睡眠の質を向上させるには?今日から快眠!睡眠不足を解消できる11の方法

睡眠の質を向上させるには?今日から快眠!睡眠不足を解消できる11の方法

寝ても寝ても眠くて朝起きられない、次の日疲れがとれない…そんな経験はありませんか?これ、実は「睡眠の質」が悪いことが原因かも。質の悪い睡眠だと、いくら長時間寝ても体は睡眠不足のまま。これが積み重なると様々な健康被害にも繋がるのです。そこで本日は、「睡眠の質を向上させて、睡眠不足から解消される方法」をご紹介します。


そもそも質の良い睡眠ってなに?

ありがちな勘違いが、体を健康に保つ睡眠をとるには、「睡眠時間」よりも「睡眠の質」が重要です。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間の睡眠には、体を休息させる浅い眠りの「レム睡眠」と、脳も体も休息させる深い眠りの「ノンレム睡眠」という2種類があります。レム睡眠は脳が活性化した睡眠で、レム睡眠の時に夢をみる事が解明されています。逆にノンレム睡眠は大脳の働きまで休める深い眠りのため、夢は見ないのだそうです。

質の良い睡眠はノンレム睡眠がきちんととれているかが重要

ノンレム睡眠がきちんととれると、短時間でも深い睡眠をとる事が出来、体も脳もしっかり疲労回復する事ができます。

逆に、レム睡眠が長いと目覚めた時、熟睡感が満足に得られなかったり、何度も夢見て疲れた…という症状が出てしまいます。レム睡眠にも役割はきちんとありますが、レム睡眠が必要以上に長いと質の悪い睡眠となってしまうようです。

一般的には、3割がレム睡眠、7割がノンレム睡眠というバランスが良いと言われています。

睡眠不足にはどんなデメリットがある?

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質の良い睡眠がとれていないと長い睡眠時間がとれていても体は睡眠不足のままです。そうすると様々なデメリットが生じてきてしまいます。

免疫力の低下

質の悪い睡眠ではまず、疲れがしっかりとれず免疫力が低下します。その上睡眠中には体の様々はホルモンが分泌されているので、質の悪い睡眠でホルモンバランスが乱れると免疫力が低下してしまいます。

免疫力は体内に入り込んだ病原菌やアレルギー物質を取り除いてくれたり、異常な細胞の修復や排除を行ったりしてくれるものです。免疫力が低下すると病気になりやすい体になってしまいます。

思考力、記憶力の低下

質の良い睡眠がとれていないと、脳の疲労が蓄積された状態で脳の働きが悪くなってしまいます。そうすると、思考力や記憶力、集中力や判断力等の低下といった症状が起きてしまいます。

精神状態が不安定になりうつ状態に

睡眠不足になると、気持ちの落ち込み、涙もろくなる、逆にハイテンションになってしまう等精神的に不安定になってしまいます。この状態が長く続くとさらに不安定な精神から質の良い睡眠がとれなくなり、精神的な病気にもかかりやすくなってしまいます。

睡眠不足を引き起こす原因は?

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質の悪い睡眠で睡眠不足になってしまう主な原因として、以下の理由が考えられます。

寝る前のカフェイン、喫煙

カフェインには覚醒作用があるので、睡眠前に摂取すると寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の質にも影響します。カフェインの効果は個人差はありますが、3~5時間程度と言われています。夕方5時以降にカフェインの多く入った飲み物を多く摂取している人は要注意です。

タバコに含まれるニコチンも、脳を覚醒させる作用がありその作用は、30分程度続くと言われています。寝る前に一服する事もカフェインと同様、寝つきと睡眠の質に影響してしまいます。

寝る前のスマホ、パソコンの利用

寝る前のスマホ、パソコンの使用は画面の光によって、人間が規則正しく睡眠と目覚めが出来るための睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。これは、ディスプレイの明るさによって脳が昼間だと錯覚してしまう為起こる現象です。また、ブルーライトの影響で脳を興奮させてしまって頭がさえてしまって寝つきが悪くなってしまいます。

生活リズムが乱れている

人間の睡眠リズムは体内時計によってコントロールされています。睡眠ホルモンである「メラトニン」は、通常目が覚めてお日様の光を浴びてから14時間~16時間で分泌され、メラトニンの働きによって眠くなり、翌朝明るくなるころに分泌が止まる事ですっきり目覚める事が出来ます。

不規則な生活リズムで暮らしていると、この体内時計が正常に働かなってしまい、睡眠不足に繋がってしまいます。

睡眠の質を上げるには?睡眠不足を解消できる方法

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まず睡眠の質を上げる簡単な方法をご紹介します。

寝る前の飲酒飲食は控える

就寝前に飲食をすると、体が消化活動を始めてしまう為、体が睡眠モードにならず寝つきが悪くなったり、眠っていても眠りの質が悪くなってしまいます。

飲酒も同様に、就寝前の過度な飲酒は、体が摂取されたアルコールを分解することにより交感神経が刺激されてしまい、質の悪い眠りに繋がります。飲酒飲食は就寝時間の3時間前を目安に済ませておく事で眠りの質を上げる事が出来ます。

