筋トレが最もはかどる時間帯と一回当たりの長さの目安とは?

筋トレが最もはかどる時間帯と一回当たりの長さの目安とは?

筋力トレーニングは、どの時間帯に行うかではかどり方が変わります。高いパフォーマンスを発揮できるときに鍛えられれば、それだけ効率的な筋肥大が期待できます。また初心者トレーニーは「一回の筋トレにかける時間はどれくらいが最適か?」を知っておくくことも大切です。つまり筋力トレーニングは、どれだけ合理的に行えるかが重要ポイントなのです。間違ったやり方でいくら努力を重ねたとしても、それはチェーンの外れた自転車を必死に漕ぐのと同じようなもの。きちんとした理論を勉強して実践できた人だけが、目指す肉体を早期に獲得できるのです。一日の中で運動をするのにベストな時間帯と、トレーニング時間の目安について詳しく解説します。


人体のメカニズムを知れば筋トレのはかどる時間が分かる!!

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上級トレーニーは人体のメカニズムについて、知り尽くしています。ボディービルダーレベルの肉体を維持できている人は高い確率で、体の働きが鈍くなる時間とパフォーマンスがアップするタイミングを理解しています。

正しい知識を得て鍛えるトレーニーとそうでない人との間には、大きな差が生まれます。肉体に対する見識を深めることが、たくましいボディを獲得するための近道なのです。それでは朝・昼・夕・夜の中でどの時間帯のトレーニングが最も良いのかを解説していきます。

朝の筋トレは体脂肪を減らすと噂だが……?

朝の筋トレは「体脂肪を減らしダイエット効果がある」という説があります。しかし結論から述べると、起床後すぐのトレーニングは推奨できません。人間の体には自律神経が存在します。

緊張すると優位になるのが交感神経で、リラックスすると優位になるのが副交換神経。起きてすぐは、まだ副交感神経が優位な状態です。

体が目覚めていないときに筋トレを強引に行っても高い効果は期待できません。副交感神経から交感神経への切り替えはゆっくりと行われます。しっかりと肉体がアクティブになるまで待つように心がけましょう。

起きてすぐの空腹時のトレーニングは?

また空腹時に体を動かすことで、痩せようと試みる人もいますがこちらもNG。睡眠中にもカロリーは消費されるため、起床したら早いタイミングでエネルギー補給をしなければいけません。

それを怠ってトレーニングに臨んでも、スタミナ切れを起こしてしまいます。

出勤前に何も食べずにジムへ行き、ダンベルベンチプレスなどのフリーウェイトにチャレンジしても、いつも挙げられる重量を挙上すらできない可能性があります。

「筋力トレーニングは肉体のパフォーマンスが高いときに行ってこそ意味がある」ということを、心に刻んでおきましょう。

お昼の筋トレは?

昼は交感神経が優位になっているため、筋トレに適した時間です。ただし会社勤めの人にとって、昼トレというのは難易度が高いのは確かでしょう。

もしジムがすぐ近くにある場合はいいのですが、移動している間に休憩時間が終わってしまうというなら現実的な話ではありません。休日にジムへ行く人は、お昼の時間帯にたっぷりと鍛えるのは有効です。

一週間のスケジュールを考えてから、トレーニングメニューを組むようにしましょう。

お昼に行う筋トレの注意点

中には「昼食後の時間帯で体を鍛えよう!」と考えている人がいるかもしれません。しかし食後の筋トレは決しておすすめできません。

何かを体内に入れると消化にエネルギーをとられるため、副交感神経が優位になり集中力を発揮するのが困難になります。

血液が消化器の方へと取られるため、トレーニングをしたとしても、今いちはかどることがありません。特にがっつり食べた後のトレーニングは絶対に避けるべきです。

高い効果が見込めると噂の夕方筋トレ

一日を元気に過ごすためには、昼食をしっかりと摂取しておく必要があります。消化にかかる時間は3時間から4時間ほど。つまり13時頃にランチを済ませた人は、17時以降に筋トレをするのがベストのタイミングといえます。

もし小腹が空いているのであれば、おにぎりやバナナなどすぐに消化できるものを食べるといいでしょう。

夜の筋トレはOKか?

夜の筋トレはどの時間に行うかによって、大きな違いが出ます。就寝時間よりも4時間ほど前であれば、トレーニングをしても問題はありません。しかし寝る時間の1時間前、2時間前は避けた方がいいでしょう。

激しく体を鍛えると体はしばらくの間、興奮状態が続き交感神経が優位に働きます。そこから副交感神経優位になるまで、時間を費やさなければなりません。

筋肥大に必要な3つの要素は「運動」「食事」「休養」です。良質の睡眠ができるか否かは、かなり重要です。

寝入りが悪くなり、睡眠時間が削られると翌日、様々な面で支障が生じます。良いコンディションを保つためにも、寝る直前の筋トレは避けた方がベターといえます。

鍛えている時、人体では何が起こっているのか?

体を鍛えようと思った初心者トレーニーがまず頭に入れておいた方がいいことのひとつに、トレーニング時間の目安が挙げられます。

真面目な人ほど長時間、フルスロットルで筋トレすれば、肉体を早期に改造できると思い込む傾向が強いものの、そんなことはありません。

効率的に体を大きくするためには、トレーニングにどれだけ時間をかけるのかに着目する必要があります。まずその前に押さえておくべき概念のカタボリックとアナボリックについて説明します。

筋トレをする人が避けるべきカタボリックとは?

