前腕の筋トレは自重、ダンベル、バーベル、プレート、マシン、チューブのどれがいい?

前腕の筋トレは自重、ダンベル、バーベル、プレート、マシン、チューブのどれがいい?

近年、筋トレやジム通いが盛んになったことで、大胸筋や腹筋、広背筋、大腿四頭筋肉、ハムストリングスといった大きな筋肉についての鍛え方をある程度、理解している人が増えました。しかし前腕における鍛え方のノウハウは、まだそれほど知られていないのが実情です。基礎的なトレーニングに慣れることができて、いざ前腕を鍛えようと考えた際に自重が良いのか、それともダンベルやバーベル、プレートなどを使ったフリーウェイトが良いのか、チューブ、マシンを使用したトレーニングが良いのか迷う人も少なくありません。前腕の鍛え方のバリエーションを知った上で、自分に合ったトレーニングを選択しましょう。


なぜ前腕の筋トレが重要なのか?

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多くの人が体を鍛える目的のひとつに「たくましい体を見てもらいたい」といった、ナルシスティックな思いがあります。

夏場になると前腕の露出が増えます。つまり前腕をしっかりと鍛えておけば、自然にたくましい肉体をアピールすることができるというわけです。

それだけではありません。前腕を鍛えると必然的に握力が向上します。握力が強いと格闘技やスポーツをする際に、かなり有利。このように前腕を鍛えるメリットは多数あります。

前腕にはどれくらいの筋肉が存在する?

一口に前腕といっても複数の筋肉に分かれています。前腕は腕橈骨筋や浅指屈筋、回外筋など20種類以上の筋肉の集合体です。

前腕筋の特徴として、トレーニング翌日、翌々日になっても筋肉痛を感じづらい部位といわれています。それほどピンポイントでフォーカスして鍛えるのが難しいのです。

また前腕のトレーニングは、フォームを間違えてがむしゃらにやりすぎると、手首を痛めてしまいかねないので注意が必要です。全ての筋トレは正確なフォームでやることが大前提です。

前腕筋トレの頻度はどれくらい?

基本的に他の筋力トレーニングとトレーニング頻度は変わりません。肉体をたくましく変化させるには、トレーニングと休養が必ず必要です。同じ部位を連日鍛えるのは理に適っていません。

前腕の筋トレを行ったあと、48時間から72時間が経過すると超回復が起こり筋繊維が最初よりも太く発達しています。回復時間には個人差がありますので、トレーニングをしながら見定めてください。

休養期間の栄養補給

鍛えた直後はプロテインを飲む人が多いものの、筋トレをしない日に栄養補給をしない人がいるようです。しかし休養期間も肉体はタンパク質を欲していますので、小まめにアミノ酸などを摂取するよう心がけましょう。

サプリメント以外にも、鶏胸肉やササミなど低カロリーで高タンパクの食材を体内に入れることが有効です。

様々な前腕のトレーニング

前記したとおり前腕の鍛え方は複数あります。どのトレーニング方法が自分にマッチしているのかを見つけるために、たくさん存在する前腕筋トレについて解説していきましょう。

自宅ですぐに行える前腕の自重トレーニング

ジムへ通う時間がない人は、自宅にいる隙間時間にトレーニングできるのが理想です。しかも特別な器具が必要ないのであれば、購入の手間が省けます。

前腕のトレーニングでの自重トレは、拳立て伏せが効果的。腕立て伏せは大胸筋を鍛える自重トレーニングですが、拳立て伏せは手首と前腕に負荷を与えることができます。

拳の握りが弱いと怪我をしやすくなるため、しっかり握り込みましょう。硬い床に直接、拳を当てると痛みを感じる人もいます。拳の先端を痛めてしまうと、筋トレを集中せざるをえません。そういった事態を避けるために、タオルやマットなどを敷きましょう。

