一ヶ月で大幅ダイエットは可能?本気で痩せたい人が行うべき方法を解説

一ヶ月で大幅ダイエットは可能?本気で痩せたい人が行うべき方法を解説

ダイエットがしたいと思っていてもなかなか減量できない人は多いでしょう。ダイエットは長期間ダラダラと行っていても成功しません。本気で痩せたいのなら一ヶ月という短い期間でもダイエットをすることは可能です。減量したい!と思い続けているなら、ダラダラ続けるダイエットとはサヨナラして短期間で痩せるダイエットを行いましょう!


一ヶ月で大幅なダイエットは可能?

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一ヶ月という短期間で大幅な減量は可能?と疑問に思っている人も多いでしょう。現在の体重によってどれくらいの大幅な減量が一ヶ月で成し遂げられるか数値が変わってきますが、本気で痩せたいと考えているのなら見違えるくらいの大幅なダイエットをすることは可能と言えます。

これまでダイエットに何度挑戦しても思い通りに痩せられなかった人の中には、長期間に渡りダイエットを行ってきたのに駄目だった・・・と言うケースも多いと思います。意思が強い人なら良いのですが、長期間行うことは途中からダラダラとダイエットを続けているだけで挫折にも繋がりやすいのです。

そんなダラダラとしたダイエットを続けるよりも一ヶ月ですっきりとした体になることを目指しましょう。

一ヶ月で10キロのダイエットは行うことができる?

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一ヶ月で10キロという大幅なダイエットは可能かと言うと、もともと体重が100キロを越えているような肥満体型の人であれば可能と言えるでしょう。しかし、安全と言われる一ヶ月での減量は体重の5%までと言われているため、無理しすぎるのも禁物です。

一ヶ月で10キロのダイエットは可能?
・体重が100キロを越えるなど肥満体型の人であれば可能です。
・安全と言われる一ヶ月での減量は体重の5%まで。無理しすぎるのも禁物。

1キロの体重を落とすためにはどれくらいのカロリー消費が必要?

私たちが減らしたい体脂肪を1キロ(1,000グラム)燃焼させるためには7,200kcalを消費する必要があります。一ヶ月で1キロの体重を落とそうと考えた場合、7,200kcalを30日で割るため、1日あたり240kcal分を消費することによって1キロの体脂肪を落とすことが可能となります。

1ヶ月ダイエットで10kg減量するためのプログラムは?

では一ヶ月で10キロの減量を目指したい場合のプログラムを例にとって見てみましょう。10キロのダイエットを目指す場合に必要なカロリー消費量は一ヶ月で72,000kcalとなります。30日で割ると1日あたり2,400kcalを消費しなければ実現させることができません。

もともと、毎日2,400kcal以上を食べている肥満体型の人なら可能な目標ですが、ぽっちゃり体型の人では一ヶ月に10キロなどの大幅なダイエットは目標にすべきではありませんし、到底行うことができません。

現在の体重にもよりますが、一ヶ月で3~5キロ痩せることを念頭においてダイエットを行うと良いでしょう。3~5キロの減量は肥満体型以外の人からすると大幅なダイエットと言える数値です。

大幅なダイエットをするためのコツは?

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一ヶ月で10キロは無理がありますが、それでも3~5キロ程度のダイエットなら努力次第で健康的に痩せることは可能です。大幅なダイエットを無理なく行うためのコツを解説します。

基礎代謝を高める

基礎代謝について聞いたことがある人もいるかもしれません。この「基礎代謝」とは私たち人間が何もしていなくても筋肉や心臓などの活動によって消費されるエネルギーのことを言います。

基礎代謝量は人によって異なるため一概には言えませんが、男性で平均1,500kcal、女性で平均1,200kcalと言われています。この基礎代謝を向上させるには運動が適しています。基礎代謝量が大きくなれば自然痩せ体質になれるため、大幅な減量を目指すためには高めることが必要不可欠なのです。

ダイエットによる筋肉の減少を防ぐ

大幅なダイエットを行う場合、最初は体重が一気に減少することがあります。これは体内の水分が排出されたり、筋肉量が減少してしまうために起こるのです。

筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝も当然のことながら低下してしまいます。基礎代謝が低下すると痩せ体質にはなれないため、ダイエットを上手に行いたいのなら食事制限だけでなく、運動を行い筋肉量を維持することも考える必要があります

無理な食事制限は禁止!

