寝る前の筋トレはどのタイミングがベスト?成長ホルモンやダイエットとの関係についても言及!

寝る前の筋トレはどのタイミングがベスト?成長ホルモンやダイエットとの関係についても言及!

筋力トレーニングというのは、どのタイミングで行うかによって成果の出方が如実に変化します。筋繊維は負荷をかけた分だけ、回復されたときに太くなりやすい傾向になります。つまりどれだけ高いパフォーマンスを発揮できるかによって、筋肉の発達が大きく変わるのです。今回は「寝る前に行うトレーニング」にフォーカスしながら、睡眠の何時間前に筋トレを行うのが良いのかや、分泌される成長ホルモンなどにも言及しながら語っていきます。筋肉の分解を防ぐために摂取するプロテインは寝る何分前に摂取すればいいのかなど、より筋トレの効果を高める方法についても詳細に語ります。日中にトレーニングの時間が取れない人に読んでもらいたい内容となっています!


筋トレをする時間帯

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まずは筋力トレーニングをどの時間帯に行うかによって、どういった効果が得られるのかについて詳しく見ていきましょう。

朝、昼、夕、夜と四つに分けて解説していきます。

朝に行う筋トレ

早朝に起床して仕事前に筋トレをしようと考えている人もいるでしょう。しかし朝の時間帯は、筋トレにあまり向いていません

まず睡眠中は食べ物を摂取することができませんので、寝起き時の体は栄養が枯渇している状態です。

いくらクオリティーの高いトレーニングができる人でも、このタイミングで筋トレを行うのは無謀とといわざるをえません。

まだ起きたての状態では血圧が上がっていないため、良いパフォーマンスを発揮すること自体が至難の業といえます。

朝の筋トレは「筋肉が分解されても痩せられるのなら構わない」と考えている人にのみ、おすすめできます。

お昼に行う筋トレ

お昼の時間帯は、朝よりも血圧が上がり良いパフォーマンスが発揮しやすくなります。ただし会社勤めをしている人は、平日のお昼に筋トレの時間を作るのが難しいはず。

もし昼食をしっかり摂ると、そのあとやって来る睡魔のせいで筋トレに集中しづらくなります。

時間を自由に調整できる仕事の人は、お昼に筋トレをするとはかどります!

夕方に行う筋トレ

夕方にジムを訪れると、筋骨隆々のトレーニーが体を鍛えている姿を目の当たりできます。中級以上のトレーニーが夕方を鍛える時間帯によく選びます。

お昼に食べた食事が消化されて睡魔に襲われづらい夕方は、肉体のパフォーマンスが向上
する時間です。

仕事が定時で終わる人はそのまま最寄のジムへ移動し、トレーニングに精を出しています。

夜に行う筋トレ

夜のジムは夕方にも増して、体格の良い人達が集まっています。中級、上級のトレーニーがターゲットの筋肉を追い込んでいる姿は鬼気迫るものがあります。

仕事が終わったあとの時間は気分の切り替えもしやすく、トレーニングに集中しやすいというメリットがあります。

ただし寝る直前のトレーニングはNGです。運動で興奮し交感神経が優位になると、寝つきが悪くなります。睡眠時間の確保も筋肉をつける上では、とても大切な要素。

眠る3時間ほど前までに筋トレは全て終わらせておきましょう。トレーニング後のストレッチを習慣化させておくことで、運動後にゆったりとした気持ちへと自然に切り替えられます。

自律神経と筋トレの関係

夜の筋トレを充実したものにするためには、人体に備わっている自律神経の働きについて理解する必要があります。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経が優位になると緊張が高まり、反対に副交感神経が優位に働くとリラックスします。

一説には原始時代に我々の祖先が狩猟をしていた頃、狩りをしているときは交感神経が優位になっていたといわれています。緊張状態で獣に襲われ負傷しても、血圧が上がり血管が収縮し血小板が傷口に集まるため大量の出血を防げるようになります。

もちろん筋トレ中は交感神経が優位に働きます。寝る直前のトレーニングがNGなのは、そのような理由があったのです。

夜の筋トレ後、副交感神経を優位にするには?

交感神経の働きを弱めて、副交感神経を優位にするのにはいくつかやり方があります。

最もおすすめなのがストレッチ。酷使した筋肉と一緒に心もほぐすことができます。ゆったりとした呼吸を心がけながら、身体を伸ばすことで緊張状態から解き放たれます。

他にも気分が安らぐ音楽を聴くというやり方があります。「f/1ゆらぎ」と呼ばれる周波数を持つ音楽は、人の心をゆったりとさせる効果があります。

お家で落ち着けるBGMを流しながら、ストレッチを行えば瞬く間にリラックスできるかもしれません。

また湯船に浸かることで自然と緊張を緩めることができますので、お好みの入浴剤を入れて一日の疲れを取るのもいいでしょう。

夜の筋トレ前の食事

夜の筋トレを行う前に空腹状態だった場合は、どうすべきでしょう?

何も食べないままトレーニングをしても、良いパフォーマンスを発揮することはできません。

筋トレの一時間前はサンドイッチやおにぎりを、30分ほど前ならバナナなどが推奨されます。

肉体に栄養が十分行き渡っていないまま、筋トレをするとカタボリックが起こりかねません。

体を鍛えるに当たって、カタボリックとアナボリックという言葉を理解しておきましょう。

カタボリックとアナボリック

筋タンパクが分解される状態をカタボリックと呼びます。空腹で血糖値が下がると、カタボリック状態になる可能性が大!

