筋トレマシーンはどれが効果的?名称や鍛えられる部位について徹底解説!

筋トレマシーンはどれが効果的?名称や鍛えられる部位について徹底解説!

街に次々と新しいジムが増えている昨今、マシンを使ったトレーニングが注目を集めています。大規模なジムへ行けば数々のマシンが所狭しと設置されていることに驚くはずです。最初は大きな筋肉を鍛えることで満足だったトレーニーが、段々と細部の筋肉を鍛えたいという欲求に駆られるようになります。その際に役立つのがマシンです。しかし種類が多すぎて一気に全てを把握するのは至難の業ですが、地道に覚えていけば自分に必要なマシンの使い方をマスターできるようになります。今回はマシンの名前、どういった部位に効果的なのか詳細に解説します。全く筋トレマシンについて知識がない人も、こちらの記事を読み込めば詳しくなれることでしょう。


マシンのみの筋トレは有効なのか?

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筋トレをする人はダンベルやバーベルのフリーウェイトや、腕立て伏せなどの自重トレーニングをしているといったイメージをよく持たれます。しかし筋力トレーニングという分野が歴史を積み重ねてきたことにより、マシンの重要性が知られるようになりました。

中には「マシンのみの筋トレでは肉体を大きくすることはできない」と唱える人もいます。しかしそれはあまりにも偏った考え方であるといわざるをえません。

マシンを有効活用すれば、十分に肉体改造が可能

しかしそのためには、あることを習得するのが必須となります。

筋肉をつける上で大切なのはトレーニングフォーム

最近、部位を曜日別に分割してトレーニングする方法が流行っています。一日当たりの負担を減らせるのが、分割法の大きなメリット。

「今日はこの筋肉を鍛える!」と決めて筋トレに臨むのですが、もし正確なフォームを身につけていなかったらどうでしょう?

例えば「背中の筋肉を鍛えよう」とラットプルダウンを行ったとしても、間違ったフォームで筋トレをすると違う部位を鍛えていることになります。

肉体改造は計画的に行うことが大切。「違う部位でも筋肉がつけばいいや」といった気持ちでやるべきではありません。

ジムに在籍しているトレーナーに何度もチェックをしてもらって、正しいフォームを習得しましょう。

初心者にマシントレーニングがおすすめな理由

筋トレを始めたばかりの人にまず気をつけてほしいのは怪我です。右も左も分からない状態で、一生懸命鍛えた結果、負傷してしまう人も中にはいます。

どこかを傷めてしまうと、完治するまでトレーニングをすることができません。それが理由で挫折してしまう人も少なくないのが実情です。

マシンを使った筋トレによる最大のメリットは、安全な状態で鍛えられること。フリーウェイトは正しいフォームを身につけて、軌道を自力で確保しなければいけません。しかしマシントレは、自然と決まった軌道を描くことができます。

怪我の心配をせずにどんどん鍛えることができるマシントレは、初心者にこそやってもらいたいトレーニングです。

マシントレーニングを自宅で行うことは可能?

ジムが勤務先や自宅の近くにあればいいのですが、全ての人がそういった環境で生活しているとは限りません。

もし家の中でトレーニングマシンを置ける空間がある人は、ホーム用のトレーニングマシンを購入するという選択肢もあります。

ただしよほどスペースと経済的な余裕がなければ、たくさんのマシンを買い揃えることは不可能です。ジムに通って筋トレをするメリットは、トレーニングルームに足を踏み入れるだけで自然とやる気がみなぎることです。

もし同じ自宅で同じような状況を実現できたとしても、気分の切り替えに手こずる人がいるかもしれません。

マシントレーニングはやはりジムで行うのがベストといえるでしょう。

筋肉が太く再生されるメカニズムを知ろう!

トレーニングマシンについて知識を増やす前に、まずある程度、人体のメカニズムについても覚えておきましょう。

体にどういった変化が起きて筋肥大するのかを知ることで、理に適った栄養補給、休養のタイミングなどが自然と分かるようになります。

行動を起こすことも重要ですが、何事も焦りすぎは禁物!

まずは簡単な原理原則を頭に入れることから始めることが大切です。

肉体改造に必要な3つの要素

端的にいえば脳に危機感を覚えさせた上で、しっかりと栄養を摂取し体を休めると筋肉は飛躍的に増えていきます。運動、栄養補給、休養の3つのポイントは、常に意識しておきましょう。

トレーニングは体がへとへとになるまで行うのがベスト。追い込み方が甘ければ脳は危機意識を持ってくれません。

鍛える際に「この肉体では生命を維持することが危うい!!」と錯覚させる状況作りをしましょう。

充実したトレーニングの後は、タンパク質をたくさん摂取。傷めた筋繊維は48時間から72時間かけて再生されます。これが「超回復」と呼ばれる現象です。

同じ部位を連日鍛えることは避けるのが鉄則。毎日のように筋トレしたい人は、曜日別にトレーニングする箇所を変えましょう。

トレーニング後のプロテイン補給を忘れずに

先ほど説明したようにたくましい筋肉を手に入れるためには、積極的にタンパク質を摂らなければいけません。

理想は食事プラス、プロテインやサプリメントです。

手軽に摂取できるプロテインは、多くのトレーニーに愛飲されています。特にホエイプロテインは、消化吸収されるスピードに優れていますので、筋トレ後に飲むものとしては最適です。

運動後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ通常よりも体内に吸収されやすいため、できるだけプロテインやアミノ酸を体内へ取り込むようにしましょう。

筋トレ後はスポーツドリンクやフルーツジュースなどの、糖分が多いものにプロテインを溶かすのがおすすめ。インスリンが多く分泌されるため、筋肉へアミノ酸が行き渡りやすくなります。

是が非でも覚えておきたいジムマシンについて解説!

