ダイエット中でもOKなおやつを総まとめ|我慢せずに食べられる!太らないおやつ13選

ダイエット中でもOKなおやつを総まとめ|我慢せずに食べられる!太らないおやつ13選

ダイエット中は”おやつ”を制限している人も多いでしょう。しかし、我慢しすぎるとストレスが溜まってしまいますよね。実はおやつも食べ方や選び方に気をつけることで、ダイエット中でも食べられる太らないおやつが存在するのです。ダイエットしている人は必見!我慢せずに食べられる、おやつを総まとめしました!


ダイエット中におやつを食べても良い?

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ダイエット中は痩せたいという気持ちからカロリーを多く摂取しないようにする人がほとんどです。ダイエットしているのに「おやつ」を食べても良いの?と感じる人も多いと思いますが、食べないで我慢するよりも食べたほうが太りにくくなったり、ダイエット自体がスムーズに行くなどメリットが多いのです。

おやつによって食べすぎを防ぐことができる!

1日3回の食事だけを食べる場合、間食を何もしていないため、ダイエットに良さそうですが、1回1回の食事の間隔が空き、空腹状態になるため食べ過ぎてしまうことが考えられます

空腹状態で食べ物を詰め込むと、エネルギーが吸収されやすくなっていることと共に、血糖値も急上昇するため脂肪を溜め込んでしまう悪循環に陥るのです。

おやつを食事と食事の間に食べていれば空腹状態が避けられるため、食べすぎを防ぐことができます。おやつによって1回1回の食事の食べすぎを防ぐことができれば、食べないよりもダイエット効果が高くなるのです。

ダイエット中でもOKなおやつとは?

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ダイエットをしている人は「食べる=太る」と考えているため、おやつや間食を我慢してストレスを溜めている人は多いと思います。しかし、ストレスは”ダイエットの敵”と言われ、イライラを溜め込むと痩せられない原因にもなってしまいます。

そんなダイエットのイライラした気持ちを救ってくれる救世主がダイエット中に食べてもOKと言われる太らない「おやつ」なのです。

食べても良いおやつの基準は?

太らないおやつと言っても、何でも食べて良いと言うわけではなく選ぶ際に気をつけなければならない基準があります。

■低カロリーのおやつ

ダイエット中はカロリーがやはり気になるものです。ダイエット中におやつを食べても良いと言ってもカロリーが高くては太ってしまいますし、脂肪を溜め込む原因となる血糖値も急上昇してしまいます。基本は200kcalまでの低カロリーな食べ物を選びましょう。

■満腹感が得られるおやつ

満腹感が得られるおやつを選ぶのもポイントです。少量食べるだけで満足できれば、食べ過ぎを防げるため摂取カロリーを抑えることもできます。

■噛み応えのあるおやつ

噛み応えのあるおやつを選ぶこともポイントです。良く噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食事の食べすぎを防ぐことにも繋がります。また、良く噛むことでエネルギー消費を高められるメリットも得ることができます

■不足している栄養素が補えるおやつ

ダイエット中に不足しがちなタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取できるおやつを食べるとより効果的です。

■GI値の低いおやつ

おやつを選ぶ際は「GI値」の低いものを選ぶと良いでしょう。GI値とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食品を食べることによって血糖値が上昇するスピードを表した数値のことです。

GI値が低いおやつを食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を体内に溜め込む原因となるインシュリンの分泌を抑えることができます。逆にGI値が高いと血糖値が急上昇し、インシュリンが多く分泌されてしまうため、体内に脂肪を溜め込んでしまうのです。

脂肪を溜め込みにくくするためにも、選ぶならGI値が55以下の食べ物が最適です。

ダイエット中におやつを食べるためのポイント

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ダイエット中に食べてもOKなおやつは、選び方と共に食べるタイミングや摂取の仕方にも気をつけることが大切です。

ダイエット中のおやつは食べる時間に気をつけよう

ダイエット中におやつを食べる際は、摂取するタイミングを考えることが大切です。もっとも良いのは昼食を食べた4時間後、または夕食を食べる4時間前がベストタイミングです。このタイミングで食べることにより、空腹が満たされるため、食事での食べ過ぎを防ぐことができます

太らないおやつでも食べすぎは禁物!

