筋力アップに効果的!誰よりも筋トレの結果を出せる「追い込み方」を紹介!

筋力アップに効果的!誰よりも筋トレの結果を出せる「追い込み方」を紹介!

筋トレを行うとき回数を決めて取り組んでいますか?筋トレマニュアルには「1セット10回×3セット」など回数が書かれていますが、その回数にとらわれたまま筋トレを行っても筋力アップが期待できないかもしれません。筋力をアップさせるには筋トレの回数よりも筋肉の追い込み方が重要です。今回は効果的な「追い込み方」について紹介します。


筋トレでよく耳にする「停滞期」とは?

学生の頃は運動部に所属していたけど社会人になって運動する習慣がなくなってしまった人や、運動をほとんどやってこなかった人が筋トレを行うと、やり始めた直後は筋肥大の効果を感じると思います。

これは今まで刺激を与えてこなかった筋肉に刺激を与えることで感じられる効果です。しかし日数が経過することで最初の頃のような筋肉の成長がだんだんと感じられなくなり、停滞期に陥ります。

停滞期に陥ることで筋トレを諦めてしまう人もいるほど苦しい時期で、トレーニングをしても得られる変化がなくなります。なぜ停滞期が起こるのかというと、始めた頃にはキツイと思っていた筋トレメニューに対し、カラダや脳が徐々に慣れてしまうためです。この筋力がアップしない停滞期を乗り越えるためには筋トレによって筋力アップするように筋肉を”追い込む”ことが必要となります。

筋トレをしても筋肉を追い込めない理由は?

筋トレでの停滞期を少なくするために行いたい筋トレでの「追い込み」。しかし、トレーニングを長年行っている人でも筋肉をしっかりと追い込めていない人が多く存在します。

追い込めていない理由として、筋トレを行う時の負荷が低すぎたり、回数も筋トレマニュアルに書いてあるとおりの「1セット10回×3セット」をやることで安心していることが原因と言えます。

人はカラダの大きさや筋肉の量、筋トレの目的が違うため負荷や回数においても違いが出てくるのは当然です。自分のカラダや目的に合った負荷や回数を行うことで始めて筋トレで筋肉を追い込むことができるのです。筋トレでの追い込みが不十分な状態では超回復で得られる筋肉への効果も低下してしまいます。

筋トレ後に筋肉に休息を与える「超回復」ってなに?

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「超回復」とは、筋トレを行い筋力をアップさせるためには切っても切り離せない大事は休息期間のことをいいます。筋トレをしている人はこの超回復の効果をしっかり受けないとトレーニングをやっても意味がないとさえ言われています。

なぜ筋肉には休息が必要なのかといいますと、筋トレで追い込んだ筋肉というのは、負荷によって筋繊維が傷ついた状態になります。負荷をしっかりと与え追い込むことで筋繊維を形成している1本1本の繊維に傷がつくのです。筋力がアップされる原理はこの筋繊維が筋トレによって傷つき、それが修復されるため起こります。休息をとることで筋肉が修復・成長し、超回復が作用するのです。

人間のカラダはその日に行った筋トレで傷ついた筋肉が二度同じ負荷で傷つかないように、以前の筋肉よりもさらに太く、大きくしてくれるのです。

休みの期間はどれくらいがベスト?

超回復によって傷を修復させ、さらに成長させるためには、48時間~72時間の休みを筋肉に与えてください。

筋トレで筋肉を追い込み続けたほうが筋肉がつきやすいのでは?と思う人も中にはいますが、追い込んだ筋肉に休息を与えないと形成している筋繊維1本1本が疲弊しきってしまい、筋力アップするどころか痩せ細ってしまいます。

筋肉を追い込んで筋力アップの効果を実感したいのなら、負荷をかけて追い込んだ筋肉に休みを与える必要があるのです。

筋力アップに必要不可欠な筋トレの「追い込み方」

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停滞期になる可能性が高い時期は、筋トレを開始してから3ヶ月から4ヶ月目あたりです。この停滞期の時期においても筋力をアップさせたいのなら筋トレで筋肉を追い込む必要があります。

追い込むことで誰よりも効率的に筋力アップの効果を実感することができますが、筋肉を追い込むにはセット数を理解し適切な負荷の筋トレを実践する必要があります

筋肉を追い込むためのセット数は人それぞれ違う

筋トレのセット数とは1つの筋トレ種目を何回繰り返し行うのかを表した数です。人はそれぞれカラダの大きさや筋肉の量、筋トレの目的が違うため負荷や回数においても違いが出てきます。それと同様にセット数も変化するため自分に合った数を確認しておく必要があります。

このセット数に筋トレ回数や筋トレ負荷を組み合わせることで、筋肉を追い込むトレーニングを行うことができるのです。

筋力アップに適した筋トレのセット数は?

筋肉を追い込んで筋力アップするために重要なセット数ですが、筋肉の肥大化をもたらしたい場合はどのくらいのセットを行えばよいのでしょうか?健康維持などを目的とした筋トレであれば3セットくらいがちょうど良いといわれていますが、筋力アップを目的とした場合のセット数はというと3セットから6セットが効果的です。

筋力をつけたいのに3セットから6セットというのは意外と普通の数に思えるかもしれませんが、6セット以上行ってしまうと筋肉に疲労が溜まり筋トレ中のフォームが崩れることで筋肉に負荷がしっかりとかからないことや、オーバーワークとなり怪我をしてしまう危険性が高くなるので注意が必要です。

最低3セットにしているのは、それ以下だと筋トレで筋肉をしっかりと追い込むことができず、筋力アップの最大効果が期待できないからです。

筋トレは回数を多く行えば早く鍛えられるというわけではなく、自分に合った負荷の筋トレと適切なセット数を組み合わせることによって効果的な筋肉の追い込みが可能となるのです。

筋肉を追い込む筋トレのセット数・負荷・インターバル

筋肉を追い込み筋力アップさせるには3セットから6セットの筋トレをすることが効果的ですが、セット数だけではなく、負荷やインターバルについても確認しておきましょう。筋肉を追い込める筋トレは、

★セット数→3~6セット行いましょう。

★筋トレの負荷→1種目につき8~12回の回数がギリギリ行えるぐらいの負荷でトレーニングをしてましょう。

★インターバル→筋トレと筋トレの間のインターバルは60秒から90秒を目安に行ってください。


30回も50回もできるような低負荷のトレーニングではどれだけやっても効率的な筋力アップは望めませんし、停滞期にもぶち当たってしまいます。筋肉へ低い刺激は意味がありませんので、筋肉にしっかりと適切な負荷を与え無駄のないように追い込んで鍛えていきましょう。

筋肉を追い込むには自分の限界を超えた後の「1回」が超重要!

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筋肉を追い込むための筋トレのセット数・負荷・インターバルを覚え、正しい方法でトレーニングを行えば筋トレの効果を素早く出すことができます。さらに筋力アップの効果を引き上げてくれるのが、筋トレをしていて「もう限界!」と思ったあとに行う、「プラス1回の筋トレ」です。

筋力アップさせたい場合は、負荷を設定し8回から12回の筋トレを行うことが最適ですが、3~6セット目の筋肉が追い込まれた限界の状態で、さらにもう1回同じトレーニングを加えることでさらに筋力をアップさせることができます。

限界を超えた後の追加の1回を行わなくても筋肉はつきますが、この追加の1回を行うことで1年後には大きな差が出てくるのです。

正しい「追い込み方」で筋トレの結果は変わる!

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