ハムストリングの筋トレは自重、チューブ、マシンのどれがいい?効果別に解説します!

ハムストリングの筋トレは自重、チューブ、マシンのどれがいい?効果別に解説します!

一般的に筋トレといえば大胸筋や上腕二頭筋などの上半身のトレーニングが注目されがちです。しかし忘れてはいけないのが下半身の筋力トレーニングです。上半身と下半身の筋肉比は3対7です。つまり上半身よりも下半身を中心に鍛えた方が、太りづらい肉体を早い段階で獲得できるのです。基礎代謝量をアップさせて、ダイエットを成功させたければ大きな筋肉から鍛えるのは鉄則。ハムストリングは筋肉量の体積でベスト3にランクインします。上半身ほど露出する機会は少ないものの、鍛え上げることで確かな恩恵を受けることができるハムストリング。自重、チューブ、マシンなどの鍛え方のバリエーションやその効果について詳しく解説していきます。


ハムストリングってどこの筋肉?

Getty logo

聞きなれない人からすれば「そもそもハムストリングって、どこの筋肉を指すの?」と思うかもしれません。半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋といった3つの筋肉の総称です。場所は、太もも裏です。

太ももの筋肉は体を支える上で重要な役割を果たし、特にスポーツ選手にとってはパフォーマンスに影響を与える部位です。

次の項目でハムストリングが運動能力にどういった影響を与えるのかを、詳しく説明していきましょう!

なぜ多くのアスリートはハムストリングを鍛えるのか?

ハムストリングはアクセル筋といった呼ばれ方をすることもあります。ハムストリングが発達すると前方への推進力がアップし、走力、跳躍力を向上させます。

プロ野球選手は投手、野手問わずハムストリングを鍛えます。日米で活躍した松井秀喜さん。彼の上半身の筋肉は一般人と比較にすれば発達していましたが、プロ野球選手の中で郡を抜いていたものではありませんでした。

しかし非常に強靭な下半身の筋肉を誇っていたため、通産507本ものホームランを打つことができたのです。

ハムストリングはそれほど、運動能力の向上に深く関与しています。

女性にもハムストリングを鍛える人が増えている理由

近頃、多くの女性がヒップアップブームでジムに通うようになりました。ヒップアップといえば大臀筋を鍛えることが多いものの、ハムストリングも無関係ではありません。

半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋は大臀筋の近くにあるため、ハムストリングを鍛えることでお尻周辺の筋肉を引き締めることにつながります。もちろん太もも自体も魅力的なラインとなります。

また下半身の筋肉は全体の部位の中でも、大きな体積を誇るものが集まっています。つまりハムストリングを鍛えることで基礎代謝量が上がり、太りづらい体を手に入れることができるようになるのです。美尻や美脚を目指す人にとって、ハムストリングを鍛えることはかなり大切なのです。

様々なハムストリングの筋トレを紹介します!

ハムストリングの鍛え方はたくさんあります。自宅でできるものもあれば、ジムならではのトレーニング方法もあります。

効果的なハムストリングトレを複数紹介していきます。

初心者でもすぐできるものから、上級者に挑戦して欲しいものまで網羅してありますので、マッチしたものを選んでください!

自重トレ①スクワット

男性、女性問わずその気になればすぐにできる下半身トレーニングがスクワットです。

まず両足を肩幅くらいに広げます。足先はやや外へと向けましょう。背筋をピンと伸ばし、胸を張った状態でゆっくりと重心を落としていきます。

お尻を後ろへ突き出しながら床と太ももが並行になるまで下げ、スタートポジションに戻します。

膝がつま先よりも前に出てしまうと負傷しやすくなるので、まずは正しいフォームが身につくまで姿見や目視によってチェックするといいでしょう。

10回から20回を3セット続けてください。

自重トレ②ワイドスクワット

先ほど紹介したスクワットは、ハムストリング以外に大臀筋などを鍛えるトレーニングです。ワイドスクワットはより、ハムストリングにフォーカスした鍛え方ができるといった特徴を持っています。

足の幅は肩幅よりもかなり広めにとりましょう。つま先はやや外へ向けます。背筋を伸ばし胸を張った状態で重心を落とします。

床と太ももが平行になる角度まで下げて、その状態をキープし元へと戻します。

20回前後を3セット続けましょう。セット間のインターバルを設けすぎると、効果が薄れます。インターバルの時間は、30秒以内を目安としてください。

自重トレ③ランジ

スクワットほどポピュラーではないものの、ランジは根強い支持を集める下半身トレです。お尻と太ももだけでなく、一緒に体幹を鍛えることも可能です。

まず両端を肩幅ほど開いて、腹筋に力を入れます。次に片足を1歩半前へ出しながら、重心を落とします。慣れるまではバランスを崩すことがあるかもしれませんが、続けているうちにコツをつかめるようになります。

体を起こして最初の姿勢へと戻ります。右足を前に出して行ったなら、反対の左足も同じように鍛えましょう。

左右10回前後を3セットから4セット行ってください。

自重トレ④サイドランジ

サイドランジをやっているとトレーナーに告げると「マニアックな筋トレを知ってるんですね!」と驚かれるかもしれません。

こちらの運動は股関節の稼動域を広げたいと願う柔軟性重視の人におすすめです。

足幅は肩幅と同じくらいで構いません。背筋を伸ばして胸を張りましょう。足を横へと勢いよく踏み出して、太ももが張っている感覚を意識します。

踏み出した足にしっかりと体重が乗っていることを確認しながら、重心を下げていきます。踏み出した足を引いて元に戻し、今度は違う方の足を踏み出して同様の動きを繰り返します。

