痩せるための食事法・ルールを総まとめ!健康的にダイエットを行うポイントを解説

痩せるための食事法・ルールを総まとめ!健康的にダイエットを行うポイントを解説

ダイエットには食事制限がつきものですが、ただ制限すれば健康的に痩せられるという訳ではありません。ダイエットを進めるためには、太らない痩せるための食事やルールを実践することが必要です。ダイエットを健康的で効果的に行うポイントを解説します!


痩せるためには食事法やルールを知ることが大切!

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ダイエット方法は様々ありますが、痩せるためには食事について考えることは非常に重要です。

ダイエットの基本は皆さんご存知の通り、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることです。無理な食事制限すれば確かに摂取カロリーを抑えることはできますが、健康的なダイエットとは程遠くなってしまいます。健康的にダイエットするためには痩せるための食事法やルールを知り実践することが大切です。

無理な食事制限のみで痩せるデメリット

痩せるための食事法・ルールの対極にあるのが無理な食事制限を行うことです。無理な食事制限をすれば体重が減少し、一定の効果を挙げることができますが、それと引き換えに様々なデメリットが発生してしまいます

■無理な食事制限のみで痩せるデメリット
・体内の栄養バランスが崩れる。
・脂肪を溜め込みやすくなる。
・リバウンドしやすい。
・満腹中枢が満たされない。

デメリット1:体内の栄養バランスが崩れる

無理な食事制限を行うと体内の栄養バランスが崩れます。活動のエネルギー源となる炭水化物や筋肉を成長させるタンパク質、三大栄養素の一つである脂質の摂取を制限してしまえば、健康的に痩せられないばかりか最悪の場合、栄養障害や栄養失調に陥ってしまう可能性もあるのです。

デメリット2:脂肪を溜め込みやすくなる

無理な食事制限を行うと、ダイエットしているにも関わらず、脂肪を溜め込みやすくなってしまう事態に陥ります。この原因は体内に備わる「ホメオスタシス」という体内の危機管理機能が作動することによって起こります

ホメオスタシスが働く原因は、ダイエットしている人を守るためです。ホメオスタシス機能が作動すると無理な食制限によって体重とともに栄養やエネルギーが減ってしまったことを脳が察知し、その人の身になにか重大な病気や危険が迫っているのではないかと考え、体内のエネルギー消費を低下させてしまいます。

エネルギー消費が低下してしまうと食べたものの栄養が体内に蓄えられるため、それがやがて脂肪へと変わってしまうのです。

デメリット3:リバウンドしやすい

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無理な食事制限でのダイエットはリバウンドしやすいこともデメリットとして挙げられます。

食事制限を実践している間は体内の栄養が不足している状態となっています。ダイエットを終了した後、栄養が不足している状態から通常通りの食事に戻すと、摂取したものの栄養を全て摂り込み不足分を解消しようとします。そうなると一気に体重が増え、リバウンドしてしまうのです。

デメリット4:満腹中枢が満たされない

無理な食事制限によって食事量を減らすと「レプチン」という満腹中枢を刺激する細胞の分泌が減ってしまいます。このレプチンが減っている状態を元に戻すには、ダイエット終了後約1ヶ月ほどかかります。

それを知らずに、通常通りの食生活に戻してしまうと、レプチンの分泌量が少ないために満腹中枢への刺激が弱く、どれだけ食べても満腹感が得られないことで食べ過ぎてしまう事態に陥り、リバウンドが起こってしまうのです。

健康的にダイエットを行う前に知っておくべき太る原因8つ

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痩せるためには無理な食事制限を行ってはいけませんが、健康的にダイエットするためには、あなたの体重が増えてしまった原因を知っておく必要があります。体重が増えて太ってしまったのは偶然ではなく、食生活の中に原因があるからです。太る原因を事前に知っておくことで、より健康的に痩せることを目指しましょう

