筋トレ初心者必見!食事、プロテイン、ジム通い、トレーニングメニューについて詳しく解説

筋トレ初心者必見!食事、プロテイン、ジム通い、トレーニングメニューについて詳しく解説

肉体を鍛える重要性が浸透したことで、日本では空前の筋トレブームが到来しています。ジムも増えており「自分も肉体改造に励んでみたい!」と思う人がたくさんいることでしょう。筋肉を増量するといっても、やるべきことは多岐に渡ります。トレーニング以外にも栄養補給など、覚えることが盛りだくさん。筋肉は効率の良い方法でないと順調に増えません。理に適ったやり方を習得すれば、短期間にたくましい身体へと変化することは十分に可能です。そうなると鍛えることが楽しくてしかたなくなります。今回は初心者トレーニーがまず頭に入れるべき食事やプロテイン摂取のやり方、ジム通いのメリット、トレーニングメニューなどについて詳しく解説します。


筋肉をつけるための三大要素とは?

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真面目な人ほど、ストイックに己の肉体を追い込みがち。しかし365日ずっと筋トレに明け暮れていれば、理想の体が手に入るかといえば否です。一番初めに覚えておいて欲しいのは「運動」「栄養補給」「休養」の3つが揃わないと筋肥大は続かないということです。

優れたボディビルダーほど、ロジカルに全てを行うことを心がけています。非論理的なことを続けていては、いつまで経っても目標とするマッチョボディにたどり着くことができません。

正しいやり方を最初から頭へ入れておくことで、回り道を避けられるようになります。

ときに運動よりも重視される栄養補給

「トレーニングよりも食事の内容に気を配るべき」と口にする人がいるほど、栄養管理は大切です。我々の体をビルに例えるなら、筋繊維や骨などは建築材料となります。

密度が低い資材を使った建物は、少しの衝撃で壊れてしまいます。しかし高密度の材料で作られた建物は、ちょっとやそっとではぐらつきません。

タンパク質をたくさん摂取するということは、優れた建築材料を揃えるのと同じ意味があります。

高タンパクで筋肉増強にもってこいの食材

高いタンパク質を含有しており、しかも低カロリーと理想的なのが鶏のムネ肉やささみ。鋼のような肉体を誇るアスリートもこぞってムネ肉、ささみを食べています。

肉類でいえば牛のヒレ肉、モモ肉や豚のヒレ肉、もも肉などもおすすめ。魚はアジやサバ、サケ、タラ、イワシ、マグロなどを積極的に摂取しましょう。総じてカロリーの低い魚は、脂肪を増やしたくない人にとってありがたい食材。

他にもチーズや納豆、豆腐、豆乳なども摂りたい食材です。肉や魚が苦手な人は大豆でタンパク質を補給するといいでしょう。

卵の白身も高タンパク。ただし生の状態では体内に吸収されづらいため、半熟かゆでた状態で食べるのがおすすめです。

筋肉をつけたければプロテインは必須?

「筋トレ=プロテイン」と連想する人も少なくないでしょう。プロテインは筋肉増強にそれほど興味がない人でも知っている、タンパク質を手軽に摂取できるアイテムです。ギリシア語で「最も大切なもの」といった意味があります。

筋肉をつけたいと願う人がプロテインを飲むべきべきかどうかですが、結論からいえば飲んだ方が筋肥大を見込めるのは事実です。

プロテインは大まかに分けてホエイ、ソイ、ガゼインがあります。よく飲まれているのがホエイプロテイン。ホエイとはヨーグルトの上澄みです。ソイプロテインは大豆を使ったもので、脂肪や糖質がそれほど入っていません。

ガゼインの原料は牛乳でその点はホエイと同じなのですが、大きく異なるのは吸収率。ガゼインは体内で時間をかけて吸収されるという特徴を持っています。

プロテインが最も吸収されるタイミングは?

