肩こりが筋トレで悪化…?ジムでマシンやダンベルを使うと僧帽筋が○○になる!?

肩こりが筋トレで悪化…?ジムでマシンやダンベルを使うと僧帽筋が○○になる!?

スマホやパソコンでの作業が長時間に渡るようになった現代、肩こりに悩まされながら、日々生活を続けている人は少なくありません。中には肩がこりすぎて、その自覚がなくなり麻痺状態に陥っている人までいます。放置し続けていると、取り返しのつかないことが起こりうる肩こり。まだ重篤な状態になっていないのなら、先手を打って何らかの対応をしておくべきでしょう。今回は「なぜ肩こりになってしまうのか?」その原因から、具体的な解決方法までを説明。肩の筋肉である僧帽筋の筋力トレーニングが、肩こりにどのような影響を及ぼすのかも詳細に解説します。ジムに設置されているマシンやダンベルを使ったトレーニングの是非についても言及しています。


肩こりに苦しんでいる人は全体の何割?

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腰痛で悩む人達は数多くいますが、肩こりで苦しんでいる人はそれよりもたくさんいます。

実に7割以上の方が肩こりを感じながら日常生活を送っています。国民病と呼んでも大げさではありません。

慢性的な肩こりは大きなストレスとなってのしかかります。もし症状が大幅に改善されたり軽減されれば、それだけで笑顔が増えることは想像に難くありません。

なぜ多くの人が肩こりになってしまうのか?

肩こりの原因は複数あります。まずはその因果関係を紐解くところから始めましょう。

これから挙げていく下記の項目の、どれに自分が該当するのかをチェックしてみてください。

原因その①ストレス

心と体は密接に関連します。ストレスフルな生活を送っていると緊張状態が続きます。その結果交感神経がずっと優位になるため体がコチコチにかたまってします。

就寝前にゆっくりと湯船に浸かったり、マッサージをしてもらうなど心身を解す習慣がある人は、そこまで肩こりに悩まされることはありません。

真面目な人ほど仕事のことばかりを考えすぎるため、緊張状態から解放される時間がなくなります。

気分の切り替えが苦手で大きなストレスを抱えながらを続けている人は、高確率で重い肩こりになります。

原因その②姿勢の歪み

姿勢は肩こりに大きく影響を及ぼします。特にデスクワークの人は、長時間パソコンの前で作業をしているため前傾姿勢になりがち。

頭部は決して軽くないため、それを支える周辺の筋肉に負荷がかかります。

同じ体勢をとりつづけると血流が滞るため、どうしても肩こりになってしまいがち。

仕事に集中するのは悪くないのですが隙間時間を見つけて、肩甲骨を動かすストレッチをしたり、肩を回すことで、血が全身に巡るようなストレッチを日常的に行いましょう。

15分に1回、両腕を天井へ向け大きな伸びをするだけで、改善が見られることもあります。

原因その③体を冷やしすぎている

最近でこそ節電に対する意識が高まりましたが、今でも場所によっては「夏だからといって、いくらなんでも室温が低すぎる!」と言いたくなるほど、キンキンに冷えているところがあります。

体が冷やされると、自律神経の乱れが起こります。特に女性は冷え性に悩まされている人が、たくさんいます。

実は冷え性と肩こりは親和性が高いのです。

体を温めるために衣服や靴下を重ねすぎる人もいます。しかし行き過ぎた重ね着はNG。汗が蒸発しにくくなるため、結果的に放熱しづらい状況を作ってしまいます。こちらのやり方は、長い目で見ると良くありません。

夏場、あまりに部屋の気温が低いと感じた際は、無理せずに温度を上げましょう。

原因その④運動量が足りていない

大人になると学生時代のように運動をする機会が、なかなか作れなくなります。

定期的に運動を続けられていると、必然的に筋肉を動かす機会が増えます。筋肉は体内に血を巡らせるポンプのような役目を持っています。

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(かたいさんとうきん)や腓腹筋(ひふくきん)は、上半身からやってきた血液を再び押し戻し、循環させる働きを担っています。

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのには、そういった理由があったのです。

歩いたり階段の上り下りを日常の中に取り入れれば、おのずとふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

また頭部を支える僧帽筋などを鍛えることで、肩こりの症状を良化させることができるでしょう。

肩こりに関係する3つの筋肉

頭を支えるのに関与している筋肉は僧帽筋、三角筋、肩甲挙筋のみっつです。

ゴリラを連想させるような肩の筋肉を持っている人は、僧帽筋が発達している人です。僧帽筋は頭の後ろから背中の上の方へと広がっています。

三角筋は肩と腕を支える筋肉です。

それほど耳馴染みのない肩甲挙筋は、体の内側に位置する筋肉で、首から肩甲骨の当たりにあるインナーマッスルです。

これらを鍛えることで、肩こりの改善が見込めます。

僧帽筋の筋トレ

僧帽筋の筋力トレーニングはいくつもあります。

今回はダンベルシュラッグ、ダンベルリアレイズ、シーデットローイングの3種を紹介します。

自身にマッチしたものを選んでください。

僧帽筋上部の筋トレ①「ダンベルシュラッグ」

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上の方を鍛える筋トレです。

まずダンベルを左右の手で握り、腕を体の側面に持っていきます。このとき手の平が自分の体へと向いているのが正解です。足は肩幅くらいに開きましょう。

肩をすくめながら肩甲骨を上げてダンベルを握った両手を持ち上げます。目一杯高くまで上げて、そこで一旦動きをストップ。ダンベルを下ろし肩も落として、スタートのポジションへど戻します。

