テストステロンは筋トレで分泌量を増やせる!トレーニングメニューはスクワットがいい!?

テストステロンは筋トレで分泌量を増やせる!トレーニングメニューはスクワットがいい!?

アメリカは日本よりも筋トレに取り組んできた歴史が長く、トレーニ-の人口が豊富な国です。米国では論理が何より重視されます。トレーニングひとつをとっても「それを行うことの理論的な裏づけ」が必ず求められます。筋トレをする上でいかに体を追い込むかや、食事やサプリメントでの栄養摂取、休養の取り方のメソッドがかなり確立されてきました。アメリカの影響を色濃く受ける日本では、テストステロンの重要性について考える人達が増えています。こちらの男性ホルモンは筋肉を増やす上でとても大切な存在。今回はテストステロンにどういった作用があるのかや、分泌を増やすことで何が変わるのかなど、メリットを含めて具体的に解説していきます。


テストステロンとは?

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テストステロンは1935年に発見された男性ホルモンで、筋肉合成や骨格の発達に深く関与します。

ちなみにトレーナーから熱烈な支持を集める自己啓発系のトレーニング本「筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法」の著者名がTestosterone。

力強い言葉がたくさん登場するこちらの本を読んで「鼓舞された」というトレーニーはたくさんいることでしょう。

テストステロンは体毛作りにも関与。人工的にテストステロンを増やすステロイドを摂取した人の頭皮は総体的に薄くなります。これは間違いなくテストステロンの影響です。

プロレスラーの船木誠勝さんがステロイドを使ったことがあると、著書やユーチューブ動画で激白。ハードな筋トレをせずとも、どんどん筋肉が合成されるため中毒になってしまう人が後を絶たないようです。

チートは心身に大きな弊害をもたらします。テストステロンは健康的に増やすのが一番です。

テストステロンを増やすメリット

テストステロンを増やすことによって、どういったメリットが得られるのかを解説していきましょう。

肉体のみでなく人生にまで大きな影響を与える男性ホルモン。それがテストステロンなのです!

メリット①テストステロンが増えると自信がつく!!

テストステロンは男性ホルモンだけあって、男らしさという点に対し如実に影響を与えます。

テストステロンが過剰に増えると、攻撃性を人に向けてしまう人います。しかし感情をコントロールできるレベルの増え方であれば大歓迎。

誰かに負けたくないといった競争意識や自身を成長させたいという向上心が生まれます。

決断力や推進力がつく人もいます。男っぽく振舞えるようになり、自信が芽生える人はたくさんいることでしょう。

メリット②女性からモテるようになる

ヒョロヒョロで頼りない男性よりも、ガッシリとしている方がモテるのは間違いありません。

もちろんスラッとした細マッチョは高い人気を誇りますが、そういった人達の体も引き締まっており筋肉質。つまりテストステロンの含有量が多いのです。

女性が強くなったといっても、本能的に「男性から守ってもらいたい」といった願望はまだまだ持ち続けています。

テストステロンを豊富に持っている男性は、たくましい肉体を持っています。

頼りになる人という印象を与えることに成功すれば、異性からの人気はきっと高まります。

「モテたいから筋トレを始める」という動機を訝る人がいますが、実はとても理に適っているのです。

メリット③人生に充実感を覚えられる

ドーパミンという神経伝達物質は、モチベーションアップに関係しています。テストステロンが増えるとドーパミンが分泌されやすくなり、その結果、何事にも意欲的に取り組めるようになります。

「五月病」という言葉があります。あのように仕事に疲れ果て活力が失われてしまうのは、ドーパミンの量が普段よりも下がるからです。

日常的に筋トレを行ってテストステロン値を安定させておけば、比例してドーパミンもたくさん出るようになります。

テステステロンを増やせればやる気がアップし、「何に対しても精力的に取り組める」という好循環をもたらすのです。

メリット④年齢よりも若く映る

加齢とともに様々なものが失われます。「昔は寝ないまま遊んでも平気だったのに、今はしっかり眠っても疲れが残っている…」という人は意外と多いのではないでしょうか?