ダイエット中に食べて良い太らないおやつと言っても食べすぎは禁物です。食べる量には細心の注意を払いましょう。

食べすぎを防ぐ対策として、封を切った後に全て食べきらないといけない商品よりも、小分けに包装された商品を選ぶことで、食べ過ぎるのを防ぐことができます。

ダイエット中に食べたい!太らないおやつ13選

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ダイエット中の間食はコンビにでも手軽に買える市販のナッツやドライフルーツがおすすめ

ダイエット中に食べたい市販されているおやつをご紹介します。ナッツやドライフルーツなど、コンビニでも手軽に購入できる食べ物が多いため積極的に摂取しましょう

①:ナッツ類

ダイエット中に食べたいおやつとしておすすめなのは「ナッツ類」です。ナッツは食べても太らないおやつの代表的な食材です。脂質が多いのですが、オレイン酸やリノール酸と言う体内で善玉コレステロールになるものなので安心して食べられます。

ナッツ類は種類が多く、アーモンドは満腹感が得られる食物繊維やビタミンEが豊富です。アーモンド以外でもナッツ類はミネラルが豊富に含まれています。

カシューナッツには亜鉛やビタミンB1、ピスタチオにはカリウムや鉄分が豊富に含まれています。ナッツ類はカロリーが少し高めなので、1日20~25粒までの摂取にすると良いでしょう。

■ナッツ類のおすすめポイント
・食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富!
・オレイン酸やリノール酸など善玉コレステロールが配合。

②:ドライフルーツ

ドライフルーツはフルーツを乾燥させた商品なのでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています糖分を含んでいるためお腹を満たすことができますが、食べすぎるとカロリーオーバーとなるため注意が必要です。

■ドライフルーツのおすすめポイント
・食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富!
・糖分によって満腹感が得られる。

③:ヨーグルト

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ヨーグルトはGI値が55以下と低い食べ物であるため、おやつに適しています

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内細菌のバランスが整えられる効果も得られます。腸内の善玉菌が増えることで活性化され、蠕動(ぜんどう)運動が行われるため便秘解消にも役立ちます。無糖で低脂肪のヨーグルトが最適です。

■ヨーグルトのおすすめポイント
・GI値が55以下と低い。
・腸内細菌のバランスが整えらる。
・便秘解消にも効果的!

④:ゼリー

ゼリーは低GI食材であり食べることで満腹感が得られるおやつです。食物繊維が豊富に配合されている商品や0カロリーの商品を選んで食べると良いでしょう。

■ゼリーのおすすめポイント
・満腹感が得られる。
・食物繊維が豊富!

⑤:チョコレート

チョコレートをダイエット中に食べても良いの?という声が聞こえてきそうですが、カカオ含有量70%以上のビターな商品なら小分けにして摂取することで太らないおやつとして食べることができます。

チョコレートはカカオを原料として作られていますが、「不溶性食物繊維」と「ポリフェノール」が豊富に含まれているため満腹になりやすく、血液の流れを改善する作用によって代謝を活発にするダイエット効果も得られます

■チョコレートのおすすめポイント
・カカオ70%以上含有の商品が最適。
・「不溶性食物繊維」によって満腹感が得られる。
・「ポリフェノール」によって代謝が活発になる。

⑥:ポップコーン

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ポップコーンは食べると太るイメージがありますが、食物繊維が豊富に含まれているため満腹感が得やすく、低カロリーなのでダイエット中のおやつとしてぴったりなのです。

ポップコーンを食べるのなら薄い塩味のタイプを選びましょう。キャラメルやバターが豊富に使われているタイプはカロリーオーバーとなってしまう可能性があります。

■ポップコーンのおすすめポイント
・食物繊維が豊富で満腹感が得られる。
・低カロリー。

⑦:寒天

寒天は低カロリーで食物繊維が豊富な食材として有名です。カロリーは100gあたり2kcalほどです。食物繊維の作用によって満腹感が得られるため食事の食べすぎを防ぐのに最適です。

