水泳と筋トレの関係に徹底フォーカス!ダイエット効果から泳ぎで鍛えられる筋肉まで幅広く語ります!

水泳と筋トレの関係に徹底フォーカス!ダイエット効果から泳ぎで鍛えられる筋肉まで幅広く語ります!

テレビに映る一流の水泳選手は、総じて肩幅が広く非常にたくましい体型をしています。彼らの立派な肉体を見ると、泳ぐことが筋肉の発達と深く関係していることが見てとれます。プールが併設されいるジムもあることから、筋トレと水泳を組み合わせるトレーニーも少なくありません。水中で泳ぎ続けているとどんな筋肉がつきやすいのかや、通常の筋力トレーニングと組み合わせることでどういった効果が見込めるのかについて解説します。また「水泳をすることで筋肉が落ちてしまう」という説についてもじっくりと検証しました。そこには栄養補給と運動の深い関係が……。ジムのあるプールに通おうかと考えている人は、ぜひこちらの記事をお読みください!


水泳を続けると筋肉がつきやすい?

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オリンピックでメダルを獲得するような選手のほとんどが、とても立派な肩幅をしています。しかし発達する箇所は他にもあります。胸や背中の筋肉も肥大しやすいのです。

水中で泳ぐ動作があのような体型を作ることにつながります。

次の項目では、どの筋肉が特に発達しやすいのかについて語ります。

水泳で肥大しやすい筋肉の部位について

水泳を続けることで鍛えられる筋肉は複数あります。

どこの筋肉が発達しやすいのか、その名称とともに説明していきましょう。

「ここを鍛えたい!」と思っている部位が入っていないかを、チェックしてみてくださいね!

たくましい背中を形成する広背筋

水泳選手を後ろから映すと、たくましい背中が目立ちます。これは広背筋が肥大している証拠。

広背筋は全身の中でも大きな部類に入る筋肉です。大きい筋肉を鍛えるメリットとして、基礎代謝量をアップさせられるというものがあります。

基礎代謝とは、激しい運動をしていない普通の暮らしの中で消費されるエネルギーのこと。

つまり広背筋を鍛えれば「太りにくい身体の獲得」につながり、ダイエット効果が見込めるということなのです。

最も見栄えする筋肉である大胸筋

大胸筋は広背筋と同じく大きい筋肉です。体の前面に位置するため見栄えがしやすく、肉体の格好良さを演出するのに必要不可欠!

女性が大胸筋を鍛えて得られるメリットは、胸が垂れるのを防げることです。バストアップのために大胸筋トレを積極的に行う女性も少なくありません。

男女ともに鍛えておきたい筋肉のひとつです。

立体感のある体を演出する僧帽筋

僧帽筋は首の周辺にある筋肉です。肩甲骨の周りまで広がっているため、こちらも大きな筋肉部類に入ります。

上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の三種類があります。

引っ張る動作をするときに僧帽筋が関与することが多く、水泳以外の競技では柔道の選手もこの部位が発達しています。

姿勢の改善効果がある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

僧帽筋や広背筋の下に位置している筋肉です。大胸筋や腹筋のようにポピュラーな筋肉ではないものの、追い込むことで色々なメリットがあります。

しっかりと鍛えれば背中のラインを美しく整え、堂々とした姿勢に変えてくれます。

猫背で悩む人はたくさんいますが、そういう方々は脊柱起立筋を発達させるといいでしょう。

男らしい肩周りを作り出す三角筋

三角筋は肩の筋肉でこちらの部位が肥大すると横幅が広がり、たくましくなったという印象を与えられます。

華奢な体にコンプレックスを抱いている人は、三角筋をつけることで自信を持つことができます。

ボディメイクを大切にしている人は、必ず三角筋を重点的に鍛えています。

力強い力こぶが欲しい人に鍛えてほしい上腕二頭筋

立派な力こぶは多くの男性にとっての憧れです。上腕二頭筋を鍛えることで、盛り上がった力こぶを手に入れることができます。

背面についている筋肉は、鏡がなければ目視できません。しかし上腕二頭筋は発達をその目ですぐに確認できるます。そのためトレーニングの効果があったのかをチェックしやすいといえるでしょう。