筋トレを続けている人は、そうでない方と比べてテストステロンの値が高くなります。

自然と栄養摂取にも気を配るようになりますので、性欲の減退なども起きづらい体となります。

瑞々しいお肌を保てており覇気がある人というのは、年齢よりも若く映ります。テストステロンの分泌量を増やせれば、老いの訪れを遅らせることができるのです。

メリット⑤病気に罹患しづらい

更年期と聞けば女性の人がなるイメージを抱きがち。しかし最近では男性にも更年期があることが分かってきました。

テストステロン値が下がることにより、疲れを感じやすくなります。疲労が出やすいということは、自然治癒力が作用しづらいということでもあります。そうなると生活習慣病になってしまう危険性も高まります。

加齢とともに体のだるさを覚えたり、動悸が息切れが増える人もいるでしょう。

また夜中に目覚めてしまい、長時間眠れなくなることもあります。睡眠は健康を保つ上で重要な要素。

テストステロンが減ることによって、知らず知らずのうちに病気に罹かりやすい体になってしまうのです。

メリット⑥精神が安定する

年齢を重ねるとともに妙な不安感を覚えたり、これまでだったら立腹しなかったようなことにやたらとイライラすることもあります。

テストステロンが減ることにより、心が安定しにくくなります。

家族にやつ当たりをする機会が増えた人は、前頭葉の衰えではなく男性ホルモンが減少した結果かもしれません。

精神が不安定になると周囲の人に気を使わせてしまいますし、自己嫌悪の念に襲われやすくなります。

テストステロンを高いレベルで保つことは、自己肯定感を高めることでもあります。

いつまでも良いセルフイメージをキープしたい人は、テストステロンを増やすといいでしょう。

テストステロンを増やす具体的な方法

テストステロンを増やせば、数多くのメリットが得られると分かっていただけたはずです。

ではどのようにすれば増やせるのか具体例を挙げていきましょう。

①アルコールを飲みすぎない

精神を弛緩させることのできるアルコールを有効活用すれば、ストレスの軽減につながります。

しかし何事も、過ぎたるは及ばざるがごとし!

アルコールの過剰摂取は、視床下部の機能を通常よりも低下させます。視床下部はテストステロンを初めとする男性ホルモンの中枢ともいうべき存在。

適度に休肝日を設け一日のアルコール摂取量もほどほどにしておけば、テストステロンが減ることはありません。

②しっかりと睡眠時間を確保する

「睡眠は全ての源」といっても過言ではないほど重要です。トレーニーにとって成長ホルモンの分泌は、肉体を大きくしていく上で忘れてはならない要素。

質の高い睡眠は成長ホルモンを増やすだけでなく、テストステロンも増加させます。

最低でも6時間以上の睡眠時間を設けてください。

体が心地よい疲れを覚えるほどの運動をして、ぐっすり眠るというサイクルを作れればいつまでも健康的な生活を送れることでしょう。

③栄養バランスの整った食事

食事は睡眠と並んで、非常に重要です。脂質、糖質、タンパク質の三大栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

特に多く摂取して欲しいのはタンパク質。肉や魚、卵といった動物性タンパク質だけでなく、大豆などの植物性タンパク質も食べるようにしてください。

トレーニング直後は、炭水化物とタンパク質の同時摂取がおすすめ。糖質を体内に入れることで、インスリンがたくさん分泌されますので、通常よりもタンパク質が多く取り込むことができます。

多忙で食事メニューを自分で組むことが困難であったり、仕事上の付き合いで外食が続くという人はプロテインを有効に使いましょう。

プロテインは用途で使い分ける!

ギリシャ語で「最も大切なもの」といった意味があるプロテインは、トレーニーにとって欠かせないものです。

プロテインで筋肉を増やすことによって、テストステロンも増えていきます。

おおまかに分けると牛乳が原料のホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、大豆が原料のソイプロテインの3つに分類できます。

吸収速度が優秀なホエイはトレーニング中やトレーニング直後、吸収がゆっくりなガゼインは就寝前に摂取するといいでしょう。

ソイプロテインの吸収もゆっくりめ。こちらはイソフラボンを含んでいるため、美肌効果が期待できます。

④サプリメントの摂取

食事だけでなくサプリメントを上手に取り入れることで、テストステロンを増やせます。

特に亜鉛とビタミンDを摂取することはかなり大切!

