[ダイエット食材]減量時に絶対食べたい!取り入れたい食材・食べ物を徹底まとめ

[ダイエット食材]減量時に絶対食べたい!取り入れたい食材・食べ物を徹底まとめ

ダイエットをしている人は、太りたくないから何も食べたくないのが本音ですよね。しかし、食べないわけにはいきません。ダイエット中に何を食べようか迷った経験がある人は多いと思います。今回はそんな迷ってしまう人にもおすすめの減量時に食べたいダイエット食材・食べ物を徹底紹介していきます!


ダイエット食材を取り入れて減量しませんか?

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ダイエットをしている人のほとんどが気にするものと言えば食べるもののカロリーではないでしょうか?日々、様々な運動や食事制限を行い、少しでもカロリー摂取を少なくしようと努力することでダイエットを目指していると思います。

食べなければ痩せられることはわかっていても、食べなければ体に支障が出てしまいます。これまで食事を我慢しまくって食事制限によって減量に挑戦していた人はダイエット食材を摂取しながら行う方法に切り替えることで、より健康的な減量が目指せます

減量時にはどんなダイエット食材が効果的?

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減量時に食べるべき食材は一体どんなものが効果的なのでしょう?ダイエットで取り入れたい食材・食べ物をご紹介します。

ダイエットには低GI食材と高タンパク低カロリー食材が最適

ダイエット中でも特に取り入れたい食材はGI(グリセミック・インデックス)の値が高くない「低GI食材」や、カロリーが低くてもタンパク質が豊富な「高タンパク低カロリー食材」を選ぶことが最適です。

ダイエットに適した食材指数「低GI」の効果とは?

低GI値の食材を摂取すると、食事による血糖値の上昇が緩やかになる効果が得られます。通常、食事をすると血糖値が上昇しますが、上昇するとインシュリンが分泌されます。インシュリンは食べたものの糖をエネルギーに変換してくれるのですが、変換しきれずに残ってしまった分は体内に脂肪として溜め込んでしまうのです。

ダイエットをしていて、これ以上、脂肪を溜め込まないようにするためには血糖値の上昇が抑えられる低GI値食材を摂取することが効果的です。メタボリックシンドロームや肥満の予防・改善の効果も期待できます

「高タンパク低カロリー食材」の効果は?

「高タンパク低カロリー食材」をダイエット中に摂取することのメリットは、ダイエット中に体重と共に失われてしまう筋肉に栄養となるタンパク質を供給することや、筋肉の成長を図り、基礎代謝を向上させダイエット効果を高める狙いがあるためです。

ダイエットを開始すると栄養が偏ってしまうため、体重と共に筋肉が失われてしまいます。筋肉が体内から減ると体重も減るためダイエットできているように感じますが、筋肉量の低下はダイエットにとって好ましくないため、タンパク質を補い筋肉を留めておく必要なあるのです。

筋肉はタンパク質によって形成されており、摂取することで、筋肉の成長を促し、基礎代謝の向上効果を期待することができます。基礎代謝とは私たち人間が何も意識していなくても筋肉や心臓などの活動によって自然に消費されるエネルギーのことです。

筋肉が成長することでダイエットするには必要不可欠な基礎代謝も高まるため、太りにくい痩せ体質になることができるためダイエットしている人は積極的に摂取したいところです。

[低GI食材を徹底まとめ]痩せる食べ物・太る食べ物一覧

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ダイエットの際に絶対に食べたい、取り入れるべき食材や食べ物はGI値の低い食べ物、高タンパク低カロリーな食材です。以下の10項目に分けて、痩せる食べ物はもちろん、太る食べ物についてもご紹介します。

●穀物・パン・麺類
●肉類・魚介類
●乳製品・卵
●豆類
●野菜
●果物
●海藻類
●きのこ類
●お菓子・飲料・アルコール
●調味料

■毎日食べる主食「穀物・パン・麺類」

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ご飯やパン、麺類など、私たちの主食となっている穀物は毎日食べられています。それだけに気にダイエット中はしたい食材と言えるでしょう。炭水化物はエネルギー源なるため、摂取したいところですが、糖質が多く含まれているためたくさn食べてしまうと脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