大幅なダイエットをしようとすると食事を全く食べないなど無理な食事制限を行う人もいます。しかし、無理をした食事制限を行うのは逆効果で、挫折してしまいやすい上に、体内の栄養のバランスが崩れ最悪、栄養失調や栄養障害になってしまう可能性もあります。

確かに無理な食事制限をすれば体重は減りますが、体内の栄養バランスが崩れることで、脳はあなたの身に何か重大な病気や危険が迫っているのではないかと察知し、体内のエネルギー消費自体を低下させ、食べたものを脂肪として貯めこみ体を守ろうとするのです。

この状態になってしまうとダイエットをしているにもかかわらず体重は増えてしまいます。大幅なダイエットを行う際も最低限の栄養は確保し、健康的な食生活を心掛けることを基本としてください。

食事の時間に気をつける

大幅なダイエットをしなければいけないくらい脂肪がついてしまったのは暴飲暴食の他に、食事の時間が不規則だということも理由として挙げられます

特に夕食を遅い時間に食べると太りやすくなってしまいます。夜遅くに食べると胃や腸の消化活動のピークが過ぎているため、しっかりと消化が行われないのです。

腸は20時以降に消化ではなく吸収の働きをする時間となるため、遅くても20時までには夕食を摂取してください。その他、22時以降や寝る3時間前に食べると太る原因となることもあるため本気でダイエットがしたいのなら食事の時間にも気をつけましょう

間食や夜食は食べない

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ダイエットを考えているのなら間食や夜食は食べないことが大切です。太ってしまうのは1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、脂肪となって蓄積させてしまうからです。

これまでの習慣を変えることは難しいことですが、間食や夜食を食べてしまえば、どれだけ頑張ってダイエットしても無意味です。どうしもお腹が空いてしまう場合には、ガムなどを噛んで満腹中枢を刺激しましょう。

ダイエットの目標を明確にし毎日チェックする!

大幅なダイエットを行うためには明確な目標を設定しておくことが大切です。目標が曖昧なままではダイエットを行うことができず、ずるずると日にちだけが過ぎ去っていく可能性があります。しっかりと一ヶ月で何キロ痩せたいのかを設定してからダイエットを開始してください。

また、開始した後は、毎日体重の増減を確認することが大切です。体重計に乗って計測することでダイエットの意識が芽生えます。特にこれまでダイエットで失敗続きだった人は徹底して行いましょう。

一ヶ月で大幅な減量が目指せるダイエットメニュー

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一ヶ月で大幅なダイエットを本気で実現させるメニューとして行いたいのは、「有酸素運動」「無酸素運動」「食事制限」の3つです。

一ヶ月でダイエットが目指せるメニュー
・「有酸素運動」
・「無酸素運動」
・「食事制限」

一ヶ月で5キロのダイエットも夢じゃない?!有酸素運動

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ダイエットを目指す人の中でも行う人の多い有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら行うため、脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳など様々な方法があります。

有酸素運動によってダイエットするためには、運動時間を20分以上確保したほうが効果的です。有酸素運動開始直後は体内の糖がエネルギー源として使用され、脂肪がエネルギー源として使われるまでには少し時間がかかるのです。

有酸素運動は20分以上、行った方が良いと言われていますが、厳密に運動開始の何分後から脂肪がエネルギー源として使われるかは定かではなく、開始10分で脂肪がエネルギー源として使われる場合もあります。ダイエットするためには脂肪燃焼が必須であるため、一定の目安として20分以上の運動を行うようにすれば確かだということです。

有酸素運動を行うことで糖と脂肪がエネルギーとして消費されるため、大幅なダイエットを望むのなら長い時間行うか、10分×6回など時間を細かく区切りながら行うと良いでしょう。

ウォーキング

■ウォーキングのポイント
・少しスピードをあげ大股で歩くと脂肪燃焼効果が高まる。
・背筋をしっかりと伸ばした状態で歩くことがポイント。
・拳を作った状態で肘を90度に曲げ、大きく腕を振りながら行うと効果的。

有酸素運動の中でも一番手軽に行えるものがウォーキングです。ウォーキングによってダイエットをするためには通常の歩行時よりもスピードをあげて歩く必要があります。大股で歩き、脂肪燃焼の効果を高めましょう。

行う際は背筋をしっかりと伸ばした状態で歩くことがポイントです。歩く際は拳を作った状態で肘を90度に曲げ、大きく腕を振りながらウォーキングしましょう。腕を大きく振ることで血流が良くなり代謝もアップします。

正しい歩き方のポイントが分かる以下の動画も参考にしてください!↓↓

ジョギング

■ジョギングのポイント
・心拍数を一定に保ちながら走ると効果的。
・走りながらおしゃべりでき、汗ばむ程度の心拍数を保って行うと良い。

ジョギングは走ることで全身の筋肉を刺激できる運動です。ジョギングを行う際はスピードを上げたり緩めたりするのではなく、心拍数が一定に保てる強度で行うとより効果的と言われています。走りながらおしゃべりでき、汗ばむ程度の心拍数を保って行うと良いでしょう。一定のペースで長い時間を走るとダイエットに効果を発揮してくれます。

