くびれを作る筋トレには腹斜筋を鍛えればいい!?くびれを作る具体的な方法を伝授!!

くびれを作る筋トレには腹斜筋を鍛えればいい!?くびれを作る具体的な方法を伝授!!

メリハリのある体を作るには、くびれが欠かせません。お腹の側面にお肉がつくと、寸胴なイメージを人に与えてしまうとお洒落体型とはかけ離れてしまいます。美しいボディラインとはやはり出るところは出ており、引き締まるところは引き締まっている肉体を指します。どのようにすれば美しいくびれができるのでしょう?よく「腹斜筋を鍛えると効果がある」という噂を耳にします。こちらに関しては賛否あるようなので、何が正しくて何が間違っているのかについても具体的に説明していきます。暑い季節になると肌の露出が増えますので、理想とする体のラインを手に入れたいと切望する人も増えるはず。そんな人はぜひこちらの記事をお読みください!


なぜくびれは重視される?

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なぜ多くのガードルやコルセットなどが販売されているかというと、少々強引にでもくびれを作った方が美しく見えやすいからです。

だぼっとした服でも、どこか一箇所をキュッと引き締めるだけで見え方が格段に変わります。

くびれを作ることは、美を演出する上で必要不可欠なのです。

「美ボディ」という言葉をよく目にしますが、くびれを作ると美しいボディに近づきやすくなります。

放置しておくと、くびれはどんどん無くなる

肉体年齢という言葉があります。これは実年齢とは無関係で、今その人の肉体が何歳の年齢なのかというのを表現するワード。

総体的に年齢を重ねるほど、肉体年齢も上がっていきます。

三十路を過ぎると体型が変わる人が増えるのは、同時に肉体も衰え始めるからです。そうなると結果的に、くびれが喪失していきます。

しかし対処方法がないわけではありません。ポイントとなるのは基礎代謝です。

痩せるためには基礎代謝を上げるのが効果的

元々メリハリのあった体を脂肪がついてしまうと、ズドンとした体型になり自己肯定感が低くなります。

体脂肪を落とすのには基礎代謝を上げるのが、非常に効果的です。

基礎代謝とは普通に生活をしていて消費されるエネルギーのことです。筋肉質な人ほど、基礎代謝の量は多くなります。

手っ取り早く基礎代謝をアップさせたければ、大胸筋、広背筋、腹直筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。

ダイエット効果が期待できる体幹トレーニング

体幹とは手足を除いた部位のこと。お尻も体幹に含まれます。体幹トレーニングはジムだけでなく、自宅でも行うことができます。

全身の筋肉をまんべんなく鍛え上げることができると、基礎代謝量もおのずとアップします。

ダイエットをしてくびれを作ろうと考えている人は、体幹に関する筋トレを導入しましょう。

腹筋の種類

腹筋はお腹にある筋肉の総称です。厳密にいえば、お腹の中心に位置する腹直筋。インナーマッスルにも分類されるお腹奥深くにある腹横筋。そしてくびれとに深く関与する腹斜筋に分けられます。

腹斜筋は2種類あり、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。

これらがどのようについているかを理解しておいた方が、くびれを作りやすくなりますし理に適ったトレーニングを行いやすくなります。

くびれと腹斜筋の関係

誰でもお腹の側面にある腹斜筋を鍛えれば、ウエストがくびれるかといえば必ずしもそうとは限りません。

ボディビルダーは肉体にメリハリをつけるために、あえて外腹斜筋を鍛えない人も数多くいます。意図的に外腹斜筋へフォーカスするような追い込みをしてしまうと、お腹周りが筋肉で分厚くなりすぎてしまうからです。

筋トレをしている人なら、腹圧というワードを耳にしたことがあるかもしれません。直接、腹筋を鍛えないトレーニングでもお腹に力が入ることが多く、結果としてお腹を鍛えることができます。

含有している男性ホルモンの関係で、女性は男性ほど筋肥大が起こりづらい傾向にありマッチョ化する心配は無用。むしろ腹斜筋をある程度鍛えた方が、きれいなくびれ作りにつながります。

筋トレをする前に食事を見直そう!

端的にいえば摂取カロリーと消費カロリーのバランスを変えれば、スリムになりくびれを作ることができます。

やせるためには栄養素に関する知識を、ある程度身につけておく必要があります。

三大栄養素は、タンパク質、糖質、脂質です。日本人は炭水化物を好むため、体内でそれが糖質に変わりやすく、それが原因でやせられない人もいます。

糖質制限ブームの影響で炭水化物の摂取量を制限することが大切で、ダイエットにつながることが理解され始めました。

炭水化物と同じくくらい重視して欲しいのが、タンパク質の摂り方です。

タンパク質の摂取方法

タンパク質は筋肉の合成に欠かせません。動物性タンパク質を摂取したい人は、肉や魚を積極に摂取。植物性タンパク質を摂りたい人は、大豆食品を食べるといいでしょう。

くびれを作りたい人にとっておすすめなのが、鶏の胸肉です。カロリーが低い上にタンパク質の含有量が豊富なため、アスリートも積極的に食べている食材です。

食事以外にもプロテインでタンパク質を摂取するというやり方があります。

プロテイン活用術

タンパク質は食事によって摂取するのが理想的です。しかし仕事の付き合いで外食する機会がたくさんある人もいるでしょう。

そういう方々にはプロテインがおすすめ。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、水やジュース、スポーツドリンク、牛乳、豆乳などに溶かして手軽に飲むことができます。

最もポピュラーなものは牛乳から作られたホエイプロテイン。ただし飲みすぎると摂取カロリーが増えすぎ太ってしまいますので、くれぐれもほどほどに。

トレーニング後の30分以内にホエイを飲むと吸収力が高まるので、肉体を引き締めるのに効果的です。

摂取カロリーを低めに抑えたい人は、大豆でできているソイプロテインを摂取しましょう。イソフラボンが豊富に入っているため、美肌効果が期待できます。

くびれ作りに役立つ筋トレメニューを紹介します!