■太る原因8つ
1:不規則な食生活
2:炭水化物を多く摂取している
3:血糖値の上昇
4:血液の流れが悪い
5:ストレスが原因となって太る
6:早食いによって太る
7:満腹になるまで摂取している
8:運動不足によって太っている

1:不規則な食生活

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不規則な食生活を送っている人は太りやすくなってしまいます。1日3食を摂取していないために、1回の食事に多くを詰め込むドカ食いをしてしまったり、夜ご飯の時間が遅いために上手く消化されず、脂肪となって蓄積されるなど不規則な食生活は太りやすい要因が多いと言えるのです。

2:炭水化物を多く摂取している

炭水化物はエネルギー源となるため摂取することは大事です。しかし、摂取しすぎるのもよくありません。私たちが食べる主食は炭水化物が多いため、それにより糖質を取る過ぎてしまっている可能性があります。多くの量の糖質が体内に吸収されると脂肪となって体内に蓄積されてしまいます

3:食事を多く摂取することで起こる血糖値の上昇

人間は何かを食べると血糖値が上昇しますが、上昇するとインシュリンが分泌されます。インシュリンは食べたものの糖をエネルギーに変換してくれるのですが、急激に上昇してしまうと変換しきれずに残ってしまった分が体内に脂肪として溜め込まれてしまうのです。

血糖値の急激な上昇は肥満だけではなくメタボリックシンドロームや重篤な病気へと繋がってしまいます

4:血液の流れが悪い

血液の循環が悪いことと太ることは関係がないように見えますが血液の流れが悪いと代謝が悪くなるため脂肪が燃焼されません。また、血液循環が滞ることで老廃物やリンパ液が排出されず”むくみ”の原因となってしまうのです。むくみが取れないと当然のことながら太った体型となってしまいます。

食生活においても、塩分が多い食事を食べ過ぎると血液中の塩分濃度が上昇し、むくみが出てしまいます。血中濃度が高くなると薄めるために体内に水分が溜め込まれるため、結果として代謝が悪くなり、さらにむくみが酷くなるのです

5:ストレスが原因となって太る

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ストレスも太ることと大きく関係しています。日頃からイライラしている人は、脳がストレスを感じるため糖分や「トリプトファン」というお肉に多く含まれるアミノ酸を欲します

トリプトファンは精神を安定させる効果もある成分で、ストレスが過剰に溜まってしまうと無意識のうちにドカ食いを行い、食べることによってストレスを発散させようとするため太ってしまうのです。

6:早食いによって太る

現代人は忙しいからか早食いの人がとても多く、これも太る原因の一つとなっています。早食いはしっかりと噛み砕いた後に飲み込んでいないため、胃や腸で消化しづらくなり、結果として消化し切れなかった分が脂肪となり蓄積され、太った体を作り上げることとなるのです。

7:満腹になるまで摂取している

食事を満腹になるまで摂取している人は当然のことながら、太ってしまいます。食事を多く摂取して消化しきれる人は良いのですが、ほとんどの人は食べたもの全てを消化することはできません。

8:運動不足によって太っている

運動不足になると太りやすくなります。特にたくさん食べて多くのカロリーを摂取している人の場合、その傾向が顕著に現れます。

運動不足になると血液の循環も滞り、筋肉量も少なくなるため基礎代謝が低下し、いつまでたっても痩せることができない体になってしまいます。血液循環が滞ること体温も低下してしまうため脂肪の燃焼もされない状態となってしまいます

痩せるための食事法・ルールを解説

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太ってしまう原因を知ったうえで痩せるための食事方法・ルールを見ていきましょう

「1日3食」のご飯を摂取することが大切

基本的には1日3食しっかりと摂取することが大切です。ダイエットしようとする人の多くは朝ごはんを抜いてしまう人や食事回数を少なくして摂取カロリーを抑える多いのですが、1日3食は基本としてしっかりと食べるようにしましょう。

