筋肉痛と筋トレの関係|筋肉痛の時は運動しても良い?回復を早める方法を紹介

筋肉痛と筋トレの関係|筋肉痛の時は運動しても良い?回復を早める方法を紹介

筋トレや運動をすると起こるのが「筋肉痛」です。この筋肉痛が出ているときに運動しても良いの?と疑問に思ったことはありませんか?今回は筋肉痛と筋トレの関係や、筋肉痛の時は運動をしても良いのか?回復を早める方法も含めてご紹介します。


そもそも「筋肉痛」とは?

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「筋肉痛」は筋トレや運動を行った後、誰しも一度は体験したことがあるであろう、筋肉の痛みです。強烈な筋肉痛に襲われると日常の行動に支障をきたす場合もあります。私たちは筋肉痛と一口に言っていますが、実は大きく分けて「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類の筋肉痛が存在します。

筋肉痛の種類
名称 原因
即発性筋痛(早発性筋痛) 筋トレや運動の直後やその最中に起こる筋肉痛。痛み自体は長く続かない。
遅発性筋痛(遅発性筋肉痛) 筋トレや運動後、数時間から2日間経過したあたりに起こる筋肉痛。

■即発性筋痛

「即発性筋痛」とは早発性筋痛とも呼ばれ、筋トレや運動の直後やその最中に起こる筋肉痛のことを言います。痛み自体は長く続かず、疲労物質などがなくなると痛みも治ります

■遅発性筋痛

「遅発性筋痛」は遅発性筋肉痛とも言われます。この筋肉痛は筋トレや運動をした後、数時間から2日間経過したあたりから引き起こされる筋肉痛です。皆さんが「筋肉痛」と訴えている場合は、ほとんどがこちらの「遅発性筋痛」に該当する場合が多いと言えるでしょう。

この「遅発性筋痛」は筋肉を形成している筋繊維に高い負荷をかけた際に起こる現象です。

筋トレを例に挙げると、エキセントリック収縮(伸張性収縮)の時にもっとも起こりやすくなるのが、この遅発性筋痛です。エキセントリック収縮とは、筋肉が負荷によって引っ張られる動作によって起こります。プッシュアップで上体を床すれすれに近づけていく時の動作などがそれにあたります。

筋肉痛と筋トレの関係

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筋肉痛が引き起こされる原因として挙げられるのが筋トレです。筋肉痛と筋トレの関係を確認しておきましょう。

筋トレで筋肉痛になるまでのメカニズムは?

実はこの筋肉痛、どうして起こるのかその原因はいまだはっきりとわかっていないとも言われているのです。

もっとも代表的な理由は、筋トレや運動の負荷によって筋繊維が炎症を起こしているからと言われています。

筋トレによって筋肉痛が起こる意味や効果は?

筋トレを行った後、数時間~2日後に筋肉痛が起こるのは、トレーニングの負荷によって筋肉を形成している筋繊維が傷ついたためです。

筋肉と言うのはトレーニングによって加えられた負荷により傷つき、その傷を修復・回復させることで以前よりも大きな筋肉へと成長するのです。このメカニズムは「超回復」と呼ばれ、筋トレ後48~72時間の休息を与えることで筋肉が以前よりも大きく成長します。

筋トレ後に炎症が起こり筋肉痛になることは筋肉を鍛えている人には当然のように起こることであり、ボディービルダーでも皆さんと同じ筋肉痛を経験しています。ですから筋肉痛になるということは見方を変えればしっかりとトレーニングができている証拠であり、それにより筋肉が成長しているサインであると言えるのです。

筋トレして筋肉痛ならない場合でも筋肥大やダイエットに効果的?

