ジョギングダイエットのコツ|効果・期間・頻度など成功する方法を総まとめ!

ジョギングダイエットのコツ|効果・期間・頻度など成功する方法を総まとめ!

ダイエットを行う方法の一つとしてメジャーなジョギング。しかし、このジョギングダイエットには成功するためのコツが必要だったのです。これまでジョギングをしていてもなかなか痩せられなかったと言う人は必見です。ジョギングダイエットの効果・期間・頻度など成功する方法を総まとめしました!


ジョギングダイエットとは?効果やメリットを解説

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「ジョギングダイエット」とは、その名の通り、ジョギングを取り入れたダイエット方法で、ウォーキングや水泳と同じ有酸素運動です。有酸素運動は酸素を体内に取り込むことができるため、脂肪の燃焼効果が高いと言われている運動の一つなのです。

ジョギングを行うことで得られる効果やメリットは?

ジョギングダイエットを行うことで得られるのは、脂肪燃焼を基本として、その他にも多くの効果やメリットがあります。

■基礎代謝の向上

ジョギングは全身運動であり、使う筋肉と言えば下半身です。この下半身は人間の筋肉の中で一番大きく、70%もの割合を占めています。その大きな筋肉である下半身を鍛えることができるため、基礎代謝が向上するのです。

基礎代謝とは私たち人間が何もしていなくても筋肉や心臓による活動によって消費されるエネルギーのことを言います。この基礎代謝が向上すれば太りづらい痩せ体質になることができるのです。

■肩こりや冷え性の改善

全身運動であるジョギングを行うと血液の流れが活性化します。それにより代謝も向上しますが、血液の流れが滞ることで起こる、肩こりや冷え症の改善にも役立つのです。

■むくみの解消が期待できる

ジョギングは、むくみの解消にも役立ちます。下半身がむくんでしまうのは血液の循環が悪くなり老廃物やリンパ液が溜まってしまうためです。下半身のむくみを解消するためには、ふくらはぎを鍛えることが必要です。

ふくらはぎは心臓から送り出されて最後に下半身へと届いた血液をまた心臓へと送り返す”ポンプの役割”を担っています。この送り返す力が弱まっていると、老廃物などが溜まってしまう原因となるのです。

ジョギングによってふくらはぎが鍛えられると自然と血液循環が改善され、むくみの解消も期待できるのです。

■ストレスの発散

ジョギングは行うことでストレスの発散をすることもできます。走り続けることによって汗をかくことや体を動かすことによる爽快感とともに、幸せを感じるホルモンと呼ばれる脳内麻薬の「エンドルフィン」が分泌されます。それにより、心身ともに溜め込んだストレスを発散させることができるのです。

■ジョギング・ランニングでのダイエットは食事制限なしで行える

走ることで痩せることを目指すため、苦しい食事制限を無理に行わなくても良いメリットがあります。食事制限をしなくて良いからといって沢山食べてしまうとジョギングを効率的に行うことができなくなるため、基本は腹八分目に抑えて摂取しましょう。

ジョギングダイエットの正しいやり方

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ジョギングダイエットはただ走るだけでも効果を感じることはできますが、より効果を実感するために正しい方法を身に着けておくことが大切です。

押さえておきたい!ジョギングの正しいフォーム

ジョギングでダイエットを行うためには、走らなければ行うことができません。しかし、自己流の走り方では無駄が多くうえに体力も消耗しやすいのです。怪我を防ぐと言う観点からもしっかりと正しいジョギングのフォームを身に着けておきましょう

ジョギングを行う際は以下の点に注意しましょう。

●足を踏み出し着地する際に、つま先をまっすぐ地面につける。
●足を着地して蹴りだす際にもまっすぐ後方に蹴りだすことを意識する。
●お腹に力をいれ、へその位置を常に高くキープすること。
●背中の肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で腕を振ること。

ジョギングダイエットをする際には心拍数にも気を配ろう

ジョギングなど脂肪燃焼を行う運動をする場合、心拍数を一定に保てる強度で行うとより効果的と言われています。初心者がジョギングを行う場合、走りながらおしゃべりできる程度の心拍数を保って行うと良いでしょう。

ジョギングダイエットの効果をより高める方法は?