亜鉛が総体的に足りていない日本人は、ぜひサプリによって補いたいところです。

安価なサプリメントはそれだけ効果が薄い傾向にあります。

肉体や精神への投資と考え、少々値の張るものであっても思い切った購入が必要です。

⑤ストレスを解消する

大きなストレスを溜めることは、全てにおいて良くありません。適度なストレスは刺激ややる気につながるため、ストレスを全否定するのも極端な考えです。

しかし過度なストレスは、分泌される物質にまで影響を及ぼします。

カラオケや映画鑑賞、読書、ゲーム、友達との会話、ハイキング、登山など何でも構いません。

日々のストレスの発散につながるものを持っておきましょう。ひとつではなく複数あるとなお良しです!

⑥筋トレに励む

文中で何度か触れたきたように、筋トレにはテストステロンを増やす効果があります。

筋力トレーニングは危機的状況を人為的に作り出します。脳に「今のままでは肉体を守ることができない!」といった意識を与えることで、筋肥大が起こります。

限界ギリギリのトレーニングをすることの意義は、ここにあるのです。

脳が体を守るモードになると闘争心が沸き起こります。闘争心や攻撃性はテストステロンと密接に関わっています。

てっとり早くテストステロンを増やすには、一生懸命筋トレをするのが最も有効な手段だったのです!

テストステロンを増やす筋トレメニューを紹介します!

上半身と下半身の筋肉は3対7に分けられます。テストステロンを増やしたければ、まず下半身の筋トレに励んでください。

下半身がある程度、肥大してきたら、上半身も含めた大きな筋肉を鍛えるという順番で問題ありません。

筋肉の体積でいえば№1が大腿四頭筋、次が大臀筋、その次がハムストリングで三角筋、大胸筋と続きます。

つまりトップ3はいずれも下半身の筋肉が占めています。

それでは下半身の筋トレをいくつか紹介していきましょう!

下半身の筋トレ①「バーベルスクワット」

スクワットでは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリング、内転筋、脊柱起立筋などを鍛えることができます。基礎代謝量をアップさせられるため、ダイエット効果が見込める運動でもあります。

バーベルの重量をセットして、うなじの部分をバーにつけて両手で握り、ラックからダンベルを外しましょう。

足の幅は肩幅程度。つま先はやや外側に向けます。常に正面を見つめながら、背筋を伸ばして胸を張り重心を落としていきます。

太ももが床と平行になるところで静止し、スタートポジションへと戻しましょう。

こちらの運動は体幹やインナーマッスルの強化も期待できます。

下半身の筋トレ②「ケトルベルスイング」

ケトルベルスイングでは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリング、三角筋、脊柱起立筋などを追い込むことができます。

もちろんこちらも体幹やインナーマッスルの強化ができるトレーニングメニューです。

まずケトルベルを左右の手で握ります。必ずオーバーハンドグリップで握ってください。

肩幅と同程度に足を開き両膝をやや曲げ気味にして、後方に腰を出しながらしっかりと胸を張って上半身を前方へと傾けていきます。両腕は伸ばしたままの状態で構いません。角度は45度から60度の幅で行ってください。

肩の高さまでケトルベルを振り上げてスタートのポジションへ戻します。動作を覚えるまで戸惑うかもしれませんが、何度も繰り返しているうちにスムーズな動きを続けられるようになります。

いつまでも「現役」の男であり続けるために!

テストステロンを増やせれば、いつまでも男らしく充実した暮らしを送ることができます。

筋肉は鍛えれば、何歳でも肥大させることが可能。

「最近、元気がなくなったきたな~…」とお悩みの方は、ぜひこちらの記事を参考に食事や生活習慣を見直し、筋力トレーニングを実践してみてください!