筋トレと炭水化物の関係とは?重要なのは摂取するタイミングだった…!?

筋トレと炭水化物の関係とは?重要なのは摂取するタイミングだった…!?

筋肉をつけたいと考えるなら、栄養についての知識があるに越したことはありません。三大栄養素といえば、糖質、脂質、タンパク質。炭水化物は糖質に分類されます。ササミや鶏のムネ肉といったタンパク質は、しばしば注目を集めます。プロテインについて詳しい人も少なくありません。しかし炭水化物については「ぼんやりとしか分かっていない」という人も多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットのブームが到来した影響で、肩身の狭い思いをすることとなった炭水化物。しかし「唾棄すべき存在か?」といえばそんなことはありません。むしろ筋肉をつける上で、欠かすことができないものなのです。今回は何かと誤解の多い炭水化物にスポットを当て、詳しく語っていきます。


筋トレの鍵を握る三大要素とは?

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筋肉をつける上で大切なのはトレーニング、栄養摂取、休養の3要素です。激しい筋トレで破壊された筋繊維は、48時間から72時間かけて回復します。

筋トレ後の24時間は、筋肉の合成が起こりやすい状態です。このタイミングで必要な栄養素を取り込むことにより、たくましい肉体へと成長できます。

しっかりと栄養補給をしながら体を休めると、筋繊維が最初よりも太く再生されます。「超回復」と呼ばれる現象です。超回復を繰り返すことによって、よりマッチョな体になっていきます。

強靭な筋肉は超回復を数え切れないほど、重ねてきた証。「マッチョボディは努力の賜物」なのです。

ここからは炭水化物が人体にどういった影響を与えるのか、具体的に解説していきましょう。

炭水化物の過剰摂取で脂肪がつく理由

糖質を摂り過ぎるとなぜ太りやすいのか、その理由を説明していきましょう。体内に入った炭水化物は、ブドウ糖に変換されます。ブトウ糖はエネルギー源ですので、人間の体にとって必要不可欠です。

過剰に摂取した炭水化物は体内で余ってしまい、他の物質に変化します。そのひとつが中性脂肪。中性脂肪が増えると、生活習慣病などに罹患するリスクが高まります。

余剰分の糖質とタンパク質が結びつくと、AGEsになります。こちらは「糖化最終生成物」「終末糖化産物」などと呼ばれる劣化したタンパク質で、筋肉の合成を妨げる作用を持ちます。

炭水化物を摂取すること自体が肥満につながるのではなく、どれだけの量を摂取するのかが問題です。

激しい運動をするには、エネルギーが必要です。糖質を一切摂らないと、エネルギーが枯渇しやすくなり良いパフォーマンスを発揮するのが難しくなります。

炭水化物を摂取するタイミング

炭水化物を摂取しても、そのあと運動で消費すれば太りません。つまり朝食、昼食など早い時間帯に炭水化物を食べることに、神経質になりすぎなくていいのです。

また筋トレ直後は、炭水化物の摂取が推奨されます。タンパク質と糖質を一緒に取り込みましょう。糖質はインスリンの分泌を促します。その結果、通常よりもタンパク質の吸収率がアップします。

反対に就寝前に摂る糖質は、少ないのが理想的。白飯を食べたい人は、「お茶碗半分ほどにとどめておく」など工夫してください。

アルコールとの付き合い方

アルコールで糖質を含んでいるものはたくさんあります。お酒を好む人が禁酒すると、息抜きを失うため一気にストレスが増えます。ストレスは筋肉の合成に悪影響を与えかねません。精神と肉体は密接に関連しています。

お酒好きの人がトレーニングのあとに飲んでも、差し支えないものがあります。焼酎やブランデー、ウイスキーは糖質を含まないアルコール。ブランデーを炭酸で割るハイボールも同質です。これらを飲んでも適量であれば、太る心配がありません。

またワインは少しの糖質を含有していますが、その量はビールの半分ほど。ワインはカロリーが低いことからも、推奨しやすいお酒です。辛さに比例して糖質が少なくなります。

筋トレ直後の飲酒は、できるだけ控えた方がいいのは間違いありません。しかし、たしなむ程度であれば、ナーバスになりすぎなくていいでしょう。

2016年に始まった糖質制限ブーム

2016年頃に短期間で効果が実感できるダイエット法としてブームとなった糖質制限ダイエット。回転寿司でシャリを残す人達がクローズアップされ、賛否を呼びました。

夏目睦氏の著書である『炭水化物が人類を滅ぼす』には扇情的な文句が並び、炭水化物が絶対悪であるかのように論理展開されました。刺激的な言葉ほど人の心に強い影響を与えます。

「糖尿病の人は糖質を控えた方が健康に良い影響を与える」というのは、これまでに色々な人が述べてきました。しかし健康な人間の糖質制限がメリットだらけという明確な根拠は、まだ見出せていないのが現状です。

そのデータが取れるのは、これから何十年か経過してからです。現時点で結論を出すのは時期尚早といわざるをえません。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい?