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ジョギングでダイエットを行う際の頻度や時間、より効果を高めるための方法を解説します。

ジョギングダイエットは毎日やった方が良い?頻度は?

ジョギングを行う際の頻度ですが、これは毎日でも良いですし、1週間に3回でも良いです。とにかくジョギングすることを習慣化することがなによりも大事です。

今まで運動をしてこなかった人は毎日ジョギングを行おうとするとすぐに挫折して諦めてしまうと思います。ジョギングダイエットは長期間に渡り行うことが必要ですので、ジョギングする時間の取れそうなタイミングで続けることを目標にしてください。

ジョギングを行うと筋肉痛になることもあるかと思いますが、軽い運動での筋肉痛であれば毎日行っても構いません。しかし痛みが酷ければ休息日を設けるようにしましょう

ジョギング・ランニングで痩せたい!時間はどれくらい走れば良い?

ジョギングを行うときに気になるものと言えば、行う時間ではないでしょうか?

ジョギングの脂肪燃焼効果によって痩せるためには、運動時間を20分以上確保したほうが良いでしょう。その理由は、有酸素運動開始直後の体内というのは糖がエネルギー源として使用され、私たちが減らしたい脂肪がエネルギーとして使われるまでには少し時間がかかるためです。

20分以上、運動をした方が良いと言われていますが、厳密に言えば、運動開始の何分後から脂肪がエネルギー源として使われるかは運動の強度も関係してくるため定かではなく、開始10分程度で脂肪がエネルギー源として使われる場合もあります。

脂肪をエネルギー源として使い燃焼させる一定の目安として20分以上の運動を行うようにすれば確かだということです。

ジョギングは長時間行うか細かく区切って行うと効果的!

有酸素運動はこれまで1回に20分以上の運動を継続して行わないと無意味だと言われてきました。しかし、20分以上の運動時間は確保すべきなのは変わりありませんが、1回10分×2回などに分けて行ってもその効果は変わらないことが最新の研究で判明しています。

ジョギングは行った分だけ体内にある糖と脂肪がエネルギー源として使われるため、体脂肪を燃焼させるためには1日30分など長い時間行うようにするか、10分×3回など時間を細かく区切って行うと効果的です。

ジョギング・ランニングダイエットの効果をより高める筋トレメニュー

ジョギングダイエットを効率的に行うためには、行う時間帯にも気をつけたいところです。

ジョギングを行うことでも脂肪は燃焼されますが、より効果を高める方法としてご紹介したいのが、走る前に筋トレを行うことです筋トレを行うと糖がエネルギー源として使われるため、ジョギングを行う際には最初から脂肪をエネルギー源として燃焼できる可能性が高まるのです。

手軽に行えてダイエットにも効果的な筋トレとして挙げられるのはスクワットです。

朝にジョギングを行うことが効果的と言われているのは、自律神経のバランスが整えられると共に、体のコンディションを整える効果があるためです。

自律神経が整えられると動いた際に汗をかくことができるため効率的に脂肪燃焼が行えます。また、朝にジョギングを行うことで血流が活発になり代謝が上がるため、日中に脂肪を燃焼する効果が高くなるのです。ジョギングを行う期間としては最低でも3ヶ月を目安にすると良いでしょう。

朝は体が動かないこともあるため、ジョギングを行う前には怪我の防止も含めてストレッチを行ってください。

ダイエットにも効果的なスクワットのやり方

スクワットはお尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」など下半身全体に効果的な筋トレです。

スクワットは上下運動するだけという単純な動作なんですが、正しく行うことが難しい種目でもあります。正しくやらないことで効果がでなかったり、腰などを痛めてしまう可能性もあるため注意する必要があります。

正しいスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためのポイントは全部で3つあります。

1つ目は、膝がつま先よりも前に出すぎないようにすることです。膝よりもつま先が出てしまうと、膝に体重の負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがあるためです。

