効果的なダイエット方法11選[決定版]実践すれば痩せられる運動と食事方法とは?

効果的なダイエット方法11選[決定版]実践すれば痩せられる運動と食事方法とは?

ダイエットするには多くの方法がありますが、いざ減量しようと思ったときにどの方法を実践すれば痩せられるのか迷ってしまいますよね。今回はそんな人でも安心して行える効果的なダイエットをご紹介します。取り組めば痩せられる運動と食事方法をマスターしましょう!


「効果的なダイエット方法」とは?

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世の中にはダイエット方法がネットなどにもたくさん溢れていますが、キツくて無理をしなければならない方法もたくさん存在しています。中には短期間で5キロや10キロなど大幅な減量ができると謳っているダイエット方法も目に付きます

短期間で絶対痩せる方法はなし!運動と食事方法で地道に痩せよう

短期間で大幅な減量ができる方法はネットで検索すれば出てきますが、「〇〇だけダイエット」や「断食ダイエット」などのキツい方法ばかり・・・。確かにこれらの方法は行うことで食事量が大幅に少なくなるため減量は見込めますがデメリットが多いことを知らなければなりません。

デメリット①:リバウンドしやすい

1つ目のデメリットととして、無理なダイエットをした後は、その状態を維持することが難しくリバウンドしやすいということです。体に負担のかかる無理な方法でダイエットすると体内の体重や栄養が一気に減少することで体に何か重大な病気や危険が迫っていると脳が判断し、代謝を低下させてしまうのです。

代謝が低下した体内は、減ってしまった体重や栄養を取り戻そうと、摂取した食べ物を体内に溜め込んでしまいます。この状態になると少し食べているだけなのに体重は減らず、脂肪が溜め込まれて太ってしまうリバウンド状態となってしまうのです。

デメリット②:無理な食事制限によるダイエット方法は栄養が偏るため危険!

2つ目のデメリットは「栄養が偏る」ことです。体重をとにかく減らしたいと考えるあまり、無理な食事制限を行うことで栄養が偏ってしまうのです。体内の栄養バランスが悪くなっていることを知らずに継続すると、結果として栄養失調や栄養障害に陥ってしまう危険性があります。

減量するなら無理のない運動と食事方法によるダイエットがオススメ!

無理な食事制限に頼ったダイエットは絶対にオススメしません。ダイエットするなら無理のない運動やデメリットが極力少ない食事方法を実践して減量すべきでしょう。

これらの方法は「断食ダイエット」など何も食べない方法よりも減量のスピードは遅くなります。しかし、着実に痩せられると共に、大幅に減量していない分、リバウンドしたとしてもその被害を最小限に留めることができるのです。

無理のない運動と食事方法を実践して効果的に痩せられるダイエットを始めましょう!

ダイエットに効果的な運動・筋トレ7選

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ダイエットに効果的な運動と筋トレをご紹介していきます。運動や筋トレでダイエットするメリットは、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、ダイエット後もリバウンドしづらい太りにくい体が作れるということです。

基礎代謝とは人間が何もしなくても筋肉や心臓などの活動によって消費されるエネルギーのことです。運動や筋トレで筋肉をつけながら、基礎代謝を向上させましょう。

運動や筋トレを行う前後はしっかりとストレッチを行なってください。ストレッチは以下の記事を参考にしてください!↓↓

①:誰でも実践できる「ウォーキング」

「ウォーキング」は運動が苦手と言う人でも手軽に行える有酸素運動です。有酸素運動は体内に酸素を取り込むことができるため、脂肪の燃焼に効果を発揮してくれるのです。

ウォーキングのポイント

ウォーキングでカロリー消費を高めるためには、背筋をしっかりと伸ばし、腕をしっかりと振ることで筋肉が動き、より代謝を活発にすることができます。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振ってウォーキングしましょう。また、少し早足で歩くことも重要です。散歩のようにのんびり歩いていては効果がありません。

有酸素運動はトータル20分以上行うことで体脂肪が燃焼されると言われているため、1日10分×2回など20分以上のウォーキングを継続して行うことがオススメです。仕事などで時間がない人も、帰宅する際に駅から自宅まで歩くなど工夫すればいつでも行うことができます。