ここからはどういった筋トレや運動をすることによって、くびれを作れるのかについて解説していきます。

トレーニングメニューは各々、続きやすいものと、そうでないものがあります。環境や自分との相性などを考慮し、色々試してみてください!

マシンでお腹を引き締める筋トレ「アブドミナルクランチ」

マシンを使ったトレーニングの利点は、フォームの習得が容易なこと。フリーウェイトトレーニングや自重筋トレなどは、正確なフォームを覚えるまで時間がかかる人もいます。

アブドミナルクランチで引き締めることができるのは腹直筋。分厚くて大きな筋肉のため、しっかり追い込むことが基礎代謝量の向上につながります。

重量が調整できたら、マシンのシートに座ります。なるべく深く腰掛けましょう。両足を固定するタイプのものがありますので、そのタイプのもので鍛える際はパッドに両足をつけて固定してください。

次に肩の上部に伸びているハンドルを左右の手で握りましょう。この姿勢がスタートポジションとなります。

背中を丸めてヘソを覗くような体勢をとったあと、また初めのポジションに戻しましょう。

マシンで腹斜筋を鍛える筋トレ「トーソローテーション」

マシンを使った腹斜筋トレーニングでポピュラーなのが、トーソローテーションです。

マシンに腰を下ろし、可動域が60度前後になるようにしましょう。踏ん張れるように足は開いたままで構いません。

片側の腕でアームパッドを抱えもう片方の手をパッドに当てながら、上半身を勢い良く捻ります。

左右バランスよく行うことで、格好良い腹斜筋を手に入れることができます!

自宅で腹斜筋を鍛えられる「サイドクランチ」

サイドクランチの腹斜筋トレーニングはジムにある器具を使ってもできますが、自宅でも手軽に行えます

まず体のどちらかを下に向けて、横向きの姿勢で寝ましょう。肘を床につけ左手を左側の腰へ当てます。下になっている方の肘は、肩の下にくるように意識してください。

息を吐き出しながら腹部を凹ませて、上になっている側の脇腹をぎゅっと縮めるイメージで体を持ち上げて数秒キープ!

最初はこのキープがきつく感じる人もいるでしょうが、やり続けているうちに段々と慣れてきますので、静止できる秒数が自然と長くなります。

左右、均等に鍛えるようにしましょう。

ダンベルを使い腹斜筋を鍛えられる「ダンベルツイスト」

ダンベルツイストは腹斜筋に強い負荷を与えることができる筋トレです。ダンベルを購入すれば自宅でも行うことができます。

まずダンベルを左右の手で挟み床へと腰かけます。両の膝は腰と同じくらいに開けて、床へ着けます。上半身を倒しつつ肘を曲げて、胸の中心にダンベルを移動させます。

フォームが崩れないように注意しながら、「右、左、右、左」と右の腹斜筋と左の腹斜筋へ順番に負荷を与えていきます。

リズミカルにテンポよく体を捻るのがポイントです。

難易度高めの腹斜筋トレーニング「ツイストクランチ」

シンプルなサイドクランチに比べるとやや複雑な動きが増え、中級者から上級者向けのトレーニングであるツイストクランチ。

仰向けに寝転び後頭部へ左右の手を持っていきます。片側の膝を90度前後に曲げ、股関節付近まで持っていきましょう。

手と足が交差するように上半身を捻り、その状態で数秒間キープします。

フォームの習得が難しいため、最初は焦らずにゆっくりとした動きで問題ありません。

膝を動かすのではなく固定した膝に上半身を近づけることを徹底しましょう。

筋トレが苦手な人はストレッチでもOK!

普段、運動をしない人がいきなり筋トレをするのは少々ハードルが高いと感じるかもしれません。

そういう方におすすめなのが腹斜筋のストレッチ。それほど強い負荷を与えないため、トレーニングのつらさを感じずに済みます。

まず床で膝立ちの体勢になります。左右の手を頭上に持っていき、片側の手でもう片方の手首を掴みましょう。

息を吐き出しながら左側へ上半身を倒し、そのまま10秒前後キープ。いきなり10秒が難しい人は5秒から始めても構いません。

今度は息を吸い込みながらスタートのポジションへ戻します。今度は手を反対にして逆側の腹斜筋も同じように鍛えます。

有酸素運動は筋トレとどう組み合わせる?

短距離ランナーとマラソンランナーの体型を見比べると一目瞭然なのですが、有酸素運動はシェイプアップにとても効果があります。

ただしバランスの良いスタイルを維持するには、ある程度筋肉も必要です。有酸素運動のやりすぎはカタボリックと呼ばれる筋肉の分解を招いてしまうため、ほどほどにしておきましょう。

ベストのタイミングは筋トレが終わったあとです。筋肉を追い込むことで成長ホルモンの分泌が促進されています。

このときに有酸素運動を行うと筋肉がつくだけでなく同時に脂肪も落とすことができるため、一石二鳥といえます。

くびれと一緒に自信を手に入れよう!!

肉体というのは精神や魂の入れ物という味方ができます。外見を整えるということは、自己肯定感を高める上でとても重要です。

姿見で自身の姿をチェックするときに、お洒落な服を着こなせているだけで気分が変わるはずです。

手を加えなければ人の体というのは、どんどん老いていきます。例え若い頃と目方が同じであっても、お肉のつく位置が下がってくるのです。

それを食い止めるために、今回紹介した筋トレやストレッチが有効!

今より自分を愛せるようになるためにトレーニングを継続し、憧れのくびれを獲得しましょう。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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