ダイエット中の朝ごはんは大事!減量効果をアップさせる朝食の摂り方・メニュー

ダイエット中の朝ごはんは大事!減量効果をアップさせる朝食の摂り方・メニュー

カロリー摂取を抑えるために朝ごはんを抜いてダイエットに励んでいると言う人もいるでしょう。しかし、ダイエット中に朝ごはんを抜いてしまうと効率的に減量ができなくなってしまうのです。今回は減量効果をアップさせる朝食の摂り方やメニューを解説します。


ダイエット中でも朝ごはんを食べよう!

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ダイエット中に気になるものと言えば摂取する食べ物のカロリーですよね。ダイエットするための基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることですから、ダイエットのためには、できることなら何も食べたくないというのが本音でしょう。

しかし、何も食べずにずっと過ごすわけにはいきませんよね。そんな減量を目指すダイエッターの中に多いのが朝食を抜いてカロリー摂取を制限している人です。

皆さんがダイエットに対して良いと思っている朝ごはん抜きの生活・・・実はダイエットにとってはマイナスに作用することもあるのです。朝ごはんを食べることは様々な効果が得られ、ダイエットにもメリットをもたらしてくれるのです。

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット4つ

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ダイエット中に朝ごはんを食べることが大事な理由として、「脂肪燃焼が活発になる」ことや「お昼のドカ食いを防ぐ」などの効果が得られるためです。ダイエット中に朝ごはんを食べることで得られるメリットを見ていきましょう。

1:脂肪燃焼を促すため朝ごはんは食べることが大事

朝・昼・夜のどれか一つ食事を抜くとしたら、朝ごはんと答える人は多いでしょう。しかし、朝にごはんを食べることはとても重要です。しっかりと食べるとことで体温が上昇し、代謝が向上することに加え、活動的になれるため、効果的に脂肪燃焼が行えるのです。

朝ごはんを昼や夜に比べ、しっかりと摂取することで、太りにくい生活を送ることができるとのデータもあるほど朝に食べることは大事なのです。

太りたくないとダイエットのために、朝ごはんを抜いていた人はこれを機会に考えを改めたほうが良いかもしれません。

2:昼食のドカ食いを防ぐことができる!

朝ごはんを抜いている人は昼食を楽しみにしていると思います。朝抜いているから少しぐらい多く食べても大丈夫だとの思い込みから、ドカ食いになってしまうのです。

食事は多く摂取すればするほど血糖値が上昇します。それを防ぐためにインシュリンが分泌されるのですが、消化し切れなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。朝ごはんをせっかく抜いていても昼に多く食べてしまうことで、これまで以上に太ってしまう事態に陥る可能性が高いのです。

このような負の循環をなくすには朝ごはんをしっかりと食べ、常に腹八分目を目指すことが大切です。

3:ダイエット中に朝ご飯をたくさん食べることで間食が抑えられる

朝ごはんを食べずに昼食まで何も食べない人もいれば、小腹が空いてしまったと間食をする人もいるでしょう。この間食はダイエットにとって大敵です。

朝ごはんを食べていないという気の緩みから、お菓子や清涼飲料水でお腹を満たそうとすると、朝ごはんをしっかり食べるときよりもカロリーを多く摂取してしまっている・・・ということにもなるのです。

ダイエットしたいのなら間食を止め、朝ごはんをしっかりと食べる習慣を身につけましょう。

4:筋肉を維持することができる

朝ごはんを抜くことは体の中の栄養も少なくなると言うことです。そうなると多くのたんぱく質を必要としている筋肉が維持できずに低下してしまう可能性が出てきます

筋肉は私たち人間が何もしていなくても消費されるエネルギーである、基礎代謝の中でも多くの割合を占めています。つまり筋肉量が多ければ多いほど、エネルギーが消費されるため脂肪が燃焼されやすい体を作ることができるのです。朝ごはんを食べることは筋肉を低下させずに維持することにも繋がるのです。

朝ごはん抜きダイエットはしないほうが良い!

ダイエットをしている人の中にはこれまでに「朝ごはん抜きダイエット」を行ったことがある人も多いでしょう。しかし、朝ごはんを抜くだけで急激に痩せることはない上に、栄養も補うこともできなくなります

起床時には体の中になにも入っておらず、栄養が不足している状態となっています。1日を快適に過ごすためにも朝ごはん抜きダイエットは極力するべきではないでしょう。しっかりと朝ごはんを食べ、健康的にダイエットを行うほうが結果として効率的に痩せられます。

減量効果をアップさせる朝ごはんの摂り方は?

