睡眠の質を向上させるには?今日から快眠!睡眠不足を解消できる11の方法

睡眠の質を向上させるには?今日から快眠!睡眠不足を解消できる11の方法

寝ても寝ても眠くて朝起きられない、次の日疲れがとれない…そんな経験はありませんか?これ、実は「睡眠の質」が悪いことが原因かも。質の悪い睡眠だと、いくら長時間寝ても体は睡眠不足のまま。これが積み重なると様々な健康被害にも繋がるのです。そこで本日は、「睡眠の質を向上させて、睡眠不足から解消される方法」をご紹介します。


そもそも質の良い睡眠ってなに?

ありがちな勘違いが、体を健康に保つ睡眠をとるには、「睡眠時間」よりも「睡眠の質」が重要です。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間の睡眠には、体を休息させる浅い眠りの「レム睡眠」と、脳も体も休息させる深い眠りの「ノンレム睡眠」という2種類があります。レム睡眠は脳が活性化した睡眠で、レム睡眠の時に夢をみる事が解明されています。逆にノンレム睡眠は大脳の働きまで休める深い眠りのため、夢は見ないのだそうです。

質の良い睡眠はノンレム睡眠がきちんととれているかが重要

ノンレム睡眠がきちんととれると、短時間でも深い睡眠をとる事が出来、体も脳もしっかり疲労回復する事ができます。

逆に、レム睡眠が長いと目覚めた時、熟睡感が満足に得られなかったり、何度も夢見て疲れた…という症状が出てしまいます。レム睡眠にも役割はきちんとありますが、レム睡眠が必要以上に長いと質の悪い睡眠となってしまうようです。

一般的には、3割がレム睡眠、7割がノンレム睡眠というバランスが良いと言われています。

睡眠不足にはどんなデメリットがある?

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質の良い睡眠がとれていないと長い睡眠時間がとれていても体は睡眠不足のままです。そうすると様々なデメリットが生じてきてしまいます。

免疫力の低下

質の悪い睡眠ではまず、疲れがしっかりとれず免疫力が低下します。その上睡眠中には体の様々はホルモンが分泌されているので、質の悪い睡眠でホルモンバランスが乱れると免疫力が低下してしまいます。

免疫力は体内に入り込んだ病原菌やアレルギー物質を取り除いてくれたり、異常な細胞の修復や排除を行ったりしてくれるものです。免疫力が低下すると病気になりやすい体になってしまいます。

思考力、記憶力の低下

質の良い睡眠がとれていないと、脳の疲労が蓄積された状態で脳の働きが悪くなってしまいます。そうすると、思考力や記憶力、集中力や判断力等の低下といった症状が起きてしまいます。

精神状態が不安定になりうつ状態に

睡眠不足になると、気持ちの落ち込み、涙もろくなる、逆にハイテンションになってしまう等精神的に不安定になってしまいます。この状態が長く続くとさらに不安定な精神から質の良い睡眠がとれなくなり、精神的な病気にもかかりやすくなってしまいます。

睡眠不足を引き起こす原因は?

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質の悪い睡眠で睡眠不足になってしまう主な原因として、以下の理由が考えられます。

寝る前のカフェイン、喫煙

カフェインには覚醒作用があるので、睡眠前に摂取すると寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の質にも影響します。カフェインの効果は個人差はありますが、3~5時間程度と言われています。夕方5時以降にカフェインの多く入った飲み物を多く摂取している人は要注意です。

タバコに含まれるニコチンも、脳を覚醒させる作用がありその作用は、30分程度続くと言われています。寝る前に一服する事もカフェインと同様、寝つきと睡眠の質に影響してしまいます。

寝る前のスマホ、パソコンの利用

寝る前のスマホ、パソコンの使用は画面の光によって、人間が規則正しく睡眠と目覚めが出来るための睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。これは、ディスプレイの明るさによって脳が昼間だと錯覚してしまう為起こる現象です。また、ブルーライトの影響で脳を興奮させてしまって頭がさえてしまって寝つきが悪くなってしまいます。

生活リズムが乱れている

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