美尻筋トレの決定版!ヒップアップしたい女性必見♪魅力的なお尻の作り方とは?

美尻筋トレの決定版!ヒップアップしたい女性必見♪魅力的なお尻の作り方とは?

女性の間で美尻に関する筋トレが注目を集めています。欧米、南米の女性と比べて日本人女性は、平べったいお尻をしている人が多いのは確かです。理に適ったやり方でしっかりと鍛え上げることで、弾力のある魅力的なヒップを手に入れることができます。ここ数年の間で新しいジムがたくさんオープンしたこともあり、様々なトレーニングメニューが多くの人達に知れ渡るようになりました。ヒップアップに関する筋力トレーニングはマシンを使ったものから、ダンベル、バーベルなどのフリーウェイト、自分の体重を利用した自重トレなど幅広く存在します。今回はヒップアップに適した筋トレだけでなく、どの部位を鍛えれば高い効果を見込めるかも含めて解説します。


日本は今、空前の美尻ブーム♪

Getty logo

美尻トレーニングの火付け役的存在である岡部友さんは、フロリダ大学の運動生理学部を卒業し分子栄養医学健康指導士の資格を持つ才媛。

ヒップに特化した「尻トレ」と呼ばれる独自の筋力トレーニングは、たくさんの女性から支持を集めています。

大きなお尻というのは捉え方によって、コンプレックスになる要素かもしれません。しかし岡部さんの提唱するヒップトレーニングを行えば、劣等感を自信へと変えることが可能です。

ボディラインを美しく見せるポイントは、ずばりメリハリ!くびれを作った上でヒップを鍛え上げれば、羨望の瞳で見られる格好いいボディになることでしょう。

岡部さん曰く誰でも正しい鍛え方を身につければ、格好良いお尻になれそうです。世の女性達に希望を与える言葉ですね!

欧米人のヒップはなぜ魅力的なのか?

日本人よりも欧米人のお尻の方が、総体的に分厚く見た目も格好いいことは間違いないでしょう。欧米人のお尻はハート形をしていますが、日本人はどうしても扁平になりがち。

その理由は骨盤の角度にあります。日本人と欧米人の骨盤を比較した場合、5度から10度も欧米人の方が前傾しています。

太ももの後ろにあるハムストリングが発達すれば、自然と骨盤が前へ傾きます。骨盤の角度が前傾すると、臀部の骨が後部へ張り出します。その結果、上を向いたハート側のお尻が出来上がるというわけです。

日本人もヒップアップトレーニングをすることにより、骨盤を前傾させ理想のヒップラインに整えることができます。

ヒップアップしたければ、どこの筋肉を鍛えるべき?

美尻を獲得したければ、お尻の筋肉のみを鍛えればいいと思いがちです。しかし臀部以外にも鍛えた方がいい筋肉というのがいくつかあります。

ヒップアップを目指す人が鍛えるべき筋肉の部位について解説します!

ヒップを際立たせるための筋肉その①お尻

当然ながらヒップアップしたいなら、お尻の筋肉を鍛えることは必須!

お尻には人体でも大きな筋肉である大臀筋の他に、大臀筋の奥にある中臀筋、小臀筋が存在します。

これらを鍛えることで、張りのあるお尻を手にすることができるのです。

ヒップを際立たせるための筋肉その②太もも




太ももについている筋肉はお尻を支える役目を持ちます。特に太もも裏にあるハムストリングは、ヒップとつながっているため、こちらの箇所を鍛えることはかなり大切です。

ハムストリングを鍛えておくことで、女性の天敵であるセルライトを防ぐ効果も期待できるため一石二鳥!

バランス良く鍛えたい人は、太ももの前面にある大腿四頭筋や内側にある内転筋などもトレーニングで追い込むといいでしょう。

ヒップを際立たせるための筋肉その③お腹と腰

前述した通り、体にメリハリをつけるということは、ヒップを演出する上でとても大切な要素です。

どれだけお尻を鍛えても、くびれのないお腹ではヒップを目立たせることができなくなります。

腹筋だけでなく骨盤の近くにある大腰筋を鍛えれば、骨盤を前傾させることができます。欧米人のお尻が上がっていて足がスラリと長く見えるのは、日本人よりも大腰筋が発達しているからなのです。

美尻を作り上げる食事とは?

