大胸筋の筋トレには自重、バーベル、ダンベル?上部、下部、内側の鍛え方についても解説!

大胸筋の筋トレには自重、バーベル、ダンベル?上部、下部、内側の鍛え方についても解説!

見栄えする格好いい筋肉と評判の高い大胸筋。正確な鍛え方ができれば久々に会った人から「ずいぶん、たくましくなったね」とか「体が分厚くなったんじゃない?」と言われるようになり、己の肉体に対して自信を持てるようになります。「初心者トレーニーにまず鍛えてほしい部位は?」とジムトレーナーに尋ねた際に「大胸筋」といった答えが返ってくることが多いのには、そうした理由があったのです。胸部筋のトレーニング方法は自重だけでなくダンベル、バーベルなどを使ったもの、他にもチェストプレスマシンなどを用いたものなど、かなりバラエティーに富んでいます。目的別の鍛え方や、大胸筋の上部、下部、内側などにフォーカスしたトレーニングについて解説します。


分厚い胸板はみんなの憧れ!

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筋トレを始める目的として最も多いのは、格好いい体になりたいというものでです。では格好いい体とは、具体的にどんな肉体を指すかといえば、筋肉が目立って見栄えのするボディでしょう。

大胸筋は体の前面についており、しかも人の目が自然といく高さについています。立体感たっぷりの大胸筋を作ることに成功すると、暑い季節が待ち遠しくてしかたありません。特に露出が増える夏は、たくましい胸の筋肉をアピールする絶好の機会!

筋トレ自体は肉体に負荷を与える行為のため、楽しいことばかりではありません。しかしトレーニング後に筋肉がついて体が大きくなっていくことは、トレーニーにとっての最も大きな報酬です。

大胸筋トレは、体を追い込むことでの報酬を得やすいトレーニングといえるでしょう。

大胸筋トレーニングは女性にもおすすめ!

大胸筋のトレーニングと聞けば、男性がやるものといったイメージを持つ人が多いかもしれません。しかし女性も胸の筋肉を鍛えることによって、様々な恩恵を受けることができます。

加齢とともにバストが垂れるというのは、女性特有の悩みです。しかし大胸筋を鍛えあがれば、胸の垂れを防ぐことができるのです。

女性のバストは1割が乳腺で9割が脂肪。つまり大半を脂肪が占めています。しかしその下に筋肉があるため、しっかりと鍛えればたるみを防止することができます。

バストアップ効果も期待できるため、大胸筋トレに取り組む女性は少なくありません。

大胸筋トレーニングのバリエーション

大胸筋トレは自重トレだけでなく、ダンベルやバーベル、マシンを使ったものまで複数あります。そのやり方と効果について詳しく説明していきましょう。

多忙でジムに通う時間が捻出できない人は自重トレーニングを、定期的にジム通いができそうな人はフリーウェイトやマシントレーニングの項目を参考にしてください。

自重トレーニングの代表的存在!腕立て伏せ(プッシュアップ)

自宅でできる自重トレーニングの代表格といえるのが、腕立て伏せです。器具が必要ないため「よしっ、鍛えよう!」と決意したその日からすぐにできます。大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋の上部も鍛えられます。

全ての筋トレに共通していえることですが、まず正しいフォームを身につけましょう。間違ったフォームでいくら回数を重ねても、狙った筋肉を鍛えられなければ意味がありません。

手の平を床につけ閉じた足先を床へとつけます。手の幅は肩幅よりもやや広め。ハの字に手を開くことで、大胸筋が鍛えやすくなります。体幹が鍛えられていない人は、この体勢をキープすることすら困難です。

両腕を畳んで胸を床へと近づけていくのですが、ポイントは肩甲骨が寄るような姿勢を意識すること。肩甲骨が寄れば、自然と胸の筋肉が引き伸ばされ鍛えることができます。

大胸筋の内側を鍛えたいという人にやって欲しいナロープッシュアップ

まずつま先と手で体を浮かせて支えます。通常のプッシュアップは前述したとおり、手を肩幅より広めに開きます。

しかしナロープッシュアップは、両手の位置を可能な限り狭くとらなければいけません。左右の手を重ねられる人は、その体勢で鍛えるとより効果的!