ダンベルを使った前腕トレーニング

前腕を鍛えるための選択肢として、最も多く採用されるのがダンベルを使ったトレーニングです。数種類あるため自分に合ったやり方を選びやすいというメリットがあります。ダンベルを用いた筋トレで、どういったものがあるのかについて記します。

上腕も鍛えられるハンマーカール

ハンマーカールと聞けば「それって上腕二頭筋のトレーニングじゃないの?」と思う人もいるでしょう。ダンベルを使ったハンマーカールを行うと上腕筋プラス腕撓骨筋が鍛えられます。

ハンマーカールはスタンディング、座っている姿勢のどちらでも行うことができます。まず両手にダンベルを握りましょう。

ハンマーをイメージしながら、ダンベルを縦方向に向けます。次に肘を素早く曲げます。このとき加速がついた分だけ、筋肉に負担をかけることができます。

肘の角度は直角くらいで問題ありません。ゆっくりと元に戻して、上げられる回だけ繰り返し行います。

握力アップも見込めるダンベルリストカール

リストカールは握力と前腕の強化が期待できるトレーニングです。重量を増やしていけば自然と握る力が向上します。

まず座った状態で太ももに前腕を置きましょう。ダンベルを握ったら、手のひらの方向へ手首を曲げます。

理想は膝から10cm前後、手首が出ているイメージ。前腕部が安定するように意識しながら行いましょう。ゆっくりと元に戻して、再び同じ動きを繰り返します。

伸筋郡が鍛えられるリバース・リストカール

上記のリストカールとは反対の動きを行うトレーニングです。前腕の外側にある筋肉を重点的に鍛えることができます。

手のひらを下に向けて座ります。ダンベルを握り手の甲の方向へ手首を曲げましょう。このときに手のひらがずっと下向きになるよう心がけます。

ゆっくりと元の位置へ戻していき、同じ動作を繰り返します。

指の力も上がるフィンガーカール

こちらも座った姿勢で行うトレーニングです。手のひらを上に受けて、太ももへ前腕を置きます。ダンベルを指先までもって行き、引っ掛けるようにして持つのがコツ。

内側へ巻き込むようなイメージでダンベルを握り、また開きます。慣れるまでは太ももから前腕が離れそうになる人もいるでしょう。しかしぴたりとつけて行う癖を早期につけることで、筋肥大が見込めます。

