空腹時に筋トレはNG!食前・食後?筋トレに効果的なベストタイミングとは

空腹時に筋トレはNG!食前・食後?筋トレに効果的なベストタイミングとは

筋トレは超回復の効果が終了する48時間から72時間に1回のペースで行うことが理想とされています。ではその2日~3日に1回の割合で行う筋トレのベストなタイミングは食前?食後?いつなのでしょう。今回は空腹時に筋トレを行っても良いのか?食事と筋トレの関係性やトレーニングのベストタイミングを解説します。


筋トレに効果的なのは食前・食後?違いは?

あなたは筋トレを行うさいにタイミングを考えて行っていますか?時間など関係なく空いた時間に行っているという人も多いのではないでしょうか。

社会人やアルバイトをしている学生などは筋トレを行える時間も限られているため、筋トレを行うタイミングまで気が回らないことも多いようです。しかし、筋トレを食前か食後のどちらのタイミングで行うかによって身体への影響、筋トレの効果が変わってくるのです。

筋トレを続けていくのなら、より効果の出やすいタイミングで行うほうが誰にとっても有益ですよね。食前?食後?どちらが効果が出やすいのか筋トレを行う際の参考にしてみて下さい。

筋トレは食前の空腹時が良いとされている?

筋トレは「食前の空腹時が良い」とする意見を耳にしたことがある人はいると思います。空腹時に筋トレを行うことが良いとされる理由は、脂肪燃焼に良いとされているからです。脂肪燃焼というとダイエットが思い浮かびますよね。確かに、空腹時に筋トレをすることで脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼の効果があると言われています。

しかし、この空腹時に行うことが良いとされるのはダイエットをしたい人向けであり、筋トレによって筋肉を増量したい、身体を引き締めたい人にとってはデメリットとなることもあるのです。

筋トレを空腹時に行うことで筋肉量が低下する?!

空腹時に筋トレを行うことで得られるのは脂肪燃焼の効果が大きく、呼吸を意識した有酸素運動を行うことでそれを実現させることができます。

空腹時にダイエットを目指すために筋トレを行うことは一つのメリットですが、筋肉の増量や引き締めを狙っている人にとっては筋肉を減少させてしまう残念な結果となってしまうのです。

なぜ筋肉が減少するのかと言いますと、人は身体を動かすときにエネルギーを使います。使われるエネルギー源はブドウ糖なのですが、空腹時にはそのブドウ糖が不足している状態なのです。筋トレをするさいにも大量のブドウ糖を必要としていますが、空腹時には不足しているため、その不足分のエネルギーを補うため筋肉を分解し作ろうとする働きが起こるのです。

これでは、筋肉を鍛えるために筋トレを行っているのに、空腹時に行うことで、逆に筋肉量を減らすことになりかねないのです。残念ながら筋肉をつけたい人にとって、空腹時に筋トレを行うべきではないでしょう。

食後の満腹時に筋トレを行うとどうなるの?

食前の空腹時が筋トレには向いていないということは、筋トレのベストタイミングは栄養が身体の中に残っている食後の満腹時だと考えてしまいそうになりますが、満腹時の筋トレも空腹時と同様にNGなのです。

食後の満腹時というのは食べたものを胃が消化している最中です。胃が消化している時に筋トレを行うことで、消化不良を起こし身体に負担をかけてしまうのです。また、筋トレをすることでダイエットを行いたい人にとっては脂肪が燃焼されないため行ってもダイエット効果は薄いと言えるタイミングになります。

食前でも食後でもNG!筋トレのベストタイミングは?

筋トレは食前でも食後でもNGです。筋トレのベストタイミングはというと

”食後2時間~3時間”が経過した後

です。なぜこの時間帯がベストなタイミングなのか?それは食後の満腹な状態から胃が食べたものを消化し始め、エネルギーへと変わるタイミングだからです。

筋トレに適したさらに具体的なタイミングは、昼ごはんを食べ終わった2時間~3時間後の16時くらいからと、夕食を食べ終わった2時間~3時間後にあたる21時頃までが身体のエンジンもかかっているため筋トレに適していると言えるでしょう。

食後2~3時間が経過した後で筋トレをできない場合は?

筋トレはベストタイミングである食後2時間~3時間が経過した後に行うことが望ましいのですが、行うことができない場合はどうしたら良いのでしょうか?何とかしてベストなタイミングと同じ効果で筋トレを行いたいですよね。ベストタイミングで筋トレする時間がないという人は以下を実践してください。

1.筋トレを行う前に少しだけ食べる
2.食事回数を3食から増やす


1つ目の「筋トレを行う前に少しだけ食べる」については筋トレをする30分前にバナナを2~3本食べてください。バナナは体内に素早く吸収されエネルギーへと変わります。バナナを食べることによって、運動にとても重要な役割を果たすと言われている”筋グリコーゲン”が筋トレ中に補われ、筋肉の肥大化に効果をもたらしてくれます。

2つ目の「食事回数を3食から増やす」は、空腹時に筋トレを行うことを避けるための対策です。毎日、朝・昼・晩の3食を食べているのなら、摂取するカロリーの量はそのまま変えずに、食事の回数だけを5回や6回に増やしてください。

具体的には、「朝・軽食・昼・軽食・晩」のようにして摂取することで空腹時間をなくすことができ、筋トレをいつ行っても食後2時間~3時間が経過した後のように調整することが可能です。

筋肉を増量させたいのなら食事も大切

筋トレをすることで体内のエネルギーが消費されます。必要となるエネルギーは筋肉の量によって異なるため、筋トレをしていく中で徐々に食事から得られる摂取エネルギーの量を増やしていく必要があります。消費されるだけのエネルギーが体内になければ、空腹時に筋トレを行うデメリット同様に筋肉からエネルギーを使用してしまうため筋肉量が減ってしまう可能性があります。

このような自体を避けるためにも、筋トレによって筋力増量を目指すのなら、食事での栄養面にも気を配ることが大切です。

筋トレ後には早めに食事をとって「たんぱく質」を補給!