グーグーとお腹が奏でる音は、カタボリックのサイレンです。多くのトレーニーが小まめに食事やプロテインを摂取するのは、カタボリックを避けるためです。

反対にアナボリックとは、順調に筋肉が合成される状態です。たくましい肉体を手に入れるにはカタボリック状態をできるだけ減らし、常にアナボリックでいられるよう意識することが大切です。

夜の筋トレ後の食事

トレーニングの後はタンパク質を多めに摂取するのが理想です。ただし三食目ですのであまり高カロリーになりすぎると、胃もたれなどを引き起こし太る危険性も出てきます。ガッツリ食べ過ぎるのも良くありません。

タンパク質を増やした分、白米などの炭水化物の量を減らすといいでしょう。

多くのアスリートやトレーニーが取り入れている食材、鶏の胸肉やササミなどを積極的に食事へ導入してください!

高タンパクで低カロリーのため、脂肪がつく心配がいりません。

プロテイン活用術

プロテインはタンパク質を粉末状にしているため、液体に溶かせば手軽に体内へ取り込めます。プロテインの種類は、牛乳から作られるホエイとガゼイン、大豆から作られるソイの三種類に分けられます。

トレーニング直後の30分以内は、普段よりもタンパク質が吸収されやすくゴールデンタイムと称される時間帯。このときに飲んだ方がいいのは、ホエイプロテインです。ホエイは他のプロテインと比べて、体に取り込まれるスピードが速いのが特徴。

分厚い肉体を欲しておらず細マッチョやボディライン重視の人は、低カロリーのソイプロテインを摂るといいでしょう。大豆に含まれるイソフラボンがお肌を美しく整えます。

寝る前に摂取すべきプロテインはガゼインです。ガゼインを牛乳か豆乳に溶かして飲むことで、寝ている間にゆっくりと体内へ吸収されカタボリックを防止します。

何時に寝れば成長ホルモンが分泌されやすい?

夜勤が続く人は難しいですが、なるべく早い時間帯に眠る方が成長ホルモンの分泌も増える傾向にあります。

午後10時から午前2時までは睡眠のゴールデンタイムと呼ばれます。この時間帯に眠れる人は布団へ入るようにしましょう。

筋肉はトレーニングと栄養摂取、そして休養によって作られます。つまり睡眠時間を確保することはとても重要!

最低でも6時間は眠るようにしましょう。上半身と下半身の両方をハードに追い込んだ場合は、8時間以上の睡眠が必要になる人もいます。

鍛えた反動が翌日に出てしまうと、日常生活に悪影響を与えます。疲労を持ち越さないようにしましょう。

寝る前に自宅でできる自重筋トレメニュー

ここからは寝る前にぜひやってほしい筋トレメニューを紹介していきます。

ジムでのトレーニングよりも、自宅で簡単にできる筋トレについて解説します。

大胸筋の筋トレ「腕立て伏せ」

最も有名な筋トレといっても過言ではない腕立て伏せは、少しのスペースさえあればどこでも簡単に行えます。

大胸筋は見栄えしやすい筋肉のため、大変鍛えがいのある部位です。

床に左右の手をつき肩幅と同じか、それよりも広く開きましょう。つま先で体重を支えて膝を伸ばします。体幹が弱い人は腰が下がりがちですが、横から見て体がまっすぐになるように意識しましょう。

ポイントは肩甲骨を寄せながら、胸を床へ近づけていくことです。肩甲骨が離れたままだと、大胸筋以外の部位に負荷がかかりますので注意してください。

筋力の弱い女性におすすめの「膝つき腕立て伏せ」

「通常の腕立て伏せは、今の自分からすればハードすぎる……」と感じる人もいるでしょう。そういった人には膝つき腕立て伏せがおすすめです。

基本的に膝をつく以外の動作は、上記の腕立て伏せと同じです。

直接、膝を床につけると痛みを覚える人もいますので、座布団やクッション、マットなどを敷いてください。

こちらの腕立て伏せで筋力がついてきたと感じたタイミングで、通常の腕立て伏せに切り替えるとより筋肥大しやすくなります。

体幹を鍛えられる「プランク」

ここ数年で体幹の筋トレがブームになりました。そのためプランクという名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

うつぶせで手をギュッと握りましょう。左右脳では顎の下へと持っていきます。肘と腕は肩幅よりも狭い位置につけて状態で、つま先を支点にして体を持ち上げましょう。

腕立て伏せと同様に横から見たとき、一直線になっていなければなりません。腰が反りすぎるのはNG。

美しいラインを作れているのか分からない人は、誰かにチェックしてもらうといいでしょう。

最初は15秒から始めて、だんだんと秒数を伸ばしていってください。1分キープできるようになれば、中々のレベル。お腹に力が入るため、ウエストを引き締める効果が見込めます。

ダイエット効果が期待できる「スクワット」

ヒップアップや美脚効果が期待できることから、たくさんの女性がトレーニングに取り入れているスクワット。

まず足を肩幅に開きます。手は胸の前で交差させても構いませんし、ピンと前へ伸ばすのもOK。

背筋を伸ばして胸を張った姿勢で重心を落としていきます。太ももと床が水平になるところまで腰を落とし、数秒キープしまた元のポジションへ戻します。

大臀筋、大腿部四頭筋、ハムストリングなど下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝がアップしダイエットにつながります!

寝る前の筋トレを習慣化させて筋肉量を増やそう!

最初は億劫に感じることでも、毎日のように続けていれば歯磨きと同じように習慣となります。

食後の歯磨きをしないでいると気持ちが悪くなるように、寝る前の筋トレをしなければムズムズするような状態になるのが理想です。

トレーニング後に副交感神経を優位にできる術が身につけば、寝つきもおのずと良くなります。

暮らしの中に好循環を作り出す就寝前の筋トレを、ぜひ導入してください!

習慣化したトレーニングは、きっとあなたの人生に良い影響を与えてくれるはずです!