ハックスクワットで得られる効果3つ!正しいやり方を分かりやすく解説

ハックスクワットで得られる効果3つ!正しいやり方を分かりやすく解説

下半身を鍛える筋トレといえばスクワットが有名ですよね?では「ハックスクワット」はご存知でしょうか?ハックスクワットもスクワット同様に下半身に効果的な筋トレなのですが得られる効果ややり方に違いがあります。今回はハックスクワットについて詳しく解説していきます!


「ハックスクワット」とは?

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「ハックスクワット」とは、下半身運動の王様と呼ばれる”スクワット”に似た種目ですが、ジムにあるハックスクワットマシンを使用して行う下半身の筋トレです。

スクワットは上下運動するだけの単純なトレーニングに見えますが、実はフォームを固めることが難しく、ターゲットとしている部位に効かせることが難しい筋トレでもあります。

ハックスクワットの場合はマシンを使用して行えるため、フォームの崩れを最小限に留めることができるメリットがあるのです。

ハックスクワットで得られる効果3つ

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スクワットよりもフォームが崩れることなく筋肉に負荷を与えやすいハックスクワットですが、行うことで得られる効果を見ていきましょう

■ハックスクワットで得られる効果3つ
①:大腿四頭筋など下半身を満遍なく鍛えることができる!
②:太ももを大きくできる!
③:痩せやすい体質になる

①:大腿四頭筋など下半身を満遍なく鍛えることができる!

ハックスクワットを行うことで鍛えられる部位は「大腿四頭筋」です。大腿四頭筋とは太ももの前面の筋肉になります。

大腿四頭筋の他にも、太ももの裏側である「ハムストリング」や内側の筋肉である「内転筋」、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」もやり方を変えることで鍛えることができます。

マシンを使用して行う筋トレ種目のため、正しいフォームを保つことができ、下半身を中心に限界まで追い込んで鍛え上げることができます

②:太ももを大きくできる!

ハックスクワットは下半身の中でも特に太ももを太くすることができ、男性が行うことでがっしりとした下半身を作ることができるのです。

男性だけではなく女性が行っても効果的な筋トレ種目で、女性の場合は太ももやお尻の引き締めに効果を発揮してくれます。

③:痩せやすい体質になる

ハックスクワットはダイエットしたい人にも向いています。人間の筋肉の70%は下半身に集中しており、その下半身を満遍なく鍛えることができるため、基礎代謝を向上させ脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

基礎代謝とは生命を維持するために筋肉や心臓が活動することで消費されるエネルギー消費のことです。筋肉量が増し、基礎代謝が高まることで痩せ体質になることができるのです。

ハックスクワットの正しいやり方を解説

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それではハックスクワットの正しいやり方を見ていきましょう

ハックスクワットのやり方
①マシンの背もたれに背中をつけ、パッドを肩にあててください。
②肩幅程度に脚を開きましょう。
③ストッパー(安全バー)を外してます。
④ゆっくりと深くしゃがみます。
⑤十分にしゃがみこんだら元の位置に戻ります。

ハックスクワットを行う際のポイント!

ハックスクワットを行う際には守るべき4つのポイントがあります

①:持ち上げたときに膝を張らないこと。
②:しゃがむ際は水平よりも少し低くなるまで下げること。
③:しゃがんだ時に背もたれからお尻を離さないこと。
④:かかとを浮かせないこと。

ポイント①:持ち上げたときに膝を張らない

ハックスクワットはマシンを使用して上下運動を繰り返しますが、持ち上げたときに膝をピンッと張ってしまうことがないようにしてください膝を張ってしまうとその部分に負荷が集中してしまい怪我をする恐れがあるためです。持ち上げる際は、膝は軽く曲げたまま次の動作に移りましょう

ポイント②:しゃがむ際は水平よりも少し低くなるまで下げる

しゃがむ際は太ももを水平よりも少し低くなるまで下げることで大腿四頭筋に対してダイレクトに負荷をかけることができます。またしゃがみこむ際はつま先の方向と膝の方向が自然と同じ角度になることが大切です。