水泳

■水泳のポイント
・平泳ぎでゆっくりと泳ぐことでカロリー消費が高まる。
・泳げない人は水中ウォーキングでも効果的。

有酸素運動の中でも多くのカロリー消費ができるのが水泳です。水泳を行うと水圧によって筋肉が刺激を受けるため、陸上で運動するよりも運動量が増加し脂肪燃焼や筋肉の引き締めに効果を発揮してくれるのです。筋肉を増加させる効果もあるため、基礎代謝の向上も望めます。

水泳で泳ぐことはもちろん、泳げない人は水中ウォーキングを行ってもかなりの運動量になります。水泳は水の浮力があるため、ウォーキングやジョギングのように膝などを怪我する可能性が少ない点も見逃せません。運動が苦手な人やウォーキングをすると膝を痛めてしまう場合は水中でのウォーキングを行うと良いでしょう。

水泳でダイエットを行う際は、”平泳ぎ”でゆっくりとした動作によって長時間泳ぐと脂肪燃焼効果がアップします。水泳によるカロリー消費は体重によっても変化しますが、体重55キロの人が平泳ぎを30分行った場合、288kcalほど消費できると言われています。

平泳ぎの正しいフォームは以下の動画を参考にしてください!↓↓

カロリー消費が高まる無酸素運動

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無酸素運動とは「筋トレ」のことです。筋トレは力を込めて息を止めるように行うため無酸素運動と呼ばれているのです。この無酸素運動は有酸素運動よりも脂肪燃焼に向いていないと言われる運動で、筋肉をつけるなどのボディメイクを主な目的として行われます。

有酸素運動よりは直接的に脂肪燃焼に効果を発揮しない無酸素運動ですが、筋肉が鍛えられることで得られる基礎代謝の向上によって痩せやすい体を作ることができるのです。

運動を行うのなら無酸素運動を行った後に有酸素運動を組み合わせるとよりダイエットに効果を発揮してくれます。無酸素運動は糖をエネルギー源として消費するため、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うと、始めから脂肪をエネルギー源として消費できる確率が高まるのです。

無酸素運動の中でも手軽にできてダイエットに効果的な種目をご紹介します。

スクワット

スクワットは”下半身運動の王様”とも言われ、無酸素運動の中でも下半身やお腹周りを引き締め、体脂肪を落とす効果が抜群の種目です。

スクワットは体の約70%の筋肉が集中している下半身が鍛えられる種目であるため、筋肉量が増加し、基礎代謝の向上により脂肪燃焼に効果を発揮してくれるのです。スクワットは上下運動するだけの単純な動きに見えますが正しく行わないと効果を得ることはできないため注意が必要です。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためには3つのポイントをしっかりと守りましょう

1つ目は、胸を張った状態で腰を落とすことです。スクワット中に背中が丸まってしまうと負荷が逃げてしまい、下半身を鍛えることができません。

2つ目は、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。つま先が膝よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中しすぎて怪我をしてしまう恐れがあります。

3つ目は、下半身に負荷をかけ終わった後、元の位置に戻る際、足を完全に伸ばしきらないようにすることです。完全に足を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、膝をピンッと伸ばしきらない状態を保ちながら、連続で腰を落とすと効果的です。

運動なし!食事制限で行う1ヶ月ダイエット

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運動と共に行いたいのが食事制限によるダイエットです。食事制限といっても炭水化物抜きや何日も断食を行うような苦しいものではなく、健康的に痩せられる方法でダイエットを目指しましょう

低カロリーな食事を摂取して減量を目指す「置き換えダイエット」

「置き換えダイエット」とは1日のうち1回分を低カロリーな食事へと置き換えることで、摂取カロリーをこれまでよりも低下させるダイエット方法のことです。「炭水化物抜きダイエット」などとは違い、低カロリーな食事を1日1回置き換えるだけなので、ストレスもなく行うことができます。

置き換えダイエットを行うのなら、夕食が良いでしょう。夕食は多くカロリーを摂取しがちであることと、食後にはエネルギー消費を行う活動が少ないため、低カロリーな食事に置き換える絶好のタイミングなのです。

置き換えるのは栄養価満点のスムージーが良いでしょう。スムージーはミキサーを使って自分で作ることもできますが、手間やカロリー計算のことを考えると市販されているダイエット用のスムージーを購入したほうが簡単です。

Natural Healthy Standard ミネラル酵素グリーンスムージー はちみつレモン味 200g

¥ 2,498(税込:2017/9/8時点)

1ヶ月で3キロダイエットが目指せる食事方法「5ファクターダイエット」

「5ファクターダイエット」とは、これまで食べていた食事回数を1日5回~6回に増やして行うダイエット方法です。食事回数を増やすと言っても食べる量はこれまでと同じ量、もしくは少なくしてください。食べる量を据え置いたまま食べる回数を増やすことで、1回の食事量が少なくなります。

