脚やせ筋トレはジムに行かなくてもOK?メニューやふくらはぎ、太もものシェイプアップについても語ります!

脚やせ筋トレはジムに行かなくてもOK?メニューやふくらはぎ、太もものシェイプアップについても語ります!

最近、筋力トレーニングは男性にしか必要ないという価値観が、古いものへと変わりつつあります。岡部友さんが牽引しているヒップアップブームなどの影響もあり、女性でジム通いや自宅トレで体を鍛える人が増えました。男性の場合、たくましい筋肉を手に入れるためにハードなトレーニングに励む人が多い傾向にあります。一方の女性は「美」を追求する目的で筋トレにいそしむ人が多数。十代、二十代は筋肉量がピークに達する時期ですが、そのあと放置していれば加齢とともにどんどん筋繊維は減少します。しかし正しい運動と栄養摂取さえ行えば、いつまでも美しいボディラインを維持できます。今回は脚やせを目指す人におすすめの運動メニューを紹介していきます。


脚やせをする前に理解しておくべきふたつの要素

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たくましい肉体を獲得したり、スリムなボディになるために知っておくべきふたつの要素があります。それは運動と栄養の摂取

当たり前すぎるほど当たり前なのですが、体を大きくしたり細くしたりといった体のコントロールには上記のふたつが深く関連しています。

「どちらか片方が欠けていても、理想としている体型になることは難しい」ということを覚えておきましょう。

上半身と下半身を比較して筋肉量が多いのはどっち?

やせたければまず大きな筋肉を鍛えることが推奨されます。上半身でいえば大胸筋、広背筋、腹直筋、三角筋、下半身でいえば大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどが大きい筋肉に該当します。

これらの筋肉を鍛えると基礎代謝量がアップします。基礎代謝とは普通の暮らしをしている際に使われるエネルギーのことです。

上半身、下半身の筋肉のどちらを中心に鍛えれば基礎代謝が向上するのかといえば、ずばり下半身です。比率でいえば3対7の割合で筋肉量が分かれています。

人間は二足歩行をしていますので、上半身を下半身がしっかり支えるような構造となります。その結果、太くて分厚い筋肉が下の方へと集まるようになったのです。

スリムになりたければ下半身を重点的に鍛えて、代謝をどんどん上げていきましょう。

女性は筋トレしても、そこまでマッチョ化しない!?

ボディビルダーのほとんどが男性です。もちろん女性でストイックに鍛えて、ボディビルをしている人もいらっしゃいます。

しかし「太い筋肉をつける」という観点でいえば、女性よりも男性の方が圧倒的に有利です。女性の体は出産との兼ね合いもあり、総体的に男性よりも体脂肪がつくような構造になっています。

筋肉を増やすにはテストストロンなどの男性ホルモンが必要となります。女性の体内にも男性ホルモンは存在しますが、それほど多くありません。

つまり女性が筋トレに精を出したとしても、そこまでムキムキのマッチョになる心配はいらないというわけです。

食事は炭水化物を減らしタンパク質を増やそう!

メジャーリーグで活躍するダルビッシュ有投手が、2015年の9月にツイッターで「日本人の食生活」について言及しました。

アメリカへ来てから過去の食生活を振り返った彼は「これまでに炭水化物を摂取しすぎていた」と後悔。炭水化物が全く必要ないわけではありませんが、その量を減らして「もっとタンパク質を多く摂っておけば良かった」とつぶやいています。

日本人は大の炭水化物好き。関西では、お好み焼きと白ご飯を一緒に食べる人までいるほど。

炭水化物は体内に入ると糖質と食物繊維に分けられます。体の中へ取り込まれる糖質の量が増えれば、それに比例して太りやすくなります。

筋肉を合成するのには、タンパク質が必要です。スリムになりたければ食生活を見直し、炭水化物の量をできるだけ抑えて、タンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。

プロテインを上手く活用しよう!