穀物・パン・麺類で痩せやすいのは精製されていない商品です。ご飯なら白米ではなく「玄米」「五穀米」。パンは小麦粉で作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」が使用された商品。パスタはカロリーが高い割りにお腹が満腹になることがないため、「全粒粉」の商品を使うと良いでしょう。

精製されていない商品は低GIであることに加え、腹持ちが良いため、食べ過ぎや間食を防いでくれる効果が得られます。食物繊維やミネラルが豊富に含まれている点も見逃せません。

穀物・パン・麺類で低GI値の痩せる食材・食べ物

穀物・パン・麺類で痩せる食材・食べ物をご紹介します。玄米や五穀米、ライ麦パンなどはGI値が55と低く、オートミールも低GI食材です。そばは低GIでカロリーも低いため摂取したい食べ物です。ダイエット中に炭水化物を摂取するなら血糖値の上昇しづらい食材・食べ物を食べるようにしましょう

穀物・パン・麺類の痩せる食材・食べ物
                        
食材・食べ物 GI値
玄米 55
五穀米 55
ライ麦パン 55
全粒粉パン 50
パスタ(全粒粉) 50
そば 54
オートミール 55

穀物・パン・麺類でGI値が高い太る食材・食べ物

同じ炭水化物でも精製された商品はGI値が高い傾向にあります。同じ麺類でも、そばと違い、ラーメンやうどんはGI値が高いので注意してください。意外な食べ物では、カロリーの低い”そうめん”もGI値が高いので気をつけましょう。

穀物・パン・麺類の太る食材・食べ物
                                 
食材・食べ物 GI値
食パン 95
フランスパン 95
パスタ 65
白米 88
ラーメン 73
うどん 85
もち 85
そうめん 80

■ダイエット食材として効果が高いタンパク質が豊富な「肉類・魚介類」

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肉類・魚介類には、種類によってタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を鍛えている人、運動している人は摂取すべき食材です。肉類・魚介類はとても優秀で、ほとんどの食材・食べ物が低GI値であるため、ダイエットしている人にもおすすめなのです。

肉類・魚介類はカロリーが高いイメージがあり、ダイエッターは避けてしまいがちですが、脂肪の少ない商品を選ぶことでカロリー摂取を大幅にダウンさせることができます。低GIであることと共に、高タンパク低カロリー食材と呼ばれる商品を選んで摂取しましょう。

肉類・魚介類で低GI値の痩せる食材・食べ物

肉類・魚介類は低GI値の食材・食べ物が多い特徴があります。カロリー摂取が抑えられる高タンパク低カロリー食材を見つけて摂取するとよりダイエット効果が高まります。

高タンパク低カロリー食材の代表的なものは鶏肉(皮なし)、牛や豚の赤身肉、マグロやカツオの赤身などです。肉類の場合、脂質が多い商品を選ぶと体内に溜め込まれる可能性があるため、脂肪分の少ない部位を選んで摂取する必要があります。

肉類・魚介類の痩せる食材・食べ物
                                                  
食材・食べ物 GI値
牛肉赤身 46
豚肉赤身 46
鶏肉 45
ベーコン 49
ハム 46
マグロ赤身 40
カツオ赤身 40
ツナ缶 50
ほたて 42
アサリ 40

上記でご紹介した以外にも加工品の、かまぼこ・ちくわ、日頃からよく食べるエビやイカ、アジ、しらすなどもGI値が50前後の食べ物です。ダイエット期間には積極的に摂取したい食材・食べ物と言えるでしょう。

■栄養価が豊富な「乳製品・卵」

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乳製品・卵は栄養価が豊富なことで知られています。タンパク質も豊富なため筋肉を成長させる効果も持ち合わせています。トレーニングをしている人が飲んでいるプロテインは牛乳や卵を原材料として作っていることを考えても効果的なことがわかります。

乳製品ではプロセスチーズやカマンベールチーズはタンパク質が豊富ですが脂質も多いため、ダイエットには向いていません。カッテージチーズは脂質が少ないため筋肉をつけながら痩せたい人に向いています。ヨーグルトはタンパク質が少量ですが脂質やカロリーが低いメリットがあり、便秘解消などダイエット効果も期待できます。

