筋トレ前後のストレッチはこれで完璧!筋肉にメリットをもたらすストレッチまとめ

筋トレ前後のストレッチはこれで完璧!筋肉にメリットをもたらすストレッチまとめ

「今日も筋トレを頑張ろう」と意気込んでいるあなた。筋トレをする前にしっかりストレッチを行っていますか?何事も本番前にしっかりと準備した方が効率も上がり良い結果が出やすいのです。それは筋トレでも同様です。今回は筋トレ前後に行うべきストレッチをご紹介。筋肉や筋トレ効果をアップしてくれるメリットが得られますよ!


筋トレ前のストレッチが重要な理由は?

ストレッチは様々な場面で行われているため、やったことのない人はいないのではないでしょうか?ストレッチと聞いて皆さんがイメージすることは、運動やスポーツを本格的に行う前に筋肉をほぐす動作や、怪我の予防をするためのウォーミングアップ等が挙げられると思います。

ストレッチを筋トレ前に行うと、冷めている筋肉や関節をほぐし温めてくれる効果が得られます。ウォームアップすることで稼動しやすくなるためケガのリスクを減らすことができ、さらには筋トレを行う際、最大限のパフォーマンスを発揮・維持させることが可能です。

筋力アップや筋力の維持、エクササイズがスムーズに行えるため、効果が早く得たいという人は筋トレ前にストレッチを行うことがとても大事なのです。

筋トレ前のストレッチが重要な理由
・怪我の予防ができる
・運動前のウォーミングアップとして最適

ストレッチには「静」と「動」の2種類ある

筋トレ前に行うことでメリットが得られるストレッチですが、実はストレッチにも種類があることをご存知でしたか?

ストレッチには筋トレ前に行うべき”動的ストレッチ”とそうではない”静的ストレッチ”の2種類の分けられます。

ストレッチの種類
・筋トレ前に取り入れると最適な「動的ストレッチ」
・筋トレ後に取り入れると最適な「静的ストレッチ」

筋トレ前のストレッチ方法は柔軟性を取り入れる「動的ストレッチ」

「動的ストレッチ」とは手足など身体を動かし、筋肉を伸ばすことで温めると同時に心拍数を上げていくストレッチのことを言います。このストレッチの良いところは関節の可動域を広げてくれるため、ケガの防止やパフォーマンスの向上に繋がることです。

動的ストレッチは皆さんもご存知のラジオ体操をイメージするとわかりやすいと思います。学校で体育の時間になると行っていたと思いますが、このラジオ体操は、反動をつける動きを繰り返すことにより筋肉に刺激を伝えているのです。

動的ストレッチの運動効果によって血流が活発になるため、代謝の向上にもつながりダイエットにも効果的です。

筋トレ前に行いたい動的ストレッチで得られる効果



  • 体温の上昇


  • 心拍数の上昇


  • 筋肉や関節の可動域を広げる


  • 筋トレや運動時のパフォーマンス向上


  • ケガの予防・防止


  • 交感神経を活発にし優位にさせる


  • 血行促進




筋トレ前に動的ストレッチを行うことで上記の効果が得られます。

「静的ストレッチ」は筋トレ後に向いている

一方、動的ストレッチとは対極にあるストレッチが「静的ストレッチ」です。動的ストレッチは反動をつけた運動を繰り返すことで筋肉や体温を上昇させることを主目的としていますが、静的ストレッチは身体を数十秒間にわたり伸ばすことで老廃物を流すことを目的としています

筋トレ後に行いたい静的ストレッチで得られる効果

静的ストレッチを行うことで筋肉に溜まった乳酸などの老廃物を排出させる効果が得られます。

筋トレを行うと筋肉に負荷がかかるため乳酸などの疲労物質が溜まった状態になっています。静的ストレッチはそんな筋トレ後に溜まりやすい疲労物質を除去し、筋肉や身体へかかる負担を和らげる効果があるのです。

静的ストレッチは20秒程度の時間をかけてゆっくりと身体を伸ばし維持することがポイントです。

動的ストレッチを行う際に気をつけたいポイント

動的ストレッチは筋トレや運動前に行うと効果的ですが、行う際に気をつけたいポイントがあります。



  • 筋肉に張りや筋肉痛がある人


  • 運動をする習慣が身についていない人


  • 体が冷えていると感じる人




上記の場合に、いきなり動的ストレッチを行うと足がつってしまったり、肉離れを起こす可能性があるため、、まずしっかりと筋肉をほぐすなどしてから行うようにしましょう。

ストレッチや筋トレ前に食事やプロテインを摂取しておこう

ストレッチや筋トレを行う前には栄養バランスが考えられた食事を摂取しておくことが大切です。運動はエネルギーを消費する行為のため、空腹の状態で行うと、血糖値の低下で意識がもうろうとしたり、力が入りにくくなったりとしっかりとトレーニングを行うことができなくなるのです。

おすすめの食事やプロテインは?

