ダイエット記録をつけて痩せる!体重や食事を記録して減量する方法を解説

ダイエット記録をつけて痩せる!体重や食事を記録して減量する方法を解説

ダイエットをする人にとって体重の増減はもっとも気になるところですよね。そんんな気になる体重を減少させるためには、体重や食べたものを記録することが大事です。ダイエット記録をすることで痩せることができる、成功率を高める方法を解説していきます。


ダイエット記録をつけるだけで本当に痩せることができる?

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ダイエット記録をつけるだけで本当に痩せられるの?と感じている人も多いかと思います。しかし、シンプルな方法な体重や食事の記録をすることでダイエットの成功率を高めることができるのです。

ダイエットを記録して減量を目指す方法は?

ダイエット記録をつけて減量する方法には「レコーディングダイエット」やダイエットによる体重増減を記録・管理するアプリを使用した方法が人気を博しています。

ダイエットの記録ノートを作る「レコーディングダイエット」

「レコーディングダイエット」とは、食べたものをノートなどに書き出し記録することでダイエットを行う方法です。レコーディングダイエットは、実践者の岡田斗司夫さんが考えたダイエット方法で、117kgもあった体重を62kgまで減量させ、話題となりました。

記録・管理アプリによるダイエット

記録・管理アプリはダイエットの体重を管理できる機能や、食べたもののカロリーを自動で計算してくれるなどの機能を持ち合わせたアプリです。無料で使用できるものが多く、スマートフォンさえ持っていれば手元で体重の増減など、データを管理することができます

ダイエット記録をつけることのメリット

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ダイエットするためには、アプリを使用したり、ノートに書き留め、体重や食事を記録する方法が一般的です。この記録することが減量にもたらす効果について、そのメリットを解説します。

■ダイエット記録をつけることのメリット
・食べ過ぎるのを防いでくれるメリットがある。
・挫折を防いでくれるメリットがある。
・ダイエットのモチベーションを保つことができる。
・カロリーを気にするため効率的にダイエットすることができる。

食べ過ぎるのを防いでくれるメリットがある

レコーディングダイエットを実践したり、記録・管理アプリを使用することは、食事の食べすぎを防ぐメリットが挙げられます

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。食べたものの記録を毎日行うことで、日々の体重の増減を知ることができます。それにより、何を食べると太りやすいのかなど、ダイエットの参考になる情報を手に入れることができ、食べ過ぎるのを防いでくれる効果が得られるのです。

日々、食べたものや体重を記録することで、間食を防ぐ効果も得られます。

挫折を防いでくれるメリットがある

ダイエットをしたことがある人なら分かると思いますが、簡単な作業ではなく非常に辛く苦しいと思います。曖昧なままダイエットを継続しているといつかは挫折をして止めてしまう可能性も高くなるのです。

一方でダイエットの記録をすることは、日々、体重の増減やダイエット自体を意識することに繋がります。意識が高まることでダイエットを計画的に減量を進めることができるため、挫折を回避し、減量の成功率を高めることにも繋がるのです。

ダイエットのモチベーションを保つことができる

ダイエット記録をつけることはモチベーションを保ったり、アップさせる効果が期待できます。ダイエットを記録することは情報が目に見える形となります。

何もしないままダイエットを行っていると目標自体が曖昧となったり、前日からどれくらいに体重増減があったかなどを知ることができません。しかし、記録をつけていると情報を一目瞭然で知ることができるのです。

常に自分の体重や食べているものを知ることで、自分の頑張ってきた結果なども確認することができるため、ダイエットのモチベーションを高く保つことができるのです。

カロリーを気にするため効率的にダイエットすることができる

ダイエットを記録する際には食べたものの内容とともに、その食事のカロリーも計算することでより効率的に減量することができます。食べたものの記録を取りながらダイエットに励むことで、今まであまり気にしてこなかった食べ物のカロリーを知ることができるのです。

カロリーを調べると自分の摂取している食事によって本当にダイエットできるのか知ることができます。例えば、1日の摂取目安の上限を超えていたとしても、カロリーを気にすることで、どれくらい食事量を減らせばこれまでよりも痩せられるのかという対策を立てることも可能になるのです。

食べたもののカロリーを調べるには、文部科学省が作成した「食品成分データベース」を使用すると良いでしょう。食品を検索することでカロリーを含む情報を見ることができます。

食品成分データベース

記録して減量を目指す!ダイエット方法を解説

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記録してダイエットの成功率を高めるためには、レコーディングダイエットや記録・管理アプリを使用した方法が有効です。それぞの特徴や実践方法を見ていきましょう。

レコーディングダイエットの方法

レコーディングダイエットを開始する際には、まず5日間ほどを助走期間にあて、最初は食事制限を行わずに、その日に食べたものや、食べた時間、体重を記録するなどしてください。この助走期間で自分が食べている量や間食の回数を把握し、ダイエットするために改善できる点を見つけましょう

レコーディングダイエットでノートに記録すべき項目や書き方

レコーディングダイエットを本格的に開始したら、朝食・昼食・夕食・おやつ・間食など、食べたものを細かく書き記してください

食べたもののカロリーも書くことで、ダイエットの成功率がグッと高まります。日々の体重、体脂肪も記録しておきましょう。最低でも1週間に1度はレコーディングした手帳やノートを見直してください。体脂肪率は体脂肪計などを購入すると簡単に計測することができます。

レコーディングダイエットで記録したい項目
・朝食・昼食・夕食・おやつ・間食など摂取したもの全て。
・食べたもののカロリー。
・毎日の体重、体脂肪率を記録。

レコーディングダイエットはどれくらいの期間で効果が出る?