卵はタンパク質以外にも最優良栄養食品とも呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外のアミノ酸・ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。カロリーも低いため固ゆでのゆで卵などにして摂取すると良いでしょう。

乳製品・卵で低GI値の痩せる食材・食べ物

乳製品の中でもバターも低GI食材です。ヨーグルトやチーズ、牛乳、卵など身近な低GI食材を活用し、ダイエットを効率的に行いましょう

乳製品・卵の痩せる食材・食べ物
                                 
食材・食べ物 GI値
カッテージチーズ 32
プレーンヨーグルト 25
クリームチーズ 39
牛乳 25
低脂肪乳 30
30
バター 30

乳製品・卵でGI値が高い太る食材・食べ物

アイスクリームは思ったほどGI値は高くありませんがカロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。練乳はGI値が高いため使用はほどほどにしたいですね。

乳製品・卵の太る食材・食べ物
食材・食べ物 GI値
アイスクリーム 65
練乳 82

■豆腐やおからなどダイエット食材がたくさんある「豆類」

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豆類は大豆製品を中心としてダイエットに効果を発揮します。豆腐やおからは低GIでありながら高タンパク低カロリー食材です。大豆を原材料としたソイプロテインもあることからタンパク質を摂取するために効果的な食材・食べ物であることは言うまでもないでしょう。

大豆には抗酸化作用を持つ”大豆イソフラボン”や”サポニン”が豊富に含まれています。大豆イソフラボンやサポニンはホルモンバランスを整える効果があり、女性特有の悩みである更年期障害による症状を緩和してくれる期待がもてます

大豆製品の多くは価格も安いため、ダイエットにぴったりの食材と言えるでしょう。

豆類で低GI値の痩せる食材・食べ物

豆腐やおから以外にも大豆製品では納豆や豆乳なども低GI食品として知られています。大豆以外の豆類ではカシューナッツやアーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなどが低GI食材です。

大豆以外のナッツ類は脂質が多いのですが、脂質と言ってもオレイン酸やリノール酸が多く、体内で善玉コレステロールになるものです。おやつのように食べられるため、筋肉をつけたいと言う人は是非摂取してください。

豆類の痩せる食材・食べ物
                                           
食材・食べ物 GI値
豆腐 42
おから 35
納豆 33
枝豆 30
豆乳 23
大豆 30
カシューナッツ 29
アーモンド 25

豆類でGI値が高い太る食材・食べ物

こしあんやつぶあんはGI値が高いことに加え、カロリーも高いため、ダイエット期間中の摂取はできるだけ避けたほうが良いでしょう。

豆類の太る食材・食べ物
食材・食べ物 GI値
つぶあん 78
こしあん 80

■ダイエット食材として最適!身近で価格も安い「野菜」

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野菜は低カロリーで価格も安いため、ダイエットに最適なイメージをもっている人も多いでしょう。食物繊維を摂取することで便秘の解消や食べ過ぎを防止する効果や、ダイエット中に失われがちなミネラル、ビタミンを補うこともできます

タンパク質は多く配合されていませんが、筋肉を作るために効果的な栄養素を多く含んでおり、免疫機能や抗酸化作用などの効果も期待できます。

様々な効果を持つ野菜ですが、全てがダイエットに良い食材ではありません。中にはGI値の高い食材もあるため、摂取する際には注意する必要があります

野菜で低GI値の痩せる食材・食べ物

ブロッコリーは食物繊維やビタミン、ミネラルはもちろん、タンパク質も含んでいるダイエット中には積極的に食べたい野菜です。ほうれん草にも鉄やカリウムのミネラル、ビタミンKが豊富に含まれています。

キャベツは食物繊維が豊富で、噛み応えがあるため置き換えダイエットの食材としても重宝します。もやしは価格も安いうえに栄養価も豊富!こちらも置き換えダイエット食材として使えます。