ストレッチや筋トレ前に手軽に摂取できる食べ物としておすすめなのが「バナナ」や「おにぎり」です。バナナは栄養価が非常に高く、おにぎりは筋トレ中のエネルギー不足を解消してくれます。

プロテインの摂取も効果的です。アミノ酸の一種であるBCAA(バリン・ロイシン・イロイシン)が配合されたプロテインはストレッチや筋トレ中のパフォーマンスの向上や筋肉が分解されるのを防ぐ効果、筋肉疲労を解消してくれる作用をもっています。

ストレッチや筋トレ前に食事やプロテインを摂取する場合は開始30分~1時間前を目安に摂取してください。

おすすめの食事とプロテイン
・バナナやおにぎり
・プロテインはBCAAが配合された商品

おすすめのプロテインは「オプティマムニュートリション BCAA5000」

こちらの「オプティマムニュートリション BCAA5000」は、BCAAのゴールデンバランスと言われているバリン、イソロイシン、ロイシンを1:1:2のバランスで配合した商品。ストレッチや筋トレ前に摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。スポーツドリンクや水などに溶かして摂取してください。

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筋トレ前に行うと効果的な動的ストレッチメニュー6つ

筋トレ前に行いたい動的ストレッチ
・ケガを防ぐ動的ストレッチ
・ハムストリングを伸ばしてくれる動的ストレッチ
・下半身全体の動的ストレッチ
・胸と肩の筋肉や関節を動かす動的ストレッチ
・腕と肩の筋肉や関節を動かす動的ストレッチ
・ストレッチポールで太ももをほぐす動的ストレッチ

筋トレ前に行うべきは動的ストレッチです。動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ、有酸素運動と同じ効果を得ることができます

行うことで筋トレのパフォーマンスを上げることができるため筋力アップの向上やケガの予防・防止にも繋がります。

ではどんな動的ストレッチを行い準備運動をすれば良いのか見ていきましょう。

1.ケガを防ぐ動的ストレッチ

筋トレ前に必ず行いたいエクササイズ方法がこのケガを防ぐための動的ストレッチです。筋トレを行ってもケガをしてしまっては意味がありません。この動的ストレッチで筋肉や関節を十分にほぐしましょう

やり方

[上半身]
①手を鎖骨につけます。手をつけたまま腕を前後に振るように動かします。
②肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。

[下半身]
①足を後ろから前に円を描くように交互に動かします。
上半身と下半身の関節を動かし筋トレ前に可動範囲を広げましょう。

2.ハムストリングを伸ばしてくれる動的ストレッチ

ハムストリングとは太もも裏にある筋肉のことです。この動的ストレッチではハムストリングをほぐして柔軟性を持たせることで身体の固さを徐々に柔らかくしてくれる効果があります。

やり方

①床に足が着いたまましゃがみ、左右の手で足首をつかみます。
②手で足首をつかんだまま、大胸筋と太ももをつけ、立ち上がります。
③立ち上がったときにハムストリングを伸ばす意識を持って行ってください。
④しっかりとハムストリングを伸ばしたら、元の位置に戻りましょう。

1セット10回×3セットを筋トレを行う前に継続して実践しましょう。

3.下半身全体の動的ストレッチ

腰や太もも、お尻、股関節と下半身全体の筋肉を刺激する動的ストレッチです。

やり方

①立ったままの状態で前に進みながら下半身と片足を右側へ捻ります。下半身を捻ったさいに上半身は下半身とは逆方向の左側へ捻ります。
②ダイナミックに下半身と上半身を左右交互に捻りましょう。

この動的ストレッチは1セット10回を目安に行いましょう。

4.胸と肩の筋肉や関節を動かす動的ストレッチ

筋トレで男女の人気が高い、胸の筋肉を鍛える前には必ず行いたい動的ストレッチです。鍛えようとするとケガをしやすい肩関節の稼動域を広げてくれる役割もあります。

やり方

①立ったまま足を肩幅よりも大きく開き、上半身を前に倒します。
②倒した上半身を支点に身体を捻ります。
③捻ったときに右手で左足のつま先をタッチするようにします。その後、逆側へと捻り、今度は左手で右足のつま先をタッチするように身体を動かします。

左右各10回を目安に行いましょう。

5.腕と肩の筋肉や関節を動かす動的ストレッチ

男性は力こぶ、女性は二の腕のたるみ解消と人気がある腕の筋トレ。腕もケガをしやすい部位のため筋トレ前しっかりと温めておきましょう

やり方

①立ったままの状態で、左右の腕を肩と水平に広げましょう。
②腕を水平に広げた状態をキープし、雑巾を絞る時のように腕を捻り上げます。

1セット10回を目安に行いましょう。

6.ストレッチポール筋トレで体をほぐす運動

ストレッチをするさいにストレッチポールを使って行っても効果的です。ストレッチポールは体の凝りをほぐす使い方や体幹を鍛える際にも使用できるため持っておくと使用頻度が高く、使えるグッズとして重宝するでしょう。

おすすめのストレッチポールは?