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朝ごはんを食べることはダイエットの効果をアップさせるメリットがたくさんあります。朝ごはんは適当に食べるよりも、減量の効果がアップする食事を摂取した方がより早く結果を出すことができます。

減量効果がアップする朝ごはんといっても特別なことはありません。もっとも大切なのは栄養バランスに気を配りながら摂取することです。

特に三大栄養素と言われる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」を摂取し、ダイエット中に不足しがちになるビタミンやミネラルも補給できる食事を摂取できるよう心掛けることです。

栄養バランス良く摂取することを心掛けますが、なるべく体に良い食材、脂肪を溜めない食材を摂取するとより効果的です。

炭水化物は「低GI食品」の摂取を心掛ける

「炭水化物」はご飯やパン、麺類など、私たちが主食として食べる食材に多く、エネルギー源となるため摂取することが大切です。しかし、精製されたものや小麦を使用した炭水化物は糖質が高く体脂肪として蓄積されてしまう可能性があるため、食べるなら「低GI値」の食品を摂取することが良いでしょう。

低GI食品は糖の吸収が穏やかなため、太りにくいという性質を持っています。ご飯なら白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」。

パンの場合は「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。パスタも「全粒粉」で作られた製品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑える効果が得られ、より健康的なダイエットを行うことができます。

■低GI食品の炭水化物
・白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」。
・パンの場合は「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。
・パスタは小麦粉ではなく「全粒粉」で作られた製品。

「脂質」は良質なものを摂取しよう

「脂質」と聞くとダイエットのために摂取したくないものと考えてしまいがちですが、不足するとホルモンの低下に繋がったり、便秘になるなどの自体を引き起こしてしまいます。三大栄養素の一つになっているだけあり、人間には必要不可欠な栄養素なのです。

お肉の脂身などは食べ過ぎると太ってしまうため、ナッツ類などから補うと良いでしょう。ナッツ類には脂質が多く含まれていますが、リノール酸やオレイン酸などが多いため体内で善玉コレステロールになる良質な脂質なのです。

■良質な脂質を含む食材
・良質な脂質であるリノール酸やオレイン酸などが含まれるナッツ類。

たんぱく質は「高たんぱく低カロリー食材」を摂取!

「たんぱく質」と聞くと、お肉や乳製品などの多く含まれているイメージがあるかと思います。人間の体内の20%ほどが、たんぱく質で構成され、水に次ぐ割合という大きさからしても重要であることがわかります。

ダイエットをすると体重が減少するとともに、筋肉量も低下していくのが普通です。ダイエットをしながら引き締まった体型を目指すためには、筋肉を維持する必要がありますが、そのためには、たんぱく質を体内に補給することが必要となります。

しかし、ダイエットをしているため、カロリーの高いお肉などはできれば避けたいですよね。そんなときにちょうど良いのが「高たんぱく低カロリー食材」なのです。

高たんぱく低カロリー食材には皮なしの鶏肉、牛や豚の赤身、マグロやかつおの赤身、チーズ、豆腐などの大豆製品、卵、ブロッコリーなど多くあります。筋肉を維持してボディメイクするためにも積極的に摂取しましょう。

■高たんぱく低カロリー食材
・皮なしの鶏肉、牛や豚の赤身、マグロやかつおの赤身、チーズ、豆腐などの大豆製品、卵、ブロッコリーなど

ダイエット中に食べたい朝ごはんメニュー

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ダイエット中に食べることで、体調を整えたり、より減量効果をアップさせることができる、栄養バランスの良い朝ごはんメニューをご紹介します。

「シリアル」は簡単でダイエット中の朝ごはんに最適

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■シリアル
・炭水化物やビタミン、ミネラルを摂取することができる。
・低GIの全粒粉を使ったシリアルも販売されている。
・たんぱく質が豊富で栄養価の高い牛乳やヨーグルト、脂質が補えるナッツ類をプラス。

これまでに朝食を食べる習慣のない人が、様々な栄養が取れるメニューを朝から食べたり作ったりするのは大変です。朝は忙しく、時間のない人もいるため、最初は簡単に食べることができるシリアルをおすすめします。

シリアルは手間がかかりませんが、炭水化物やビタミン、ミネラルが手軽に摂取できるため栄養もしっかりと補給できます。低GIの全粒粉を使ったシリアルも販売されています。

シリアルは、そのまま食べるのではなく、できれば、たんぱく質が豊富で栄養価の高い牛乳やヨーグルト、ナッツ類をプラスすることで脂質も補うこともできます。トッピングを増やすことで簡単ですが栄養バランスに富んだ朝ごはんを作ることができるのです。お好みのフルーツと一緒に摂取しても美味しく食べられます。

ダイエット中の朝食に食べたい!バナナなどのフルーツを入れた「ヨーグルト」

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■ヨーグルト
・蠕動(ぜんどう)運動による便秘の解消。
・カルシウムを摂取することができる。
・フルーツと一緒に食べることでビタミンやミネラルを補うことができる。