2つ目は、胸を張って背筋を伸ばした状態で腰を落とすことです。背筋が丸まったままだと負荷が逃げてしまい、下半身を鍛えることができません。

3つ目は、下半身に負荷をかけ終わった後、元の位置に戻る際、膝を完全に伸ばしきらないことが大切です。膝を伸ばしきってしまうとそこから負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、膝をピンッと伸ばしきらない状態を保ち、そこからまた腰を落とすことです。

初心者や女性におすすめのハーフスクワット

通常のスクワットでは負荷がきついと感じる人もいるかと思います。そんな初心者や女性にピッタリなのがスクワットの負荷を軽くした「ハーフスクワット」です。

正しいハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

ハーフスクワットは通常のスクワットより負荷は軽くなりますが、正しいやり方で行わないと効果を得ることができません。

正しく行うためのポイントとして、スクワットと同様に膝がつま先よりも前に出すぎないように注意することが大事です。

また、しゃがむ際に腰や背筋を反りすぎると負荷が腰付近に集中してしまい痛める可能性があります。腰を落とす際には、お尻を後方に突き出すようなイメージで行ってください。

朝?夜?ジョギングする時間帯はどっちが効果的

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ジョギングダイエットを効率的に行うためには、行う時間帯にも気をつけたいところです。ダイエットという観点から考えると、夜にジョギングを行うよりも早朝に行った方が効果的と言われています。

朝にジョギング・ランニングすると効果あり?期間はどれくらい?

朝にジョギングを行うことが効果的と言われているのは、自律神経のバランスが整えられると共に、体のコンディションを調整する効果があるためです。

朝にジョギングすることの具体的な効果

自律神経が整えられると動いた際に汗をかくことができるため効率的に脂肪燃焼が行えます。また、朝にジョギングを行うことで血流が活発になり代謝が上がるため、日中に脂肪を燃焼する効果が高くなるのです。

朝は体が動かないこともあるため、ジョギングを行う前には怪我の防止も含めてストレッチを行ってください。

ジョギングダイエットは1ヶ月~2ヶ月目では痩せない?

ジョギングを行う期間としては最低でも3ヶ月を目安にすると良いでしょう。ジョギングは強度の軽い運動であるため、継続して行うことが必須となります。1~2ヶ月では効果が低いことも考えられるため、まずは3ヶ月を目安に行いましょう

ジョギングダイエット中の食事について

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ジョギングダイエットを行う際は食事制限を特別しなくても良いのですが、栄養バランスのとれた食生活を行うことでより効果が高まります。特に摂取したいのが「タンパク質」「炭水化物」です。

■タンパク質

タンパク質は人間の体内の20%ほどを構成し、水に次ぐ割合という大きさからしても摂取することが重要であることがわかります。

ダイエットを行おうとすると体重が減少するとともに、筋肉量も低下していくのが普通です。ダイエットをしながらも引き締まった体を目指すためには、筋肉を維持する必要があります。維持するためには、筋肉を形成している成分である”タンパク質”を体内に補給することが必要不可欠なのです。

タンパク質を補給するためには、カロリーの高い食材は避け、「高タンパク低カロリー食材」を摂取するようにしましょう。高タンパク低カロリー食材には皮なしの鶏肉、牛や豚の赤身、マグロやかつおの赤身など多くあります。

■高たんぱく低カロリー食材
・皮なしの鶏肉、牛や豚の赤身、マグロやかつおの赤身、チーズ、豆腐などの大豆製品、卵、ブロッコリーなど

■炭水化物

炭水化物は、主食として食べているご飯やパン、麺類などに多く、活動する際のエネルギー源となるため摂取することが大切です。

ダイエット期間中に避ける人が多い炭水化物ですが、精製されたものや小麦を使用した製品は糖質が高く体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。ダイエットのことも考えて食べるのなら「低GI値」の製品の摂取を心掛けましょう

低GI食品は糖の吸収が穏やかになるため、食べても脂肪が蓄積されづらいという性質を持っています。ご飯なら白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「玄米」や「雑穀米」。