野菜の痩せる食材・食べ物
                                           
食材・食べ物 GI値
ブロッコリー 25
ほうれん草 15
もやし 22
キャベツ 26
レタス 22
セロリ 24
キュウリ 23
ナス 25

上記の食材・食べ物以外にもピーマンやサラダ菜、レンコン、長ネギなど多くの野菜が低GI食材として使用することができます。

野菜でGI値が高い太る食材・食べ物

野菜の場合はほとんどが低カロリーで低GI食材であるため、太る食べ物をしっかりと覚え、なるべく避けるようにしておきましょう。私たちが普段から摂取しているジャガイモやニンジンなど、身近な食材がGI値の高い食材となっているため、ダイエット中は制限することが必要です。

特に注意すべきはジャガイモ、とうもろこし、かぼちゃです。これらの食材は”でんぷん質”が多いため、大量に食べると血糖値が上昇し、脂肪を溜め込む原因にもなります

野菜の太る食材・食べ物
                                 
食材・食べ物 GI値
ジャガイモ 90
ニンジン 80
とうもろこし 75
かぼちゃ 65
長いも 65
山芋 75
里芋 64

■ダイエット食材としてランキングでも上位の「果物」

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果物にはタンパク質は多く配合されていませんが、低カロリーであることや、食物繊維、ビタミンなどを豊富に含んでいるため、ダイエット中には是非とも摂取したい食材です。果物を使用したダイエット方法が多いことからも効果を知ることができます。

野菜同様、ほとんどが低GI食材となっているため積極的に摂取してダイエットで失われてしまう栄養を補給しましょう。

果物で低GI値の痩せる食材・食べ物

よく食べられていて価格も安いバナナは、栄養価の高いことで知られており、筋力トレーニングと相性抜群の果物です。摂取することで運動においてとても重要な役割をする「筋グリコーゲン」が補われるため筋肉の成長を促進することができるのです。果物は低カロリーなので置き換えダイエットの食材としても効果的です。

果物の痩せる食材・食べ物
                                 
食材・食べ物 GI値
バナナ 55
ぶどう 50
メロン 41
41
りんご 36
37
キウイ 35

果物でGI値が高い太る食材・食べ物

イチゴジャムや缶詰などは砂糖も含まれているため、カロリーが高い傾向にあります。果物の中でGI値の高い食材や食べ物は少ないため、GIが高い、高カロリーナ食べ物は摂取するのをできるだけ回避するようにしてください。

果物の太る食材・食べ物
     
食材・食べ物 GI値
パイナップル 65
黄桃缶詰 63
イチゴジャム 82

■低カロリー食材の宝庫「海藻類」

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海藻類はダイエット中に失われやすいミネラルが豊富で、カロリーもゼロに近く、低GI食材も多いため、積極的に食べたい食材・食べ物です。

海藻類で低GI値の痩せる食材・食べ物

海藻類自体のカロリーは低いのですが、ドレッシングなどの味付けによって多くのカロリーを摂取してしまわないように注意してください。GI値が20以下の食材・食べ物が多いため、健康的なダイエットを行うためにも摂取したいですね。

海藻類の痩せる食材・食べ物
                           
食材・食べ物 GI値
ひじき 19
昆布 17
寒天 12
青海苔 16
もずく 12
ところてん 11

■食物繊維が豊富で低GIの「きのこ類」

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きのこ類はあまり知られていませんがダイエット向きの食材です。食物繊維やビタミンDが多く含まれ、低カロリーであるため、積極的に食べたい食材の一つです。

きのこ類で低GI値の痩せる食材・食べ物

きのこの多くは低GI食材で、「βグルカン」と言う食物繊維が含まれているため、免疫力を高める効果も期待できます。きのこ類はダイエット中に積極的に摂取したい食材ですが、食べ過ぎはお腹の調子を悪くする可能性もあるため、摂取量には気をつけましょう

きのこ類の痩せる食材・食べ物
                           
食材・食べ物 GI値
マッシュルーム 24
えのき 29
エリンギ 28
しいたけ 28
しめじ 27
なめこ 26

■ダイエット中は気をつけたい「お菓子・飲料・アルコール」

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お菓子・飲料・アルコールはカロリーや脂質が高いものや砂糖がたっぷりと使われている商品が多いため注意したいところです。極力食べない・飲まないほうがダイエットがスムーズに行えます。どうしても食べたい!飲みたい!という人は低GI値の商品を摂取してください。

