ダイエット中は夜ご飯の食べ方に気をつけよう!太らない食事方法10選とレシピを紹介

ダイエット中は夜ご飯の食べ方に気をつけよう!太らない食事方法10選とレシピを紹介

ダイエット中は食事を制限するのが苦しいですよね。特に夜ご飯のカロリーが気になる人も多くいるでしょう。しかし、夜ご飯は食べ方を工夫すれば太らない食事をすることが可能なのです。ダイエット中に取り入れたい太らない食事方法とレシピをご紹介します!


ダイエット中は夜ご飯の食べ方に気をつけよう!

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ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることです。摂取カロリーを抑えてダイエットを成功に導くには、1日の食事の中でも特に”夜ご飯の食べ方”を気にすることが大切です。

夜ご飯の食べ方を気にしたほうが良い理由

ダイエットを成功させるために夜ご飯の食べ方を気にすべきなのは、「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計を調整する”時計遺伝子の一種”が夜になると増えてしまうからです。このBMAL1は、体に脂肪をつける働きをする遺伝子で、日中は少なく、21時ごろから急増すると言われています。

BMAL1が急増する夜ご飯を気にもせずに食べるとどうなるのかと言うと、体重が減らずに体脂肪がつきやすくなってしまうのです。

夜ご飯抜くダイエットは行っても大丈夫?

夜ご飯を抜くことで大幅にカロリーを抑えることができるのは確かですが、夜ご飯を食べないダイエットを続けると起こるデメリットに注意する必要があります。

デメリット①:栄養バランスが偏る

夜ご飯を抜いてしまうと体内の栄養のバランスが偏ってしまいます栄養のバランスが偏ることで、痩せられないばかりか最悪の場合、栄養失調や栄養障害になってしまう可能性があるのです。

デメリット②:脂肪を溜め込みやすくしてしまう

夜ご飯を抜いていると、食事を抜いているにも関わらず脂肪がつきやすくなってしまう事態に陥ります。夜ご飯を抜くことで摂取カロリーを抑えることはできますが、体重が一気に減ることで、脳は何か重大な危険や病気が迫っていると判断し、体内のエネルギー消費を低下させ、体を守ろうとするのです。

エネルギー消費が低下した体内は、体重や栄養を取り戻そうと、摂取した食べ物の栄養や脂肪を溜め込みます。この状態になってしまうと、夜ご飯を1食抜いているにも関わらず、体重は減らずに増えてしまうリバウンド状態となってしまうのです。

夜ご飯を食べても太らない食事方法10選

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夜ご飯は日中に食べるよりも太りやすく、脂肪がつきやすいのですが、ずっと夜ご飯を食べないなんてことはできませんし、苦しすぎますよね。そこで知っておきたいのが夜ご飯を食べても太らない食事方法です。脂肪をつきにくくしたいのなら、これからご紹介する夜ご飯の食べ方を実践しましょう

夜ご飯を食べても太らない食事方法10選
①:ダイエット中は夜ご飯の時間を気にすること
②:ダイエット中の夜ご飯はカロリーを抑えることが大事!
③:夜ご飯を食べる前に軽く食べておく
④:食べる順番を工夫する
⑤:ダイエット中の夜ご飯は野菜サラダから食べるのが鉄則
⑥:発酵食品を食べると健康的にダイエットできる!
⑦:ダイエット中の夜ご飯には味噌汁やスープを取り入れよう
⑧:ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂取する
⑨:炭水化物の摂取量を控え目にする
⑩:ダイエット中は特に良く噛んでゆっくり食べること!

①:ダイエット中は夜ご飯の時間を気にすること

夜ご飯を食べても太らない食事方法を実践するためには食べる「時間」を気にすることが大切です。夜遅くにご飯を食べると「BMAL1」が増えてしまうことに加え、消化器官の活動が低下しているため、より脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

食べ物を体内で消化する胃や腸など消化器官の活動ピークは夕方と言われています。あまりにも遅い時間に夜ご飯を摂取すると、消化器官の活動が活発でないため、負担がかかり上手に消化されないのです。

太らないようにするための具体的な夜ご飯の時間は夕方から遅くても20時までに食べ終えるようにしてください。また、就寝3時間前に食事を摂取することも痩せられない原因となるため注意しましょう。

②:ダイエット中の夜ご飯はカロリーを抑えることが大事!