8回から15回を3セット行いましょう。継続して行うことで、段々と股関節が柔らかくなっていきます。

自重トレ④フロッグジャンプ

フロッグジャンプは下半身の筋肉を鍛えながら心肺機能も強化できるため一石二鳥です。

まず足を肩幅よりも広く開きます。両足の間に両手を置くのがスタートポジションとなります。

勢いよくジャンプし両手を頭上へと伸ばします。着地とともにしゃがんで、またすぐにジャンプしましょう。

こちらのトレーニングでは、大きな筋肉と小さな筋肉の双方を鍛えられるため、体幹の強化も見込めます。

10回前後を3セット行いましょう。慣れるまではハードに感じるかもしれませんが、続けているうちに必ず体力がつきます。

自重トレ⑤ヒップリフト

ヒップリフトは美脚、美尻トレーニングに適しているため、女性がよく行う筋トレです。下半身だけでなくお腹周りをスリムにすることができます。

仰向けに寝転び膝を立てます。このとき地面に対した膝下が90度になるよう意識しましょう。お尻の筋肉の力で腰を上げます。可能であればこの姿勢で5秒前後キープしましょう。一度、腰を下ろしてまたお尻を上げます。

8回から15回を3セット行うといいでしょう。

自重トレ⑥ピストルスクワット

こちらは上級者向けのスクワットとなります。通常のスクワットをある程度の回数こなせるようになり「何だか物足りない~」と感じた人はぜひチャレンジしてみてください!

ハムストリングを鍛えながらバランス感覚を養うことができます。

まず浮かせた方の足を地面と平行になるまで持ち上げます。腕は前に伸ばすか、組むかしましょう。どちらかやってみてバランスの取りやすい方を選びましょう。

支えている方の足をゆっくりと畳んでいき、スタートポジションへと戻します。

いきなり回数をこなすのは難しい運動のため、最初は5回前後を目処に始めましょう。かなりの数をこなせるようになったときには、強靭な下半身が手に入っているはずです。

自重トレ⑦空気椅子

名作バスケットボール漫画「スラムダンク」の中で、こちらの筋トレを知った人も多いのではないでしょうか。

空気椅子をすることで、下半身の筋肉を強化できます。

壁さえあればどこでもできる運動のため、日常の隙間時間に行うことができます。

まず背中の全面を壁につけます。ゆっくりと重心を下げていき、床や地面と太ももが平行になるようにしましょう。椅子に腰掛けているような姿勢をイメージすると理解しやすいです。

最初は30秒間、慣れてくると1分空気椅子の体勢を維持してください。最初は1セット。慣れてくると2セットから3セットを行ってください。

かなりきついトレーニングですが、その分ハムストリングを刺激でき筋肥大が起こりやすいといえるでしょう。

マシントレ①レッグカール

マシン筋トレの利点は、軌道が決まっているためフォームが習得しやすいことです。

シートへうつ伏せの状態で寝転び、パッドがふくらはぎの下の方へ当たるように調節します。両手でレバーを握り膝を持ち上げます。

シートから太ももが浮いてしまうと、ハムストリングへの刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。

膝を90度に曲げた姿勢を2秒ほどキープし、またスタートポジションへと戻します。

マシントレ②レッグプレス

レッグプレスはスクワットと同じような動きをマシンを使って、違う姿勢でやる運動です。大臀筋とハムストリングを鍛えられます。

まず背中をシートへとしっかりつけます。足は腰幅くらいに開きつま先は少し外へ向けます。

お尻と太ももに力を入れて、プレートを押し前へと移動させます。

膝が伸びきるよりも少し前でストップさせ、また元の体勢へと戻します。

15回から20回を3セットから4セット行いましょう。

フリーウェイトトレ①バーベルスクワット

バーベルスクワットは下半身にある筋肉をかなり使う筋トレで、トレーニーからたくさんの支持を集めています。

体幹を鍛えることができハムストリングだけでなく、体全体の強化につながります

ラックにバーベルをセットしたら、シャフトにタオルを巻くかスクワットパッドをつけましょう。そうすることで、シャフトと肌が触れる部分の痛みを無くせます。

バーベルを首の後ろに乗せてラックから浮かせ、背筋を伸ばして胸を張り重心を落としましょう。

お尻を後ろへ突き出し、太ももが床と平行になるまで重心を下げて、その姿勢を数秒キープし元へと戻します。

いきなり重量を増やしすぎると怪我をしなけないので、フォームが身につくまで余裕のある重量で行ってください。15回前後を3セット行うといいでしょう。

フリーウェイトトレ②ダンベルスクワット

バーベルスクワットの次に下半身のフリーウェイトトレで人気高いのがダンベルスクワットです。

スタンディングの状態でダンベルを左右の手に握ります。背筋を伸ばし胸を張りながら後ろにお尻を突きだづようなイメージで重心を下げます。

太ももと床が平行になるまで下げていき、その体勢をしばらくキープ。そこからスタートのポジションに戻します。

初心者は5kgくらいから始めるといいでしょう。目安の回数は20回前後で、3セットから4セットとなります。

下半身の筋トレを続けて若々しい体を手に入れよう!!

ハムストリングのトレーニングをしている過程で、自然とお尻や他の太ももの筋肉も鍛えられます。

引き締まった下半身のラインが手に入る頃には、肉体の代謝量が上がり太りづらい体が仕上がっていることでしょう。

重複になりますが痩せたい人は、上半身よりもまず下半身の筋トレに精を出すべきです。

こちらで紹介したメニューでハムストリングを追い込んで、理想のボディラインを獲得しましょう!