美尻ブーム到来!ヒップアップを目指す人がすると効果的な筋トレを紹介します!!

美尻ブーム到来!ヒップアップを目指す人がすると効果的な筋トレを紹介します!!

筋トレと聞けば「たくましいマッチョな肉体を手に入れるための激しい運動」といったイメージが強いかもしれません。しかし、しなやかで魅力的な体を作り上げるための筋力トレーニングも存在します。憧れられるようなボディラインは、ある程度の筋肉を持っていることが必要不可欠。また筋肉を増量できれば基礎代謝が上がり、太りづらい体を手に入れられます。加齢による脂肪の増加も防ぐことができます。最近、たくさんの女性がジムに通ってヒップアップに励んでいます。ヒップアップですぐ連想するのがスクワット。しかしそれ以外にも数種類の臀部に関する筋トレがあります。今回は美しいヒップラインを獲得できる様々な筋とれについて解説します。


ついに到来した美尻ブーム!!

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2017年にフランスで痩せすぎモデルの活動を制限する法律が施行されました。「美しくなりたければ痩せなければならない」といった強迫的な思いは、摂食障害を生み出すなど様々な弊害があります。

しかし最近、そういった価値観が見直されつつあります。「健康的な体をトレーニングによって手に入れたい!」と願う女性が急増しました。

男性だけでなく女性のトレーニーが増えたことで、日本は空前のジム通いブーム!

美尻ブームの火付け役で、女性のボディメイク界では魔術師とも呼ばれる岡部友さんの出現も、一連の流れとは無関係ではありません。

脂肪と筋肉の調和を考えながら鍛え上げるヒップアップは、快活な暮らしと健康の双方を満たすことができる素晴らしい運動です。

40代以上でもヒップアップは可能…!?

筋肉は加齢とともに、ゆっくりと減少していきます。何も運動をしなければ40代を越えると、筋肉量は減少の一途を辿ります。

「40歳まで運動をしていなかったのだから、ヒップアップなんてできそうもない……」と気弱になる人がいるかもしれません。しかし筋肉は年齢と関係なく増やせます

例えばダウンタウンの松本人志さんが、本格的な筋トレを始めたのは40歳前後。50歳を越えても堂々たるマッチョボディを維持しています。

つまり地道に鍛えれば、誰でも理想の体を手に入れることができます。

ムキムキになるのを避けたい女性が知っておくべきこと

筋トレと聞けばボディービルダーのようなマッチョを連想する人も少なくないでしょう。男性であればムキムキの肉体に憧れる人は多数います。しかし女性であのような体に憧れるという人は極めて少数です。

結論から述べると女性が男性のようなマッチョボディーになる確率はかなり低め

それには性差が関係しています。

性別によって異なる男性ホルモンの保有量

最も筋肉がつきやすいのは、10代後半から20代前半にかけての男性です。筋肥大には男性ホルモンであるテストステロンが欠かせません。このテストステロンが若い男性の場合、大量に分泌されます。

一方、女性は男性と比べてテストステロン量が少ない傾向にあります。体毛が女性よりも男性の方に多く生えるのも、全て男性ホルモンのなせる業。

つまり男性の体は、元々筋肉を増やすのに適しているのです。

同じ負荷を与えたとしても、男性と女性では筋肥大のしかたが異なります。

女性がヒップアップ筋トレに励んだとしても、男性のようなマッチョになる心配はいらないというわけです。

日本人のお尻は欧米人より平たい?

ヒップアップトレーニングを紹介する前に、日本人の身体的特徴について触れておきましょう。リオのカーニバルを見た人は分かると思うのですが、外国人は日本人に比べて大きく分厚いヒップをしています。

例えば欧米人は背中側の筋肉が発達しています。極端に表現すれば腰から背中が反り返っています。そのためお尻の筋肉がつきやすくなります。

一方、日本人は背中よりも前面の筋肉の方が発達しやすいという特徴を持っています。猫背の人が多いのも、肩が前に入りやすいのが原因。

ヒップアップには骨盤の位置を変えることが重要です。ハムストリングという筋肉を鍛えることで、骨盤が前傾します。骨盤が後ろに傾いていると下がったお尻になりやすいのですが、骨盤前傾に成功すると自然に格好良いヒップができあがります。

どこの筋肉を中心に鍛えればヒップアップできる?

最もフォーカスして鍛えたいのは大臀筋です。お尻の筋肉は小臀筋、中臀筋、大臀筋の3種によって構成されています。その中で一番大きな筋肉が大臀筋。

大臀筋はその名のとおり大きな筋肉です。筋トレの世界では「シェイプアップしたい人間は、まず大きな筋肉を鍛えるべし!!」といわれます。

体積が大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝を増やせます。代謝量が増加すると、太りづらい体質になるため一石二鳥。

ヒップアップに成功すれば、副次的な効果が見込めるので良いこと尽くめです。

太ももとお尻を鍛えるスクワット

ヒップアップトレーニングの代表格と称されるスクワットは、大臀筋だけでなく大腿四頭筋とハムストリングを鍛えられます。まさに一石三鳥の筋トレ。

スクワットをフォームを間違えると、膝を痛める危険性があります。背筋を伸ばして足を肩幅と同じくらいに開きましょう。これがスタートポジションの姿勢となります。すぐにこの態勢になれるよう習慣化させてください。

しゃがむ際に意識すべきは股関節です。初心者トレーニーはつい膝の関節を使いがち。腰を曲げていきお尻をぐっと突き出しながら、重心を下げます。体が丸まると怪我をしてしまいますので、背筋を伸ばすイメージを持ち続けましょう。またつま先が膝と同じ向きであることを確認するのも重要です。

つま先よりも膝が出るのはNG。そのやり方では負傷してしまう可能性が高まります。

股関節の矯正効果もあるワイドスクワット

通常のスクワットに慣れてきたら、ワイドスクワットにも挑戦してみましょう!