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カロリーを抑えることはダイエットの基本ですよね。ダイエット中の摂取カロリー目安は1日1,500kcalに設定して食べましょう。カロリーを抑えるといっても1,200kcalを下回ると体に支障が出る可能性があるため、抑えすぎにも注意する必要があります。

1日1,500kcalを目安に「BMAL1」の量が少ない昼ご飯に多くカロリー摂取し、夜ご飯は昼ご飯よりも摂取カロリーを抑えるように食べると太るにくくなり効果的です。

③:夜ご飯を食べる前に軽く食べておく

ダイエット中は夜ご飯でドカ食いしないようにすることが重要です。意識していてもお腹が空いていると無意識に夜ご飯を食べ過ぎてしまう場合もあるかと思います。そんなドカ食いを防ぐためにも、夕方に何かをつまむなど軽く食べておくことが大事です。

夕方に軽く食べておくことで満腹中枢が刺激されるため、夜ご飯をたくさん食べてしまうことが抑えられるのです。

仕事をしている場合は夕方にご飯などは食べることができない可能性が高いため、「ナッツ類」や「するめ」、「ドライフルーツ」などの手軽に食べられる太らないおやつを食べると良いでしょう。

④:食べる順番を工夫する

夜ご飯を食べて太らないようにするためには食べる順番も非常に重要です。ご飯やパンなどの主食からいきなり食べると血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が急に上昇するような食事の仕方では脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、食物繊維や発酵食品から先に食べる太らない食べ方を実践してください

夜ご飯の太らない食べ方の例
食物繊維(野菜サラダなど)

発酵食品(味噌汁など)

タンパク質(お肉など)

炭水化物(ご飯など)

⑤:ダイエット中の夜ご飯は野菜サラダから食べるのが鉄則

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脂肪を溜め込まないためにもダイエット中の夜ご飯は始めに野菜サラダから食べることが鉄則です。

食物繊維の含まれた野菜から食べることで血糖値の上昇が穏やかになるため、太りにくい食事を食べることができるのです。また、お腹を膨らませる作用があるため、満腹感が得ら、食べ過ぎ防止にも役立ちます

⑥:発酵食品を食べると健康的にダイエットできる!

納豆や味噌、キムチなどの発酵食品は、腸内環境をサポートしてくれる効果が期待できます。便秘解消にも効果を発揮してくれるため、夜ご飯に食べることでダイエットをより効果的に行うことが可能となるのです。

⑦:ダイエット中の夜ご飯には味噌汁やスープを取り入れよう

味噌汁やスープを飲むことで体内の温度が上昇するため、代謝が促進される効果が得られます。具材を多くすることで満腹感も得られるため、野菜サラダ同様に夜ご飯の食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。塩分に気をつけることでよりダイエット効果を引き出すことができるでしょう。

⑧:ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂取する

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タンパク質と言うと乳製品やお肉などカロリーが高そうな食材に多く含まれているためダイエット中は摂取を避けている人も多いかもしれません。しかし、タンパク質こそダイエット中に欠かせない栄養素なのです。

ダイエット中にタンパク質が体内から不足すると、タンパク質によって形成されている筋肉が減少します。筋肉が減ってしまうとダイエットをスムーズに行うための代謝が悪くなるため、痩せづらい体になってしまうのです。

ダイエット中はカロリーを制限することも必要であるため、高タンパク低カロリーの食材を摂取することが効果的です。高タンパク低カロリーな食材は鶏肉、牛や豚の赤身・ヒレ肉、マグロやかつおの赤身、卵、納豆、豆腐、カッテージチーズなどがあります。

⑨:炭水化物の摂取量を控え目にする

夜ご飯を食べる際は、太りやすい炭水化物の量をこれまでよりも抑えることが大切です。ダイエット中にもこれまでと同じ量の炭水化物を摂取している人は太る原因である「糖質」が制限できないため、なかなか痩せることができません。糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれ、分解しきれなかった分は脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。

炭水化物を抑える方法として「炭水化物抜きダイエット」が知られていますが、炭水化物を夜ご飯から抜いてしまうと食べ応えがなかったり、糖質の減少により、脳の活動が低下し体に支障が出る危険性があります。それを防ぐためにもダイエット中は炭水化物を抜くよりも量を減らす「低炭水化物ダイエット」を行うことが良いでしょう。

炭水化物を全て抜いてしまうのは非常に苦しいのですが、「低炭水化物ダイエット」は減らすだけなので、これまで通りの食生活に近い感覚で行うことができます

⑩:ダイエット中は特に良く噛んでゆっくり食べること!

ダイエット中は「良く噛んでゆっくりと食べる」がとても大切です。現代人は”早食い”をする人が多いのですが、これを行うと満腹中枢が満たされないために、ドカ食いの原因にもなってしまいます。

夜ご飯を食べる際は良く噛んでゆっくりと食べることで食べすぎを防ぐ効果が得られます。1口30回は最低でも噛んで満腹中枢を刺激しましょう

よく噛まないで食べてしまうと満腹感が満たされないことに加え、食べたものを細かく噛み砕いていないために、体内で消化されずに残り、脂肪へと変わりやすくなってしまいます。

良く噛んでゆっくり食べることで咀嚼回数が増え、口を動かすことによるエネルギー消費も期待できるなどメリットが多く得られるのです

ダイエット中の夜ご飯にオススメのレシピを紹介!