筋肉の合成に欠かせないのが、タンパク質です。脂肪がつきやすい人は、タンパク質よりも炭水化物の摂取量が多い傾向にあります。

一回の食事で摂る炭水化物とタンパク質の割合は3対1を意識しましょう。

たまに焼きそばとご飯や、お好み焼きとご飯などをセットで食べる人がいます。炭水化物+炭水化物というのは、さすがに糖質の摂りすぎ!

過度な糖質制限をする必要はありませんが、美尻になりたければタンパク質の摂取を心がけましょう。

低カロリーで高タンパクの鶏ムネ肉、ササミなどを積極的に食事へ取り入れてください。

プロテインを効果的に摂取!

毎回の食事でタンパク質を豊富に摂れる人は問題ありません。しかし外食が続いたり、自炊する時間がない人もいることでしょう。

そういう人達の強い味方がプロテイン。プロテインの語源はギリシャ語のプロティオスで、「最も大切なもの」を意味します。確かに筋肉をつけたい人にとって、タンパク質の塊であるプロテインが重要であることは間違いありません。

起床後は栄養が枯渇している状態です。起きてすぐのプロテイン補給は、タンパク質を体内へ行き渡らせるという意味でも効果的です。また就寝前に牛乳などにプロテインを溶かして飲めば、睡眠時に筋肉が分解されることを防いでくれます。

筋トレ後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体内の栄養補給が高まるタイミング。この好機を逃さずに、プロテインを体へ入れましょう。

最もポピュラーなホエイプロテイン

ヨーグルトの蓋を開けた際に、お目見えする上方の厚い膜。ホエイとはあの成分です。漢字で書くと「乳清」となり、乳製品が原料であることがわかります。

筋トレのゴールデンタイムにぜひ飲んでもらいたいのが、ホエイプロテインをスポーツドリンクやフルーツジュースなどで溶かしたもの。

糖分を一緒に摂取することによってインスリンの分泌が促進され、タンパク質の吸収率が通常よりも高まります。

トレーニングが長時間に渡ると筋肉の分解が始まりますので、インターバル中にホエイプロテインを飲むのもおすすめです。

大豆が原料のソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料です。溶かしづらいという短所があるものの、女性ホルモンと構造がよく似ているイソフラボンが摂取できるため、美肌効果が見込めます

形の良いお尻を作り上げたとしても、表面のお肌がボロボロでは台無し!

お肌の状態を良好に保ちたい人は、ソイプロテインを積極的に摂取しましょう。

吸収される速度が遅いガゼインプロテイン

ホエイとガゼインはどちらも牛乳が主な成分です。何が異なるかというと吸収されるスピード。

ホエイは水溶性のためすんなりと体内に吸収されます。しかし不溶性のガゼインの消化吸収はかなりゆっくり

眠る前に牛乳や豆乳にガゼインを溶かして飲むトレーニーが多く存在します。就寝前にプロテインを摂取しておくことで、寝ている間に体内で吸収、分解されます。

エネルギーが足りなくなることを防げるため、ガゼインプロテインを睡眠前に飲むことは理に適った栄養摂取です。

美尻筋トレのメニューについて解説!

美尻を手に入れる筋力トレーニングは、たくさんあります。マシンを使ったもの、ダンベルやバーベルを使用したもの、自重トレなどを紹介していきます!

美尻を手に入れるためのマシン筋トレ①レッグプレス

レッグプレスではハムストリングと大腿四頭筋、大臀筋に負荷を与えることができます。鍛えられる箇所はスクワットと同じですが、マシンを使用するためフォームを習得しやすいという利点があります。