肘を曲げて体を下ろします。床のギリギリ手前まで下ろして、スタートの姿勢に戻します。

最初は30回を目処に行い、慣れてくると数を増やしていきましょう。

体幹が弱い人におすすめの膝立ち腕立て伏せ

筋トレや過去に運動をした経験が全くなく、筋肉量に自信がない人はまず膝立ち腕立て伏せからスタートさせてみてください!

最初、四つんばいの姿勢になります。このときに肩幅よりも両手を広げるようにしましょう。頭から膝にかけて一直線になるようにしながら、お尻を落とします。

肩甲骨を寄せて胸を張りながら、体をゆっくりと下ろしていきます。肘へ外へと曲げていきましょう。

胸が床に触れるまで下ろし、そのあと勢いよく腕を伸ばしスタート時の姿勢へと戻します。

慣れるまでは30回から40回をインターバルを挟みながら行い、だんだん数を増やしていってください!

最もポピュラーな筋トレであるバーベルベンチプレス

どちらのジムにも設置されているフリーウェイトゾーン。そこへ赴けばたくさんのトレーニーがこぞってバーベルベンチプレスで大胸筋を鍛えている姿を目の当たりにすることができます。

バーベルを左右の手で握り、トレーニングベンチへ仰向けで寝転がります。

バランスに注意しながらバーベルを胸の下へと下ろしていきます。腕立て伏せと同じく肩甲骨を必ず寄せなければいけません。肩甲骨の周辺とお尻をベンチにつけて、背中でアーチを作るようにしましょう。

最初は10回3セットから4セットほどを目安に行ってください。1セットにつき10回前後、挙上できる重量で鍛えると筋肥大が起こりやすくなります。

稼動域がかなり広いダンベルベンチプレス

バーベルベンチプレスと同じように、ベンチに背中を預けます。

ダンベルを握った手の平が脚の方へ向くようにしましょう。バーベルベンチプレスと同じ要領で、腕を上下に動かします。

ダンベルベンチプレスは稼動域が広く、胸の筋肉が上手くストレッチできればできるほど、大胸筋に刺激を与えることができます。

バーベルを自宅に置くのは困難な人でも、ダンベルはある程度のスペースが確保できれば、使うことができるため、身近なトレーニング器具といえるでしょう。

大胸筋上部を鍛えられるインクラインダンベルフライ

通常の腕立て伏せやベンチプレスを続けていると、大胸筋の真ん中が肥大していきバランスが悪くなることがあります。

そういったときに追加して欲しいトレーニングが、インクラインダンベルフライです。他の大胸筋を鍛えるトレーニングは一緒に上腕三頭筋も追い込むことが多いのですが、インクラインダンベルフライは大胸筋のみを鍛えることができます。

インクラインベンチという角度のついたベンチへ仰向けになり、両手にダンベルを握ります。胸を張りながら肩甲骨を寄せます。腕を伸ばしダンベルを胸部の上へセットして準備完了。

ダンベルをゆっくりと下ろしていく際、胸の張っている感覚を絶えず意識しましょう。腕が90度になるくらいまで曲げて、そのあと最初のポジションへと戻します。

こちらも10回を3セットから4セット行いましょう。

大胸筋の外側を鍛えるケーブルプルオーバー

縦の方向へ大胸筋の収縮刺激を行う珍しいマシントレーニングがケーブルプルオーバーです。大胸筋トレーニングを地道に行っていると、早い時期に筋肥大が起こることもよくあります。しかしその後、必ずといっていいほどやってくるのが停滞期。

それを打ち破る目的でも行う人が多いケーブルプルオーバーは、胸の外側を鍛えることができます。他の大胸筋トレーニングと異なり、縦方向への刺激を与えるのがケーブルプルオーバーのユニークな点です。