特に朝ごはんを抜いている人が多い傾向にありますが、朝にご飯をた食べることは体温を上昇させ、代謝を活発にするため、脂肪の燃焼に効果を発揮してくれるのです。

食事回数を減らすと、カロリー摂取を抑えているという安心感から、それ以外の食事での摂取カロリーが多くなる傾向にあります。食事を3食しっかりと食べないと空腹状態の時間が長くなるため、1回の食事にたくさん食べてしまう「ドカ食い」や「まとめ食い」、間食を摂取する原因にもなり、結果的により太ることとなってしまうこととなるのです。

ダイエットしたいのなら夜の食事時間に気を配ろう

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夜ご飯は食べる時間が遅いと消化器官に負担をかけることになります。食べ物を摂取すると胃や腸に運ばれますが、それらの消化器官は夕方が活動のピークでそれ以降は休息に入ってしまうため、上手に消化されずに太ってしまう原因となるのです。

消化をスムーズに行うためには、遅くても夜ご飯を20時までに摂取して、その後の間食や夜食は食べないようにすることが必須です。22時以降や寝る3時間前に食べることも太る原因となるため止めてください。夜勤など、どうしても夜遅くしか食べられないとい人は胃に優しく消化の良い、おかゆなどの食事を摂取するようにしてください。

低炭水化物ダイエットによって太ってしまいやすい原因を排除する

私たちが毎日摂取する主食に多い炭水化物は糖質が多く含まれているため太る原因となってしまいます。炭水化物で太る原因を解決するために炭水化物を摂取しない「炭水化物抜きダイエット」を行う人が多いのですが、抜いてしまうと糖質が摂取できないことにより、脳の活動が低下し体に支障が出る危険性があります。

炭水化物は摂取しすぎても、しなさすぎても良くないため、炭水化物を”抜く”のではなく”減らす”ことで太りづらくする「低炭水化物ダイエット」を行うことがおすすめです。

「低炭水化物ダイエット」は炭水化物を抜かずに、お米やパンなど、普段から食べている主食を”減らす”ことでダイエットを行う方法であるため、リバウンドのリスクが少なく、太ってしまいやすい原因も排除することもできます

血糖値を急上昇させない痩せる食事方法を実践する

食事を摂取することで血糖値を急上昇させてしまうと脂肪を溜め込む原因となります。それをなくすためには、血糖値の上昇を緩やかにする「低GI食材」を摂取する必要があります

私たちが普段摂取することの多い精製された白米や小麦粉で作られたパンや麺類は血糖値を上昇させてしまうと共に、糖質やカロリーが高いためダイエットの妨げとなるのです。

血糖値を上昇させない低GI食材を摂取

低GI食材はご飯の場合、白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「五穀米」や「玄米」、パンの場合は小麦粉から作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした商品を摂取してください。

パスタも「全粒粉」で作られた製品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑えられると共に満腹感も得ることができるため、よりダイエットに効果的なのです。

血流改善・代謝アップが望める食生活を実践する

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血流が滞ると、体の代謝が悪くなると共に、むくみも生じてしまうため余計に太く見えてしまいます。健康的にダイエットを行うのなら偏った食生活を改め、血流改善と代謝アップが目指せる食生活を目指すことが大切です。

血流が滞ったまま放っておくと悪玉コレステロールや中性脂肪の増加、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など、死に直結する病気を引き起こす可能性もあります

納豆や豆腐、青魚、豚肉や鶏肉などを摂取して血液改善を行うことで、代謝のアップも同時に行いましょう。

血流改善・代謝アップに効果的な食材
・納豆
・豆腐
・青魚
・豚肉
・鶏肉
・貝類
・海藻類
・ざる蕎麦
・トマト
・椎茸
など

痩せる食事法は時間をかけてしっかりと噛んで摂取する

早食いは太る原因となるため、食事をする際は、よく噛んで時間をかけて食事することです。よく噛んで食べると「コレチストキニン」というイライラを抑えるホルモンが分泌されるため、ストレスによるドカ食いを予防してくれる効果があるのです。