マシンに座りパッドに背中をつけると肩幅と同じくらいに足幅を開き、ボードに足の裏をつけましょう。つま先は少し外を向けても構いません。

腰が浮かないように注意しながら、かかとに力を入れてボードを前へと押し出します。膝が伸びすぎると怪我をしかねないため、完全に伸びきる手前で止めてください。

またスタートのポジションに戻し、同じ動作を繰り返しましょう。

美尻を手に入れるためのマシン筋トレ②アブダクション

大臀筋の上方や、臀部の筋肉の側面にある中臀筋、中臀筋の奥底にある小臀筋、太ももとの内側にある内転筋にしっかりとフォーカスできるマシンヒップアブダクション。

マシンに腰掛け、パッドを膝の外へ当てて足を閉じます。重量を設定して足を目一杯開き、そのあとまたゆっくりと元の姿勢に戻します。

注意点は重たいウェイトの際に、お尻が浮かないように意識すること。動きとしてはシンプルですのでビギナーでもすぐに行える筋トレです。

美尻を手に入れるためのジム筋トレ③バーベルスクワット

筋トレのBIG3に堂々と入るほど、効果の高いバーベルスクワットでは、大臀筋と大腿四頭筋を追い込むことができます。

それ以外にも体を支える小さな筋肉も一緒に鍛えることができるため、体幹の強化につながります。

足は肩幅と同じくらいに開き、つま先をやや外向させましょう。バーベルを担いで背筋を伸ばし胸を張ります。

正面を見据えながら膝を曲げて重心を落とします。お尻を突き出しながら太ももが床と平行になるくらいまで、しゃがみましょう。

スタートポジションに戻り、同じ動作を繰り返します。

美尻を手に入れるためのジム筋トレ④ダンベルウォーキングランジ

ダンベルを使いながら大臀筋を追い込める筋トレです。

まずダンベルを左右の手に握り立ちましょう。どちらか一方の足を踏み出し、前後に足が開いた上体で腰を深く下ろします。

前にある足のかかとに力を入れることで大臀筋に負荷を与えることができます。次に後ろ足を前方に移動させながら立ち上がります。

この動きを何度も繰り返しましょう。

前方へ歩く運動のため、ある程度広いスペースが求められます。

美尻を手に入れるための自重トレ①ワイドスクワット

通常のスクワットもヒップアップに十分、効果がありますが、今回はたくさんの筋肉を鍛えることができるワイドスクワットを紹介します。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を一度に鍛えられるのがワイドスクワット。

肩幅よりも足を広く開いて、つま先を外へと向きます。背筋を伸ばし胸を張った姿勢で、外側に膝を開きつつ重心を落としましょう。このときに膝の方向とつま先が同じになるようにしましょう。

膝を開きながら行うことで、お尻と太ももを引き締めることができます。

美尻を手に入れるための自重トレ②ブルガリアンスクワット

大殿筋、中殿筋、小殿筋の3種を鍛えることができるブルガリアンスクワット。

椅子などの足を乗せても問題のない安定した台を設置します。お尻に高い負荷を与えたいときは高い台を置くとより効果的です。

片側の足の甲を台へ乗せます。もう片側の足を曲げ、膝がつま先よりも前に出ない位置へと移動させます。膝の角度は90度を意識。

前方の足の膝を曲げながらゆっくりと重心を落としていきその姿勢をキープし、またゆっくりと元の位置へと戻します。

この動作を左右の足で、バランスよく繰り返しましょう。

美尻を手に入れるための自重トレ③ヒップリフト

大殿筋、腹横筋、脊柱起立筋と体幹を鍛えられるヒップリフトは、寝転べるスペースさえあればどこでも行うことができる筋トレです。

床へ仰向けに寝転び、膝を立てましょう。重心はかかとにかけて、つま先を軽く上げておきます。手は胸の前で交差させ、お尻とお腹に力を込めて、体を持ち上げていきます。理想は膝頭とへそが同じ高さ。

今度はお尻が床につくぎりぎりまで下げていきます。

この動作の繰り返しのみですので、覚えやすいトレーニングといえるでしょう。

街を颯爽と歩ける美尻を手に入れよう!!

自分のお尻に自信が持てるようになると、色々なファッションを楽しめるようになります。

美尻トレを行うことで他の筋肉も一緒に鍛えられるため、姿勢の改善なども期待できます。

こちらで紹介したトレーニングで自身にマッチしたものを取り入れて、自分磨きを行ってください。

いきなりハードな運動からスタートさせるのではなく、最初は負荷の小さなものから始めてはいかがでしょうか?