格好良いお尻になりたいのなら鍛えるべき大臀筋

大臀筋は筋肉の体積の中でもトップ5に入る大きな筋肉です。こちらを追い込んで肥大させることで、基礎代謝を増やすことができます。

また大腿筋が発達するとキュッと上がったお尻になりますので、ヒップアップ効果も見込めます。

体積量NO.1を誇る大腿四頭筋

大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉です。上半身と下半身の筋肉比はおおよそでいうと3対7です。人間は二足歩行をする生き物のため、上半身を支える下半身が自然と発達しています。

つまり太りづらい体を手に入れたい人は、下半身を中心に鍛えると効果的です。

大臀筋と大腿四頭筋をセットで追い込み肥大させれば、肉体の消費カロリーが格段に変わります。

脚を美しく整える内転筋

太ももの内側のついた脂肪に悩んでいる人も、数多くいることでしょう。

そういった人は内転筋を鍛えることで、問題を解決に導けます。

最近、自身の体に磨きをかけて美しくしたいと願う女性が急増中です。美脚を追い求める人は内転筋を鍛えて、魅力的な脚を手に入れます。

他にもO脚が改善するなど、内転筋を鍛えることで見られるポジティブな要素はたくさんあります。

肉体のパフォーマンスを大幅にアップさせるハムストリング

太ももの裏側にあるハムストリングは、アスリートがこぞって鍛える筋肉です。

踏み出しや体の回転などに深く関わっていることから、瞬発力を生み出す速筋として注目されています。

ハムストリングが発達すると、踏ん張る力が上がるためバランスを取りやすくなります。

運動能力を向上だけでなくセルライトの改善やむくみをとる効果もあるため、美脚志向の人にも鍛えてほしい部位です。

複数の筋肉が鍛えられる泳ぎ方

次にどのような泳ぎ方をすることで、どの筋肉に影響があるのかを詳しく見ていきましょう。

水泳は上半身と下半身の双方を動かすため、一気にたくさんの筋肉へ負荷を与えることができます。

平泳ぎは上半身を鍛えやすい!

平泳ぎで上半身は上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋、広背筋を、下半身は大腿四頭筋を鍛えられます。

「カエル泳ぎ」とも呼ばれそれほどハードな泳ぎ方ではないため、焦らずマイペースにできます。

水泳を始める人はまず最初に平泳ぎを覚えた方が、そのあとステップアップしやすいでしょう。

消費するカロリーは他の泳ぎと比べて、それほど多くありません。

クロールは消費カロリーが多い!

クロールで泳ぐと上半身は三角筋、僧帽筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋を、下半身はハムストリングを鍛えることができます。

「ハードな泳ぎ方」といったイメージを持っている人も多いはず。確かにかなりの速度で前進していく泳ぎ方のため、筋肉を総動員します。

クロールを続けていると三角筋や僧帽筋が発達し、肩幅が広くなる人も多いです。

消費されるカロリーが多いため、ストイックに追い込みすぎてヘトヘトにならないよう気をつけましょう。

トレーニングの30分前に、何か消化の良いものを口に入れておくのがおすすめです。

バタフライで上半身と下半身をバランス良く鍛えよう♪

バタフライで泳ぐと上半身は僧帽筋、三角筋、大胸筋、広背筋を、下半身は大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えられます。

脊柱起立筋も鍛えることができるため、「一度に多くの筋肉を鍛えたい!」と願う人にとっては理想の泳ぎといえるでしょう。

バタフライはクロールに負けないほどの、消費カロリーを誇ります。

水泳は筋肉痛になりづらい!

ハードな自重トレーニングや、マシントレ、フリーウェイトトレなどは、翌日か翌々日になると筋肉痛がやってきます。

それ自体は「ターゲットにしている部位を追い込めた証拠」のため喜ぶべきことです。ただしあまりに強い痛みが出ると、日常生活に支障をきたします。

水泳は上記の筋トレと比較して、筋肉痛が出づらい運動であるのは確かです。伸張性収縮の動きは筋肉痛になりやすいのですが、水泳は等速性収縮です。こちらの収縮では、肉体にそこまで大きな負荷がかかりません。

水泳と一緒に通常の筋トレを混ぜると効果が増大!