お菓子・飲料・アルコールで低GI値の痩せる食材・食べ物

緑茶はカテキンやポリフェノールが多く含まれているため、中性脂肪値やコレステロール値を低下させる効果が期待できます。清涼飲料水には大量の砂糖が使われているため、ジュースがどうしても飲みたい場合には100%果汁のジュースを摂取してください。

アルコールを摂取したいのならワインがおすすめです。ワインにはポリフェノールが含まれているため、摂取することで血液をサラサラにし、代謝アップの効果をもたらしてくれます。消化を助ける効果や抗酸化作用も期待できます。

お菓子・飲料・アルコールの痩せる食材・食べ物
                        
食材・食べ物 GI値
ブラックコーヒー 16
ゼリー 46
ワイン 40
100%果汁ジュース 42
ストレートティー 10
緑茶 10

お菓子・飲料・アルコールでGI値が高い太る食材・食べ物

お菓子はやはりGI値の高い食べ物が多いです。商品の原材料としてブドウ糖やショ糖、乳糖・シロップ・デキストロース・果糖などが入っているものは太る原因となってしまうため、ダイエットしたいのなら摂取を控えるようにしてください。

お菓子・飲料・アルコールの太る食材・食べ物
                                 
食材・食べ物 GI値
どら焼き 95
チョコレート 91
ドーナツ 86
フライドポテト 85
ショートケーキ 82
みたらし団子 79
クッキー 77

■太る原因にもなってしまう「調味料」

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調味料は食材に足して使いますが、低GI値の食材を使用していても、調味料がGI値の高い商品であれば意味をなしません。細かなところですが、ダイエットをするためには調味量も太りにくい商品を使うことが大切です。

調味料で低GI値の痩せる食材・食べ物

調味料は食材や食べ物にプラスアルファされますので、しっかりと低GI、低カロリーなものを摂取することが大切です。調味料には多くの低GI食材がありますが、その中でも酢はとても低い数値を示しています。酢は脂肪燃焼効果や利尿作用を促し、むくみを改善する効果があるため、積極的に摂取したい調味料の一つと言えるでしょう。

調味料の痩せる食材・食べ物
                                            
食材・食べ物 GI値
味噌 34
和風だしの素 21
マヨネーズ 15
ケチャップ 30
醤油 10
10
ワインビネガー 2
米酢 8

調味料でGI値が高い太る食材・食べ物

調味料の中でGI値が高いのはグラニュー糖や上白糖です。体に良いといわれている黒砂糖、はちみつもGI値が高いので摂取するには注意が必要です。

調味料の太る食材・食べ物
                           
食材・食べ物 GI値
グラニュー糖 110
上白糖 109
黒砂糖 99
はちみつ 75
メープルシロップ 73
胡椒 73

コンビニや通販で買えるダイエット食材は?

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ダイエット食材はコンビニでも多く取り揃えられており、通販でもカロリー制限が行える商品が多く販売されています。コンビニや通販で購入することができ、トレーニーやダイエッターに人気の食材・食べ物をご紹介します。

コンビニで購入できるダイエット食材・食べ物は?

毎日利用している人も多いコンビニは私たちの生活になくてはならない存在です。そんな多くの人が利用するコンビニにもダイエットに効果的な低GIで高タンパク低カロリーな食材や食べ物が意外と多く販売されているのです。

人気商品もあり、品薄となっているため、見つけたらゲットしてください!コンビニで購入できる低GI,高タンパク低カロリーな食材や食べ物は以下の通りです。

コンビニで買える低GI・高タンパク低カロリー商品
・サラダチキン
・スモークチキン
・塩焼き鳥
・ゆで卵
・おでん(卵や牛すじなど)
・カッテージチーズ
・ツナの缶詰
・ヨーグルト
・豆腐
・豆乳
など

