下半身を鍛えるとメリットが沢山!筋トレ方法7選と鍛え方を解説

下半身を鍛えるとメリットが沢山!筋トレ方法7選と鍛え方を解説

筋トレと言われると、胸や腕、お腹など上半身のことをイメージすると思いますが、下半身を鍛えることも忘れてはいけません。上半身だけマッチョで下半身は筋肉がないなんてカラダではバランスが悪すぎますよね!下半身の引き締めは女性にとっても必須。今回は下半身を鍛える筋トレと鍛え方を解説。鍛えることで得られるメリットもお教えします。


下半身の筋肉はなぜ大事?鍛え方は?

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筋肉を鍛えるときは、上半身ばかりに目が行ってしまいますよね。下半身は基本的に服などで覆われているため、見えにくい部分です。そのため、上半身の筋肉よりも鍛えるのがおろそかになりがちです。

しかし、下半身には人間のカラダにある筋肉の約70%が集まっている場所だと言われています。大きな筋肉が集まっている場所だからこそ、下半身を鍛えることは重要だと言われているのです。

筋肉は下半身から痩せ細っていく!

下半身の筋肉を鍛えることがなぜ大事なのか?その理由として挙げられるのが、下半身の筋肉は他の部位よりも衰退するのが早いためです。

長期間入院をし、ほとんどの時間をベッドの上で過ごした経験のある人ならわかると思いますが、そういう場合、今まで当たり前にできていた歩行もままならず、バランスが取りづらくなっているのです。

筋肉を全く使わない生活をしている人は1日に1%の割合で筋肉量が低下していくと言われており、とくに下半身は筋肉の衰退が早い部位となっています。

下半身の筋肉が衰えるスピードは上半身よりも約3倍早いといわれていますから、それだけ下半身を意識して鍛える必要があると言えるでしょう。

下半身の鍛え方は?

カラダを鍛える場合、一番効率的なのは大きな筋肉がある下半身から鍛えるのことです。大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えるようにすることで、トレーニング中にスタミナ切れをすることが少なくなり、しっかりと負荷を与え鍛えることができます。筋トレを行うのなら以下の順番が良いでしょう。

1.下半身の筋肉(太もも)
2.大胸筋・背筋
3.肩
4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
5.腹筋
6.前腕やふくらはぎなどの小さな筋肉

太ももなどの大きな下半身の筋肉だけではなく、ふくらはぎなどの小さな筋肉もバランスよく鍛えましょう

下半身の筋肉を鍛えるメリットを紹介

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カラダの中にある一番大きな筋肉である下半身を鍛えることは様々なメリットをもたらしてくれます。下半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットを見ていきましょう。

下半身を鍛えるとダイエット効果あり!

下半身とダイエットは一見関係がないように見えますが、下半身を鍛えることでダイエットに効果を発揮してくれます。なぜかと言いますと、体の中の約70%の筋肉が集中している下半身を鍛えることで基礎代謝が向上し、結果として脂肪の燃焼を促進してくれるからです。

基礎代謝とは人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。筋肉量が多い人は筋肉に使われるエネルギーも多くなるため脂肪も燃焼されるのです。あなたの周りにいるスラッとしている人を見てください。細い割には筋肉質なカラダをしていませんか?筋肉質なカラダを作ることで脂肪もつきづらくなるのです。

女性は脚痩せ、男性はがっちりした下半身になる

下半身を鍛えることを敬遠するのは男性よりも女性の方が多いかもしれません。なぜかというと”脚が太くなってしまう”と思っているからです。しかし、その心配は無用です。

女性の場合、下半身を鍛えることで筋肉が付いてムキムキになるよりも先に、脂肪が落ちて引き締まったシャープで細い脚になります。女性は筋肉を肥大化させる重要な要素である男性ホルモンの量が少ないため下半身を鍛えてもムキムキになることはないのです。

脚を酷使するバレリーナを見てください。つま先だけでバランスよく立てるのは脚に筋肉があるから。しかし太くはありませんよね。下半身を鍛えることでムキムキではなくバレリーナのような綺麗でスラッとした脚になれると言うことです。

一方、男性は下半身を鍛えると、上半身同様に筋肥大が起こります。鍛えた上半身とのバランスを良くするにはカッコいい鍛え上げられた下半身が必須です。

悪い姿勢を治すことができ、ポッコリお腹の解消もできる!