レコーディングダイエットは早い人で1ヶ月~3ヶ月の間で減量の効果を実感することができます。食事量やカロリーを把握することで減量できたのなら今後も気を配りながら今の状態を維持してください。あまりにも気を抜きすぎてダイエット前の食事に戻してしまうとリバウンドしかねませんので注意が必要です。

記録・管理アプリで減量する方法

記録・管理アプリを用いてダイエットする場合、体重やその日に食べたもののカロリーなどは最低限入力してダイエットを実践していきましょう

ダイエットアプリを使用すると、これまでの体重の推移がグラフ化されたり、食べたものを検索して選ぶだけでカロリー計算を自動で行なってくれるなど簡単で手軽に記録を行うことができます

管理・記録アプリは記録など様々な機能が使える

記録・管理アプリには自分の頑張りをSNSで共有できるものもあり、アドバイス機能を始め、質問に答えてくれる機能が付いているアプリもあるため、利用するメリットは多いと言えるでしょう。

また、記録・管理アプリのほとんどが無料のアプリで、有料だとしても数百円程度と少ない金額によって管理とともにモチベーションの維持を保つことができます。減量の成功率をグッと高めたいのなら利用しないのは非常に勿体無い選択と言えます。

手軽に記録・管理できるアプリを紹介!

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ダイエットを管理して減量を行う際は、ノートなどに記入する方法もありますが、書くことが面倒だと言う人は記録・管理できるアプリの使用をおすすめします

ダイエットの記録・管理で使える無料アプリ「楽々カロリー」

「楽々カロリー」は外食メニューやコンビニの商品など、食品データが60,000件以上登録されているアプリです。

食べたものを検索して簡単に記録することができ、食品のカロリーを自動で合計してくれるため、その日に摂取したカロリーが一目で確認することができます。登録されている食品データは新商品が発売されるごとに毎月更新されるため安心して使用することができます。

性別や年齢、運動量を考慮して、目標としている体重から1日目安の摂取カロリーを算出してくれる機能がついているため、計画的にダイエットすることが可能です。体重や体脂肪はグラフによって推移を確認することもできます。

食べたものや体重などを記録・管理することで痩せられるレコーディングダイエットの効果も持ち合わせており、無料で使うことができます。

ダウンロードはこちらから行なってください!↓↓

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写真でダイエットの記録ができるiphoneアプリ「見た目ダイエット日記 〜体重と一緒に写真も記録〜」

「見た目ダイエット日記 〜体重と一緒に写真も記録〜」はダイエットによってどれだけ見た目が変わったのかを知ることができる無料のダイエットアプリです。

写真管理機能がついているため、どの部分が変わったのか一目で知ることができます。ダイエットを開始した頃の体型から現在までの写真を比較することができ、写真をコマ送りでパラパラ動画にする機能も付いています

写真機能が充実しているこちらのアプリですが、もちろん体重もしっかりと記録できるためレコーディングダイエットとして活用することもできます。

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栄養管理士が食事のアドバイスをしてくれる「あすけん」

「あすけん」は累計100万ダウンロードを超えている人気の記録・管理アプリです。その日の食事内容を記することでカロリー計算・体重、体脂肪管理をすることができます。

「あすけん」が人気の理由は、毎日の食事を記録することで管理栄養士が食べているものを分析し、炭水化物など14種類の栄養素をもとにダイエットを効果的に行うアドバイスをお届けてくれる点です。一人で行うと何かと不安なダイエットもこのアプリを使用すればプロのアドバイスがもらえるため安心です。

食事内容の記録は食事データ10万件以上の中から検索し、簡単に登録することができます。食事を記録することで自動に栄養が計算され、写真をアップロードできる機能や、行なった運動の消費カロリーも自動で計算してくれます。これだけの機能がついて全て無料で使うことができます。

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ダイエット記録をつけて減量を成功させる秘訣や注意点

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ダイエット記録をつけることは重要ですが、人によっては手間のかかる作業と感じることもあるでしょう。面倒臭さを感じて挫折してしまわないように記録することを生活の一部として習慣化することが大切です。減量を成功させる秘訣や注意点をご紹介します。

記録する際のルールを作って管理しよう

記録を行いダイエットを実践するためには、食後15分以内に必ず記録するなど、ルールを自ら決めて実践することが成功する秘訣の一つです。記録が漏れてしまうと見返すこともできませんし、ダイエットの経過も曖昧になり、結局は挫折してしまうことに繋がってしまいます