■ウォーキングのポイント
●背筋を伸ばして腕をしっかりと振ること。
●早足であるくこと。
●1日トータルで20分以上のウォーキングを行うこと。

②:ダイエットに効果的な「ランニング」

ランニングも有酸素運動の種目の一つですが、ウォーキングよりも運動強度が高いため、よりダイエットに効果的です。

ランニングも1日トータルで20分以上行うことで脂肪燃焼効果が得られると言われてます。習慣にして行うとダイエット効果が得やすいため、1週間に3回程度は行えると良いでしょう。

ランニングのポイント

ランニングは、無理して早く走るよりも心拍数を一定に保てる強度で行うとより効果的と言われています。初心者がランニングを行う場合は、おしゃべりできる程度の心拍数を保ちながら行うと良いでしょう。

また、行う際はフォームに気をつける必要があります。自己流の走り方では無駄な動きが多いため体力も消耗しやすく、怪我をする危険性も高まります。しっかりと正しいフォームを身につけてランニングしましょう

ランニングを行う際は以下の点に注意しながら行ってください。

■ランニングのポイント
●足を踏み出し着地する際に、つま先をまっすぐ地面につける。
●足を着地して蹴りだす際にもまっすぐ後方に蹴りだすことを意識する。
●お腹に力をいれ、へその位置を常に高くキープすること。
●背中の肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で腕を振ること。

③:脂肪燃焼効果の高い「水泳」

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「水泳」もダイエットにおすすめの有酸素運動です。水泳は水圧による抵抗があるため、抵抗のない場所で運動するウォーキングなどよりもカロリー消費が高いメリットがあります。また、泳ぐことは全身の筋肉を使う運動なので全身がバランスよく引き締められる効果も得られます

水泳のポイント

泳ぎ方の中でもっともおすすめなのが「平泳ぎ」です。クロールはフォームが乱れやすく、できない人もいるでしょう。それに比べて平泳ぎは浮力を使いながら楽に泳ぐことができるためダイエットに最も適しているのです。水泳でダイエット効果を得る場合は極力ゆっくりと泳ぎ、30分以上の運動を心がけることが大切です。

泳ぐことが苦手でできないという人は水中ウォーキングがオススメです。水中でウォーキングするだけでも水圧の力によってカロリー消費をすることができます

水中では浮力のおかげで足腰にかかる負担が地上で運動するときよりも軽くなるため、体重が重すぎて運動できないという人にも最適なのです。

■水泳のポイント
●平泳ぎでゆっくりと泳ぐ。
●30分以上の運動が効果的。
●水中ウォーキングもカロリー消費が高い。

④:室内で行える「昇降運動」

「昇降運動」は踏み台を利用して室内で行える有酸素運動です。ウォーキングと同じ感覚で行えますが、踏み台を上り下りすることで、カロリー消費を高める効果が期待できます踏み台が家にない場合は、自宅の階段や段差を利用して行いましょう

昇降運動のポイント

踏み台を上り下りする運動を5分間繰り返し行ってください

ダイエット効果を高めるために腕を振りながら行ない、血液の流れを促進させましょう。運動不足の人は転倒すると危険なため、体を支える手すりなどが近くにある場所で行ってください。

昇降運動のやり方
①踏み台か自宅の階段などに向かって真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。

⑤:女性でも行える「ハーフスクワット」

「ハーフスクワット」は皆さんが良く知っているスクワットよりも上体を深く沈めずに行うため、女性にも向いている低負荷筋トレです。ハーフスクワットは負荷が軽い分、有酸素運動としての要素も含まれています

下半身には70%の筋肉が集中しており体の中で一番大きな部位であるため、ハーフスクワットで負荷を与えることにより、代謝アップとともにダイエット効果が期待できるのです。

ハーフスクワットのポイント

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開き、両手を頭の後ろで組んでください。
②胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
③膝がつま先より前に出ないようにしてください。
④息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

ハーフスクワットは上体を落として上下運動するだけの単純な動作のトレーニングですが、正しく行わないと効果が得らないばかりか怪我をしてしまう恐れもあります正しく行うためのポイント2つをしっかりと押さえてから実践しましょう。

1つ目は、膝がつま先よりも前に出てしまわないようにすることです。膝がつま先よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中して乗ってしまい怪我をする恐れがあります。