筋肉痛になることが、筋肉の成長を表す一つのサインでもありますが、筋トレを行っても筋肉痛にならない場合もあるかと思います。筋肉痛にならない場合、筋肉が成長していない、トレーニングがしっかりと行えていないと考えてしまいそうですが、そうとも言えないのです。

筋肉痛が起こらなかったからと言って筋肥大できていないわけではなく、トレーニングを行うことで確実に筋繊維には傷がつけられた状態となっています。しかし、痛みを感じる個人差もあるため、筋トレ後の筋肉痛は目安として考えたほうが良い場合もあると言えるのです。

トレーニングをした後に筋肉痛が起こらなかったとしても筋肥大やダイエットに無意味という訳ではないため安心してこれまで通りトレーニングに励んでくださいね!

筋肉痛の時は筋トレやダイエット向けの運動を行っても良い?

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筋肉痛がある時に筋トレや運動を行っても良いのか?」・・・筋トレや運動をしている人なら一度はこの疑問に陥ったことがあると思います。この疑問の答えは状況によって異なります

筋肉痛がある間は休む!治ってから行うのが正解

基本的に筋肉痛が残っているときには筋トレは行わないほうが良いでしょう。筋肉痛が起こる代表的な理由は、筋繊維がトレーニングの負荷によって傷つき、炎症が起きているからです。筋肉痛が残っているということは、まだ筋繊維に残る傷が修復途中という証拠です。

筋繊維が修復されている途中に筋トレを行ってしまうと、しっかりと回復できないため、筋肉の成長が見込めないのです。筋肉痛が残っている部位を何日も連続で鍛えることは絶対に避けた方が良いといえるでしょう。

筋肉痛になりやすいのはウエイトトレーニングや腹筋ローラー

筋肉痛になりやすいと言われている代表的な筋トレがダンベルなどを使用したウエイトトレーニングや腹筋ローラーを使用したトレーニングです。これらの筋トレを行っている場合には筋トレ終了後にかなり痛みが出ると思います。48~72時間の休息をしっかりとって、筋肉を回復・成長させましょう

ダイエットで有酸素運動を行っている場合は筋肉痛でも行ってOK!

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ダイエットのためにウォーキングなどの有酸素運動を行っている場合は筋肉痛になってとしても毎日行っても大丈夫です。有酸素運動は負荷が軽いため、24時間ほど経過すれば、修復が可能となっているためです。

ダイエット効果があって筋肉痛になりづらいのはウォーキング

普段から歩いている人はダイエットなどのためにウォーキングを行っても筋肉痛になりにくいと言えるでしょう。逆に運動不足の人が行うと、軽い負荷のウォーキングでも筋肉痛になることがあります。しかし、ダイエットのためには血液循環を良くすることも必要であるため、毎日行うほうが結果として効果的なのです。

筋肉痛になっていてもトレーニングを行う方法は?

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筋トレ後に筋肉痛になる「遅発性筋痛」が起きた場合、48~72時間は休息にあてるべきです。その理由は、筋肉痛になっている状態で同じ部位をトレーニングしても、傷が治らないため、筋肥大の妨げになってしまうからです

筋肉痛を回復させることを考えると、筋トレを1回行うごとに48~72時間の休息をするため、1週間に2~3回のペースで鍛えることが通常のペースとなります。しかし、もっと多く鍛えたいと言う人もいるでしょう。そんな人でも満足できる、筋肉痛でもトレーニングが行える方法をご紹介します。

筋肉痛でも違う部位を鍛えればトレーニングをしてもOK!

筋トレをしている人の中にはもっとたくさん鍛えたいと考えている人もいるでしょう。そんな人は鍛える部位を曜日ごとに変えて行うことで、より多くの日数をトレーニングにあてることができます。例として挙げると、月曜日は背筋、火曜日は胸の筋肉など、鍛える部位をしっかりと分けて鍛えるのです。

ほぼ毎日ジムに来てトレーニングしている人の筋肉は大丈夫なの?と感じたこともあるかと思いますが、そのような筋トレ上級者のほとんどが曜日ごとに鍛える部位を変えているため、他の部位が筋肉痛であってもトレーニングを行うことができるのです。

曜日ごとに鍛える部位を変えるメリットは、目指している体型までの時間短縮になりますし、1日にその部位のトレーニングに集中できるため、より筋肉を追い込むことができ、筋肥大の効果をしっかりと残すことができるのです。

筋トレ後に起こる筋肉痛の期間はランニングで引き締め効果を狙おう!