食事をたくさん食べると血糖値が上昇し脂肪を溜め込む原因ともなるため、小分けにして食べることで体内に脂肪を溜め込みにくくできるのです。また、このダイエット方法の良い点は、食べる回数が増え、満腹感が保てるため、間食を防いだり、食べすぎを防止する効果も得られます。

筋肉を維持しながらダイエットできる「高タンパク低カロリー食材」

「高タンパク低カロリー食材」はタンパク質がしっかりと補給できる上に低カロリーな食材のことです。タンパク質が多い食材としてお肉などが挙げられますが、余分なカロリーを摂取しないためにも高タンパク低カロリーな食材を選んで摂取しましょう。

筋肉はタンパク質によって形成されているため、高タンパク低カロリー食材を摂取することで成長を促し、ダイエットをするためには欠かせない基礎代謝の向上が望めます。また、ダイエット中に起こりやすい筋肉の分解に対しても効果を発揮してくれます。タンパク質を補うことは基礎代謝の向上と共に筋肉量を維持するためにも重要なのです。

高タンパク低カロリー食材
・鶏肉/鶏ささみ
・牛や豚の赤身肉
・マグロやかつおの赤身
・ツナの缶詰
・卵
・納豆
・豆腐
など

食事による一週間集中ダイエットなら「もやしダイエット」がおすすめ

もやしは低カロリーながら食物繊維やカリウムなど栄養価が豊富です。もやしダイエットのやり方は白米やパンなどの主食を茹でたり炒めた”もやし”に置き換えるだけです。

摂取すると太りやすい主食をもやしに変えることで、炭水化物のカロリーがこれまでよりも激減するため、ダイエットに効果的なのです。長く続けると辛いですが緊急ダイエットととして使える方法です。

一ヶ月のダイエットで使いたいサプリメントは?

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ダイエットを行ったことのある人ならわかるかと思いますが、一ヶ月で大幅なダイエットを行うことはとても大変です。そんな大変なダイエットを行うには運動や食事制限を基本として、それをサポートするためのサプリメント摂取も考えるべきでしょう。

ダイエットサプリ自体は栄養補助食品であるため、サプリメント摂取だけではダイエットすることはできません。運動や食事制限を行いながら摂取することで相乗効果を得ましょう!

おすすめのダイエットサプリ①:「大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート」

大塚製薬の「賢者の食卓 ダブルサポート」は特定保健用食品です。配合されている難消化性デキストリンの働きにより、食事での血糖値上昇を抑え、脂肪を体内に溜め込みづらくしてくれます

粉末タイプの商品でコーヒーやお茶などに1包溶かして食事と共に摂取することができます。ダイエット中でも脂肪の多い食事を食べてしまう人や便秘気味の人も摂取したいサプリメントです。効果が国からも認証されているトクホ商品であるため、試してみる価値ありの商品と言えるでしょう。

大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート 6g×30包 【特定保健用食品】

¥ 1,580(税込:2017/9/8時点)

おすすめのダイエットサプリ②:「グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー」

「グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー」は運動をしている人向けの燃焼系サプリメントです。水泳やジョギングなど、有酸素運動を行い脂肪燃焼を目指している人には特におすすめです。

脂肪燃焼を目指す人が摂取すべきアルギニンなど、代謝を向上させる成分が配合され、摂取することで運動時の発汗作用を高めることができます

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

¥ 2,790(税込:2017/9/8時点)

おすすめのダイエットサプリ③:「富士フイルム メタバリアS」

富士フイルムの「メタバリアS」は機能性表示食品のダイエットサプリです。血糖値の上昇を抑える「サラシア由来サラシノール」を主成分とし、食後30分の糖の吸収を抑える効果が期待できます

難消化性デキストリン、サラシア濃縮エキスなどの成分も配合され、ダイエット中でも炭水化物を食べてしまう人や、便秘気味の人にもおすすめのダイエットサプリです。

メタバリアS 720粒(約90日分)

¥ 13,380(税込:2017/9/8時点)

素晴らしい
メタバリアを食事の前に飲み始めました。以後調子が良くなり、本当に嬉しいです。有難うございました。これからも継続します

運動や食事制限を正しく行い一ヶ月でダイエットを目指そう!

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無理は絶対に禁物ですが、一ヶ月と言う期間でも運動や食事制限を正しく行えば大幅なダイエットをすることができます

通常、ダイエットを行う場合は長い期間をかけてゆっくりと体重を落としていくものですが、継続できずに挫折してしまう人が多いのも事実です。そんな人にとっても短い期間で行うダイエットはおすすめです。運動や食事制限を無理なく正しく行い、一ヶ月で大幅なダイエットを目指しましょう!

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