ダイエットに特におすすめの人気商品をご紹介します。

サラダチキン

コンビニで売られている「チキンサラダ」です。味の種類によっても変わりますが低GI・低カロリーでタンパク質も補給できるため、トレーニーやダイエッターに大人気となっています。

脂質や糖質も低いことから食事制限でダイエットをしている人にもピッタリです。タンパク質摂取としておやつ感覚で気軽に食べられます

コンビニおでん

コンビニで売られている”おでん”もダイエットにおすすめの食べ物です。はんぺんなどの練り物は少しカロリーが高めとなりますが、大根、こんにゃく、つくね、たまご、牛すじなどの具材は低カロリーです。おでんを4品を食べたとしてもせいぜい200kcalと低カロリーです。

通販で購入できるダイエット食材・食べ物は?

ダイエットに適した食材や食べ物は通販サイトで多く見つけることができます。ダイエット専用に作られている商品が多いため、置き換えダイエットにも最適です。

ダイエットに向いている食材や食べ物を選ぶことが面倒であったり、自分で食事を作らないという人は、手間のかからない方法で気軽に摂取できるダイエット商品の摂取をおすすめします。

DHCプロテインダイエット

DHCプロテインダイエットの特徴
・たんぱく質に加え、ビタミンやミネラルを22種類配合
・美容成分のコエンザイムQ10やヒアルロン酸などの成分で美容をサポート
・1袋50gあたり175~178キロカロリー

「DHCプロテインダイエット」は置き換えダイエットの際に使用できるプロテインドリンクです。タンパク質と共に、ビタミンやミネラルなどの成分が22種類配合されています。

味によっても変わりますが、1袋50gあたり175~178キロカロリーと低カロリーですので、1日1食を置き換えることで、これまでの摂取カロリーを大幅に減らすことができます。1日最大2食分まで置き換えて使用してください。コエンザイムQ10やヒアルロン酸など美容をサポートする成分も多く配合されている点も嬉しい商品です。

DHC プロティンダイエット 7袋入り 50g×7袋入

¥ 1,770(税込:2017/9/9時点)

こんにゃくラーメン

こんにゃくラーメンの特徴
・通常のラーメンと比べ、太る原因となる糖質を94%カット
・グルコマンナンという食物繊維が多く含まれているため、デトックス効果も期待できる
・1食あたり27キロカロリー~と低カロリー

「こんにゃくラーメン」は、その名前の通り、こんにゃくで麺が作られたラーメンタイプのダイエット食です。こちらの商品は、こんにゃくが使われているため1食あたり27キロカロリーからという低カロリーを実現しています。月間50万食以上の注文があるほどの人気商品です。

ラーメンと言えば高カロリーと言われる食べ物の代名詞的なメニューです。通常のラーメンと比べると太る原因となってしまう”糖質”をなんと94%もカットしているのです。食事によってダイエットしている人に最適で、グルコマンナンという食物繊維を多く含んでいるため、便秘の解消やデトックス効果も期待できます。

味もバリエーションも豊富なため飽きずにダイエットすることが可能となっています。

こんにゃくラーメン

¥ 2,880(税込:2017/9/9時点)

美味しいです!
パン屋で働いているため、お昼ご飯をついついパンで済ませていたら太ってしまったためこちらを購入。お昼のみ食べています。1週間のうち4日をこちらにしたところ1キロ痩せました。味も美味しいです。スープはどれも美味しく飽きません。麺は最初にしっかり洗えば蒟蒻臭さは気になりませんでした

ダイエット食材を摂取して減量の成果をしっかり得よう!

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ダイエット期間中はあまり食べ物を摂取したくないという気持ちを持つ人が多いと思いますが、無理なダイエットを行うことは危険です。無理な食事制限は栄養が偏ることで最悪の場合、栄養失調や栄養障害に陥る危険性もあります。ダイエットを継続できないため、減量するよりも先に体調を崩してしまう可能性が大きいのです。

ダイエット時に食べても血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜め込まない低GI食材や高タンパク低カロリー食材などを摂取することで、食事と減量をしっかりと両立させ、健康的なダイエットを目指すことができます

絶対食べたい!取り入れたいダイエット食材・食べ物によって減量を成功させましょう!

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