また、よく噛んで食べることによって満腹中枢が刺激されるため、お腹いっぱいになるまで食べることが予防できます。お腹が満たされた状態を作るためには、1口30回は最低でも噛んで満腹中枢を刺激し、腹八分目の食事を心掛けましょう。咀嚼回数が増えることによって、それだけ口を動かすため、エネルギー消費も期待することができます。

タンパク質が補える食材を摂取

運動不足になると太りやすくなってしまいます。本来なら運動を行い減量に励むべきですが、苦手と言う人もいるでしょう。そんな人は、食事法によってダイエットをすることになりますが、食事によるダイエットを行うと体重と共に必ず筋肉も減少してしまうのです。

ダイエットを行うとすぐに数キロの体重が減少しますが、これは脂肪が燃焼されダイエットできているのではなく、水分や筋肉量の低下によって起こっています。筋肉量が減るということは基礎代謝の量も減ってしまう事態に陥ります。

高タンパク低カロリー食材を摂取

筋肉の減少による基礎代謝の低下を解消するためには、筋肉を形成している成分であるタンパク質をしっかりと摂取して栄養を補給することです。タンパク質は筋肉以外にも臓器、お肌や髪の毛、爪など多くの部分に使われています。

タンパク質は肉類・魚類に多く含まていますが、ダイエット中はカロリーを低く抑えるためにも、「高タンパク低カロリー食材」を摂取しましょう。

鶏肉や、牛や豚の赤身肉、マグロやカツオの赤身、ツナの缶詰、豆腐・ゆで卵などが高タンパク低カロリー食材として有名です。タンパク質を多く摂取する方法としてプロテインを利用することもおすすめです。

痩せるための具体的な食事法・メニューを紹介!

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痩せるための食事法やルールによって健康的に痩せるポイントを理解したうえで、ダイエットを行うための具体的な食事法やメニューを見ていきましょう。

健康的にダイエットを行うための食事法を解説

ダイエットを健康的に行うためには、「断食ダイエット」などの食事を抜く方法よりも行いやすい「5ファクターダイエット」や「置き換えダイエット」を行うことが効果的です。

1日の食事量を分割して痩せる「5ファクターダイエット」

5ファクターダイエットの特徴
・1日の食事量を3回から5回に増やすダイエット方法。
・食事量はこれまでの3食分を据え置き。
・血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が生まれ、脂肪を溜め込みづらくしてくれる。
・常に満腹感が保てると共に、食べすぎを防ぐ効果や、間食防止に役立つ。
・朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回などにプラスして摂取。

ダイエットを行うためには1日3食の食事を食べることは基本ですが、さらに回数を増やし、1日の食事量を分割することでダイエットを目指しましょう。この分割して摂取する食事法は「5ファクターダイエット」と言い、1日の食事回数を3回から5回に増やして摂取し、減量を目指します

食事回数を増やすと言っても、食事量はこれまで食べていた3食分を据え置いてください。3食分を5回に分けて摂取することで、一度に多くの食べ物を摂取しなくてもよくなるため血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が生まれ、脂肪を溜め込みづらくしてくれるのです。

また、小分けにして摂取することで食事と食事の間隔が短くなるため、常に満腹感が保てると共に、食べすぎを防ぐ効果や、間食防止に役立ちます。朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回などお腹が空いてしまいそうな時間帯に食事を食べましょう。

1日1回低カロリーを意識する「置き換えダイエット」

置き換えダイエットの特徴
・1日のうち1食をスムージーや低カロリーな食材と置き換えて行う。
・1日の摂取カロリーを低下させることができる。
・夕食時に置き換えると効果的。
・「豆腐」「おから」「もやし」などの豆類や、「キャベツ」で置き換えると効果的。

「置き換えダイエット」は、1日のうち1食をスムージーや低カロリーな食材と置き換えて行うダイエット方法です。1日1食分なのでストレスなく実践でき、摂取カロリーをこれまでよりも低下させられます。