2つ目は、胸をしっかりと張りながらも背筋を反りすぎないようにすることが大切です。背筋を反りすぎると腰に負荷が集中し、痛めてしまう可能性があります。

ハーフスクワットを行う際は、お尻を後方に突き出すようなイメージで腰を落しながら行ってください。

⑥:下半身と腹筋が鍛えられる「マウンテンクライマー」

「マウンテンクライマー」は四つん這いになり、その場で脚を動かすトレーニングです。このマウンテンクライマーも有酸素運動としての効果が期待できます

マウンテンクライマーのポイント

マウンテンクライマーのやり方
①手を床に置き四つんばいの状態になります。
②頭から足先までが一直線になるようにしてください。
③その状態からその場で走るように足を交互に入れ替えます。

山を登るように足を動かすことで下半身全体が鍛えられると共に、腹筋を鍛える効果も得られます。代謝を向上させることができるためダイエットに最適な筋トレと言えるでしょう。

行う際は、四つん這いになったときに腰やお尻が極端に上がってしまったり下がったりしないようにすることです。頭から足先までが一直線になるよう姿勢を正して行いましょう

⑦:筋トレと有酸素運動を取り入れた「サーキットトレーニング」

「サーキットトレーニング」は筋トレと有酸素運動を8種目取り入れて各種目を30秒ずつ行い、インターバルを含めて4分で終了するトレーニング方法です。体内に効率よく酸素を取り入れられるため脂肪燃焼に期待が持てます

サーキットトレーニングのポイント

筋トレと有酸素運動の良い点を取り入れたサーキットトレーニングはダイエットに最適です。

サーキットトレーニングは筋トレや有酸素運動を自由に組み合わせることができるため、自分に合った負荷の種目にアレンジすることが可能です。

激しく体を動かす運動であるため、運動不足の人は必ずストレッチを行い、体をほぐしてから実践してください。

■サーキットトレーニングのポイント
●各種目30秒・インターバルを含めて4分のトレーニング。
●筋トレと有酸素運動を同時に行うことができる。
●負荷に合わせてアレンジが可能。

運動なしで行える!ダイエットに効果的な食事方法4選

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運動や筋トレを行いながら食生活を改善することでより効果的にダイエットを行うことができます。しかし、中には運動が苦手と言う人もいるでしょう。そんな人は食生活の改善のみを行いダイエットを実践してください。食事で行うダイエットでもリバウンドしづらい方法をご紹介します。

①:低炭水化物ダイエット

「低炭水化物ダイエット」は太る原因となる糖質が多く含まれたご飯やパンなどの主食を中心に、炭水化物を減らすことでダイエットを行う方法です。

炭水化物を食べない「炭水化物抜きダイエット」がありますが、完全に抜いてしまうと糖質が摂取できないことにより、脳の活動が低下し体に支障が出てしまう危険性があります。

炭水化物は摂取しすぎても、しなさすぎても良くないため、主食を減らす低炭水化物ダイエットでリバウンドのリスクを少なくしながら食生活を改善していきましょう

②:低インシュリンダイエット

「低インシュリンダイエット」は血糖値の上昇を抑えて食事を摂取するダイエット方法です。血糖値を抑えるには「低GI食材」を食べましょう。

低GI食材とは”グリセミック・インデックス(Glycemic Index)”の値が低い食材のことで、摂取することで食事による血糖値の上昇が緩やかにする効果が得られます。食事をすると必ず血糖値が上昇しますが、急上昇すると体内に脂肪を溜め込んでしまう原因にもなるのです。

ダイエットに効果的な「低GI食材」

私たちが食べることの多い精製された白米や小麦粉で作られたパンは血糖値を上昇させてしまうため、精製されていない食材を摂取するとよりダイエットに効果的です。

低GI食材はご飯の場合、白米ではなく「玄米」や「五穀米」、パンの場合は小麦粉から作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料として商品が良いでしょう。

麺類では「そば」が低GI食材です。パスタは小麦粉で作られた商品ではなく、「全粒粉」で作られた製品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑えられると共に満腹感も得ることができ、よりダイエットに効果的です。

低GI食材に関しては以下の記事も参考にしてください!↓↓

③:炭酸水ダイエット

「炭酸水ダイエット」とは食事をする直前に常温の炭酸水を飲み、お腹を満たしておくことで食事量を減らすダイエット方法です。

食事の直前に炭酸水を300~500ml飲んでください。300ml以下の場合、胃の活動が活発になってしまうため、逆に食欲が増してしまう事態になります

食事前に炭酸水を飲むだけで行える方法であるため、ダイエットが続けられない人にもピッタリです。炭酸水は砂糖不使用のカロリーゼロ商品がおすすめです。炭酸入りの清涼飲料水はダイエットを妨げてしまうため飲まないようにしてください。