成功するためにはダイエット記録をサイトやブログで公表するのもおすすめ

記録によるダイエットは、ある程度、長期間を想定して行うダイエット方法です。そのため、途中で心が折れそうになってしまうこともあるでしょう。

そのような事態に陥ってしまいそうだと感じる人や、これまでダイエットを何回も挫折していると言う人は、公の人の目に触れるブログやサイトで、体重の推移などを公表すると良いでしょう。

SNSサイト「ダイエットクラブ」で公開ダイエット

「ダイエットクラブ」は会員数16万人を誇る公開ダイエットを行うSNSサイトです。体重を記録することができるため進捗が一目で確認できます。

公開ダイエットであるため、他のダイエット仲間とともに減量を目指すことができ、掲示板などでの情報交換、質問なども行うことができます。一人で行うと挫折しそう・・・というダイエッターにはおすすめです。

ダイエットクラブ

ダイエット記録をつける際の注意点

ダイエット記録をつけて痩せるためには、食事内容やカロリーを記録し見直すこと以外にも注意点があります。結果を出したいという人は必ず以下の注意点を守って実践してください

ダイエット記録をつける際の注意点
・いつも同じ時間に体重を計測して記録する。
・食事の前に体重を計測して記録する。
・トイレに行った後に体重を計測して記録する。

いつも同じ時間に体重を計測して記録する

ダイエットは体重の変化を知ることも重要です。前日の体重と比較しやすいよう、記録する際は、できるだけ同じ時間に計測してください。

人間は朝と夜の時間の変化によって体重にも変化が起こるため、できれば朝晩2回、体重を計測・記録することが望ましいと言えます。

食事の前に体重を計測して記録する

記録する際は朝晩の2回が望ましいのですが、体重計測は食事を摂取する前に行いましょう。食後に体重を計測すると、食べた食事内容によって体重に変化が生じてしまうからです。より体重を正確に計測・記録するには食後よりも食前の方が理想的なのです。

トイレに行った後に体重を計測して記録する

ダイエットによる体重の記録は空腹の状態で計測するのがベストです。食前に計測することに加え、トイレを済ませてから計測することで、現在のリアルな体重の数値を知ることができるのです。

胃や腸などの消化器官に前日食べたものが残っているなら体重が重くなるのは当然です。トイレ前に計測すると前日の食事量によって体重が増減してしまうため、計測する際は食前であることと共にトイレを済ませた後が最適と言えるのです。

おすすめのダイエット方法は?

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減量の成功率をグッと高めるためには、記録すること以外に、効果的なダイエット方法を行うことが必須です。おすすめのダイエット方法をご紹介します。

■朝食に野菜ジュースだけを摂取するダイエット

朝食を野菜ジュースに置き換えて行うダイエット方法です。このダイエットは朝に不足しがちな野菜を摂取することで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できるメリットがあります。

食物繊維は便秘の解消にも効果的です。ビタミンやミネラルはダイエット中に不足しがちとなるため、手軽に摂取できる野菜ジュースは最適です。

注意点として野菜ジュースは、ジュースと言ってもカロリーが高いため、飲みすぎには気をつけましょう。

おすすめはカゴメの「野菜一日これ一本」を摂取してダイエット

野菜ジュースと言えばコレ!と言うくらい有名なカゴメの「野菜一日これ一杯」は葉や茎など様々な野菜をバランスよく配合している野菜ジュースです。野菜ジュースダイエットを行うために最適な商品です。

カゴメ 野菜一日これ一杯 スマートPET 720ml×15本

¥ 3,270(税込:2017/8/27時点)

■ファスティングダイエット

「ファスティングダイエット」とは断食をすることで摂取カロリーを抑え、ダイエットする方法です。断食と言っても長い期間行うのではなく、体に支障が出ないように週末の2日など短い期間で行うプチ断食です。

何も食べない飲まないのではなく、水はもちろん、栄養価の高い酵素ジュースやスムージーを摂取しながら行うことが基本です。断食をすることで体内に詰まっていた老廃物が排出され、消化機能を休ませることができるため、脂肪を燃焼する効果が促進されるのです。

行う場合は、いきなり断食を実践するのではなく、普段の食事量を少しずつ減らしながら行いましょう。初心者は1日だけの断食にしてください。

断食を終えた後は、お粥など胃に優しいものを少量食べて徐々に消化機能を呼び覚ますことを実践してください。ファスティングダイエットは即効性がありますが危険も伴います。3日以上は行わないよう注意しましょう。

ダイエット記録をつけて減量を成功させよう!

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ダイエットによる体重の増減や食事内容を記録することは、減量を成功させるうえでとても大事なことです。曖昧な目標で行うダイエットは意思の強さがなければすぐに挫折してしまいます。

ダイエットを一度始めたら挫折しないで成功へと導くためにもダイエットを記録して痩せることが大事です。ダイエットを記録して、減量の成功率を高めましょう!

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