プロテインを摂取するゴールデンタイムがあります。それはトレーニング後30分以内。この時間にプロテインを飲めば、ぐんぐん体内へ取り入れられ筋肥大しやすくなります。

飲むのは吸収率に優れているホエイプロテインです。「プロテインを割るには牛乳が良い」というイメージが浸透しています。しかしトレーニング後に関しては、牛乳よりも適したものがあります。それは糖質を含んだ飲料。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。体内に入ったタンパク質が筋肉として合成されるのを、インスリンが促します。

果物ジュースかスポーツドリンクにプロテインを溶かして、筋トレ後に飲むようにするといいでしょう。

牛乳は吸収される速度がそれほど遅いため、トレーニング後に摂るのはおすすめできません。

寝る前に飲むべきプロテインとその割り方

就寝中というのは栄養補給ができない時間です。それまでに摂取した栄養が失われると、カタボリックと呼ばれる筋肉の分解が始まります。

カタボリック状態にならないためには、寝る前にある程度タンパク質を入れておかなければいけません。

しかし食べてすぐ寝ると、内臓が稼動し続けることになるので体に良くないのも確かです。

最もおすすめなのが、就寝前にガゼインプロテインを溶かした牛乳か豆乳を飲んでおくことです。ゆっくりと吸収されるため、眠っている間のカタボリックを防ぐことができます。

摂取する回数は多い方がいい?

タンパク質やアミノ酸は一回で取り入れられる上限があります。体重60kgの人がたくましい肉体を手に入れたければ、一日当たり120gのタンパク質摂取が目安となります。しかし一度に120gを摂ったとしても、全てが筋肉の合成に使われるわけではありません。

だからこそ小まめな摂取が推奨されます。起床時、運動後、就寝前はマスト。それ以外にも朝食と昼食の間や昼食と夕食の間に、プロテインを飲むことでより筋肥大が起こりやすくなります。

ウェイトを増やしたいと考えている人は、食後にプロテインを摂取するのが効果的です。

ジム通いで得られる3つのメリット

次々と新しいジムがオープンしていることもあり、ジム通いを視野に入れている人もいるでしょう。ジムで鍛えることのメリットは大きく分けて三つあります。

まず最初はプロのトレーナーから、鍛え方を教えてもらえること。トレーニングフォームだけでなく栄養補給やサプリメントの摂取についても質問できます。

次にトレーニング器具がそろっていること。大きなジムへ行けば覚え切れないほどの種類があります。筋トレの成熟度によって、使えるマシンなどが増えていきます。

最後は、やる気が出る空間が自然と手に入ること。筋トレをする人にとって最大の敵は「己」です。さぼったり自分に負けやすい人は、先に年間契約を結びましょう。安くない金額を先払いすることでモチベーションが自然と上がります。

自宅でトレーニングするという選択肢も

多忙な人にとって、週に数回のジム通いを続けるのは至難の業。器具を揃えるのが難しい場合は、自重トレーニングで体を大きくしましょう。

腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどはスペースさえ確保できれば、気軽にできる運動です。前腕を鍛えたければ、腕立て伏せを拳立て伏せに変えるなど、いくらでも工夫できます。

隙間時間に筋トレをする習慣がつけば、必ずしもジムに通う必要はありません。

初心者が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングメニュー

筋トレや人体のメカニズムに関する知識がまだそれほどない人は、どこの部位をどういった鍛え方で追い込んでいけばいいかが分かりません。

筋肉の名称はかなり複雑なため、初期段階で全てを覚える必要はありません。まずは大きな筋肉から鍛えるということを頭に叩き込みましょう。

筋肉量が増えると基礎代謝が増加します。その結果、太りづらい体を手に入れることができます。小さな部位よりも、大きな筋肉を鍛えた方が様々な効果を実感しやすいのです。

最も見栄えしやすい筋肉である大胸筋

大胸筋が発達すると周囲の人が変化に気づきます。「あれ?たくましくなってない?」「ジム通い始めたの?」「前よりも頼りがいが出てきたね!」などと色々な言葉をかけられることでしょう。

特に夏場は薄着になる機会が多いため、大胸筋をアピールするチャンス!