④:置き換えダイエット

「置き換えダイエット」とは、高カロリーの食べ物を、低カロリーな食材に置き換えて行うダイエット方法です。置き換える際は一番カロリー摂取が多くなる夕食に行うと効果的です。

置き換えダイエットに効果的なのは「大豆製品」や「野菜」

置き換える食材として適しているのは、「もやし」「豆腐」「おから」などの栄養価が高い豆類。噛み応えがあり満腹中枢が刺激できる低カロリーな「キャベツ」「ゆで卵」も栄養価が高くカロリーが低いためおすすめです。

食事で減量するための簡単レシピダイエットメニューは?

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ご紹介した食事によるダイエット方法に加えて、ダイエット仕様の食事にすることでより効果を高めることができますダイエットに効果的なレシピをご紹介します。

低炭水化物ダイエットにも使える豆腐を使用したレシピ

「低炭水化物ダイエット」を行うとどうしてもお腹が空いてしまうという人は、豆腐など低カロリーな食材を利用した料理でお腹を満たしましょう

豆腐をつなぎ代わりに使用したお好み焼きは生地がふわふわとして低カロリーなのに食べ応えがあるため低炭水化物ダイエットで糖質制限している人も満足できます

作り方と材料はコチラ!

玄米を使用した低インシュリンダイエットメニュー

低GI食材の玄米を使用したダイエットにも使えるメニューレシピです。玄米はダイエット中に不足しがちなミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維も多く含まれているため、少し食べるだけでも満腹感を得ることができるのです。

作り方と材料はコチラ!

もやしを使った置き換えダイエットレシピ

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置き換えダイエットを行う際は、もやしや豆腐、キャベツなどをそのまま食べても良いのですが、毎日食べていると味が単調であるため飽きが出てきます。それを解消するためには味を加えてアレンジすることです。アレンジする際は加える調味料などのカロリーも気にすることでより効果的にダイエットを行うことができますよ。

作り方と材料はコチラ!

中学生や小学生が短期間でできる食事によるダイエット方法はある?

自分の体型に悩んでいるのは大人だけではありません。中学生はもちろん、小学生にもダイエットしたいと考えていたり、親がダイエットさせたいと思っている場合もあります

中学生や小学生が短期間で行える食事でのダイエット方法はあるのか?ということですが、中学生はもちろん、小学生の年代も多くの栄養を必要としている成長期にあたります。その成長期に食事を少なくするなどのダイエットは好ましくありません

中学生が行える簡単ダイエット方法

中学生の場合は運動を行うだけでも代謝が良いため痩せることは可能です。運動がどうしても苦手と言う場合には、野菜がたっぷりと摂取できてダイエットにも効果がある「脂肪燃焼スープ」を普段の食事にプラスして摂取してください。

脂肪燃焼スープを取り入れる際は、食事の前に食べることで満腹感が得られ食べすぎを防いでくれる効果も期待できます

脂肪燃焼スープのレシピはこちらです!↓↓

作り方と材料はコチラ!

食事によって小学生が一週間で痩せる方法は?

まず、小学生においても大人同様、1週間などの短期間で痩せるダイエットはデメリットが多いためオススメしません

仮に、小学生の減量を考える場合は日頃の生活習慣を変えて行う「無意識ダイエット」によって減量に取り組むことが大事です。「無意識ダイエット」とは食事の際にこれまでよりも炭水化物を少しだけ減らし、野菜など栄養価の高い食材を多く摂取して体重を管理する方法です。

小学生の期間も体が作られる重要な時期です。肥満症などで困っている場合以外は、ダイエットにより慎重になるべきと言えるでしょう。

運動と食事によるダイエット効果をより引き出す方法を解説

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運動と食事によるダイエットを地道に実践していれば痩せることはできますが、より効果を引き出すために使用したいダイエット器具やサプリ挫折せずに継続するための方法をご紹介します。

効果的なダイエット器具

ダイエット器具は様々な商品が発売されていますが、その中でも一押しの器具をご紹介します。

「健康ステッパー ナイスデイ」

「健康ステッパー ナイスデイ」は家にいながら足踏みをするだけで簡単に有酸素運動を行うことができる商品です。ウォーキングを行う時間のない人にも最適!ステッパーがハノ字になっているため、踏み込むことで”太もも”や”ふくらはぎ”を鍛えることができます

