バランスボールの筋トレは女性におすすめ!?使い方や効果について徹底的に語ります!

バランスボールの筋トレは女性におすすめ!?使い方や効果について徹底的に語ります!

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのフリーウェイトや、ジムに設置されたマシン、自らの体重を利用した自重トレーニングなどをイメージする人が多いでしょう。しかし近年のジムブームもあり、チューブなど上記以外のものを活用したトレーニングも数多くあります。今回はバランスボールを使用した鍛え方について解説していきます。使い方をマスターすれば、バランスボールは「生涯の友」と呼びたくなるような非常に優秀な働きを見せます。体を鍛えることに興味があるもののハードな筋トレには抵抗がある人もいるでしょう。そういう方や太い肉体ではなく、シェイプアップされた美しいボディラインが欲しい人には、バランスボールを用いたトレーニングがおすすめです。


バランスボールとは?

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元々はリハビリ目的の医療器具として開発されていました。バランスボールが産声を上げたのは1963年。すでに50年以上使用し続けられています。

アスリートも積極的にトレーニングで用いており、あの中田英寿選手も愛用者として有名でした。一流のサッカー選手が使用していることから「自分も同じようなトレーニングをしたい!」と一般の人達にも普及していったのです。

多くのジムではバランスボールを置いています。マシントレーニングやダンベルなどのフリーウェイトは、女性やお年寄りからすれば敷居が高いと感じてしまいがち。しかしバランスボールを使ってトレーニングは、気軽に始めることができます。

素材は塩化ビニル樹脂のものが多く、人が思い切り体重を預けても壊れる心配がない作りになっています。

バランスボールのサイズと値段

45、55、65、75cmなどの大きさに分かれていて、用途や体型によって選ぶものが変化します。55cmのもので1,400円前後、75cmになると2,500円前後とサイズが増すにつれて金額もアップします。

息を吹き込んでボールを膨らませることは、どんなに肺活量に優れている人でも不可能。専用のポンプが売られておりますので、一緒に購入しましょう。

バランスボールで見込める効果

バランスボールを有効に使うことで得られるメリットがいくつかあります。

どういった効果が見込めるかを具体的に説明していきましょう。

バランスボールで見込める効果①「内臓の働きがアップ」

バランスボールの筋トレで腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えることができるため、内臓の働きが向上します。

「腸は第2の脳」といわれるほど重要な部位。腸が正常に働くようになれば、これまで消化吸収されなかった成分が体内に取り入れられます。

その結果、活力が生まれいつまでも元気で若々しくいられるようになります。

バランスボールで見込める効果②「腰痛の防止と改善」

バランスボールを使ったトレーニングを続けていると、インナーマッスルが強化されます。

筋肉は加齢とともに段々と衰えていくもの。しかし筋トレをしっかり続けていれば、筋肉量は減るどころかむしろ増えていきます。

筋肉は体を支える役目を持っているため、腰周辺にあるインナーユニットの働きを上げられます。インナーユニットとは横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋の四種。

これらを鍛え上げることで腰痛になりづらい肉体が手に入ったり、一度なった人も再発を防止することができます。

バランスボールで見込める効果③「姿勢が美しくなる♪」

猫背の人は体を支える筋肉が弱っています。例えば家でテレビを見る際でも、ずっとバランスボールに座り続けることによって背筋や体の内側にある脊柱起立筋などが鍛えられます。

筋トレにおいて「継続は力なり」は、圧倒的な真理。筋肉は定期的に負荷を与え続ければ、衰えることがありません。

日常の習慣にバランスボールを上手く取り入れることができれば、長年の悩みである猫背が改善され背筋が伸びるようになります。

背筋が伸びた姿勢をキープできるようになれば、「堂々としている」「頼りになりそう!」といったプラスのイメージを人に与えることができることでしょう。

バランスボールで見込める効果④「ダイエット」

バランスボールでは複数の筋肉を鍛えることができます。

体に搭載される筋肉量が増えると基礎代謝量がアップ。基礎代謝とは特にハードな運動をせず普通に過ごしていても消費されるカロリーのことです。

三十路を越えると総体的に贅肉が落ちづらくなります。しかし何歳になっても美しいプロポーションを維持している人も存在します。

そういう太りづらい人達は、基礎代謝量に優れています。よってバランスボールのトレーニングは、ダイエットを始めたい人にとって推奨できます。

バランスボール収納術

ジムでバランスボールを使用する人は、収納に関して気にする必要はありません。しかし自宅で使う人は、どういった収納方法があるのかを頭に入れておくべきです。

特に75cmのバランスボールは場所を取ります。スペースに余裕がない人は、あらかじめどのように収納するのかを考慮しておきましょう。

基本的に上方の空いている場所を用いると、邪魔になりません。突っ張り棒を使って、その上にボールを置いたり、あるいはワイヤーネットで棚を作りそこへ収める方法もあります。

カーテンレールに引っ掛けられるようであれば、特に何も買い足すことなく収納することができます。

バスケットボールを吊るせるボールネットは、バランスボールにも使用することが可能。予算とスペースを考えて、自身に合ったやり方を選択してください。

筋トレをする前に食事を見直そう!

トレーニングと同じくらい重要なのが食事面。筋肉や骨は様々な栄養によって育まれます。

せっかく質の高いトレーニングができたとしても、「食事をおろそかにしていると筋肉がつきづらい」といわざるをえません。

どういったものを摂取すれば、筋肉が作られやすくなるのか説明していきます。

脂質や炭水化物よりタンパク質を重視!