カタボリックとはトレーニーにとって是が非でも避けたい現象で筋肉の分解を指します。トレーニング中に筋肉の分解が起こると、どれだけ懸命に鍛えても大幅な筋肥大が見込めません。

ジムへ行くと筋トレ中に、プロテインシェイカーを飲んでいる人をたくさん見かけます。彼らはカタボリックを防ぐために、インターバル中にプロテインやBCAAを小まめに摂取しています。

トレーニーが常に意識すべきアナボリックとは?

アナボリックはカタボリックの正反対と考えると分かりやすいです。筋肉の分解よりも合成される速度が上回っている状態こそがアナボリック。

全てのトレーニーはカタボリックを避けて、アナボリックを目指しています。

アナボリックな状態をキープするためにはトレーニング前に軽く栄養補給をしたり、あるいはトレーニングが長い時間に渡ってしまう場合に、アミノ酸などをすぐ補給できるような状態にしている人が多いです。

一回のトレーニングで最適な時間について

カタボリックとアナボリックについて理解が深まれば、必然的に一回のトレーニング時間の目安が把握しやすくなります。

全てのおいて当てはまるわけではないものの、それを理解しておくことで肉体改造がはかどることは間違いありません。

長時間トレと短時間トレのどちらがおすすめ?

結論から述べるならば短時間トレの方に軍配が上がります。筋肉を増やすためには脳が「今の肉体では危ない!」と危機感を覚えなければいけません。

つまりハードなトレーニングをする必要があるのです。激しい運動というのは、数時間に渡って行えるものではないのです。

例えば軽いダンベルを使って2時間以上のトレーニングをしたとしても、それは有酸素運動に分類されます。スタミナが増えることはあっても、筋肉が増量することはありません。

なぜなら先ほど説明したとおり、筋トレ中に高確率でカタボリックが起こってしまうからです。有酸素運動はダイエット効果が期待できても、筋肥大が見込めないことを頭に入れておきましょう。

トレーニング前にすべき準備

トレーニング時間は短い方がいいと分かったところで、筋トレ前にすべき準備について解説します。

カタボリックにならないために、空腹を感じているのなら消化しやすい食べ物を体内に入れておきましょう。

食事と同じくくらい意識して欲しいのが、精神状態です。限界の重量まで追い込むためには、集中力が不可欠。これから戦いに挑むようなイメージで、段々と良いテンションへと持っていきましょう。

筋肥大には男性ホルモンであるテストステロンが欠かせません。戦闘状態へと我が身を持っていくことでテストステロン値が高まり、よりたくましい肉体へと進化していきます。

力がみなぎるような「独自のルーティーン」を作るというやり方を模索してみましょう!

筋トレは長くても1時間以内に!!

筋トレとマラソンはよく似ています。己が設定したゴールに向かって着々と進んでいくゲームのようなもの。最初だけ飛ばしても気持ちが折れてしまい、挫折してしまっては意味がありません。だからこそペース配分がとても重要なのです。

よほど追い込むのが好きな人であれば、週5で毎日数時間に渡るトレーニングを行っても苦にならないでしょう。

しかしそれをしたとしても、何度もお伝えしているようにカタボリックになる確率が高まりますし、それだけの時間を捻出すること自体困難です。

一日一時間程度であれば、工夫次第で時間を作れる人も少なくないでしょう。仕事で煮詰まった際に一時間ほどみっちりとトレーニングすることで、良い気分転換にもなります。筋トレには気分のリセット効果もあるのです。

忙しい人は30分以内でもOK?

多忙な人は、週に数時間もトレーニングに割く時間を作れないことが考えられます。激務をこなしながら筋トレを続けたいと願う人は、一回につき30分以内のトレーニングでも問題ありません。

ただしそのためには効率化を重視する必要があります。同じ部位を連日鍛えるのではなく、この曜日はこの筋肉にフォーカスしてトレーニングするなど目的意識をしっかり持つことが求められます。

一週間でトレーニングメニューをどう組めばいい?

上半身を二日続けて、下半身を二日続けてというメニューの組み方はNG。必ず上半身と下半身を交互に鍛える習慣をつけましょう。部位を分けて鍛えるトレーニング方法は、分割法と呼ばれ多くのトレーニーが実践しています。

月曜日に大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を中心に鍛えたとしたら、翌日は大腿四頭筋や大臀筋の筋トレを行います。そのあと一日か二日トレーニングを休むことがおすすめ。なぜなら鍛えるのと同じくらい、肉体の休養も大切になるからです。

休みを挟んだあとはまた上半身に戻り、広背筋や三角筋、その翌日にハムストリングス、内転筋を鍛えるというやり方であれば、一日30分以内でも集中して鍛えることができます。

なお腹筋は大きな筋肉であるため、連日鍛えても問題がない稀有な部位です。30分以上鍛えられる余裕がある日は、臨機応変に腹筋を追加するといいでしょう。

プロテイン摂取のゴールデンタイムを忘れずに!

栄養補給のタイミング次第で、筋肉がより大きくなることがあります。特にトレーニングを終えた直後の30分間以内はゴールデンタイムと称されるほど、体が栄養を欲している時間帯です。

プロテインやアミノ酸、BCAAなどを忘れず摂取。自宅からジムまでの距離が遠い人は、プロテインシェイカーを持参する癖をつけましょう。

ハードに自分を追い込んだあとに飲み干すプロテインは格別の美味しさです!

時間の有効活用こそが肉体改造への近道である!!

近年「筋トレをしっかりとできる人は仕事もよくできる」といった趣旨の本が複数出版されています。これは一理あってそれだけ物事の本質を見極めて、時間を有効に使えていることの証明でもあります。

どの分野でも共通することですが、理に適わないことをやり続けていて成果を上げることは不可能です。

筋力トレーニングを通して「自分が何をすべきか早期に理解し、それを実践して成果を得る」ことがしっかりと学べます!

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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