筋トレは食後2時間~3時間が経過した後が最適ですが、筋トレ後には早めに食事を摂取して身体に栄養を取り込みましょう。筋肉の増量や引き締めを目的とした筋トレで負荷をかけた筋肉は、筋繊維という筋肉を形成している繊維1本1本が傷ついている状態なのです。この状態になった筋肉は栄養、特にたんぱく質を必要としています。

筋トレ後の30分以内はたんぱく質摂取の「ゴールデンタイム」と言われているため、たんぱく質が豊富な食事を摂取しましょう。このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することで筋力アップの効果や筋肉の疲労回復効果が望めます。

たんぱく質の多い食材は鶏肉や牛や豚の赤身、マグロやかつお、納豆や豆腐にも含まれていますので、意識して摂取することを心掛けましょう。

筋トレ後のたんぱく質摂取はプロテインも有効

筋肉へのたんぱく質補給には食事以外にもプロテインで摂取することが有効です。筋トレ後30以内の「ゴールデンタイム」に食事でたんぱく質を摂取することができるのなら良いのですが、難しい場合もありますよね。そんな時は食事にこだわり過ぎることなく手軽に飲めるプロテインを使用しましょう。プロテインは手軽ながら頼もしい筋肉の味方になってくれます。

筋肉を増強、引き締めを行いたいのならプロテインの種類の中でも「ホエイ」か「カゼイン」を選びましょう。ホエイプロテインは”プロテインの王様”と言われており、栄養価が非常に高く、身体に早く吸収される特徴があります。カゼインプロテインは身体への吸収が遅く、長時間に渡り筋肉にたんぱく質を供給できるプロテインです。

ゴールデンタイムにオススメのたんぱく質が摂取できるプロテインをご紹介します。

Champion(チャンピオン)ピュアホエイスタック プロテイン

こちらのチャンピオンのホエイプロテインは筋肥大に抜群の効果があると言われています。チャンピオンは海外メーカーですが、日本でも多くの筋トレ愛好者に愛飲されているメジャー級のプロテインです。

プロテインは粉っぽくてマズそうとイメージする人も多いですが、このチャンピオンのプロテインは味の種類も豊富で、牛乳に溶かして飲めばスイーツのようだと高評価の商品です。

チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート

¥ 5,840 (2017/12/1時点)

バルクスポーツ ビッグホエイ ナチュラル

こちらのバルクスポーツのホエイプロテインはミルクプロテインの世界的メーカーの原料を使用しているため安心感が抜群。たんぱく質はもちろん、体を作るうえで重要なアミノ酸が多く含まれています。水や牛乳への溶けやすさという点でもおすすめです。

ご紹介したナチュラル風味はフレーバー付のものと違い、甘味料・香料を一切使用していません。飲みやすいフレーバー付も種類が多いので、プロテイン初心者の方やプロテインの味が苦手な方はそちらを選ぶと良いでしょう。値段が手頃なため、気に入ったフレーバーが見つかればコスパ的にも良いホエイプロテインです。

バルクスポーツ ビッグホエイ 2.3㎏ ナチュラル

¥ 6,901(2017/12/1時点)

ビーレジェンド -beLEGEND- カゼイン&ホエイ

カゼインプロテインは身体への吸収が遅いため単体で摂取するのは筋トレ後のゴールデンタイムに不向きです。摂取するならホエイと配合されているカゼインプロテインがおすすめです。こちらのビーレジェンドのカゼイン&ホエイは、体に素早く吸収されるホエイとゆっくりと時間をかけて吸収されるカゼインが9:1の割合で配合されています。

カゼインが入るとホエイ単体よりも粉っぽさが出てしまうため、その点が気になる人は購入を避けたほうが良さそうですが、口コミやレビューを見る限り、こちらのプロテインは味の風味が良いと言うコメントが多く、コスパも良いので試す価値は大いにありそうです。この値段でホエイとカゼインのどちらともが摂取できるのは非常に嬉しいですね。

ビーレジェンド -be LEGEND- 『ベリベリベリー風味』【1Kg】

¥ 3,970(2017/12/1時点)

筋トレするならベストタイミングで効率良くが鉄則!

筋肉を効率良く増量させ引き締めるには、適切な負荷やトレーニングの回数も関係してきますが、食後2時間~3時間が経過した後というベストタイミングに筋トレを行うことが大切です。

筋トレを行った後は30分以内にたんぱく質を吸収し、筋肉に栄養を補給しましょう。筋トレを行った後の超回復を考えると一週間の筋トレ回数は2~3回、多くて4回でしょう。その1回1回の筋トレを常にベストなタイミングで行うことを意識し、身体作りを行っていきましょう!