ワイドスクワットは膝の皿を外側に向けながら行います。こちらの運動は筋トレをしながら股関節の矯正効果が期待できます。

足は肩幅よりもかなり広めに開きます。手は胸の前で交差させましょう。そのやり方がしっくりこない人は、両手を腰に当てても構いません。つま先の角度は45度前後。そのまま重心を下げていきます。

先ほどのスクワット同様に、このとき背筋を伸ばしましょう。腰を下ろしていく際に、膝の皿が内側へ入らないように注意!

理想は太ももが床と並行になるくらいまで下げること。そのあとは最初の体勢へと戻します。

難易度が高めのシングルレッグスクワット

その名のとおり片足のみで行うスクワット。シングルレッグスクワットは、初心者が挑むのは難しいかもしれません。ある程度スクワットをこなせるようになった人なら、ぜひチャレンジしてほしい筋トレです。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングの3種が同時に鍛えられるだけでなく、体幹も強化!

まず最初に手こずるのはバランスのとり方。慣れるまで転びそうになることもあるので、必ず安全な場所で行いましょう。

ベンチ台などへ膝を後方に曲げながら片足を乗せます。背筋を伸ばし、もう片方の足を曲げていきます。膝の角度が90度にまで達したら元へと戻します。

両脚のスクワットよりも倍の負荷が片足にかかるため、より筋肥大が見込めます。足を負傷している人は、完治するまでこちらのトレーニングは避けた方がいいでしょう。

どこでも手軽に行えるヒップリフト

仰向けに寝れるスペースがあれば、どこでもできるのがヒップリフトです。大臀筋にフォーカスした筋トレです。

仰向けに寝転んだあと、膝を曲げましょう。お尻とかかとの間は靴の半分ほどのスペースが空いていれば問題ありません。

左右の手の平は床方向へ向けます。あとはお尻を勢いよく持ち上げるだけ。誰でもすぐに覚えられる簡単なトレーニングなため、初心者におすすめです。

より強い負荷を求めるならダンベルスクワット!

これまでは自重トレーニングを中心に紹介してきましたが、ここからはフリーウェイト系のヒップアップトレについて解説します。

ダンベルを両手に握り、足を肩幅に開きます。ダンベルの位置は太ももの真横です。「椅子に腰を下ろす」ようなイメージで重心を下げていきます。また最初の体勢に戻しましょう。

リズミカルに行うためには、かかとへ重心を乗せるのがおすすめ。慣れてきたらダンベルの重量を増やしましょう。

ジムに通える人はぜひやってほしいバーベルスクワット

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングだけでなく、全身の細かい筋肉を鍛えることができます。体幹トレーニングの王道といっても過言ではないトレーニング。最初はバランスを崩しふらつくことがあるかもしれません。しかしダンベルスクワットを続けているうちに、どっしりと動かない体を手に入れることができます。

最初から重量を増やしすぎると、怪我をする危険性が出ます。まずは軽めの重さで行いましょう。バーベルをかける位置を確認してから、足を肩幅に開きます。首の後部でバーベルを担ぎましょう。スクワットパッドをバーベルに取り付けると、スポンジが間に入るため痛みを覚えることなくトレーニングできます。

床と太ももが平行になるまで、重心をゆっくり落とします。お尻と太ももの筋肉が張っていることを意識しながら、最初の姿勢へと戻します。

背中とお尻の筋肉を鍛えられるデットリフト

ベンチプレス、スクワットと並んで筋トレBIG3に入るデットリフト。

まずバーベルをプレートにセット。立つ場所はバーベルにスネが当たるぎりぎりが理想。腰の幅よりも足幅を少し広めにとり、つま先を正面へ向けましょう。次に45度前後まで上体を傾けます。肩幅よりも手の幅を広くとるよう意識。スクワットと同じくお尻を後ろへ突き出し、背筋を伸ばして少し反らします。

膝を伸ばしバーベルが膝の近くに来たタイミングで、ヒップレンジを使い上体を起こします。股関節と膝は伸ばしきるくらいで問題ありません。

背中の反りが持続していることを意識しながら、お尻を後ろへ突き出します。バーベルが膝を通り過ぎるところで、ゆっくりと膝を曲げていきます。バーベルが床に着けば一回目の動作は終了。これを力が続く限り繰り返します。

ヒップアップが実感できるまでの期間

これまでにトレーニングする習慣がなかった人は、ヒップアップトレーニングをしたあとお尻が筋肉痛に襲われるはずです。

しかしこれはヒップにフォーカスして鍛えられた証拠ですので、むしろ喜ぶべきでしょう。休養期間はタンパク質を積極的に摂取して、肉体の回復に努めてください。

スクワット系の筋トレは、一ヶ月前後で効果を実感できるようになります。ハードに鍛えれば2週間前後でお尻が引き締まってきたことを感じられる人もいるでしょう。

正しいフォームで筋トレを持続すれば、必ずシェイプアップできますので、焦らず地道に続けることこそが重要です。

たくさんあるトレーニングだから自分に合ったものを選択!!

ヒップアップという目的は同じでも、選択するトレーニングや方法は人によって異なります。フリーウェイト器具を持たない初心者トレーニーには、シンプルなスクワットやヒップリフトがおすすめ。

中級者、上級者はシングルレッグスクワットやデッドリフトに挑んでみましょう。

鍛え上げられたヒップは、うっとりするようなボディラインを演出。そして筋肉がつけば自然と姿勢が良くなります。背筋がピンと伸び颯爽と歩く姿は、街行く人の目を釘付けにすることでしょう。