筋トレとプロテインは切っても切れない関係!摂取するタイミングから飲み方や効果まで丁寧に解説します!

筋トレとプロテインは切っても切れない関係!摂取するタイミングから飲み方や効果まで丁寧に解説します!

筋トレをする人にとって必要不可欠といっても過言ではないプロテイン。かつては価格も高く入手自体が簡単ではありませんでした。しかし現在はネット通販がお手軽に使えるようになったこともあり、とても身近な存在となっています。一口にプロテインといってもたくさんの種類があります。用途を分けて各々のプロテインを利用した方が理想とする肉体に早く辿り着けるのは間違いありません。どういったプロテインが流通していて、それらをどのように使い分けたらいいのかや、吸収されやすいタイミングでの摂取などを網羅的に説明していきます。こちらの記事をじっくり読むことで、これまでプロテインを一度も飲んだことがなかった人も理解を深められることでしょう。


そもそもプロテインって何?

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プロテインを和訳するとタンパク質となります。語源はギリシャ語のプロテイオス。「一番、重要なもの」という意味を持っています。タンパク質は筋肉を合成する上で欠かすことができません。

いくらハードな筋トレで体を追い込んだとしても、体に十分な栄養がなければ、筋肥大することは難しくなります。

食事で積極的にタンパク質を摂るのが理想的です。しかし多忙な人は外食の機会が増えやすいため、思い通りの食生活を送ることが中々できません。

そこで活躍するのがプロテイン。水やジュース、スポーツドリンクなどに混ぜて飲めば、瞬く間に体内へタンパク質を行き渡らせることができます。

食生活をおざなりにしてもプロテインさえあればOK?

プロテインはタンパク質の摂取において、かなり優秀であることは間違いありません。

では食事に重きを置かずにプロテインだけを小まめに摂っておけば、分厚い筋肉を獲得することができるでしょうか?

結論からいうと、このやり方おすすめできません。個人差があるため、ある程度は効果が出る人もいるでしょう。

しかしプロテインはあくまで補助的なものとして捉えるのが正解。肉や魚、卵などを食事で積極的に摂取した上で、プロテインをたくさん飲めばより一層の効果が見込めます。

特に鶏のムネ肉やササミは低カロリーで高タンパクの上、それほど販売価格も高くないため、タンパク質を欲する人にとっては理想の食材といえます。積極的に食べましょう!

プロテインの摂取は高い頻度の方がいい?

メジャーリーグで活躍するダルビッシュ投手は、小まめにプロテインなどを摂取しています。あるテレビ番組の取材中も、質問に答えながらも手にはプロテインシェイカーを握っていました。

なぜ頻繁にプロテインを摂った方がいいかといえば、血中のアミノ酸濃度を下げないため。

口から体内へ入ったタンパク質はアミノ酸へと分解され、血液の中に運ばれます。血中のアミノ酸濃度を高いレベルで保つことができていれば、それだけ筋肉が合成されやすくなります。

長い時間タンパク質が体内に入らないと、血中アミノ酸濃度がどんどん低下していきます。これを避けるために、一日数回に分けてプロテインを飲むトレーニーも少なくありません。多い人で毎日5回のプロテイン摂取が習慣化している人もいます。

プロテインに関係するカタボリックとアナボリックについて

体を鍛えようと考えている人が知っておいた方がいい用語として、カタボリックとアナボリックが挙げられます。

カタボリックとは体内の栄養が枯渇し、筋肉が分解される現象で、別名「異化」とも呼ばれます。反対にアナボリックは、筋肉の合成が順調に進んでいる状態。

もちろんトレーニーが目指すべきはアナボリック。そして何としてでも避けたいのがカタボリックです。

プロテイン摂取が効率良くできるかできないかで、アナボリック側に傾くかカタボリックになってしまうかが分かれます。

がむしゃらにプロテインを飲むのではなく、こうした人体のメカニズムを理解した上で摂取することが推奨されます。

プロテインの種類はひとつじゃない!!

プロテインと聞けば「どれも同じじゃないの?」と思う人がいるかもしれません。しかしプロテインにはいくつかの種類があり、目的や期待する効果によっては選ぶものが変わるのです。

どのようなプロテインがあるのかについて、詳しく解説していきましょう!

最も人気の高いホエイプロテイン

最もポピュラーなのがホエイプロテインです。ヨーグルトを食べる際に蓋を開けると、上に膜ができています。ホエイとはあれのことです。

吸収力が早いため、様々な場面で活躍します。溶けやすいこともあり人気の高いプロテインといえます。

ジムでインターバル中にプロテインを飲むトレーニーの姿をよく見かけますが、そのほとんどはホエイプロテインを摂取していると見て間違いないでしょう。

大豆が原料のソイプロテイン

大豆が原料のプロテインで、ホエイと比べて吸収される速度はゆっくりです。

ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンによく似た性質を持っています。

カロリーが低くコレステロールを下げる効果が期待できるため、健康の補助もしてくれるプロテインです。

吸収速度がゆっくりのガゼインプロテイン

ホエイと同様に牛乳を原料としているプロテインです。大きな特徴は吸収される速度が非常に遅いこと。

この性質を利用して、就寝前にガゼインプロテインを摂取するトレーニーが数多くいます。

睡眠中にタンパク質が吸収されてアミノ酸に分解されるため、血中のアミノ酸の濃度を下げないまま起床することができます。

プロテインの飲み方について

「プロテインは牛乳で割って飲む」といったイメージを持っている人がたくさんいます。

しかしプロテインは他にも様々な割り方がありますので、それらも含めてひとつひとつ紹介していきましょう!