食事でタンパク質を摂取するのなら、鶏のムネ肉やササミがおすすめ。カロリーが低くて高タンパクという理想的な食材です。

体作りには欠かせないのが自炊です。外食は必要以上にカロリーを多く取ってしまうことがよくありますし、お財布に優しくありません。

しかし多忙すぎて、自炊がままならない人もいるでしょう。そういった人に導入して欲しいのがプロテイン。プロテインはタンパク質の塊です。これを水やスポーツドリンク、ジュース、牛乳、豆乳などに溶かして飲みましょう。

食間などにシェイカーを使って、手軽に摂取できるメリットがあります。

女性におすすめのプロテインは?

プロテインは、ホエイ、ソイ、ガゼインの3種類があります。

ホエイというのはヨーグルトを開けたときに、上の方に見える膜のことです。ホエイプロテインは最もポピュラーなもので、多くの人に飲まれています。筋トレ後の30分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、栄養が吸収されやすい時間帯です。ホエイはその際に飲むプロテインとしてはピッタリです。

ソイは文字通り大豆のプロテイン。ホエイよりも低カロリーなので、女性におすすめです。イソフラボンが豊富に含まれているため、美肌効果も期待できます。

ガゼインはホエイと同じく乳製品が原料です。吸収が遅いため睡眠前に牛乳や豆乳に溶かして飲むと、寝ている間の栄養不足を防止できます。

脚やせを目指す人はソイとホエイをTPOによって使い分けるといいでしょう。

有酸素運動は必要?

短距離ランナーとマラソン選手の体型を見比べると分かりやすいのですが、短い距離を走る人が筋肉質なのに対して長距離ランナーはスリムで手足が細い人が多くなります。

有酸素運動を続けていると、かなりスリムになれます。しかしやり過ぎは禁物!

せっかく身につけた筋肉が分解されて、必要以上に細くなってしまう危険性があります。

脚やせといっても魅力的なラインを維持するには、ある程度の筋肉が必要です。

有酸素運動は筋トレをしたあとに行うと、成長ホルモンがたくさん分泌されるため、体を引き締めることができます。

筋肉が合成されるメカニズムを知ろう!

自身の身体を上手にコントロールするためには、どのようなメカニズムで筋肉が増えていくのかを理解しましょう。

カタボリックとアナボリックについて知っておくと、トレーニングをする上で有利です。

トレーニーが忌み嫌うカタボリックとは?

カタボリックとは体内の栄養が足りなくなり筋肉が分解されることを指します。異化とも呼ばれます。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて血液の中へと入ります。栄養の足りていない状態が続くと、血中のアミノ酸濃度が下がり、筋肉の分解が始まります。

この状態を避けるために、トレーニーたちは小まめに栄養補給を行っています。

トレーニーが追い求めるアナボリックとは?

アナボリックとはカタボリックの正反対で、筋肉が合成されている状態です。当然、トレーニーたちはいかにカタボリックを回避して、アナボリックに持っていけるかを考えながら運動と栄養補給を行っています。

タンパク質の摂取はもちろん大切ですが、エネルギーを生み出す炭水化物もある程度、摂っておかなければなりません。

空腹時にトレーニングを続けていると、カタボリックになってしまいかねません。運動を行う30分から1時間前にバナナやおにぎりなど、すぐに食べられるものを用意しておきましょう。

筋トレが長時間続き場合は、インターバル中にホエイプロテインやアミノ酸飲料を飲むのが効果的です。

脚やせの筋トレメニューを紹介します!!

ここからはどのような筋トレメニューを組めば、脚やせが見込めるのかについて解説していきます。

ジムでのトレーニングもあれば、自宅でできる自重トレもあります。自分にマッチしたものを選んでくださいね!