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ストレッチポールで太ももをほぐす動的ストレッチ

ストレッチポールを使用し大腿外側の筋肉をほぐすストレッチを見ていきましょう。ジョギングやウォーキングで太ももが張っている場合に効果的です。

やり方

①ストレッチポールを床に置いた状態で、太ももの外側を乗せます。
②乗せた状態から上下に動かし、張っている部分をほぐしていきます。
③片足10往復行い、反対側の太ももの筋肉も同様にほぐしてください。

乗せただけで痛みを感じる人は姿勢をたもったまま静止してください。初めて行う場合は痛いのでゆっくり少しずつ動作しましょう

高負荷の筋トレを行う場合は「アップセット」を行おう

低負荷の筋トレを行う場合はストレッチを行うだけで、そのまま筋トレに入っても構いませんが、ダンベルやバーベルなどを使用した高負荷の筋トレを行う場合にはストレッチを行った後にさらに”アップセット”を行う必要があります

アップセットとはいきなり負荷の高い重量のダンベルやバーベルを使いケガをしてしまうのを防ぐために、まず軽い重量でフォームを確認するために行うセット法です。軽い重量を扱いながら少しずつ筋肉を慣らす意味合いもあります。徐々に軽い重量から重い重量へとギアチェンジさせていきましょう。

この動画のようにデッドリフトなどの高負荷の筋トレではアップセットが不可欠です。まず20キロの棒だけでアップセットを行いフォーム確認しながら行います。その次にウェイトをつけて徐々に重量上げていくようにしましょう。

筋トレ後には静的ストレッチで身体をしっかりケア

筋トレ前に行う動的ストレッチは、体温を上昇させ筋トレのパフォーマンス向上やケガの防止に役立ちますが、静的ストレッチは筋トレ後に行うことで身体をクールダウンさせる役割があるためしっかりと取り入れたいところです。

静的ストレッチは、身体が冷え切ってしまう前に筋トレで筋肉に負荷をかけた部分や全身に対して行いましょう。静的ストレッチを行うことで血行が良くなるとともに筋トレで溜まった疲労物質が除去され、回復力が高まります

静的ストレッチを行う理由は?
・筋トレ後の体をクールダウンさせる
・筋肉や体の回復力を高めてくれる

静的ストレッチの注意点は?



  • ケガをするため無理やり筋肉や関節、筋を伸ばさない。


  • ゆっくりと伸ばし、反動をつけたストレッチをしない。


  • 伸ばす時に息を吐き、戻す時には息を吸うように行うこと。


  • 身体を冷やさないリラックスした状態で行うこと。




この注意点を守り、1セット20秒間を目安に筋肉や関節、筋を伸ばしましょう

運動後に行いたい静的ストレッチは?

筋トレや運動後に行いたいのは、鍛えた部分や全身の静的ストレッチです。疲れを残さないためにも必ず行ってください。

やり方

[上半身]→ゴムバンドを両手で持ち、手を上に挙げた状態で左右にゆっくりと倒し、筋を伸ばしましょう。

[下半身]→次に先ほどと同じようにゴムバンドを持った状態で、今度は身体を前に倒します。太もも、ふくらはぎを伸ばすことを意識して行ってください。

[お尻]→椅子に座った状態で片足を膝の上に置き、上に乗せた足に上半身の体重を乗せ下に押していきます。お尻の筋肉や筋がしっかりと伸びていることを意識しましょう。

各種目20秒間しっかりと筋肉や筋を伸ばしましょう

筋トレ前後に行うストレッチで筋トレ効果をアップ!

筋トレで筋肉を鍛えることに注力することは重要ですが、筋肉や身体が筋トレで与えられる負荷に負けてしまいケガをしてしまう可能性があります。動的ストレッチを筋トレ前に行うことで筋肉や関節がほぐされケガの予防に繋がります。パフォーマンスが最大化されるのも良い点です。

静的ストレッチは身体を伸ばすことで乳酸などの疲労物質を除去し回復力を高めます。筋トレ前の動的ストレッチ6種目と筋トレ後に行う静的ストレッチで身体をほぐし、ケアをしながら筋トレ効果をアップさせてください!

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