しゃがむ際はゆっくりと膝を曲げていき、下半身に負荷をしっかりとかけましょう

ポイント③:しゃがんだ時に背もたれからお尻を離さない

ハックスクワットでしゃがんだ時に、背もたれからお尻を離さないことも非常に大切です。お尻を離さないことでしっかりと下半身に負荷をかけることができるのです。

仮にお尻が離れた状態でハックスクワットを行ってしまうと腰に負担がかかり、本来ターゲットとしている下半身への効果が薄くなってしまうのです。

ハックスクワットマシンはフォームを崩さずに下半身を鍛えられることが特徴であるため、フォームが崩れている時点で使用する意味がなくなってしまいます。

ポイント④:かかとを浮かせない

かかとが浮いてしまうと負荷がふくらはぎやアキレス腱などにかかってしまうため、浮かない位置に両足を固定させて上下運動を行うようにしましょう

一度しゃがんでみて、かかとが浮いてしまうようなら、両足を少し前方へ動かすなど調整してください。

ハムストリング・大殿筋・内転筋に効かせるハックスクワットのやり方

ハックスクワットの基本を覚えた上でハムストリングや大殿筋、内転筋に効かせるやり方も実践して鍛えましょう

ハムストリングや大殿筋に効かせるやり方

ハムストリングや大殿筋に効かせるためには両足を置く位置を通常よりも前に出して行いましょう。位置に関しては人それぞれ違うため調節しながら行うことが大切です。太ももの裏とお尻に効いていることを実感しながら行いましょう

内転筋に効かせるやり方

内転筋に効かせるハックスクワットを行うには、足を置く位置を広くしましょうつま先を外側に向けるような形で足を置き、そのまましゃがみ込みます。あまり下までしゃがむことができないと思いますが、太ももの内側である内転筋に効いていることが実感できると思います。

ハックスクワットを行う際に知っておくべきこと

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ハックスクワットを行う際に知っておきたいセット数や回数、注意すべき点をまとめました

ハックスクワットのセット数や回数は?

ハックスクワットは初心者でも行える筋トレです。セット数と回数は3セットを目安とし、回数は負荷の設定によっても変わってきますが、8~12回の間が最適です。

筋肉をつけるには追い込むことが大切ですので、初心者の場合12回を行っても余裕があるようなら回数をプラスしたり、負荷の設定を変えるなどして鍛えていきましょう

■ハックスクワットのセット数と回数
●セット数は3セット
●回数の目安は1セット8~12回

ハックスクワットを行う際の注意点

ハックスクワットの行う際の注意点として初心者の場合、初めから重い重量で行わないようにしてください。重すぎる重量を扱うことで可動域が狭くなっては下半身に効果をもたらすことができません。

初心者の場合、まずは自分の体重くらいの重量から始めて徐々に重くしていきましょう。重量なしのままで行ってもマシン自体の重さで負荷がかかるため最初は重量なしで行っても構いません

また、呼吸もしっかり意識して行ってください。しゃがみこむ際に息を吸い、持ち上げるときに息を吐き出すのが基本的な呼吸法です。

ハックスクワットとバーベルスクワットの違いは?

ハックスクワットのやり方を確認した人は、バーベルを持って行うスクワットと何が違うのか疑問に思った人もいるかもしれません。

バーベルスクワットはバーベルを担いで上下運動を繰り返しますが、ハックスクワットマシンのように背もたれがついていないため、しゃがみ込む際に、上半身は前傾姿勢になり、下半身はお尻を後方に突き出した状態になります。

バーベルスクワットではこのような体勢になるため下半身以外にも背中やお尻など広い範囲に負荷が分散されることで多くの部位を鍛えることができるのです。

ハックスクワットはと言うと、背もたれがあり体勢が固定されているため、鍛えられる場所は”大腿四頭筋”がメインとなります。大腿四頭筋に集中的に負荷をかけ、鍛え上げたいという人は、こちらのハックスクワットで鍛えることをおすすめします。

ハックスクワットで大腿四頭筋を中心に鍛え上げよう!

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ハックスクワットはマシンを使うため、大腿四頭筋をダイレクトに鍛え上げることができ、やり方を変えることでハムストリングなどの下半身を満遍なく刺激できます。

下半身は上半身のトレーニングよりも疎かになりがちですが、上半身ばかり鍛えていては全身のバランスが悪くなってしまいます。大きな筋肉である下半身をハックスクワットで鍛え上げ、よりカッコいい体を目指しましょう!

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