筋トレで肉体改造したい人は有酸素運動を取り入れた方がいい?メニューや時間も解説!

筋トレで肉体改造したい人は有酸素運動を取り入れた方がいい?メニューや時間も解説!

筋トレをすれば筋肥大が起こり、たくましい肉体へと進化していくことはすでによく知られています。意外と見落とされがちなのが、有酸素運動との組み合わせ。全てのトレーニーにとって有酸素運動が必要かといえば、必ずしもそうではありません。有酸素運動の取り入れ方は、トレーニングの方向性によって変わります。今回はどういった目的で筋トレをしている人が、どのタイミングで有酸素運動をしたらいいのかや、またどれくらいの時間を有酸素運動に費やすべきかを詳しく解説していきます。ジム通いをして筋トレを続けながらも視界に入るジョギングマシン、ランニングマシンがずっと気になっていたという人は、ぜひこちらの記事に目を通してください!


有酸素運動が必要ないトレーニーとは?

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最初に有酸素運動をしなくてもいいトレーニーについて説明します。多忙すぎて運動する時間の確保が難しい人は、有酸素運動をしない方がいいでしょう。

何といっても有酸素運動のデメリットは、時間を取られること

筋トレは鍛える部位を曜日ごとに分割すると、一日当たりの時間は短くできます。

トレーニング時間の捻出が難しい人は、思い切って有酸素運動をカットして筋トレのみに集中してください。

有酸素運動を取り入れないとダイエットは無理?

体を鍛える目的がダイエットである人もいるでしょう。確かに有酸素運動を続けることで、引き締まった格好いい体のラインを手に入れられます。

ただしダイエットは有酸素運動以外のアプローチでも十分に可能です。筋肉を増やすと肉体の代謝量がアップするため、太りづらい体になります。

基礎代謝とは、激しい運動などをせず普通に生活しているときに消費されるエネルギーのことです。

体に搭載される筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝が上がるため「痩せるのに有酸素運動はいらない!」と断言するトレーナーもいるほどです。

筋トレと有酸素運動をセットで行った方がいい人

体を鍛えるといっても様々な目的があります。ゴリマッチョを目指すのであれば、有酸素運動をそれほどする必要はありません。とにかく体を大きくしなければいけないので、トレーニングに励んでタンパク質を大量に摂取するのが効果的でしょう。

もし細マッチョになりたいのなら有酸素運動を積極的に行うべきです。格好良いシックスパックは多くの人が憧れるはず。

実は誰でも割れた腹筋を持っています。それが表面に露出するかしていないかがポイント。お相撲さんでも肉体のバランスを考えれば、脂肪の内側にかなりたくましい腹筋があると想像できます。

シックスパックになりたいなら、体脂肪率を下げるしかありません。ハードトレと有酸素運動を上手く組み合わせれば、細マッチョボディも夢ではなくなります。

筋トレと有酸素運動はどちらを先にすべき?

最も重要といっても過言ではないのが、筋力トレーニングと有酸素運動の順番への理解です。まず筋力トレーニングを行ってから、次に有酸素運動を行うのが正解!

先に筋肉を追い込んでおくと、体内にある糖質が使用されます。糖質が無くなったあと、体は脂質を燃やす仕組みがあります。

充実した筋トレをやり終えたあと、しっかりと走りこめば体内に溜まっている脂肪がどんどん消費されます。そうなると細マッチョボディを、早い段階で手に入れられるでしょう。

ただし走りすぎは注意!

トレーニングをする人の中には、ストイックすぎる性質があだとなる人もいます。いくら筋トレ後の有酸素運動が効果的だからといっても、さすがにやり過ぎは禁物

ランニングマシンで走り続けていると、ランナーズハイになり「いつまででも走れそう!」と思ってしまう人もいますが、ほどほどにしましょう。

スタミナを消費することで、せっかく増えようとしている筋肉が分解される可能性が高まります。

有酸素運動はカタボリックを避けながらやろう!

