筋トレはジムで行うのがおすすめな理由を解説!トレーニングメニューの組み方も紹介します!

筋トレはジムで行うのがおすすめな理由を解説!トレーニングメニューの組み方も紹介します!

筋トレをする人の数が増えたこともあり、街にはまだまだ新しいジムができ続けています。肉体改造を考えたり、今よりも引き締まったスリムなボディを手に入れたい人にとってジムはうってつけの場所といえます。ジムに通うことで得られるメリットの数々や、どういったトレーニングメニューの組み方とすれば効率よく筋肥大を起こすことができるのかを詳細に解説しています。自宅での自重トレーニングが続かなかった人でも、ジム通いをすることによって筋トレを習慣化することができるかもしれません。ジムに設置してあるトレーニングマシンの使い方なども含めて説明しますので、「ジムのことをもっと知りたい!」と思う人はぜひこちらの記事を読んでみてください。


なぜジムでの筋トレがおすすめなのか?

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2018年の初頭に「エニタイムフィットネス」の店舗数が国内で300を越えるなど、まだまだ筋トレブームの勢いは衰えそうにありません。

一口に体を鍛えるといっても、選択肢は複数あります。

自宅で己の体重を利用した自重トレーニングもできますし、ボルダリングにチャレンジしても様々な部位を鍛え上げることができるでしょう。

ではなぜジムでの筋トレがおすすめなのか、その具体的な理由を列挙していきます。

ジムでの筋トレがおすすめ理由①「トレーナーに教えてもらえる」

最初はみんなやる気に燃えるものです。しかしそのモチベーションは、時間とともに低下していくことが多いようです。なぜそのような事態に陥るかといえば、我流でやりすぎて、中々結果がついてこないからです。

筋トレ自体は決して楽なものではありません。限界まで己の肉体を追い込むことでしか、筋肥大は起こりません。トレーニーにとって一番の報酬は、体がたくましくなっていくこと。トレーナーに教えを乞うことで時間のショートカットができます。

長年のトレーニング経験と知識を豊富に持っているトレーナーの話は分かりやすく、言われたことをしっかりと実践すれば肉体は面白いように変化していきます。プライドの高い人ほど、我流でやり過ぎる傾向にあります。しかし筋トレの上達を望むなら、トレーナーから指摘されたことを素直に聞いた方がいいのは確かです。

ジムでの筋トレがおすすめ理由②「トレーニーから刺激をもらえる」

筋トレは孤独な作業です。特に自宅で行うトレーニングは、トレーニング仲間を招きでもしないとひとりでやり続けることになります。

辛い筋トレで心が折れそうになった際に刺激を与えてくれるのが、周囲にいるトレーニーの存在。自分よりも重たいウェイトを持ち上げていたり、たくましい肉体をしている人もジムには少なくありません。

「あの人みたいになりたい!」と今よりも上を目指すことでやる気がアップ!