水泳は様々な筋肉を使いますので、じっくりと続ければ筋肥大が期待できます。ただし筋肉が発達する速度は、比較的ゆっくりです。

もし早めにたくましい肉体を獲得したい人は、自重、マシン、フリーウェイトなどの筋トレと一緒に水泳を行うべき!

いくつかおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

広背筋を鍛える筋トレ「ラットプルダウン」

ラットプルダウンでのメインターゲットは広背筋ですが、サブとして僧帽筋や脇の下に位置する大円筋を鍛えることができます。

マシンに腰掛けて、足を固定するパッドの高さを調整しましょう。手の幅は肩幅の1.5倍ほどが基準となります。背筋を伸ばし胸を張った体勢がスタートポジション。背中を反らせつつ、肩甲骨を真ん中へ寄せてバーを鎖骨の近くまで引き寄せましょう。

10回前後を3~4セット行ってください。

大胸筋を鍛える筋トレ「チェストプレス」

マシンを使った筋トレの利点は、軌道が確保されているためフォームの習得がしやすいところです。

大胸筋トレで有名なのは、ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレスなどのフリーウェイト系トレーニングです。

しかしこれらは自らバランスを取らなければならず、最初は傾いてしまったり、もしくは肩甲骨を寄せられないまま挙上し、別の部位を鍛えてしまうこともあります。

マシンに座ったら左右のバーを握り肩甲骨を寄せましょう。慣れるまではかなり寄せる感覚を持っていた方が、的確に追い込みやすいです。背もたれのベンチから体が浮かないよう注意しつつ、バーを押し出しましょう。押すときに息を吐いて、戻すときに吸うように意識してください。

こちらのトレーニングも、10回前後を3回から4回行うことを推奨します。

下半身を追い込むのにはもってこいの「バーベルスクワット」

バーベルスクワットを行うことで、たくさんの筋肉を鍛えられます。

追い込める主な筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった下半身に加えて、脊柱起立筋の発達も促せます。同時に大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝量を増やしやすいトレーニングです。

僧帽筋を盛り上げてその上にバーベルを乗せます。足の幅は肩幅と同じか、それよりも少し広いくらいで構いません。つま先はやや外に向けます。背筋を伸ばし胸を張りながら膝を曲げていきます。

このときにお尻を後ろへ突き出すことを意識しましょう。床と太ももが水平になるところまで下ろしていき、勢いよく元の姿勢に戻します。膝がつま先よりも前へ出てしまうと怪我につながりやすいので、注意が必要です。10回前後を3~4セット繰り返しましょう。

筋トレのあとは必ず栄養補給を♪

筋トレが終わったあとは、タンパク質を摂取する絶好のタイミングです。特にトレーニングが終わってからの30分間はゴールデンタイムと呼ばれるほど吸収率が高まります。

このときにタンパク質と一緒に糖質を摂ることでインスリンの分泌量が増え、通常よりもタンパク質が体内に取り込まやすくなります。

ホエイプロテインをスポーツドリンクか果糖の含まれたジュースに溶かして飲むことで、筋肉の発達を促すことができます。

水泳と筋トレを組み合わせればシェイプできる!!

水泳と筋トレを同じ日に行うと消費カロリーが増えすぎるため、事前に栄養を摂っておかなければカタボリックと呼ばれる筋肉の分解が起こりかねません。

バナナやおにぎりをトレーニング前に食べておいたり、インターバル中に液体のアミノ酸を小まめに飲んだりプロテインを摂取するのも効果的です。

水泳と筋トレをセットで行えば、短期間で体を引き締めマッチョ化することも夢ではありません。

ただし最初に飛ばしすぎると、トレーニングが嫌になり続かない可能性があります。まずは緩めのトレーニングからスタートさせて、段々と負荷を増やしていきましょう。