トレーニーはカタボリックとアナボリックについて知っておくと、肉体改造を行う際に有利となります。

カタボリックは筋肉が分解されることで、異化とも呼ばれます。体の栄養が足りていない状態で、運動を続けるとカタボリックが起こります。

アナボリックはカタボリックの反対。筋肉の合成が行われていることを指します。トレーニーが目指すのはもちろんカタボリックではなく、アナボリック。

短距離ランナーとマラソンランナーの体つきを見比べると分かりやすいのですが、長距離走に筋肉はそれほど必要ありません。むしろ邪魔にさえなります。

有酸素運動に時間を費やしすぎると、自然と長距離走向けの体型に変わっていきますので、注意しましょう。

プロテインはどのタイミングで飲むべき?

カタボリックにならないためには、プロテイン、アミノ酸などのタンパク質をベストのタイミングで摂取しなけてばいけません。

最善のタイミングはいつなのかについて解説します。

筋肥大重視の場合

「細マッチョよりももう少したくましい肉体になりたい」と願う人は、筋力トレーニングのあとにプロテインなどで栄養補給をしてから、有酸素運動をするのがおすすめです。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと称されるほど、栄養が吸収されやすくなる時間。これを逃して有酸素運動をすぐ行うのは、もったいないという見方もできます。

筋肉を追い込んだあとに、少しだけインターバルを設けてプロテインを飲みましょう。なお吸収される速度を上げたい人は、牛乳ではなく果糖の入ったジュースやスポーツドリンクなどで割りましょう。

とにかく体脂肪を減らしたい場合

シックスパックになり体の筋がくっきりと分かる状態を目指すのなら、筋トレ後に有酸素運動をしてからのプロテイン補給で問題ありません。

多少のカタボリックを避けることは難しくなりますが、この方法を続けるとかなり体をしぼることができます。

筋肉がつきすぎると着れる服が変わり、ファッションに影響が出ることもあります。ボディライン重視のおしゃれさんは、こちらの順番で鍛えるのを推奨します。

ただしどちらもトレーニング前の食事を忘れないで!

トレーニング中のカタボリックを防止して、アナボリックを促進するためには、運動をする前に体内へ栄養を入れておかなければなりません。

起床後、何も食べずに数時間してすぐ筋トレを行うと、かなり高確率でカタボリックが起こります。

どんなに忙しいときでも、何かお腹に入れておく必要があるのです。

またトレーニングの三時間ほど前にがっつり食べるのは問題ないものの、あと一時間で筋トレというときは何か軽く食べておくといいでしょう。

さっと食べられる手ごろな食べ物の代表がバナナ。有名ジムのプロテインバーで売られているほど、栄養バランスの良い食材です。おにぎりを一個だけ食べておく、というのもお腹がもたれないため効果的です。

有酸素運動前に行う筋トレメニュー

ここからはどういったトレーニングメニューがおすすめなのかを説明していきます。

有酸素運動と筋力トレーニングの双方を紹介します!

有酸素運動のメニュー

有酸素運動と聞けばジョギングやランニングなどを思い浮かべる人が多いでしょう。

しかし他にもいくつかメニューがあるので、それらも含めて紹介していきます。

どこでもできるランニング

ジムに行けば必ずランニングマシンが設置されています。マシンやフリーウェイトで鍛えたあと、ランニングマシンで脂肪を燃焼させます。目安は30分前後、あまりに長くやりすぎるとカタボリックを起こしすぎるため、良い集中力が続いていても30分を越える時間はNG。

自宅で自重トレーニングをしている人は、家の外で走りやすいところを見つけてランニングをしましょう。

ペースが速いと疲れてしまい、短時間で終わりかねません。ペースを維持できる自分なりの速度を見つけてください。

エアロバイク&サイクリング

フィットネスバイクとも呼ばれるエアロバイクは、ランニングマシン同様に多くのジムに置かれています。

スペースに余裕がある人は、購入して自宅で使えるようにしてもいいでしょう。好きな音楽を聴いたり、ユーチューブの音声を楽しみながら運動すれば30分という時間が、あっという間に過ぎていくでしょう。

「風景の変わらないことが苦痛に感じる……」という人は、筋トレ後に自転車でどこかへ出かけましょう。往復で30分ほどの場所を見つけながら、サイクリングするのも楽しいですよ!