パンの場合は「ブラン(外皮)」や「ライ麦」を原料とした製品。パスタも「全粒粉」で作られた製品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑える効果が得られ、よりジョギングダイエットを効率的に行うことができます。

■低GI食品の炭水化物
・白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」。
・パンの場合は「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。
・パスタは小麦粉ではなく「全粒粉」で作られた製品。

ジョギングダイエット時に使いたいプロテインやサプリメント

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ジョギングダイエットを行う際、食事で必要とされる栄養素を摂取することは重要ですが、なかなかできない人もいるでしょう。食事によって補えない場合、効果を高めたい人はプロテインやサプリメントの摂取をおすすめします

ジョギングダイエットで摂取したいプロテイン

ジョギングダイエット時に摂取したいプロテインは牛乳を原材料としたタンパク質が豊富なホエイ、大豆を原材料としたカロリーが低めのソイが良いでしょう。

ホエイプロテインは「プロテインの王様」と呼ばれている動物性のプロテインです。筋肉をつけたい人、引き締めたい人は是非とも摂取したいプロテインです。ホエイプロテインの最大の特徴は、摂取後の吸収スピードが速いと言うことです。吸収率が高いと、タンパク質を筋肉に早く届けることができます。

ソイプロテインの特徴は摂取後にゆっくりと吸収されるため、体内で長時間に渡りタンパク質を補給できるメリットがあります。健康維持や増進、ダイエット、筋肉の分解防止などを目的としている場合に摂取したいプロテインです。朝や運動の前後、就寝前など様々なタイミングで使用することができます。

また、大豆が原料として使われているため、イソフラボンやサポニンが豊富に含まれており、ホルモンバランスを正常に保つ働きやアンチエイジングをサポートする抗酸化作用などに効果を発揮してくれます。

ジョギングダイエット時におすすめのプロテイン
種類 効果
ホエイプロテイン 動物性のプロテインで、筋肉をつけたい人、引き締めたい人は摂取したいプロテインです。特徴は、摂取後の吸収スピードが速いこと。
ソイプロテイン 植物性のプロテインで、健康維持や増進・ダイエット・筋肉の分解防止などを目的としている場合に摂取したいプロテイン。特徴は摂取後にゆっくりと吸収される。

おすすめのホエイプロテイン「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」

ザバスの「ホエイプロテイン100」は日本でもっとも売れているメジャーなホエイプロテインです。タンパク質の含有量は75%。ココア味で初心者にも飲みやすいプロテインです。タンパク質の含有量、価格、飲みやすさなどバランスが良く、迷ったらこれを飲めば大丈夫と言える商品でしょう。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

¥ 5,826(税込:2017/9/7時点)

おすすめのソイプロテイン「森永製菓 ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味」

ウイダーの「おいしい大豆プロテイン」は、日々の健康維持のために摂取したいソイプロテインです。タンパク質配合量は10.0gは少なめですが、低カロリーと飲みやすさがウリの商品です。骨の形成を助けるカルシウムや吸収を助けるビタミンDも配合されています。

森永製菓 ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 240g

¥ 892(税込:2017/9/7時点)

ジョギングダイエットで使いサプリメント「グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー」

グリコ「パワープロダクション エキストラ バーナー」はアスリート向けの燃焼系サプリメントで、ジョギングなどの有酸素運動によって脂肪燃焼を目指している人には特におすすめです。

カフェインやアルギニンといった代謝を向上させる成分が配合され、通常の運動時よりも代謝が向上し、汗をかきやすくなる効果が得られます

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

¥ 2,790(税込:2017/9/7時点)

ジョギングダイエットのコツを押さえて減量を成功させよう!

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ジョギングダイエットは減量するための手段として手軽に取り組むことができますが、効率よく行うにはコツを知っておくことが大切です。

ジョギングのフォームをしっかり身に着けると共に、筋トレやプロテインをプラスすることでよりダイエット効果を高めることができます。ジョギングダイエットのコツを押さえて減量を成功させましょう!

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