ダイエット成功の鍵はプランの立て方!無理なく継続できるプランの作り方

ダイエット成功の鍵はプランの立て方!無理なく継続できるプランの作り方

ダイエットは何となく始めてしまうと、いつまでに何キロ痩せるという目標や何を目的として頑張っていたのかを見失ってしまいがちですよね。ダイエットを始めようと決意したら、まずはじっくりと腰を落ち着けてプランの作成から始めてみませんか?


ダイエットはプラン作成が鍵!

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プラン作成といっても専門的な知識はいりません。ダイエットの目的、期間、何キロ痩せるかなど基本的なことを押さえておくだけでモチベーションの維持に繋がったり、停滞期に陥ったときや、やめようかなと思ったときにそれを食い止める役割を果たしてくれます

注意点はダイエットプランを作成してもそれが原因でストレスを感じてしまうと意味がなくなってしまうということ。ストレスはダイエットの天敵を言われており、体の代謝を著しく低下させてしまうのです。ですから痩せたいからといってあまりにも無謀なダイエットプランは作成しないようにしましょうね。

無理なく短期間(1ヶ月)で痩せるプランは?

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最初に無理なく1ヶ月で痩せるためのプランをご紹介しましょう。1ヶ月プランを立てる際の注意点は最終的な減量の目標と1週間ごとの減量目標を立てることです。

1ヶ月は短いように見えてダイエットをしていると長く感じます。まだまだ半月あるからと、目標とする体重の半分も減量できていない状態に対して、大丈夫と安心していてはダメですよ!停滞期などに入ると思い通りに痩せられない可能性も出てきます。

このような問題に陥らないように、1週間ごとに目標の減量が達成できたかどうかを確かめることが大事です。1週間の状況を確認することで次の1週間をどのように過ごせばよいのか再度プランニングすることができます。体重計に毎日乗ることも習慣付けて体重の増減を確認することもお忘れなく!

無理なく痩せるには運動は不可欠!

短期間で無理なく痩せる場合、健康的に痩せるということも目標にしたいですね。健康的に痩せるために運動は不可欠。短期間のダイエットにちょうど良い運動がウォーキングです。皆さんご存知のウォーキングですが、実は奥深く、ただ歩くだけと思っていては痩せられません。楽に痩せるためにはコツがあるんです。

1つ目のコツは「姿勢」です。ウォーキングするときは背筋をしっかりと伸ばし、胸を張って歩くことがポイント。姿勢が悪いとお腹がぽっこりする原因となりますし、代謝も悪くなります。良い姿勢を保つには腕の振り方が大切です。手を握り軽く拳を作りましょう。その状態で90度に肘を曲げ、腕を振って歩くことで筋肉が動かされダイエットに効果を発揮します。

2つ目は、「早く歩く」ことです。ゆっくり歩いていてはただの散歩になってしまうのでなかなか痩せられません。早く歩くウォーキングを行うことで代謝が上がり、カロリーを消費するのです。ウォーキングでは"息が少しあがるくらい"を目安に歩きましょう。

3キロ痩せたい場合にも使える「置き換えダイエット」

置き換えダイエットは普段食べている「ご飯」や「パン」などの炭水化物やカロリーの高いものを低カロリーのものへと置き換えます。そうすることで摂取カロリーを抑えることができます。置き換える食材としては主食である炭水化物を「豆腐」「おから」「もやし」などに変えてみてください。これらの食材は低カロリーな上に栄養価が高いことで知られています。摂取される炭水化物の量がこれまでよりも減るため、体重は確実に減ります。

置き換えダイエットで1日3食分の主食を置き換えると効果は高いですが、無理をしすぎると挫折しかねませんので、最初は夜だけ主食を「豆腐」「おから」「もやし」などに置き換えてください。これでも1ヶ月で3キロは簡単に減量できるでしょう。

1食の場合は夜だけ置き換えるのが鉄則です。理由は交感神経が活発に働いている朝・昼は代謝のエネルギーが高いため、炭水化物を食べても燃焼するのです。逆に夜は副交感神経が有利となりエネルギー代謝が低下するため、食べた炭水化物を燃焼しきれずに蓄積され脂肪に変わる可能性が高くなるのです。

3キロ程度を目標としている人は夜だけ置き換え、もっと減量を目指したい人は3食全てを置き換えてみましょう。そのほか、食事に関するダイエット法でおすすめなのは「炭酸水ダイエット」。炭酸水を食事前に飲むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。コンビニやスーパーなどでも手に入る、甘くない砂糖不使用の炭酸水を買ってください。カロリーもゼロなのでおすすめです。

お金をかけずにダイエットできる?