また顔なじみのトレーニーができると、筋トレに協力してくれたり助言をくれることもあります。

人間はひとりだと弱い生き物です。仲間からの刺激をもらうことで、挫折しそうなときを乗り切ることができるのです。

ジムでの筋トレがおすすめ理由③「トレーニング用の器具が揃っている」

ダンベルは自宅で購入して使うことができるものの、他のマシンなどを買い揃えることは不可能です。

大きな規模を誇るジムになると、例えば大胸筋を鍛えるマシンでも上部・中部・下部と部位別に細かく分けて鍛えることができるようになっています。

最初は初心者がよく使うマシンを使用して、さらなるステップアップをはかりたくなったら中級、上級トレーニーが使うものに切り替えていきましょう。

ダンベル、バーベルなどのフリーウェイト器具もかなり充実しているため、成熟度に応じて重量を変えていくことができます。

ジムでの筋トレがおすすめ理由④「条件反射を利用したやる気のスイッチが入れられる」

人は場所によってやる気が変わる性質を持っています。自宅でのトレーニングが続きにくい理由のひとつに、オンとオフとの切り替えがしづらいというものがあります。

家というのは多くの人にとって最もリラックスできる空間のはず。筋トレは緊張状態が求められる運動ですので、スイッチを変えることが難しい人もいるでしょう。

トレーニングウェアに着替えトレーニングシューズを履いて、ジムへ赴くことを繰り返していると自然に筋トレスイッチがオンになります。

条件反射を上手く利用することによって、トレーニングが継続しやすくなります。

ジムでの筋トレがおすすめ理由⑤「お金を払うので元を取ろうと思える」

投資をすればするだけ、元を取ろうと考えるようになります。ジムの入会費や月額に払う費用は決して安いものではありません。設備が整いトレーナーが常駐しているジムであれば、月に一万円以上支払うことも珍しくありません。

それだけのお金を払って、週に一回も行かないとなればさすがに「もったいないからもっと通おう!」と思うはずです。

勇気を振り絞り半年分、一年分の先払いを行うことにより「最低でも週に2回以上は通ってやるぞ!」という気持ちになれます。

勇気を出して初期段階でまとまったお金を払うことで、ジムに通う習慣が作れるのです。

ジムでの筋トレがおすすめ理由⑥「仕事帰りに寄ることができる」

ジムが最も活気づく時間帯は夜です。仕事を終えたトレーニーたちが押し寄せて、汗を流し切磋琢磨します。

業務が一段落したあとのトレーニングは集中しやすく、日常のモヤモヤを吹き飛ばすことができます。

最近では「仕事ができる人ほど筋トレをする!」的な謳い文句の書籍が人気を呼んでいますが、あながち嘘ではないでしょう。筋トレは計画性を持って論理的な行いを続けていく作業です。

「どうすればもっと分厚い筋肉を手に入れられるのか?」を日夜考え、実践することはトレーニーにとって大きな喜びです。

ジム通いが習慣づけば自宅と会社の往復といった単調な日々から抜け出すことができます。

初心者トレーニーはジムで何をすべきか?

ジム通いを決意し入会費などの支払いを済ませたあと、初心者のトレーニーはまず何をすればいいのでしょうか。初期段階で押さえておくべきことをいくつかピックアップしながら説明していきます。

①最低、週に何回通うかを決める

ボディビルダー以外は筋トレが本業ではありません。日中の仕事がないタイミングをみはからって、ジムへ通う人がほとんどでしょう。

スケジュールを組む際に「今週は何回通えそうだ」といった感じで、目測を立てるようにします。それを怠ると「今日は鍛える気分じゃないし、筋トレをサボるか…」といった悪魔の囁きによって、通う日数が減っていきます。気づけば月に数回しか通わなくなっており、いつの間にか足が遠のくようになるケースもよく見られます。

ジムへ通う最低日数を決めてそれを守ることが、筋トレスイッチを入れることにもつながります。激務を抱えている人からすれば難しいと感じるかもしれません。しかし忙しい合間を縫って行う筋トレは、集中力が増すので高い効果が見込めます。

②トレーナーにメニューを組んでもらう

トレーニングに関する知識がなければ、最初は何から始めればいいのかがチンプンカンプンです。まずトレーナーに目的を伝えましょう。「マッチョボディを獲得したい」と「ダイエットして引き締まった体になりたい」というのであればトレーニングメニューが変わります。

目的に応じたメニューを組んでもらい、それを実践しましょう。もし実際にやってみて効果が表れないときは、その都度トレーナーに相談してメニューの組み換えをしてもらいましょう。

トレーナーとどれだけ積極的にコミュニケーションをとれるかが、筋トレ成功の鍵を握るといっても過言ではありません。

毎日鍛えたい人におすすめの筋トレメニュー

週に四回以上ジムへ通える人は、連日鍛える機会が増えるでしょう。ストイックな人ほど「毎日でも鍛えたい」となりがちです。しかし同じ部位を短いスパンで鍛えるのは良くありません。損傷した筋肉は42時間から72時間かけて再生されます。