肉体改造計画を立てている人は、夏場に向けて胸の筋肉を増量しましょう。

初心者はまずバーベルベンチプレスをすべき!

大胸筋を鍛えるフリーウェイトトレーニングとして、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、チェストプレスなどが挙げられます。

初心者がまずやって欲しいのは、バーベルベンチプレス。ダンベルを使ったベンチプレスは稼動域を調整しやすい分、正確なフォームを習得するまで時間がかかります。チェストプレスは座った状態で、大胸筋を鍛えられるマシン。安定した姿勢で行える分、筋肥大に関連する脳内物質「アドレナリン」が出づらいといった欠点があります。

筋肉を増やすには脳に「このままの肉体では生命を維持できない!!」と危機感を抱かすことが重要。挙上できなくてもセーフティーをしっかりと設置しておけば安全を確保できます。

しかし少しでも油断したり力を抜くと、頭上にあるバーベルが体の上へと下がってくるため緊張感たっぷりのトレーニング。そういった状況作りこそが大切なのです。

下半身の筋肉(大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋)

上半身と下半身の筋肉は30%と70%の割合に分かれています。人間が二足歩行をし始めてから、自然と下半身の筋肉が大きくなりました。

太りづらい体が欲しい人は、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を重点的に鍛えましょう。

これらの筋肉は最近の「美尻ブーム」によって、にわかに注目を集めています。

3種の筋肉を一度に鍛えられるスクワット

ヒップアップトレーニングが流行したことで、男性だけでなく女性も取り入れるようになったのがスクワット。

大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋といった下半身にある大きな筋肉を一度に鍛えることができます。

慣れるまでは通常のスクワットを行い、さらにステップアップを目指す場合は、バーベルスクワットにチャレンジ!

「下半身を追い込んだあとは、歩くのがやっと……」というトレーニーも多く存在します。下半身トレは上半身トレと比べて、かなりハードです。

体の裏側にある広背筋、脊柱起立筋

大胸筋の両サイドの裏側に位置するのが広背筋で、背骨の周辺を囲むようについているのが脊柱起立筋です。

この二つの筋肉が肥大していると、後方を歩く人達に「たくましいな~」といった印象を与えます。

日本人は欧米人に比べて猫背の人の割合が高め。そのひとつの理由に背中側の筋肉があまりついていないことが挙げられます。

背面の筋肉を増やすことにより、姿勢の改善が期待できます。

別名「死のトレーニング」とも呼ばれるデットリフト

「死ぬほどハード」なトレーニングであるデット(Dead)リフトは、かなりきつい筋トレですが、その分しっかりと行うことで大幅な筋肥大が見込めます。

広背筋でと脊柱起立筋だけでなく、大臀筋やハムストリングも鍛えられるため、上半身と下半身を一気に追い込めるお得なトレーニングです。

ただしフォームを間違えると腰痛を起こす危険性があるため、必ず正しいフォームをトレーナーに教えてもらってから行いましょう。

一分でわかるヒップアップトレーニングはこちら

初心者ほどグングン筋肉がつく!

初心者トレーニーにはボーナスと呼べる嬉しい現象があります。それは最初の一年で面白いように体型が変わることです。

特にこれまで運動をしてこなかった人ほど、筋肥大が起こり今よりも分厚い体になるはず!

早ければトレーニングを始めて二ヶ月ほどで、肉体に変化が出ます。

トレーニーにとって最大の報酬は、筋肉が増えること。最初は無理だった重量を、易々と上げられるようになるときが訪れると、さらに上のステージを目指したくなるはずです。

頻繁に襲ってくる筋肉痛を「しっかりと鍛えられた証拠♪」と、笑顔で受け止められるようになった際、あなたの暮らしに筋トレは欠かせないものとなっているでしょう。