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ダイエットプランを立てて減量を成功させたいけど、ジムに行かなければ綺麗に痩せられないし、お金がかかると思っている人もいるのではないでしょうか?いくら高いお金をかけても思い通りに痩せられなかったらと思うと躊躇してしまいますよね。そんな方のために、ここではお金をかけずにダイエットする方法をご紹介します。

先ほどご紹介した置き換えダイエットの食材も「豆腐」「おから」「もやし」ですからある程度の高級品を買っても100円するかしないかですし、一般的なものは50円程度でしょう。これから紹介する方法と組み合わせるとさらに効果的です。

効果抜群なのに簡単な筋トレ・2つ

お金をかけずにダイエットしたいなら筋トレを行うのが効果的!動作自体はとても簡単なのに効果抜群の筋トレと言えばプランクやスクワット。

プランクは体を棒のように一直線に伸ばし、その状態を維持する運動のことを言います。長時間その体勢を保つことで体幹(体の胴体の部分)を鍛えます。大きな動作も無く動かない筋トレなので、お腹にある贅肉によって腹筋運動ができない人や筋トレ初心者にもおすすめです。

やり方はとても簡単!

①うつ伏せ状態で肘を曲げて床に着け両腕で上半身を支えます。

②両足のつま先で下半身を浮かせて体が一直線になるように伸ばしてください。

③この体勢をキープします。

運動不足や筋力不足の方は最初30秒キープするだけでもなかなか大変だと思います。徐々に筋力をつけ長い時間キープ出来るようにしましょう。

もう一つの簡単な筋トレであるスクワットは「下半身運動の王様」と言われています。こう言われている理由は、下半身には体の筋肉の約70%が集中しており、スクワットを行うことで下半身に集中している筋肉を鍛え基礎代謝を向上させることができるからです。

簡単な動きなのにお腹や脚痩せ、お尻を鍛える効果があります。腰を痛めやすいので正しい姿勢で行うことが重要です。

やり方は、

①足を肩幅くらいに開く。

②手は前に伸ばした状態か、胸の辺りで組み胸を張って腰を落としていきましょう。

③椅子に座るように腰を落とします。腰を下に落とす際は、膝がつま先より出ないように注意してください。

④戻すときは身体をゆっくりと元の位置に戻します。1セット15回×3を目標におこなってください。

一週間で痩せたいなら筋トレ+有酸素運動でさらに代謝をアップ

先ほどご紹介したものやそのほかの筋トレにも言えることですが、筋トレは酸素を必要としない無酸素運動と言われています。無酸素運動では糖質(ブドウ糖)をエネルギーに変えるため、実は筋トレでは脂肪を燃やさないのです。

では脂肪を燃やしてくれる運動は何かと言いますと、早歩きのウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なんです。痩せるために最大限の効果を得るには、筋トレの後に有酸素運動を行うことです。筋トレ後は筋肉へ流れ込む血液の量が増え基礎代謝がアップします。そのため有酸素運動だけを行うよりも筋トレ後の体は脂肪燃焼がされやすい状態になっているのです。

無料ダイエットアプリも活用しよう!

お金をかけずにダイエットしたいならダイエットアプリを活用するのも一つの手です。数あるダイエットアプリの中でもおすすめなのが『MyFitnessPal(マイフィットネスパル)』。

MyFitnessPalはダウンロード数が6,000万人以上で食品データ数は300万件以上というアメリカで開発された大人気のダイエットアプリ。手軽に行えるな操作性に加え、食べたもののカロリーを計算、管理するもの簡単。エクササイズメニューは350件を超えており、これまで行ったトレーニングの記録も可能です。

ダウンロードは以下から行ってくださいねー!

MyFitnessPal(Android版)
MyFitnessPal(iOS版)

ホテルダイエットプランを上手に活用?!

ホテルダイエットプランって何?

ホテルダイエットプランというのをご存知ですか?これはホテルを利用しながら短期間で気軽にダイエットを行おうというもの

ホテルのダイエットプランの中でも特に多いのが『ファスティングプラン』。ファスティングというのは”断食”という意味ですが、断食と言っても何も食べないわけではなく、酵素ドリンクを飲んでヨガなどを行うプランや、1食200キロカロリーに抑えられた食事をとりながらダイエットを行うプチ断食プランなどさまざまな取り組みが展開されています。

ホテルダイエットプランはどのように行うの?

ホテルダイエットプランが開催されているホテルを見つけ予約をすれば参加することができます。開催されているホテルはグランドプリンスホテル新高輪、ザ・プリンス パークタワー東京、新横浜国際ホテルなど首都圏や大都市圏にあるホテルが実施していることが多いようです。

日数は2泊3日や1泊2日が多いのですが、その間はホテルに泊まり、栄養士が考えた栄養価の高いメニューを食べ、インストラクターが考案したダイエットメニューをプールやジムなどの施設を使って行います

ホテルダイエットプランならプロが食事と運動の面からダイエットプランを組立ててくれますので、最初から自分でダイエットプランを考える自信の無い人は、数日間のホテルダイエットプランで体験してみるのもアリでしょう。また、無理のないダイエットを行うためのスタートとして利用するのも良いですし、自分へのご褒美にこのプランを使用しても良いかもしれませんね。

痩せられるかは計画次第!

ダイエットは開始してから継続して行うことがとても難しいですよね。継続するためには”痩せた”という実感が出なければなかなか続かないでしょう。その痩せたという実感を得るためにも自分に合ったダイエットプランを作成しダイエットを行うことが一番です。

今回のダイエットプランを試すのも良いですし、新たにアレンジを加えて行っても良いと思います。とにかく無理のないダイエットをし、ストレス無く痩せる方法を選んでくださいね!

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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