■寒天のおすすめポイント
・食物繊維が豊富。
・低カロリー。

⑧:するめ

するめは噛み応えのあるおやつとして最適な食べ物です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。するめはカロリーが意外と高く、塩分も含まれているため、食べる際は少量にしてくだいさい。

■するめのおすすめポイント
・噛み応えがあるため満腹中枢が刺激される。

ダイエット中でもOK!簡単なおやつレシピ

市販されているものを買うことも良いですが、太らないおやつは自分で作ることもできます簡単に作れるレシピが多いため、より健康的なおやつが食べたいと言う人は挑戦してください

⑨:ダイエット中に食べたいおやつ「おからとバナナの焼ドーナツ」

「おからとバナナの焼ドーナツ」は、100gで111kcalと低カロリーなおからと健康に良いバナナを混ぜ合わせ、油を使わずに焼き上げたヘルシーなドーナツです。

おからは豆腐から出た食材であるためタンパク質や食物繊維が豊富です。バナナはビタミンやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、健康的なダイエットをする上でも最適な食材です。

材料と作り方はコチラ!

⑩:ダイエット中でもOK!甘いものが食べたい夜に最適な「羊羹」

夜に甘いものが食べたくなった場合は、羊羹などカロリーの低い和菓子を摂取すると良いでしょう。手作りする場合は、甘さを控えめにするとより太りにくいおかしになります。

材料と作り方はコチラ!

通販でも買える!ダイエット中でもOKなおやつ

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通販でもダイエット中に食べてOKなおやつを購入することができます。

⑪:「リセットボディ 黒糖きなこビスケット」

「リセットボディ 黒糖きなこビスケット」は1袋80kcalと低カロリーで食べられるビスケットです。沖縄県産の黒糖を使うことで甘みのある風味に仕上がっています。

コラーゲンが1袋に100mg含有され、食物繊維の豊富に含まれているため満腹感もしっかりと得られます

リセットボディ 黒糖きなこビスケット 22g 4袋

¥ 245(税込:2017/9/28時点)

⑫:「スリムアップスリム シェイクショコラ 360g」

「スリムアップスリムシェイク」は1食分あたりのカロリーが156kcalと低いため、太らないおやつとして使用することができるシェイクです。

1食でタンパク質が22g補える点もメリットです。プロテインでの置き換えダイエットを想定して作られているため非常に腹持ちが良い商品です。

コラーゲンが5,000mg、食物繊維9,700mg、コエンザイムQ10やアミノ酸18種類、ビタミン11種類、3種類の乳酸菌と健康と美容にも良い栄養素が豊富に含まれています。

スリムアップスリム シェイクショコラ 360g

¥ 1,424(税込:2017/9/28時点)

⑬:「DHCプロティンダイエット」

「DHC プロティンダイエット」は、1食あたりのカロリーが178kcal以下と低カロリーながら満足感が得られるドリンクです。置き換えダイエット用に作られた商品ですが、おやつとして摂取することも可能です。

タンパク質はもちろん、ビタミン22種類、ミネラル、コエンザイムQ10などダイエット中に失われがちな栄養素もしっかりと配合されています。

フレーバーはミルクティー味、ココア味、いちごミルク味、コーヒー牛乳味、バナナ味と5種類楽しむことができます。

DHCプロティンダイエット15袋入

¥ 4,250(税込:2017/9/28時点)

ダイエット中でも太らないおやつで我慢せずにダイエット!

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ダイエット中の天敵と思われていた”おやつ”は選び方と食べ方を工夫することで食べることができます

食べることで、食事の食べすぎを防いでくれるメリットもあり、より効果的にダイエットを行うことができるのです。ダイエット中でも我慢せずに食べられる太らないおやつで健康的なダイエットを実践しましょう!

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