天候に左右されずにいつでもウォーキングできるメリットがあり、運動時間や歩数を測定してくれる機能、運動強度も調節することができます。

ショップジャパン 【公式】 健康ステッパー ナイスデイ [メーカー保証1年] 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動

¥ 9,240(税込:2017/10/9時点)

「鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) スカイ ウォーカー」

自宅にいながら本格的なウォーキングを行うことができる「スカイ ウォーカー」は、ステップに足を乗せ、両手でバーを握り交互に動かすだけと操作も簡単です。全身を動かせるため、脂肪燃焼と共に下半身痩せや二の腕の引き締めにも効果を発揮してくれます。収納にも便利な折りたたみ式です。

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) スカイ ウォーカー IMC-18 空中 ウォーキング 有酸素運動

¥ 12,544(税込:2017/10/9時点)

ダイエットをサポートしてくれる効果的なサプリメント

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ダイエットサプリは摂取するだけで減量できる訳ではありませんが、運動や食事によるダイエットをサポートし、より効果を発揮することが期待されます

「大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート」

大塚製薬が販売している特定保健用食品(トクホ)の「賢者の食卓 ダブルサポート」は、その効果に対して国からのお墨付きを得ている商品です。

使用することで食物繊維(難消化性デキストリン)の働きにより食事をすることで上昇する血糖値が抑えられ、体内に脂肪を溜めにくくしてくれるのです。また便秘を解消する効果も得られます。

この商品は粉末タイプでお茶やコーヒー、お味噌汁やスープなどに1包溶かして食事と共に摂取することができます。飲み物の味を変えることなく、さっと溶けるので様々なシーンで利用することができます。

大塚製薬 賢者の食卓 ダブルサポート 6g×30包 【特定保健用食品】

¥ 1,620(税込:2017/10/9時点)

「グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー」

グリコが販売している「パワープロダクション エキストラ バーナー」はジョギングや水泳など、有酸素運動や筋トレによって脂肪燃焼したい人に最適な燃焼系サプリメントです。

脂肪燃焼を目指す人が摂取すしたい成分である「カフェイン」や「アルギニン」などの代謝をアップさせる成分が配合されています。運動前に1日1回6粒を目安に摂取することで、通常の運動時よりも汗をかきやすくなる効果が得られます。

カフェインが配合されているサプリメントであるため、コーヒーやお茶などをよく飲む人はカフェインの過剰摂取にならないよう注意が必要です。

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

¥ 2,721(税込:2017/10/9時点)

「味の素 アミノバイタル カプシ」

味の素が販売する「アミノバイタル カプシ」は1日の摂取目安量で辛くない唐辛子10本分の成分が配合されているため、摂取することで体脂肪の燃焼をサポートしてくれます。1日3本を目安に摂取してください。

スティック1本にはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)、アルギニン、グルタミンと言った運動に必要な5種類のアミノ酸が1500mg配合されています

アミノバイタル カプシ 21本入箱

¥ 1,583(税込:2017/10/9時点)

ダイエットを継続するためのポイント

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実践すれば痩せられる運動と食事方法でも。挫折せずにダイエットを継続するためのポイントを厳選してご紹介します。

ダイエットを効果的に行うためには目標とする体型の画像をチェックする

ダイエットをするためにはどんな体型になりたいのかそのイメージを明確にしておくことが大切です。目標としている体型の芸能人やモデルなどの画像をチェックすることでダイエットのモチベーションを高めましょう。

そもそも目標がなければどこがゴールなのかが分かりませんし、ゴールが設定されていないダイエットほど辛いものはありません。目標とする体型の画像をチェックすると共に、自分の体型も鏡でしっかりと確認してください

体重計で毎日計測する

運動や食事によるダイエットを行う場合、開始した時点から毎日体重計に乗り、自分の体重を計測するようにしてください。体重はノートやアプリなどに記しておくことも大切です。体重の増減を知ることでやる気が出ますし、ダイエットを継続するためのモチベーション維持にも繋がります

運動と食事による効果的なダイエットで減量しよう!

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無理なダイエットはリバウンドなどの危険があるため体に良くありません。行うなら実践することで痩せられる運動や食事でのダイエットを行うことが大切です。ご紹介した効果的なダイエット方法でしっかりと減量しましょう!

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