関節への負担が少ない水中ウォーキング

関節の状態があまり良くない人は、プールの中でのウォーキングがおすすめ。水の中であれ陸上よりも体にかかる負担を軽減できます。

こちらはプールつきのジムへ通う人、限定のやり方となります。

筋トレで汗をたっぷり流したあとに入るプールは、ひんやりしていてとても気持ちいいでしょう。

筋トレのメニュー

肉体を大幅に変えたいと願う人は、まず大きな筋肉から鍛え始めるといいでしょう。

大胸筋、三角筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスにフォーカスしたトレーニングメニューを紹介します。

ベンチプレス&腕立て伏せで大胸筋を鍛える!

初心者が最初に進められることが多い大胸筋のトレーニング。胸の筋肉が発達すると肉体に分厚さが生まれます。体の前面にある筋肉のため、筋肥大を実感しやすくやる気アップにもつながりやすいのが大胸筋トレの特徴です。

ジムへ通う人は、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスを行いましょう。フリーウェイトトレーニングは、上達すると扱える重量が増していきます。それがトレーニーにとって、かなり嬉しくモチベーションの向上につながります。

自重トレーニングでは、腕立て伏せを行うことで大胸筋にフォーカスした鍛え方が可能になります。

ベンチプレスも腕立て伏せも、必ず肩甲骨を内側に寄せたフォームを習得しましょう。正しいフォームでやらなければ、望んだように筋肉が発達しづらいものです。

ショルダープレス&バイクプレスで三角筋を鍛える!

肩の筋肉が大きくなると肩幅が広くなるため、たくましい印象を与えられます。

三角筋を鍛える有名なフリーウェイトトレーニングが、ダンベルショルダープレス。スタンディングとシッティングのやり方がありますので、試してみてフィットする方を選びましょう。

両手にダンベルを握りまずは肩の高さに保ちます。そこから挙上していき、またゆっくりと下げていきます。

自重で三角筋を鍛えたい人は、バイクプレスを取り入れましょう。うつぶせから腕立て伏せをするような感じで手をまっすぐ伸ばし、体を持ち上げます。腰を高く上げて両足を地面に着けます。そこから腕を曲げていき頭を地面に近づけ前傾していきます。

バイクプレスは慣れるまでかなりの筋肉痛になるはずですが、それはターゲットの筋肉をしっかり追い込めたという証拠です。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられるスクワット

人体の筋肉比でいえば、上半身が3割で下半身が7割。つまり基礎代謝量をアップさせて太りづらい体になりたければ、下半身のトレーニングは欠かせないのです。

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3箇所を鍛えられる一石三鳥の運動です。スペースをとらないため、自宅でもすぐに行えます。

肩幅くらいに足を開いて、ゆっくりと重心を落としていきましょう。膝がつま先より出ないように意識し、背筋を伸ばしたままお尻を突き出します。手の位置は頭の後ろで組んだり、前へ伸ばすフロントスタイルなどがありますので、試してみてやりやすいものを選びましょう。

さらなる負荷が欲しい人は、ダンベルやバーベルを使ったスクワットにチャレンジしてみてください!

理想の組み合わせで憧れの体を手に入れよう!!

今回紹介した有酸素運動と筋力トレーニングを上手に組み合わせて、理想の肉体を手に入れてください!同じ運動を続けていると、やがて体に刺激を与えられなくなります。

そうならないように慣れてきたら組み合わせを変えるなど、工夫しながら楽しく鍛えるといいでしょう。