プッシュアップやベンチプレスにケーブルプルオーバーを加えれば、バランスよく大胸筋を鍛えることができるでしょう。

1セット10回前後を、3セットから4セット行うのがこちらのトレーニングの目安となります。

バーベルベンチプレスと同等の効果を誇るバタフライマシン

バーベルベンチプレスとほとんど同じ大きさの負荷を大胸筋に与えることができるバタフライマシン。どちらかといえば大胸筋の内側部分を鍛えるのに適しています。

まずマシンに座り左右のバーを握ります。肩甲骨を寄せて胸を張りながら、背中を後ろのシートにつけます。肘は軽く曲げるくらいでOK。

これがスタージの体勢。ここから肩を動かして、前へグリップを移動させます。肘の関節が動かないよう注意しましょう。

できるだけ両手を近づけていき、また肩の動きを意識しながら初期姿勢へと戻します。

10回前後を3セットから4セット行いましょう。

栄養補給も忘れずに!

トレーニングを頑張ることも大事ですが、忘れてはいけないのが栄養補給です。トレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質の吸収が高まります。

大胸筋を鍛えたあとにプロテインを飲みましょう。トレーニング後に摂取するプロテインはフルーツジュースかスポーツドリンクで割るのがおすすめ!

糖分を含んでいるものが体内に入ると、インスリンの分泌が促進されるので、通常よりもタンパク質が取り込まれやすい状態になります。

プロテインだけでなく普段の食事にも気を配るべきです。低カロリー高タンパクで理想的な食材といわれる鶏の胸肉やササミ。これらが自然と入った食事メニューを考えるといいでしょう。

炭水化物はタイミング次第で摂取してもOK!!

ここ数年で糖質制限がブームになっており、「炭水化物イコール太る」といった認識が広がっています。

確かに大量の炭水化物を摂取すると、太りやすいのは間違いありません。

しかし筋トレをする人にとっては、全く摂らないというのもよくないのです。

トレーニング前におにぎりなどを軽く入れておいたり、運動したあとに食べる炭水化物はむしろ筋肉の合成を促す効果があります。

筋トレ後に糖質を摂取すると筋グリコーゲンの回復が促進されるため、カタボリック(異化)と呼ばれる筋肉の分解を防げます。

バナナやウィダーインゼリーなど、手間がなく食べ飲みできる食材がおすすめです。

早期の肉体改造を目指すならクレアチンを導入しよう!

クレアチンはアミノ酸の一種で、多くのアスリートが積極的に摂取しています。

その効果はてきめんに表れるといわれ、それまで挙げられなかった重量をクリアできるなど、飛躍的に肉体のパフォーマンスがアップ。その結果、筋肥大の速度が上がるのです。

クレアチンにはローディング期間が必要です。体内に存在するクレアチンタンクを満たさなければいけません。5gのクレアチンを一日4回摂取し、それを一週間毎日続けることでローディングは完了。

その後も体内のクレアチン値を維持するために、一日5gを摂り続けましょう。

肉や魚といった動物性たんぱく質を摂取する機会が少ない人ほど、クレアチンを定期的に摂取することで高い効果が見込めます。

計画的に魅力的な大胸筋を作り上げよう!!

筋トレビギナーがトレーニングを継続できるかどうかは、最初に鍛えたいと思った筋肉を上手く肥大させられるかにかかっているといっても過言ではありません。

他の筋肉と比較して鍛えやすい部類に入る大胸筋は、初期段階でターゲットにする筋肉としてぴったりでしょう。

早い人は数ヶ月トレーニングを続ければ、肉体に変化が表れます。「自分を変えたい!」と願う人は、まず大胸筋トレに励んでください。

正しいフォームを身につけて栄養補給を怠らなければ、きっと理想の肉体にたどり着けるはず!

魅力溢れる大胸筋はあなたの人生や印象に、良い影響を与えてくれることでしょう。