下半身は人間のカラダを支える重要な部位です。加齢や生活習慣の中で骨盤がズレたり姿勢を維持する筋肉が衰えるとまっすぐな姿勢を保つことができなくなります。猫背になると常に前傾姿勢となるため内臓を支える筋肉が弱ります。それによって内臓が押し出されお腹がポッコリしてしまう原因にもなるのです

この崩れてしまった姿勢を正すためには下半身を鍛えることが重要です。上半身を支える下半身の筋肉量が少なければしっかりとした姿勢を保つことは難しいですよね。まっずぐな姿勢をキープし生活することで、ポッコリお腹も解消され、見た目もスッキリし年齢よりも若く見られるという嬉しい効果も生まれますよ。

血流の流れが良くなる

下半身を鍛えることで血流の流れを良くしてくれる作用があります。上半身にある心臓から送り出された血液はつま先まで届き、そこから心臓まで押し戻されます。下半身の筋肉はその血流を心臓まで押し戻すという大事な役割を持っています。

仮に下半身の筋肉が少ないと、血液を心臓まで押し戻す力が弱くなり、心臓に負担がかかったり、臓器に悪い影響を及ぼします。下半身は体内の血流に深く関係するため”第二の心臓”と呼ばれているのです。

下半身の筋肉が弱いことで血流が滞り、心臓や臓器に負担がかかるだけではなく、むくみや冷え性になる原因ともなります。下半身の筋肉を鍛えることはカラダのむくみや冷えの解消にも繋がるのです。

下半身を鍛えると疲れにくくなる!

普段の生活の中で意外と使われていない筋肉が下半身です。オフィスワークでは椅子に座り、電車や車での移動など便利になった世の中では意識しない限り、歩く機会も限定されてしまいます

筋肉は使われないことで弱くなります。それは下半身の筋肉にも当てはまります。下半身の筋肉が弱まることによって倦怠感が起こりやすくなります。下半身はなかなか鍛えることのできない筋肉だからこそ倦怠感を取り除くためにも意識して鍛える・使う必要があります

自宅でできる下半身の自重トレーニング7選

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ではここからは下半身を鍛えられるトレーニングを紹介していきます。下半身を鍛えるのなら、今すぐ手軽に鍛えたいですよね。そこで今回は大げさな器具を使わずに自宅でできる、自分の体重によって負荷をかけられる自重トレーニングをまとめました

1.下半身全体を鍛えてくれるスクワット

下半身の筋トレと聞いて思い浮かべるのは「スクワット」という人が多いのではないでしょうか?スクワットは「下半身運動の王様」といわれており、効果的に下半身全体を鍛え上げてくれるトレーニングです。

大きな筋肉である太ももを中心に鍛え上げてくれるため、基礎代謝が向上し脂肪燃焼やダイエットに効果を発揮してくれます。カラダを上下運動指させるだけの非常に簡単な筋トレですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか、怪我をしてしまう恐れもあります。

【スクワットのやり方】
①足は肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばした状態にしてください。
③胸を張って腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落としましょう。膝がつま先より出ないように腰を落としてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

膝がつま先よりも前に出ないようにするのと、しっかりと腰を落とし負荷をかけることを意識し行ってください。

2.引き締まったお尻を作るヒップリフト

このヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える筋トレです。加齢と共に重力によって垂れ下がってくるお尻をキュッと引き締めてくれます

お尻の引き締め以外に太ももの裏側の引き締めや胴体を中心とする体幹を鍛えてくれる効果もあります。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けの状態で寝て膝を軽く曲げます。手は床につきましょう
②基本姿勢の状態からお尻と腰を持ち上げます。息をゆっくりと吐きながら行ってください。このとき膝から鎖骨までが一直線になるよう意識してください。
③お尻に負荷を効かせたらもとの位置に戻ります。

より効果を得るために60秒ほど姿勢をキープして行っても良いでしょう。ヒップリフトでは負荷が足りないと感じた場合は、お尻と腰を持ち上げると同時に片足を床から離し持ち上げることでより負荷を与えることが出来ます

3.ハムストリングを引き締めるスタンディング・レッグカール

スタンディング・レッグカールは太ももの裏側にある筋肉・ハムストリングを効果的に引き締めてくれる筋トレです。負荷が高くないため筋トレ初心者や女性の方にも行いやすい種目です。

【スタンディング・レッグカールのやり方】
①壁の横に立ちバランスを崩さないために片手を壁につけます。
②足をお尻につけるように後方に曲げます。膝が前に出過ぎないように注意してください。
③お尻付近まで足を上げたら、足を地面に着けずに戻し次の動作に移行します。