日本人は炭水化物が大好き。有名ラーメン店の前にしばしば行列ができていることからも、それが伝わってきます。

外での食事は、知らず知らずのうちに炭水化物過多となっていることがあります。

筋肉を合成するのに必要なのはタンパク質。炭水化物が全く必要ないというわけではありませんが、なるべく摂取量を減らしてタンパク質をたくさん摂りましょう。

特に鶏のムネ肉やササミは高タンパク低カロリーという理想的な食材です。アスリートが肉体改造の際によく食べるのもうなずけます。

鶏肉は牛や豚に比べてリーズナブルなため、お財布にも優しい食材です。

食事によるタンパク質の摂取が難しい人は、プロテインを使うという選択もあります。

プロテインの有効活用

プロテインはギリシャ語で「最も大切なもの」という意味を持ちます。タンパク質を粉末状にしてあるため、液体に溶かすことで手軽に体内へ入れることができます。

起床時やトレーニング直後は吸収速度に優れているホエイプロテインを糖分含有量の高い飲料に溶かして飲みましょう。就寝前にはゆっくりと体内に吸収されるガゼインプロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲むのがおすすめ。

ホエイとガゼインは牛乳から作られますが、ソイプロテインは大豆が原料です。そのため摂取カロリーを抑えることができます。イソフラボンを含むため、美肌効果が期待できるため女性の購買者が比較的多いです。

タンパク質中心の食事に加えて食間にプロテインを摂れば、体内の筋肉をどんどん増やすことができます。

筋肉をつけるには休養も大切!!

筋肉を増やすには筋トレと栄養面に目がいきがちですが、休養を軽視してはいけません。

トレーニングで破壊された筋繊維は、48時間から72時間かけて再生されます。最初の状態よりも筋肉が太く合成される現象を「超回復」と呼びます。破壊と再生を何度も繰り返すことによって、引き締まった格好良い体へと成長!

ストイックな人はつい毎日トレーニングをしがちです。しかし週に何日かは休みを設けて、リフレッシュをはかりましょう。

また筋肉痛の症状が出ているときは、その部位をしっかりと休めることを意識してください。高いパフォーマンスが発揮できなければ、筋肉は大きくなりません。「休むこともトレーニングの一環」と捉え、積極的に休養をとってください。

筋トレ分割方のすすめ

中級から上級のトレーニーになると、部位ごとに分割して鍛える人が多くなります。

月曜日と水曜日は上半身、火曜日と木曜日は下半身といった具合に、曜日ごとで追い込む部位をチェンジしていきます。

こちらの鍛え方なら筋肉痛が起こっている部位を休ませて、別の筋肉を鍛えることが可能になります。

ときには肉離れなどの怪我に襲われることがあるでしょう。そういったときも怪我を負った箇所に負荷を与えないトレーニングであれば問題ありません。

理想の肉体を手に入れるために、ぜひ分割法を活用してみてください。

睡眠は何時間が理想?

睡眠は最低でも6時間を確保するようにしてください。就寝中に成長ホルモンが分泌され、それによって筋肉が合成されます。

眠る時間があまりに短いと体も大きくなりませんし、疲れがどんどん蓄積しています。日常生活に支障が出るようでは本末転倒。質の高い睡眠は肉体と精神の疲労を取り除きます。

もちろん6時間以上眠ってもOK。疲労から回復する時間には個人差があるため、「9時間や10時間眠らないと無理」という人は、平均睡眠時間よりも多く寝てください。

バランスボールを使った体幹トレとエクササイズ方法を紹介!

バランスボールを用いた体幹トレーニングやエクササイズについて紹介していきます。

初心者の方は「これなら自分でもできそう!」と思えたものにチャレンジしてみてください。

肩の筋肉&体感強化の筋トレ「デクラインプッシュアップ」

プッシュアップとは腕立て伏せの英訳。頭が上にあり足が下部になっている状態をインクライン。頭が下で足が上になっている状態をデクラインと呼びます。

バランスボールを使ったデクラインプッシュアップでは、大胸筋だけでなく三角筋の前の方や上腕三頭筋、体幹などを一気に鍛えることができます。

まずバランスボールに両脚を乗せます。かかとから頭までのラインが一直線になるようにしましょう。肘を曲げて上半身を床に近づけていきます。

大胸筋に効いているかを意識しながら、肘をゆっくりと伸ばしスタートポジションへと戻します。この動作を何回か繰り返しましょう。

10回前後を3セット行うのが、こちらのトレーニングの目安となります。

両足を使った腹筋トレ「リバースクランチ」

腹筋は上半身の中でも大きな部類に入る筋肉です。定期的に鍛えることで、基礎代謝のアップが見込める部位です。

リバースクランチは腹筋の下部を中心に追い込めるトレーニングです。

まず手は脇腹近辺に置いて、バランスボールを両足で挟み込みます。手の位置は人によって変わりますので、バランスの取りやすい位置を探しましょう。

お腹に力を込めて、バランスボールを上げたり下げたりを繰り返します。呼吸もしっかり意識。ボールを上げる際に吐いて、下げるときに吸うというリズムを早い段階で覚えておきましょう。

最初は10回を3セット、慣れてきたら15回を3セットから4セット行ってください。

バランスボールでしなやかな体に♪

バランスボールで鍛えると体幹を中心に体を引き締めることができるため、シルエットが美しくなります。

年齢を重ねたことで「最近、体のあちこちがたるんできた…」とお嘆きの人は、ぜひ今回紹介したトレーニングを実践してください。

楽しく鍛えながら健康的になれるため一石二鳥。

抵抗なく新しいことを始められる人は、ずっと若々しくいられる人でもあります!