慣れるまではつい首を縮めてしまいがりですが、肩甲骨を動かす感覚を常に意識することで、正しいフォームを習得できるようになります。

僧帽筋中部の筋トレ①「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズは、僧帽筋の真ん中周辺を鍛える筋トレです。

まずベンチに腰を下ろし、45度に上半身を倒します。そのまま姿勢を保ちながら左右の手でダンベルを握り、腕を開き体の横の位置まで持ち上げていきます。このときに肩甲骨を寄せて閉じるようなイメージを持つこのがポイントです。

肘は極力、動かさないようにしてください。左右の腕が床と平行になるくらいまで上げていき、スタートのポジションへと戻しましょう。

立った状態でもできますが、座った姿勢で行った方が正確なフォームを身につけやすくなります。

最初は肩甲骨を閉じるという感覚が掴みづらいかもしれません。しかし何度も繰り返しているうちに、理解できるようになるでしょう。

僧帽筋中部の筋トレ②「シーデットローイング」

シーデッドローイングは、僧帽筋の中部を鍛える筋トレです。マシンを使用するためダンベルを使った筋トレよりもフォームの習得が容易です。

ケーブルマシンにVバーと呼ばれるバーを設置します。マシンに腰をかけてやや膝を曲げ気味の体勢を作りましょう。

左右の手でVバーを握って、胸を張り背筋をピンと伸ばします。肩甲骨を閉じた状態でケーブルを手前に引っ張り、ハンドルをお腹へと引き付けてください。

限界まで僧帽筋に力を入れながら数秒間その動きをキープし、ハンドルを元へと戻します。

脇が開いてしまうと、大胸筋に力が入ってしまうため注意が必要。また上半身がブレてしまうと僧帽筋に効かせることが難しくなります。必ず上半身を固定して、反動をつけないようにしてください。

三角筋の筋トレ

三角筋はベスト5に入るほどの体積を誇る筋肉で、基礎代謝をアップさせる目的で鍛える人もたくさんいます。

今回はショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、レアレイズの4つを紹介します。

三角筋前部の筋トレ「ショルダープレス」

ショルダープレスは三角筋のトレーニングとしてはかなり有名。「男らしくたくましい肩を作りたい」という思いから、筋トレメニューにショルダープレスを取り入れる人が数多くいます。今回はダンベルを使って行うショルダープレスを紹介しましょう。

ベンチに座り左右の手でダンベルを握りましょう。初心者は背もたれのついているベンチで行うのがおすすめ。左右の手の平は前を向いているのが正解です。

背筋を伸ばしてダンベルを持ち上げます。ダンベルが耳かその少し上当たりの高さに構えましょう。これがスタートのポジションとなります。

ダンベルを天井へ向かって挙げましょう。ダンベルを親指の方向へ少しだけ傾けることで、三角筋を追い込み安くなります。手は伸ばしきる手前くらいで止めて、ゆっくりとスタートポジションへと戻していきます。

三角筋前部の筋トレ「フロントレイズ」

フロントレイズはショルダープレスと同じで、三角筋の上の方を鍛えることができます。今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。

最初から重すぎる重量で始めるとフォームが崩れてしまいます。軽めのダンベルを使用して、正しいフォームの習得に努めましょう。

左右の手でダンベルを握り、肩幅くらいに足を広げます。ダンベルを持つのはふとももの前あたり。

そのまま上半身を固定し、肩の高さまでダンベルを持ち上げ、スタートポジションへと戻しましょう。

三角筋中部の筋トレ「サイドレイズ」

三角筋の中部を鍛えることができるサイドレイズ。こちらもダンベルを使ったやり方を紹介していきます。

肩幅程度に足を開き、胸を張って左右の手でダンベルを握ります。小指と薬指を中心に握るのがポイントです。このとき肘を軽く曲げておいてください。

鳥が翼を広げるようなイメージで両手を開き、地面と腕が平行になる高さまで上げます。そのあと、ゆっくりとスタートポジションへと戻してください。

ダンベルを下げるネガティブ動作のときに脇を最後まで閉じないように注意しましょう。閉じすぎると負荷が三角筋から抜けてしまいますので、その手前くらいでストップ。

脇を閉じきらずすぐにポジティブ動作へ移るような意識づけを行うと、三角筋をしっかり鍛えられます。

三角筋後部の筋トレ「レアレイズ」

三角筋の後ろを鍛えられるリアレイズ。今回はケーブルマシンを使ったやり方を紹介します。

まず膝の高さにケーブルを設置し、後ろへ下がったところにポジションをとります。手を交差させるようなイメージでケーブルを握りましょう。

腕を後頭部の方向へ伸ばしきります。三角筋に負荷がかかった状態で、数秒間体勢を保ちます。スタートポジションへと戻していきましょう。

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲挙筋は上記で紹介したダンベルシュラッグで鍛えることができますので、こちらではストレッチ方法について解説していきます。

どちらかの手を使い後頭部の斜め上の箇所へ当てます。もう一方の余った手は、腰へと持っていきましょう。

頭の方にある手に力を込めて、斜め下へと引っ張ります。力を入れすぎると怪我につながるため調整してください。

数十秒、同じ姿勢を保ったあと、また最初のポジションへと戻します。

左右、均等に行いましょう。

肩こりをとりながら健康になろう♪

僧帽筋や三角筋が発達すると、何もしていないときに消費するカロリーの量が増えます。その結果、太りづらい身体を手に入れることができます。

肩こりを解消しながらスリムな体になれたら、まさに一石二鳥!

トレーニングをしないままの生活を続けていれば、筋肉は年齢とともに衰えていきます。何ごとも早めの対処が重要です。

肩こりが慢性化する前に今回、こちらで紹介した筋トレを実践することで症状を改善させましょう。