世界的にも有名なジムの支店が日本にも、いくつか存在します。そういった名門ジムに設置されているジムマシンは非常にたくさんあり、全てを有効活用できている人はほとんどいないでしょう。

ジム内にあるマシン全ての使い方を知る必要があるかといえば否です。マシントレーニングは成熟度によって、使える器具を増やしていくというスタンスで問題ありません。

マシントレをするトレーニーはマストで知っておくべきものについて説明しましょう。

大胸筋を鍛えるチェストプレスマシン

大胸筋は体の前面にある見栄えしやすい大きい筋肉です。胸の筋肉を鍛える運動として、フリーウェイトトレーニングを思い浮かべる人も多いでしょう。

確かにダンベルやバーベルを使ったベンチプレスは、胸に有効です。ただし最初はチェストプレスから始めるのを推奨します。

初心者トレーニーがベンチプレスを行っても、バランスを保つのが難しくすぐにフォームが崩れてしまいます。

しかしマシントレーニングは、容易にフォームを身につけられるという特徴があります。

チェストプレスのメインターゲットは大胸筋ですが、三角筋の前面や上腕三頭筋も副次的に鍛えることができます。

広背筋を鍛えるラットプルマシン

初心者ほど確認しやすい大胸筋のトレーニングに没頭しがちですが、背面にある筋肉もバランス良く鍛える必要があります。

上半身の筋トレは肩甲骨を寄せながら行うものが多くなります。ラットプルダウンも例外ではありません。

ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋ですが、三角筋の後ろや僧帽筋、屈曲筋などもサブで鍛えることができます。

背中に筋肉をつけることができれば、分厚い体を手に入れられるため立体感を出すことが可能になります。

厚みのない肉体に悩む人にこそ、やってもらいたいトレーニングメニューです。

三角筋を鍛えるショルダープレスマシン

肩の筋肉はダンベルやバーベルによって強化することができますが、ショルダープレスマシンを使用しても同じような効果が見込めます。

たくましさを表現するには、ある程度肩幅が必要です。肩周りにある三角筋を鍛えるのにもってこいなのは、ショルダープレスマシン。

フリーウェイトのショルダープレスは、どの方向へ上げるかによって鍛えられる部位が変わります。

三角筋を鍛えようとしたのに、違う箇所に筋肉痛が起こるというのはビギナーにありがちな現象です。

しかしマシンを使ったショルダープレスは、軌道が固定されているためそういった心配がいりません。三角筋へ的確に負荷を与えることができます。

腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ

他の部位と違って腹筋は頻繁に鍛えることができる筋肉です。例えば大胸筋などを追い込んだあと、同じ箇所の筋肉は数日フォーカスしないまま休養に当てるというのが鉄則です。

しかし腹筋自体がかなり頑丈で回復しやすいため、連日トレーニングすることができます。

アブドミナルクランチというマシンを使うと、効果的に腹直筋を追い込むことができます。

シックスパックに憧れを抱いている人も多いはず。

ぜひアブドミナルクランチを日々の筋トレに取り入れて、腹筋を格好良く割ってください!

腹斜筋を鍛えるサイドベント

腹筋と聞けばひとつの筋肉といったイメージを持つかもしれません。しかし腹筋も部位ごとに分かれています。

サイドベントでは主に脇腹を鍛えることができます。左右の腹斜筋に負荷を与えられます。

アブドミナルクランチとサイドベントをセットで筋トレに励む人も多くいます。

大臀筋と大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるレッグプレスマシン

近年、女性のトレーニーがジムへ通う姿がよく見られます。これはヒップアップトレーニングがブームになっていることと無関係ではないでしょう。

お尻の筋肉を鍛えるには、スクワットが有効。しかしレッグプレスマシンを使っても同等の効果を得ることができます。

マシンは重量を調整できますので、スクワットがきついと感じる人は、まずレッグプレスマシンを使い低重量から始めるといいでしょう。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3つを同時に鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションマシン

人間の体は3対7の割合で、上半身と下半身に筋肉が分かれています。基礎代謝を上げたい人は、下半身のトレーニングを集中して行うといいでしょう。

レッグエクステンションマシンを使えば、太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋は大きな筋肉の代表格。こちらを重点的に鍛えれば代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。

大腿四頭筋はハーフパンツなどを履いた際に目立ちます。夏はお肌の露出が増えるシーズンですので、数ヶ月前からレッグエクステンションマシンを用いたトレーニングによって、たくましい太ももを作っておきましょう。

ジムマシンを有効活用して魅力的なボディを作り上げよう♪

マシンを有効に使えば、上半身や下半身の大きな筋肉を肥大させることができます。代謝量を上げたければまずは大きな筋肉を鍛えることが大切です。

まずはチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、レッグエクステンションのトレーニングを継続して行い、今よりも筋肉量を増やしましょう。

筋肥大を実感できれば、自分を追い込む運動が快感に変わるはず!

筋肉はある程度の年齢になれば減りますが、筋トレを持続的に行っていればいつまでも若々しい肉体を保つことができます。

始めるのに遅すぎるということはありませんので、ハードルを下げてチャレンジしてみてくださいね!