指先を開いたり閉じたりするというシンプルな形の筋トレですので、習得しやすいでしょう。

バーベルを使った前腕の筋トレ

バリエーションの多いダンベルと比較して、バーベルを用いた前腕のトレーニングは多くありません。バーベルリストカールは前腕屈筋群の筋肥大が期待できます。

脇をしっかりと締めて、上へ手のひらを向けた状態でバーベルを握ります。両膝の上へ前腕を置くと、手首の先端が少しはみ出るようになりますが、この形で問題ありません。

バーベルを巻き上げるように手首を上へと曲げます。この動作を何度も繰り返しましょう。

プレートを使った前腕の筋トレ

プレートピントを地道に続けていれば前腕の筋力だけでなく「つまみ力」がかなりアップします。

まずプレートを2枚重ねます。親指と人差し指でプレートをつまんでください。もしまだ筋力的にそのつまみ方ができない人は、中指による補助をしても構いません。

プレートがずり落ちないように、そのままキープ。最初は15秒、慣れてくると30秒前後が1セットの目安です。

マシンを使った前腕の筋トレ

ジムではフリーウェイト以外にも、マシンを使ったアームカールで鍛えることができます。前腕の腕橈骨筋と上腕筋へ同時に負荷をかけることができます。

椅子に腰を下ろし上腕をパッドの上に、伸ばした状態で乗せましょう。左右のハンドルをしっかりと握り、肘を曲げながらハンドルを上部へ持ち上げます。

チューブを使った前腕の筋トレ

ジムでフリーウェイトやマシントレーニングを行ったことがある人でも、意外とやったことがないチューブを使ったトレーニング。

チューブの前腕トレは、バリエーションが豊富です。どういったものがあるのか早速紹介していきましょう。

チューブの前腕トレで最もポピュラーなチューブリストカール

まずチューブを両手で踏みつけましょう。チューブを握るのは逆手。この段階である程度、チューブの張りを感じている必要があります。

緩すぎると負荷がかからず、筋肥大が期待できません。肘を固定した状態で手首を返していきましょう。そのあと、またゆっくりと元へと戻します。

他の筋力トレーニングと違って、そこまでスピードを意識する必要がありません。チューブのテンションを感じながら、前腕の筋肉がしっかりと使われているのかに注意を払いましょう。

チューブリストカールとセットで行いたいチューブリバースリストカール

チューブリストカールができるようになったら、自然とチューブリバースリストカールで前腕を鍛えられるはずです。なぜならチューブの握り方を順手で行う以外は、全ての動作が同じだからです。

ふたつのトレーニングを対で行う習慣をつけましょう。順番はどちらが先でも問題ありませんが、片方のみで終わらすことのないようにしてください。

横方向のチューブ筋トレ①回外

前腕を胴体側へと引っ張る動き以外にも、違ったアプローチで鍛える方法があります。

手首の収縮を利用したトレーニングで、縦を意識した動作となります。まずチューブの先端しましょう。家具の脚でもいいですし、ドアのノブでも問題ありません。

くくっていない方の端を右手で握ります。その際に右側の太ももに右ひじや右前腕部へぴたりとつけます。左側の手を右前腕部に添えるようにし、手首を外側の方向へ勢いよく回転させます。

その動作を可能な分だけ繰り返しましょう。反対の手も同じように鍛えます。

横方向のチューブ筋トレ②回内

回外とセットで覚えておきたいのが回内です。腕を回転させる方向が反対になるだけなため、シンプルで覚えやすいトレーニングです。

回外と同様に腕を動かしている際は、肘から先を固定するよう意識しましょう。

回内を先にやったあとは回外。回外を先にやるのなら回内と、こちらも必ず双方のトレーニングをセットで行うことを忘れないでください。

ハンドグリップを使った前腕の筋トレ

最もシンプルな前腕のトレーニングといっても過言でないのが、ハンドグリップ。握力強化の印象が強いでしょうが、一緒に前腕も鍛えることができます。

上下に分かれている持ち手が接するまで力を込めるのがポイント。苦しすぎて上下がくっつく手前で、力を緩めてしまう人がいます。

しかしそのやり方では前腕を強化することはできません。多少、きつくても「その方が前腕のトレーニングになる!」と視点を変えて最後まで握り込みましょう。

あとは開いたり握ったりを力の限り繰り返すだけ。ジムでも自宅でも場所を選ばずできるトレーニングですので、隙間時間に行う筋トレとしてはぴったりです。

タオルと鉄棒があればできる前腕の筋トレ

タオルプルアップは自宅の近くや、ジョギングコースなどにぶら下がれる高さの鉄棒がある人にぜひやってもらいたいトレーニングです。

人の体重を支えられる棒にタオルを掛けます。タオルの端を左右の手で握り、懸垂を行いましょう。

あとは上げられる数だけ、その動作を繰り返すのみで構いません。ウェイトがあればあるほど、前腕への負荷を増やすことができます。

早急に前腕を鍛えたい人に推奨したいトレーニング方法です。

前腕はみんなが鍛えるのを忘れやすい部位…だからこそ!

筋肉全体でいえば軽視されがちな部位である前腕。しかしこちらの箇所の筋力が劣っていると、フリーウェイトに精を出したとしても、すぐに疲れを覚えてしまいます。バテやすい肉体ではマッチョボディを手に入れるのは至難の業。

鍛え方はたくさんありますので、色々と試してベストマッチなトレーニング方法を選んでください。

見過ごされがちな筋肉である前腕を、あえて重点的に鍛えることにより他のトレーニーよりも一歩リードしましょう。