片足が終わったら、もう片方も同様に行いましょう。動作中に膝が前に出すぎることがあるため注意しながら行ってください

4.太ももを鍛えるフロントランジ

主に太ももの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレがこのフロントランジです。お尻の引き締めにも効果を発揮してくれます。

【フロントランジのやり方】
①腰に手をあて、背筋を伸ばした姿勢を意識して立ちます。
②どちらの足からでも良いので片足ずつ前に踏み出すように出します。このときに背中が丸まったり、カラダが左右にぶれないように注意してください。
③足を前に踏み出したら重心を落とします。前足の膝が90度の角度になるくらいまで落としましょう。
④しっかりと重心を落としたら、一気に元の位置に戻ります。

この動作を左右両方の足で交互に行ってください。

5.太ももの内側を引き締めるサイドランジ

サイドランジは太ももの内側を引き締めてくれる筋トレです。女性はこの内ももを気にする人が多いと思います。しっかり鍛えて引き締めましょう。

【サイドランジのやり方】
①足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側(45度の方向)に向けます。
②手は胸の前で組んでください。
③胸を張り、背筋を伸ばした状態で重心をサイドにグッと落とします。
④重心を落としたときに太ももの内側に負荷をかけます。
⑤負荷をかけたら元の位置に戻ります。

背中が丸まらないように注意し、左右交互に行ってください。

6.ふくらはぎの効果的な鍛え方はカーフレイズで決まり

ふくらはぎは下半身の中で比較的小さな筋肉と言えますが、なくてはならない部位です。仕上げに鍛え上げましょう。このふくらはぎが鍛えられる代表的な筋トレが「カーフレイズ」です。

【カーフレイズのやり方】
①肩幅より少し狭く足を開き、安定性を得るために壁に手をおきます。
②つま先をまっすぐ正面に向け、つま先立ちをするようにかかとを上げます。
③つま先立ちしてふくらはぎに効かせたら戻ります。

戻る際に床にかかとを着けずに繰り返し行うことでトレーニングの強度が高くなります

7.すねの外側(前脛骨筋)を引き締めるトウ・レイズ

すねの外側である前脛骨筋を引き締めてくれる筋トレがこのトウ・レイズです。意識しなければなかなか鍛えることのない部位だと思います。下半身の筋トレを行う際は意識して細かな筋肉にも負荷を与え鍛えましょう。

【トウ・レイズのやり方】
①背筋を伸ばして立った状態で足は肩幅に開きます。
②かかとに重心を置いたまま、つま先を高く上げてください。
③つま先をできるだけ高くあげたら元の位置に戻ります。

この筋トレはバランスが崩れやすいので気を付けてください。椅子に座って行っても同様の効果が得られるためバランス感覚に自信のない人は座りながら行いましょう

下半身を効率的に鍛える「セット数」と「負荷」

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下半身を鍛える際にも言えることですが、筋トレを行う際の最大の疑問といえば「どのくらいの負荷」で「どのくらいのセット数」を行うかではないでしょうか?

カラダを鍛える度合いによってもセット数と負荷は変わってきますが、筋肉をつけるためなら3~6セットがもっともベストなセット数です。負荷に関して言えば、筋肉をつけたい場合は8回~12回がギリギリ行えるくらいの負荷で行いましょう。

1~2セットではしっかりと筋肉に負荷が与えられない可能性があります。少ない負荷では筋肉が大きくなりません。最大6セットまでとしているのはこれ以上行うとオーバーワークとなり、エネルギーが足りなくなったり、疲れからフォームが崩れ怪我をしやすくなるからです。

筋トレ初心者や女性の方は1セット15回が行える程度の軽めの負荷で2~3セットを行うことを目標に始めてください

正しい鍛え方で下半身を鍛えよう!

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上半身に比べて鍛えることになかなか目が向かない下半身ですが、鍛えることでカラダ全体のバランスがよくなったり、ダイエットや女性に嬉しい脚痩せ効果などメリットが沢山あります。血流の促進や疲れにくいカラダを作ってくれる効果が得られるのも嬉しいですよね。

上半身の筋トレが人気だからこそ、下半身をしっかりと鍛えることで周りと差をつけることができます。鍛えることで沢山のメリットが得られる下半身は鍛えなければ損です!今回ご紹介した筋トレでしっかりと下半身を鍛えてみませんか?

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