筋肉をしっかりと休ませるのは、怪我の防止といった観点を含めて非常に大切な要素です。毎日鍛えたいという人におすすめなのが「分割法」です。

「月曜日は大胸筋と上腕二頭筋、火曜日は大臀筋と大腿四頭筋、水曜日は広背筋と三角筋、木曜日はハムストリング」といったように曜日ごとで上半身と下半身を交互に設定しておけば、毎日色々な部位を鍛えることができます。

なお腹直筋は毎日鍛えても良いとされています。時間的にメニューへ組み込めそうなら積極的に導入しましょう。

③栄養に関する知識をつける

肉体を発達させるのはトレーニングだけと思いがちですが、栄養補給も同じくらい大切です。筋肉をつけたいのなら炭水化物を減らしてタンパク質をたくさん摂取しましょう。

おすすめなのが低カロリー高タンパクな食材である鶏のムネ肉やササミ。アスリートが肉体改造をする際に必ずといっていいほど、食べることでも有名です。

朝、昼、晩の食事に加えて、食間にプロテインを摂ることで血中アミノ酸濃度を良い状態に保つことができます。

大手のジムではジム内にプロテインバーという、その場でプロテイン摂取がすぐできる設備が整っているところもあります。

3種のプロテインを使い分けよう!

牛乳から抽出されるホエイとガゼイン、大豆から作られるソイ。プロテインはこの3種が販売されています。最も人気が高いのはホエイプロテインです。

体内に吸収される速度が優れていることから、トレーニング直後や起床時に、水やスポーツドリンク、果糖を含んだジュースなどに溶かして飲むのがおすすめです。

反対にガゼインプロテインは消化吸収が非常にゆっくりです。就寝前に牛乳や豆乳に溶かして摂取することで就寝時のタンパク質不足を防ぎ、血中アミノ酸濃度を高いレベルでキープできるように助けます。

ソイプロテインは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造のイソフラボンを豊富に含有しています。吸収速度はガゼインどうようにゆったりしているため、食間や眠る前の摂取が推奨されます。これらのプロテインを用途ごとに使い分けることで、筋肉質な体へと変化します。

手っ取り早く体を大きくする方法!

それまでにそれほど運動をしていなかった人が、筋トレを続けると最初の一年は面白いように筋肥大し続けます。まず最初に鍛えてもらいたいのが大きな筋肉です。

三角筋、大胸筋、広背筋、腹直筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった筋肉を中心にトレーニングメニューを組みましょう。

ダンベルやバーベルのフリーウェイトは、負担の大きすぎる重量で行うとフォームを崩しがちになります。最初は軽めのウェイトで続け、正確なフォームの習得に努めましょう。

マシントレーニングは軌道が定まっているため、ビギナーでも比較的正しいフォームを身につけやすいという利点があります。

初心者トレーニーにおすすめのマシントレ

「フリーウェイト系のトレーニングはは習熟度が上がってからでいい」という人は、まずマシンでの筋トレにチャレンジしましょう。

大胸筋トレのチェストプレス、広背筋トレのラットプルダウン、大臀筋、大腿四頭筋トレのレッグプレスは初期段階で覚えておいた方がいいトレーニングです。

どういった動作でターゲットの部位を追い込めるかが理解できると、ダンベルやバーベルを使った際に応用できます。

まずは大きな筋肉をしっかりと鍛え上げましょう。

ジム通いが続けば人生が豊かなものになる!

最初はジム内で覚えることなどが多くて、大変かもしれません。しかし焦る必要はないのです。分からないことはトレーナーに尋ねて、ひとつひとつ正確に理解していきましょう。

ジム通いが習慣化すると他のことをしているときでも「早く鍛えたいな~」といった思いに捉われるようになります。生活の一部にジムでの筋トレが組み込まれると、人生の充実度が増します。

集中して筋トレを行うことによって雑念から解放されます。日に日にたくましく成長していく肉体を鏡で確認する度に、内面から自信が生まれます。

長年ジムで鍛え続けている人たちは、表情に余裕があります。それは己との戦いに勝利してきた証。今よりももっと上の自分をイメージしながら、ジムで肉体を追い込んでください。その報酬は想像よりも大きいはずです!