下半身を鍛えるとメリットが沢山!筋トレ方法7選と鍛え方を解説

下半身を鍛えるとメリットが沢山!筋トレ方法7選と鍛え方を解説

筋トレと言われると、胸や腕、お腹など上半身のことをイメージすると思いますが、下半身を鍛えることも忘れてはいけません。上半身だけマッチョで下半身は筋肉がないなんてカラダではバランスが悪すぎますよね!下半身の引き締めは女性にとっても必須。今回は下半身を鍛える筋トレと鍛え方を解説。鍛えることで得られるメリットもお教えします。


下半身の筋肉はなぜ大事?鍛え方は?

筋肉を鍛えるときは、上半身ばかりに目が行ってしまいますよね。下半身は基本的に服などで覆われているため、見えにくい部分です。そのため、上半身の筋肉よりも鍛えるのがおろそかになりがちです。

しかし、下半身には人間のカラダにある筋肉の約70%が集まっている場所だと言われています。大きな筋肉が集まっている場所だからこそ、下半身を鍛えることは重要だと言われているのです。

筋肉は下半身から痩せ細っていく!

下半身の筋肉を鍛えることがなぜ大事なのか?その理由として挙げられるのが、下半身の筋肉は他の部位よりも衰退するのが早いためです。

長期間入院をし、ほとんどの時間をベッドの上で過ごした経験のある人ならわかると思いますが、そういう場合、今まで当たり前にできていた歩行もままならず、バランスが取りづらくなっているのです。

筋肉を全く使わない生活をしている人は1日に1%の割合で筋肉量が低下していくと言われており、とくに下半身は筋肉の衰退が早い部位となっています。

下半身の筋肉が衰えるスピードは上半身よりも約3倍早いといわれていますから、それだけ下半身を意識して鍛える必要があると言えるでしょう。

下半身の鍛え方は?

カラダを鍛える場合、一番効率的なのは大きな筋肉がある下半身から鍛えるのことです。大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えるようにすることで、トレーニング中にスタミナ切れをすることが少なくなり、しっかりと負荷を与え鍛えることができます。筋トレを行うのなら以下の順番が良いでしょう。

1.下半身の筋肉(太もも)
2.大胸筋・背筋
3.肩
4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
5.腹筋
6.前腕やふくらはぎなどの小さな筋肉

太ももなどの大きな下半身の筋肉だけではなく、ふくらはぎなどの小さな筋肉もバランスよく鍛えましょう

下半身の筋肉を鍛えるメリットを紹介

カラダの中にある一番大きな筋肉である下半身を鍛えることは様々なメリットをもたらしてくれます。下半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットを見ていきましょう。

下半身を鍛えるとダイエット効果あり!

下半身とダイエットは一見関係がないように見えますが、下半身を鍛えることでダイエットに効果を発揮してくれます。なぜかと言いますと、体の中の約70%の筋肉が集中している下半身を鍛えることで基礎代謝が向上し、結果として脂肪の燃焼を促進してくれるからです。

基礎代謝とは人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。筋肉量が多い人は筋肉に使われるエネルギーも多くなるため脂肪も燃焼されるのです。あなたの周りにいるスラッとしている人を見てください。細い割には筋肉質なカラダをしていませんか?筋肉質なカラダを作ることで脂肪もつきづらくなるのです。

女性は脚痩せ、男性はがっちりした下半身になる

下半身を鍛えることを敬遠するのは男性よりも女性の方が多いかもしれません。なぜかというと”脚が太くなってしまう”と思っているからです。しかし、その心配は無用です。

女性の場合、下半身を鍛えることで筋肉が付いてムキムキになるよりも先に、脂肪が落ちて引き締まったシャープで細い脚になります。女性は筋肉を肥大化させる重要な要素である男性ホルモンの量が少ないため下半身を鍛えてもムキムキになることはないのです。

脚を酷使するバレリーナを見てください。つま先だけでバランスよく立てるのは脚に筋肉があるから。しかし太くはありませんよね。下半身を鍛えることでムキムキではなくバレリーナのような綺麗でスラッとした脚になれると言うことです。

一方、男性は下半身を鍛えると、上半身同様に筋肥大が起こります。鍛えた上半身とのバランスを良くするにはカッコいい鍛え上げられた下半身が必須です。

悪い姿勢を治すことができ、ポッコリお腹の解消もできる!

下半身は人間のカラダを支える重要な部位です。加齢や生活習慣の中で骨盤がズレたり姿勢を維持する筋肉が衰えるとまっすぐな姿勢を保つことができなくなります。猫背になると常に前傾姿勢となるため内臓を支える筋肉が弱ります。それによって内臓が押し出されお腹がポッコリしてしまう原因にもなるのです

この崩れてしまった姿勢を正すためには下半身を鍛えることが重要です。上半身を支える下半身の筋肉量が少なければしっかりとした姿勢を保つことは難しいですよね。まっずぐな姿勢をキープし生活することで、ポッコリお腹も解消され、見た目もスッキリし年齢よりも若く見られるという嬉しい効果も生まれますよ。

血流の流れが良くなる

下半身を鍛えることで血流の流れを良くしてくれる作用があります。上半身にある心臓から送り出された血液はつま先まで届き、そこから心臓まで押し戻されます。下半身の筋肉はその血流を心臓まで押し戻すという大事な役割を持っています。

仮に下半身の筋肉が少ないと、血液を心臓まで押し戻す力が弱くなり、心臓に負担がかかったり、臓器に悪い影響を及ぼします。下半身は体内の血流に深く関係するため”第二の心臓”と呼ばれているのです。

下半身の筋肉が弱いことで血流が滞り、心臓や臓器に負担がかかるだけではなく、むくみや冷え性になる原因ともなります。下半身の筋肉を鍛えることはカラダのむくみや冷えの解消にも繋がるのです。

下半身を鍛えると疲れにくくなる!

普段の生活の中で意外と使われていない筋肉が下半身です。オフィスワークでは椅子に座り、電車や車での移動など便利になった世の中では意識しない限り、歩く機会も限定されてしまいます

筋肉は使われないことで弱くなります。それは下半身の筋肉にも当てはまります。下半身の筋肉が弱まることによって倦怠感が起こりやすくなります。下半身はなかなか鍛えることのできない筋肉だからこそ倦怠感を取り除くためにも意識して鍛える・使う必要があります

自宅でできる下半身の自重トレーニング7選

ではここからは下半身を鍛えられるトレーニングを紹介していきます。下半身を鍛えるのなら、今すぐ手軽に鍛えたいですよね。そこで今回は大げさな器具を使わずに自宅でできる、自分の体重によって負荷をかけられる自重トレーニングをまとめました

1.下半身全体を鍛えてくれるスクワット

下半身の筋トレと聞いて思い浮かべるのは「スクワット」という人が多いのではないでしょうか?スクワットは「下半身運動の王様」といわれており、効果的に下半身全体を鍛え上げてくれるトレーニングです。

大きな筋肉である太ももを中心に鍛え上げてくれるため、基礎代謝が向上し脂肪燃焼やダイエットに効果を発揮してくれます。カラダを上下運動指させるだけの非常に簡単な筋トレですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか、怪我をしてしまう恐れもあります。

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