置き換えダイエットを行うタイミングは朝・昼・晩のどこでも構いませんが、できれば、夕食を置き換えることが良いでしょう。一番カロリーを多く摂取しやすい夕食時に実施することでダイエット効果が高まりますし、夕食後はエネルギーを使う活動も少ないため、低カロリーな食事に置き換えるには良いタイミングなのです。

置き換える食材は栄養価が高くて低カロリーな「豆腐」「おから」「もやし」などの豆類や、満腹中枢が刺激でき、食べ過ぎ防止に最適な噛み応えのある「キャベツ」などで行うと良いでしょう。

男性も作れる!ダイエット中に食べたい痩せる食事のメニュー例

ダイエット中も食事は摂取しなければいけませんが、カロリーや糖質が気になりますよね。そんな人に最適なダイエット中に摂取したい痩せるメニューをご紹介します。

[ダイエット中の食事レシピ①]鶏むね肉のグリル

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ダイエット中に摂取できる高タンパク低カロリーな食材の代表である鶏肉を使ったレシピです。鶏むね肉を焼くだけなので料理を普段行わない人でも作ることができます。鶏のもも肉に変更してもおいしく召し上がれます。

●材料と作り方
・鶏むね肉(皮なし):2枚
・もやし:1袋
・ごま油:適量
・味付はお好みで!

作り方
①フライパンを中火にして肉を置き、ごま油を上から垂らしかけ蓋をする。
②ある程度焼けたらグリルに入れて焼きます。
③フライパンでもやしを炒めます。
④グリルから鶏むね肉を取り出し、もやしの上に盛り付けて出来上がりです。
⑤お好みの味付けで食べてください。
レシピの詳細はコチラ!

[ダイエット中の食事レシピ②]ひき肉と白滝の炒め物

ヘルシー食材である白滝を入れることで、かさましをしたダイエット向けのレシピです。こちらも簡単に作ることができます。

●材料と作り方
・白菜:3枚
・白滝:200グラム
・ひき肉:50グラム
・料理酒:大さじ2
・みりん:大さじ1
・塩コショウ:少々
・バター:少々

作り方
①白菜、白滝を食べやすい大きさに切り、ひく肉をと共にフライパンで炒めます。
②途中でバター・料理酒・みりん・塩コショウを入れて味をつけてください。
レシピの詳細はコチラ!

コンビニで買える痩せる食事に使える商品は?

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コンビニにはダイエットに不向きな高カロリーの商品もありますが、最近はサラダチキンやブラン(外皮)パンなどダイエット向けの低カロリー商品や低GI値の商品なども取り揃えられています。コンビニで買えるダイエット向きの商品を賢く利用しましょう。

[コンビニで買えるダイエットに最適な食事①]ファミマ「野沢菜チーズおむすび」

ファミリーマートが販売している「野沢菜チーズおむすび」は、おのぎりですがお米と粒状こんにゃくが6:4の割合で配合されているため、糖質が20%もOFFされているダイエット商品です。

精製された白米のおにぎりはカロリーや糖質が多く含まれていますが、こちらの「野沢菜チーズおむすび」は167kcalと低カロリーで、ご飯を食べたいときに最適の商品です。

[コンビニで買えるダイエットに最適な食事②]コンビニおでん

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コンビニおでんもダイエット食材として食べることができます。ちくわなどの練り物以外の大根、こんにゃく、たまご、牛すじは低カロリーであるためダイエット中でも食べたい食材です。コンビニおでんは具材を選べば低カロリーで摂取することができます。

痩せるための食事法・ルールで健康的にダイエットしよう!

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ダイエットをするには食生活を改善することが大切です。しかし、無理な方法で行っても継続して行えないばかりか、体内の栄養バランスが偏ってしまいます。健康的なダイエットを行うためには痩せるための食事法とルールを実践して減量に励みましょう

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