豆乳で割る

牛乳ほどポピュラーではありませんが、豆乳でプロテインを割る人も一定数います。

ホエイやガゼインプロテインを豆乳で割れば、動物性タンパク質と植物性タンパク質の双方を摂取できます。

女性であれば美肌効果を期待する人もいるはず。

イソフラボンを含有している豆乳で割ることはヘルシーな上、筋肉を合成してくれますので一石二鳥なのです!

牛乳で割る

牛乳自体に豊富な栄養素が含まれているため、バランスよく体に良い成分を取り込むことができます。

ただし飲みすぎると、栄養過多になってしまう危険性も……。太りたくない人は低脂肪乳を選びましょう。

トレーニング直後の割るプロテインは牛乳よりも加糖を含有したジュースがおすすめ。その理由については次の項目で説明します。

ジュースで割る

最近、販売されているプロテインは昔売られていもよりも、総体的に飲みやすくなりました。

それでも海外製の安いプロテインを買うと、まだ飲みづらさを覚えるものがあります。

ジュースに溶かすと飲みにくさが緩和されて、ゴクゴク飲めるという人もいます。

加糖入りのジュースはトレーニング後に重宝されます。筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養がかなり吸収されやすいタイミング。

このときに糖分を摂取することで、インスリンが多く分泌されタンパク質の吸収力を高めるのです。

スポーツドリンクで割る

スポーツドリンクはフルーツジュースと同じく糖分を有しています。そのためこちらも運動後にプロテインを溶かす飲料として、よく用いられます。

ジムなどでは自販機が設置されているところも多く、そのほとんどでスポーツドリンクが販売されているため、手軽に入手することが可能です。

水で割る

牛乳、ジュース、スポーツドリンクなどはいずれも結構なカロリーを持っています。

カロリー摂取を最小限に抑えたい人には、水割りがぴったり!

プロテインの味によっては飲みづらさを覚える人がいるかもしれません。しかし最近ではココア風味やチョコレート風味など、プロテイン自体に元々味付けがされているものも販売されています。

そういったものを使う人であれば、水割りで違和感なくプロテインを摂取できるでしょう。

プロテインを飲むおすすめのタイミング

先ほど「トレーニング後の30分間はプロテインを摂取する絶好の機会」と記しました。

それ以外にもぜひ摂って欲しいタイミングがあります。まずは起床後すぐ。寝ている間は当然、栄養を摂取することができません。長時間の睡眠ともなれば、カタボリックが起こっていても不思議ではないのです。

起きてすぐにタンパク質を取り込むことで、アミノ酸の血中濃度を上げることができます。

もうひとつは就寝前で、カタボリック防止のための摂取です。睡眠をとる30分から一時間ほど前に牛乳か豆乳にガゼインプロテインを溶かして飲みましょう。

それ以外にも小まめに摂取する習慣をつけておくと、アミノ酸が常に体内に安定して存在するようになり、筋肥大を見込めるようになります。

筋肥大を望むならタンパク質は一日にどれくらい摂取すべき?

数値として必要なタンパク質の量を把握しておけば、食事やプロテイン摂取の必要な回数がおのずと分かります。

具体的には、体重の2倍のグラム数を摂っていれば、たくましい肉体を手に入れることができます。

60kgの人なら、毎日120gのタンパク質を摂取すれば問題ありません。ちなみにアスリートの中には、3倍、4倍のグラム数を摂る人もいます。

実際にチャレンジしてみると、この量を日々、摂るのは決して簡単なことではないことが分かります。

食事のみ、プロテインのみでも困難なため、やはり双方をバランスよく組み合わせることが大切となります。

プロテインの摂取を避けた方がいい人とは?

元々肝臓や腎臓の働きが弱い人はプロテインの摂取をしない方がいいでしょう。体内に取り込まれたタンパク質の余剰分は肝臓へ運ばれます。そこで尿に変換され腎臓へと移動します。

この活動があまりにも目まぐるしく起こると、肝臓や腎臓の機能が低下します。

特にアルコールを頻繁に飲む人は、普段から肝臓を酷使している可能性が大。その状況でまた新たな負担が増えると、体に支障が出てもおかしくありません。

タンパク質を過剰に摂ることが多いアスリートが健康診断を受けると、肝臓に関する悪い数値が出てしまうのは、それだけ大きな負担をかけているからです。

プロテインを選ぶ際に重視すべきポイント

初めてプロテインを買う人は、何を基準に選べばいいかが分からないかもしれません。

販売価格やフレーバー(味)はもちろん重要ですが、ぜひ押さえておいてもらいたいのが100g当たりのタンパク質含有量

プロテインのパッケージに記載されていますし、ネット通販で購入する際なども確認することができます。

70%以上のものであれば、問題ありません。もしこれを下回るような商品は避けた方がいいでしょう。

含有量が増えれば増えるほど、プロテインの値段も高くなる傾向にあります。優秀なものでは90%前後の含有量を誇るものもあります。

理想のプロテインで魅力的な肉体を作り上げよう!

プロテインを摂取するタイミングや種類、選び方などについて説明してきました。

ドラッグストアなどでも手に入るようになり、かなり身近になったプロテインはあなたのボディメイクを後押ししてくれます。

まずは概要を頭に入れ、実際に自分の体を使い試してみましょう。どのような商品でも相性があります。

すぐに「これを飲み続けよう!」と決めることなく、ある程度プロテインの幅を試してみてください。

あなたがベストマッチのプロテインと出会えることを願っています!