ヨーグルトも朝ごはんにぴったりの商品です。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、摂取することで腸内細菌のバランスを整え、腸内が活性化される、蠕動(ぜんどう)運動が行われます。蠕動運動が行われると便秘の解消に繋がるため、ダイエットに効果的と言われているのです。

朝ごはんにヨーグルトを食べる場合には、フルーツをトッピングすることでビタミンやミネラルなども同時に補うことができます。

ヨーグルトは摂取することでカルシウムも補うことができます。カルシウムは不足すると太る原因にもなるため、起床後にお水を飲んだ後、バナナなどのお好みのフルーツと一緒にヨーグルトを摂取し、改善していきましょう

ダイエット中の朝ごはんとして摂取したい「バナナ」

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■バナナ
・朝ごはんとしてバナナを2本食べ、常温のお水を摂取。
・食物繊維/カリウム/ビタミンB2/ビタミンB6/ポリフェノール/セロトニン/マグネシウム/ビタミンB1など多くの栄養素が含まれている。

バナナは食物繊維が豊富であるため、朝ごはんに食べることで便通を良くする効果とともに、満腹感を得ることもできます。朝ごはんとしてバナナを2本食べ、常温のお水を飲んでください。よく噛んで摂取することで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎるのを防いでくれます。

バナナには食物繊維以外にも栄養素が豊富です。むくみを解消してくれるカリウム。美容のビタミンと呼ばれるビタミンB2。潤いを保ち肌荒れ防止の効果があるビタミンB6。肌の酸化を防ぐポリフェノールなど女性が気になる美容に良い成分がたっぷりです。

また、安眠効果をもたらすセロトニン、骨や歯の形成には欠かせないマグネシウム、疲労回復の効果をもたらすビタミンB1なども含まれています。朝に2本バナナを食べ、常温の水を飲むだけで健康に良いこれらの効果を得ることができるのです。

ダイエット中の朝ごはんには「和食」も効果的!

■和食
・おにぎりや味噌汁、納豆がダイエット中の朝ごはんに効果的

ダイエット中の食事としておすすめなのが和食です。和食は健康に良いメニューが多いため、ダイエット食として世界でも知られています。

ダイエット中の朝ごはんに食べたい「おにぎり」

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おにぎりは手軽に食べられる朝ごはんです。白米よりも玄米や雑穀米を使用することでより健康的に食べることができます。

おにぎりだけでは物足りない場合は、味噌汁をプラスしましょう。味噌汁を摂取することで脂肪燃焼効果が得られます。味噌汁を飲む場合は塩分が多くなりすぎないように気をつける必要があります。

納豆もダイエット中の朝ごはんに最適!

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おにぎりや味噌汁のほかに、ダイエット中の朝ごはんに摂取したいのは納豆です。発酵食品であることと、たんぱく質を摂取することができるため是非とも朝ごはんに食べたい一品です。

コンビニで買える!ダイエット中の朝ごはんにおすすめの商品は?

■コンビニで購入できるおすすめ商品
・ブランパン
・カロリーメイト

朝ごはんが忙しくてなかなか作れないと言う人も多いと思います。そんなときはコンビニが強い味方になってくれます。コンビニで買えて手軽に食べられる、朝ごはんにぴったりの商品をご紹介します。

ダイエット中の朝ごはんにちょうど良い「ブランパン」

小麦のブラン(外皮)から作られた「ブランパン」は低GI食品であり、カロリーが低いためダイエッターにも人気となっています。

ローソンで発売されているブランパンは1個あたりのカロリーが66kcalと低いことが特徴です。食事制限でダイエットする場合には炭水化物を減らすことが多いのですが、ここまでカロリーが低いと食べられますね。

コンビニで買えるダイエット中の朝ごはん「カロリーメイト」

大塚製薬 カロリーメイト ブロック フルーツ味 4本入り×10個

¥ 1,637(税込:2017/8/26時点)

大塚製薬が販売している「カロリーメイト」はお菓子のような感覚で食べられるブロックタイプの食品です。1本100kcalで、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよく配合されています。簡単・手軽に食べられて栄養補給することができ、しっかりと噛むことで満腹感も得ることができます。

ダイエット中でも朝ごはんを食べて効率的に減量しよう!

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ダイエット中というと、何でも摂取するのを抑えてしまいがちです。しかし、栄養が不足しすぎると脳が体内の危険を感じて、食べた物の栄養を溜め込み、エネルギー消費を低下させてしまうのです。

朝ごはんを食べることは脂肪燃焼の効果も期待でき、1日の活力を養うためにも大切です。ダイエット中だからこそ朝ごはんを大事に考え、効率的に減量しましょう!

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