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夜ご飯の食べ方に気をつけると共に極力太らない食事を摂取してよりスムーズに痩せることを目指してくださいダイエット中におすすめの夜ご飯のレシピをご紹介します。

ダイエット中の夜ご飯にオススメのレシピ5選!
①:ダイエット中の夜ご飯に食べたい「豆腐ハンバーグ」
②:ダイエット中の定番「脂肪燃焼スープ」
③:「納豆」と「キムチ」を使った発酵食品レシピ
④:タンパク質が補える「鶏肉のグリル」
⑤:炭水化物を控えたい人におすすめの「玄米チャーハン」

①:ダイエット中の夜ご飯に食べたい「豆腐ハンバーグ」

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ダイエット中でも夜ご飯にハンバーグが食べたくなるときがありますよね。ハンバーグはカロリーが高めであるため我慢しなければならないと思いきや・・・豆腐を使ったハンバーグなら低カロリーであるため食べることができます

合い挽肉でも作れますが、より低カロリーなハンバーグを求めるなら、鶏肉や鶏挽肉を使用してください

材料と作り方はコチラ!

②:ダイエット中の定番「脂肪燃焼スープ」

「脂肪燃焼スープ」は病院で考案されたメニューで、心臓外科手術を受ける際、ダイエットが必要な患者の食事として用いられています。

脂肪燃焼スープは飲むことで体温を上昇させ代謝を活発にすることと共に、体内の老廃物を洗い流すデトックス効果があります。カロリーも低く、野菜をカットしコンソメやチキンスープの素と共にホールトマトで煮込むだけなので作り方も簡単です。

材料と作り方はコチラ!

③:「納豆」と「キムチ」を使った発酵食品レシピ

発酵食品である納豆とキムチは相性が良いため、一緒に食べることをおすすめします。納豆は高タンパク質で栄養価も高く、脂肪燃焼効果や血液をサラサラにする効果が期待できます。

キムチも唐辛子のカプサイシン効果で代謝が向上し、脂肪燃焼に一役買ってくれます。また、乳酸菌も含まれているため、腸内環境を整えることができ、お通じにも効果を発揮してくれるのです。

納豆とキムチのレシピでもっとも簡単なのは、混ぜ合わせて豆腐の上に乗せるだけ!料理をしない人でも作ることができます

材料と作り方はコチラ!

④:タンパク質が補える「鶏肉のグリル」

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タンパク質を摂取するために食べたいのが低カロリーでヘルシーな鶏肉料理です。鶏肉を焼くだけでできるため簡単で、カロリーを極力控えたい人は、脂の多い皮部分を取ってから調理してください。鶏むね肉を”もも肉”に変更しても作ることができます。

材料と作り方はコチラ!

⑤:炭水化物を控えたい人におすすめの「玄米チャーハン」

炭水化物を摂取する場合は、これまでよりも摂取量を減らすことと共に、精製されていない製品を食べることでより効果的にダイエットすることが可能です。お米の場合は白米ではなく「玄米」や「雑穀米」を使用することで食物繊維が豊富に摂取することができるため、少ない量で満腹感を得ることができます。

パンの場合は小麦で作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。パスタも「全粒粉」で作られた製品を選ぶことで太らない食事を行うことができます。

材料と作り方はコチラ!

夜ご飯の献立に使える!コンビニ買えるダイエットメニュー

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夜ご飯をコンビニで済ませるという人も意外と多いようです。味付けが濃く、カロリーの高い商品も多いイメージのあるコンビにですが、意外にもダイエットに向いている食材の宝庫なのです。カロリーが表示されている点もメリットです。

コンビニで購入することができ、さらに太らない夜ご飯に使える商品をご紹介します。

①:セブンイレブン「8種の具材おでん」

寒い時期に食べたくなるおでんは意外にもカロリーが低いため、夜ご飯として食べるのに最適です。こちらのセブンイレブンのおでんは1人前480gで179kcalです。

②:ローソン「ブランパン」

夜ご飯にお米ではなくパンが食べたいという時に使えるのがローソンの「ブランパン」です。小麦の「外皮(ブラン)」から作られたブランパンは糖質も少なく、カロリーも低いため人気となっています。1個あたりのカロリーは66kcalと低いことが特徴です。

③ファミリーマート「RIZAPコラボ商品」

ファミリーマートのおすすめはパーソナルトレーニングジムとして人気の「RIZAP(ライザップ)」とコラボレーション商品です。糖質制限用の主食やおかず、ラーメン、スイーツなど豊富に揃っています。

ダイエット中の夜ご飯の食べ方に気をつけて減量を成功させよう!

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ダイエット中の食事の中でも特に悩ましい”夜ご飯”ですが、食べ方に気をつけることで食べても太らない食事に変えることができるのです。食事を抜いてしまうのは健康によくないため間違っても行わないようにしてください。ご紹介したレシピとともにダイエット中の夜ご飯の食べ方に気をつけて減量を成功させましょう!

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