ジムできるふくらはぎ筋トレ①「ロータリーカーフ」

マシンに座り、重量を設定します。高い負荷をかけすぎると、予想以上にふくらはぎの筋繊維が太くなる可能性も否めません。そうならないために、低い負荷で回数をこなすようにしましょう。

ステップ台に足を収めます。このときに膝が曲がっているのはNG。きちんと伸びているかを確認してから始めてください。

つま先でステップ台を踏む動きを続けるだけですので、すぐに習得できるはずです。

マシン筋トレの利点は軌道が確保されやすいこと。そのためフリーウェイトよりもフォームを覚えやすいと考えて間違いありません。

ジムでできるふくらはぎ筋トレ②「レッグプレス」

レッグプレスといえば、お尻や太ももを鍛える筋トレのイメージが強いのは事実。しかしやり方を工夫すれば、ふくらはぎを追い込むことが可能です。

重量を設定し終えたら、マシンに座り背中をシートに背中を預け、前方にあるプレートへ足裏をつけます。

通常のレッグプレスであればかかとに力を込めるのですが、ふくらはぎ筋トレの場合に踏み出すのはつま先

膝が完全に伸びると怪我をすることもありますので、伸びきる手前で力を緩めましょう。足を戻してくる際にできるだけゆっくりとプレートを呼び込むことで、ふくらはぎに負荷を与えられます。

自宅でできるふくらはぎ筋トレ「カーフレイズ」

カーフレイズは壁と地面さえあればどこでもすぐ行える手軽なふくらはぎトレです。

体を壁の方へと向けます。両手を壁につけます。足は腰の幅で腕は肩幅くらいに開きましょう。背伸びをする要領で、かかとを上げていきます。

「これ以上、無理!」というところまで上げ切ったら、今度は床にかかとがつく寸前まで下ろします。

この動作を可能な限り、繰り返しましょう。

ジムでできる太もも筋トレ「バーベルスクワット」

バーベルスクワットは、ジムで筋トレをする多くの人が取り入れる人気メニュー。大腿四頭筋だけでなく体幹の強化もできるため、一石二鳥のトレーニングといえます。

こちらのトレーニングも重たい負荷で少ない回数を行うよりも、軽い負荷でたくさんの数をこなすのがおすすめです。

重量をセットできたら、スクワットパッドをシャフトへ巻きつけ首の後ろへ当てます。足幅は肩と同じか、それよりも少し開くぐらいで構いません。

胸を張って背筋を伸ばした姿勢で、重心を落としていきます。太ももが床と平行になる高さまで腰を落とし元へ戻します。

インターバルを設けずに連続で行うと心肺機能の向上が見込め、基礎代謝もアップします。

自宅でできる太もも筋トレ①「ワイドスクワット」

ワイドスクワットでは、内転筋と呼ばれる太ももの内側にある筋肉を鍛えることができます。

通常のスクワットよりも、かなり大きく足を開きましょう。つま先は外に向けます。胸を張って背筋を伸ばし、重心を落としていきます。

腕は胸の前で交差させるか、前方へピンと伸ばすかやりやすい方法で問題ありません。

床と太ももが平行になる位置まで、腰を落とします。

スタートの姿勢に戻る際は、かかとに体重をかけるようにしてください。

自宅でできる筋トレ②「ボールスクイーズ」

同じく内転筋を引き締める筋トレです。小さいボール、バランスボールがあれば、どこでもできます。

椅子に腰かけてボールを膝の間に挟みます。太ももの内側に力を入れて、ボールを潰すように挟んでいきます。その姿勢を数秒間キープしたあと、また緩めていきます。

ボールを挟む、緩めるという動作を繰り返しましょう。

慣れてくるとテレビを見たり違うことをしながら、習慣的に行うことができます。

美しい脚のラインはみんなの憧れ♪

思わず見惚れてしまうような脚のラインは、トレーニングや節制のたまもの。一朝一夕で作り上げることはできません。緩みきった生活を送っていては、決して手に入れられないのです。

筋トレはしっかりと継続すれば、必ず成果が出ます。早い人だと一ヶ月以内に変化が見られることでしょう。

「最近、運動をせずに身体のケアを怠っていたな~……」と感じている人は、ぜひ一念発起して脚やせ筋トレにチャレンジしてみてください!

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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