筋トレです。上腕二頭筋を鍛えて憧れの太い腕を作りましょう。

ダンベルカールのやり方
①立った状態でダンベルを両手で持ち、胸をしっかりと張ります。
②肘の位置を動かさないように支点とし、片手ずつダンベルを持ち上げます。
③筋肉を収縮させたら元の位置に戻します。

ダンベルカールを行う際のポイントは、胸を張った状態で行うことです。ダンベルを持ち上げる際に肩の力で引き上げるのではなく、肘を支点としながら、腕の筋肉を使ってダンベルを持ち上げましょう

ダンベルを戻す際にも肘を完全に張ってしまうと負荷をかけ続けることができません。軽く肘を曲げたまま動作を繰り返すことで、しっかりと鍛えることができます。

9:上腕三頭筋を引き締めることができる「フレンチプレス」

「フレンチプレス」はダンベルの負荷で上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋とは”二の腕”の部分を指します。

女性はこの二の腕を引き締めたいと感じている人は多いでしょう。男性も力こぶとなる上腕二頭筋ばかりを鍛えるのではなく、上腕三頭筋のトレーニングを行うことで、より太い腕を作ることができるのです。

フレンチプレスのやり方
①ベンチに座り両手で1つのダンベルを持ちます。
②両手を頭の真上に挙げます。
③真上に挙げた手をおろしながら、上腕三頭筋に効かせます。
④両手を元の位置に戻します。

フレンチプレスを行う際は、肘の位置を動かさずに固定したままダンベルを真上に引き上げましょう。姿勢を正して行うことも忘れないよう意識してください。

10:腹筋が鍛えられる「クランチ」

腹筋を作るための代表的な筋トレが「クランチ」です。お腹は男女ともに引き締めたいと思っている人が多い部位です。6つに割れた腹筋を目指しましょう。

「クランチ」は行うことでお腹の中央にある腹直筋が鍛えられます。腹筋を鍛えるには、上半身を起き上がらせて行うシットアップとクランチがありますが、シットアップは腰への負担が大きいため初心者にはクランチをおすすめします。

クランチのやり方
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。
②足を90度に曲げてください。そこから上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチを行う際のポイントは、腹直筋を収縮させ、お腹を鍛えることを意識して行うことです。腹直筋を収縮させ元の位置に戻る際は、肩甲骨を床にべったりと着けてしまうのではなく、浮かせたまま次の動作に移行することで、負荷を与え続けられます。ベッドや椅子など台の上に足を乗せて行っても良いでしょう。

11:腹斜筋が鍛えられる「サイドベンド」

クランチでは腹直筋が鍛えられますが、お腹の横の筋肉である腹斜筋が鍛えられる筋トレが「サイドベンド」です。お腹は中央だけではなく横も鍛えることでカッコいい腹筋を作り上げることができます。くびれたウエストを作る効果もあるため、女性も行いたいトレーニングです。

サイドベンドのやり方
①立った状態で片方の手でダンベルを持ちます。
②もう片方の手は頭の後ろに添えましょう。
③ダンベルを持ったほうの手とは逆に体を傾け、反対側の腹斜筋に効かせます。
④元にゆっくり戻ります。

サイドベンドを行う際のポイントは、体を傾けながら腹斜筋をしっかりと伸ばすことです。ダンベルの負荷を感じながら鍛えましょう

12:ダイエットにも効果的な家で行える筋トレ「サーキットトレーニング」

「サーキットトレーニング」は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニング方法です。有酸素運動8種目を30秒ずつ行い、インターバルを含め4分で終了するため短い時間で鍛えることができます。

かなりハードなトレーニング種目ですが、筋力アップとともに脂肪燃焼にも効果を発揮してくれます。ボディメイクのためには行いたい自宅トレーニングです。

サーキットトレーニングの良い点は、その人の能力や筋力に合わせて自由にトレーニングが組み合わせられるところです。動画のようなメニューでも、独自にアレンジして構成することも可能です。

家でできる筋トレでカッコいい体は作れる!

Getty logo

ジムに行かなくても家の中で自重トレーニングやダンベル筋トレを行うことでボディメイクすることは可能です。自宅での筋トレは、自分のペースで行えるなど多くのメリットがあります。ご紹介した家でできる筋トレを行い、引き締まった体、カッコいい細マッチョ体型を目指しましょう!

関連記事はコチラ