適度な運動は深い眠りを誘う

適度な運動をする事によって心身の疲労をとる為、深い睡眠が増加結果睡眠の質を良くします。

逆に過激な運動を寝る前にするのは、体温を上昇させ寝つきを悪くしてしまうので逆効果に。ウォーキング等の有酸素運動なら、就寝の2時間前まで、筋トレのような無酸素運動なら3時間前までに済ませて置くことで体の適度な疲労で自然と質の良い睡眠を取る事ができます。

肩甲骨を動かすのもGOOD

寝る前に肩甲骨をほぐす事によって、呼吸が深くなり、体の凝りが緩み余計な力が抜け、リラックスした時に働く副交感神経が優位になります。さらに血液が循環することで、疲労物質を取り除く効果もあり、睡眠の質がよくなり、さらに翌日の朝には肩こり、首のこりの改善効果も望めます。寝る前5分ベッドの上で肩甲骨をストレッチすることを習慣にすると疲労回復効果もアップします。

アロマでリラックスムード

安眠効果、鎮静効果、リラックス効果の高いアロマを楽しむ事で、リラックスして副交感神経が優位になり、睡眠の質がよくなります。特別な機械を使用せず、アロマエッセンスを数滴垂らしたコットン等を枕元に置いて眠るだけでも十分効果が望めます。

安眠効果があるとされているアロマは、ラベンダー、カモミール、オレンジ、ローズウッド等多数。自分好みのアロマを見つけてで就寝前にリラックスする事を習慣にすると、体が自然と睡眠モードに入りやすくなります。

眠る前は間接照明で過ごす

睡眠と光は深い関係があります。体の体内時計を働かせるには、夜間に明るい所で過ごすのは眠くなる時刻を遅らせてしまう事に繋がります。

逆に、睡眠前に明るい蛍光灯の下にいると、メラトニンの分泌を抑制してしまい、眠気を抑制してしまい、結果浅い眠りになってしまいます。睡眠前にはなるべくオレンジ色等暖色系の間接照明で過ごす事によって深い質の良い睡眠をとることができます。

ゆっくりお風呂に浸かる

入浴する事によって体の体温が上がり、入浴後には自然と体温がゆっくりと下がっていきます。人の体は、昼間働く続けた脳や体を休ませて回復する為に、寝る時間が近づくその準備として自然と体温が下がり始めます。

睡眠の30分前に入浴を済ませておくことによって、スムーズに眠りに入ることができ、血行を促進し疲労回復ができる質の良い睡眠をとることができます。

首や目を温めてみる

血管が集まっている首を温める事によって、全身の血行が良くなりリラックスすることができます。蒸しタオル等で目を温める事で、副交感神経が優位になり、寝つきがよくなります。日中スマホやパソコン等で酷使している首と目を温める事でゆっくりと休めてあげることができます。

ホットミルクを飲む

ホットミルクを睡眠前に飲むことで体温が上がり緩やかに下がっていく事で自然な眠気を感じて、安眠効果があります。牛乳に含まれている「トリプトファン」というアミノ酸の一種が睡眠ホルモン「メラトニン」の素になり質の良い睡眠をとるためには、習慣的に摂取することで効果が望めます。

眠りの質を高めるためにはこんな手段も!

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自然な眠気がなかなか来ない…どうしても眠りが浅くて翌日に疲れが残ってしまう、そんな場合は以下のことを試すと改善される可能性があります!

ツボ押しで安眠効果

質の良い睡眠をスムーズにとりたい時には、安眠効果のツボを刺激してみる事も効果的です。硬くなって押してみて痛みを感じる場合は質の良い睡眠がとれていない可能性も。

自分にぴったりの寝具や枕に変える

自分が心地よいと思えてリラックスできる寝具を使用する事も、質の良い睡眠をとるには効果的です。特に枕があっていなくて、睡眠の質が悪くなっている可能性も。朝起きた時に頭の下に枕がない場合は枕があってない為寝返り等で眠りが浅くなっているかもしれません。

睡眠サプリメントを使うのもアリ

味の素 グリナ

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睡眠アミノ酸の「グリシン」が摂取できるサプリメントです。日頃たんぱく質不足を感じている方におすすめです。

機能性表示食品:ライオン ぐっすり眠り すっきり起きる グッスミン 酵母のちから

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深い睡眠を誘発する「アデノシン受容体」を高める効果がある清酒酵母が含まれるので、睡眠の質を上げて、成長ホルモンの増加をもたらすことに役立ちます。

潤睡ハーブ

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安眠をサポートするアミノ酸やイライラの解消に役立つギャバを主成分としたサプリメントです。良質なアミノ酸を摂取できるクロレラをメインに体内環境を改善しながら夜の寝つきや朝の気だるさを緩和します。また寝つきが悪い時に起こるイライラや不安感の解消効果も望めます。

生活のリズムを整え今日から熟睡しよう!

睡眠の質を上げる1番の方法はやはり、生活リズムを整える事です。自然な眠気が来ない時には焦らずに、自分にあった方法でリラックスするように心がけましょう。今日から睡眠の質を向上させてしっかりと回復できる快眠を手に入れましょう。

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