筋肉痛が起きている期間に有酸素運動のランニングを行うことも効果的です。ランニングは負荷がそれほど高くはないのですが、全身運動のため、筋肉に刺激が与えられ、体の引き締めに効果をもたらしてくれるのです。

筋肉痛の回復を早める方法を紹介

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筋肉痛の痛みを早めに回復させる具体的な方法についても知っておきましょう。

筋トレによる筋肉痛はストレッチが有効

筋肉痛の回復を早めるストレッチ
名称 効果
動的ストレッチ トレーニング前には体を動かす準備。筋トレのパフォーマンスを上げることができるため筋力アップの向上やケガの予防・防止にも繋がる。
静的ストレッチ 筋トレ終了後に行うストレッチ。鍛えた部分や全身をほぐし、リラックス効果や疲れを軽減させる効果。

筋トレによる筋肉痛を最小限に留め、回復を早めるにはトレーニングを行う前後にストレッチを行うことが有効です。トレーニング前には体を動かす準備をするための動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチは行うことで筋トレのパフォーマンスを上げることができるため筋力アップの向上やケガの予防・防止にも繋がります。

筋トレ終了後は鍛えた部分や全身をほぐし、リラックスさせるための静的ストレッチを行ってください。行うことで疲れを軽減することができます。

トレーニング前後に行いたいストレッチは以下の記事を参考にしてください!↓↓

食事によって筋肉痛の回復を早める

筋肉痛は食事によっても回復を早めるこができます。摂取したい成分として挙げられるのは「タンパク質」「亜鉛」「ビタミンC」「ビタミンE」です。

タンパク質は筋肉を形成している成分です。不足すると筋肉痛がひどくなる傾向にあるため摂取することが必要です。体作りをしている人はカロリーを抑えた「高タンパク低カロリー食材」を摂取すると良いでしょう。

亜鉛は牡蠣や牛肉などに含まれるミネラルで、たんぱく質を作るために欠かせない成分として知られており、摂取することが大切な栄養素の一つです。

ビタミンC・Eは血行促進の効果があるため、筋肉を修復し、炎症を抑えるのためには摂取したい成分です。サプリメントや食事から摂取しましょう。

筋肉痛の回復を早める栄養素・食材
                   
栄養素 食材
タンパク質 鶏肉、牛・豚の赤身肉、マグロやカツオの赤身、ツナの缶詰、豆腐・ゆで卵など
亜鉛 牛肉、牡蠣、豚レバーなど
ビタミンC 柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなど
ビタミンE モロヘイヤ、アーモンドなど

睡眠をしっかりとることも大事

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傷ついた筋肉に対して休息日を与えることと共に、しっかりと睡眠をとることも筋肉痛の回復を早める方法として大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため筋肉の傷を修復する効果が得られるのです。成長ホルモンは22時~翌2時ごろが分泌のピークとなります。

筋トレによる筋肉痛は湿布で回復を早めるのもアリ

筋肉痛の痛みを早めに回復させるためには湿布を張ることも方法の一つです。湿布には温湿布と冷湿布がありますが、筋肉痛の場合は冷湿布を貼り、熱を取るようにしてください

筋トレや運動で起こる筋肉痛とは上手に付き合おう!

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筋トレや運動を行うと筋肉痛はつきものです。筋肉痛になることはしっかりと筋肉に負荷がかかっている証拠でもあるため、休息を与えることで成長させることができます。

筋肉痛になった場合、筋トレなどの負荷の高いトレーニングはいったん中止するか、これまでに鍛えてこなかった部位を鍛えるなどして対処してください。

ダイエット向けの低負荷の運動やウォーキングなどの有酸素運動の場合、多少の筋肉痛があっても運動を継続して構いません。ストレッチなどを取りいれ、回復を早める方法を実践し、筋トレや運動で起こる筋肉痛とは上手に付き合い体を作っていきましょう

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