有名芸能人を次々と起用し、見違えるようなボディメイクで話題を呼んだライザップ。あちらでは筋トレメニューのみでなく、食事面もトレーナーが徹底管理します。

「どのような食事を取ったのか、写真を撮影してその都度トレーナーに確認してもらう」というのはライザップのメソッドです。

短期間で贅肉を落として筋肉を増やすという観点では、とても理に適ったやり方といえます。一点だけ気になるのは、ダイエットにチャレンジして目標を達成した人のその後。「リバウンドしちゃいました……」と苦笑いをしながら告白しているタレントさんが、実は少なくありません。

一時的に痩せるのと継続的にスリムな体型を維持するのでは、方法論が異なります。一生、糖質制限ダイエットを続けながら筋肉を増やし続けられる人は一握り。必ずしも全員がそこまでストイックになる必要はないのです。

トレーニング前の栄養補給に最適な炭水化物の食品は?

空腹のまま筋トレに挑むのはNGです。筋肉が分解される現象をカタボリックと呼びます。栄養が足りていない状態で、トレーニングを続けるとたちまちカタボリックに陥ってしまいます。

筋肉が順調に合成される状態はアナボリックと呼ばれます。トレーニーが目指しているのは、もちろんこちらです。

もし食事のあとにかなり時間が経過していて、そのままジムに向かう場合は何かを食べておきましょう。おにぎりやサンドイッチのように軽めのもので構いません。BCAAなどをシェイカーで溶かして、筋トレ前に飲むこともカタボリック防止に効果的です。

炭水化物とタンパク質の黄金比

炭水化物とタンパク質は切っても切り離せません。どちらかの摂取量が極端に足りていないと、体をアナボリックな状態へ導けなくなります。

ではどれくらいの比率で双方を摂取すればいいのでしょう?

炭水化物が3に対してタンパク質は1となります。常にこの「3対1」を意識しながら、食事メニューを組んでください。

糖質を体内に入れると快楽物質が脳内に分泌されるため、ついつい多く食べてしまいがちです。しかし誘惑に負けることなく、タンパク質もしっかりと摂取しましょう。

「お好み焼きに白飯」「焼きそばに白飯」といった、炭水化物+炭水化物の組み合わせはさすがに糖質過多。何事もバランスよく摂ることを心がけましょう。

筋肉を成長させる増量期+脂肪を落とす減量期

ボディビルダーの肉体は、一朝一夕にできあがるものではありません。彼らは増量期と減量期を決め、それに応じたトレーニングと栄養摂取を行います。

筋肉だけを増やすのは至難の業。ほとんどの場合、筋肉と脂肪を一緒に増えます。贅肉はそのあと落とすのです。

前述したライザップのボディメイク術は、減量期にボディビルダーが行う方法に近いでしょう。「一生、減量期が続く」と告げられたら、ほとんどのボディビルダーが挫折してしまうかもしれません。いわはそれはボクサーのように「超」がつく禁欲生活を強いられるようなもの。

自由な食事ができる増量期があるからこそ、厳しい減量期を乗り切れます。トレーニングや食事は、メリハリを意識することが大切です。

増量期は炭水化物を多く摂取してもOK?

先ほど「炭水化物とタンパク質の黄金比は3対1」と記しました。しかし増量期に限っていえば、炭水化物の摂取が増えて比率が多少変わっても問題ありません。

ではどの糖質を摂ればいいのでしょう?

最も推奨したいのが白飯です。ガンガン体を追い込みながら、タンパク質と一緒にご飯をたくさん食べましょう。

親子丼は鶏肉と炭水化物を一度に摂取できるため、増量期におすすめ!ご飯以外なら、オートミール、そば、バナナなども推奨しやすい食材です。

食べたい分だけ食べられる増量期は、トレーニーにとって幸せなとき。食べられる喜びを、目一杯味わいましょう。

夜に筋トレする人はその後の食事で糖質を抜くべき!?

筋トレをする理想的な時間帯はお昼以降です。仕事が早めに終われば、夕方前後からジムへ繰り出す人もいるでしょう。

しかし残業や勤務時間の関係で、どうしても夜遅くでないとトレーニングできないという人もいます。

そういう方にとって共通の悩みの種、それは筋トレ後の糖質摂取。あまり多く摂りすぎると余ったものが脂肪へと変化し、引き締まったから体からはかけ離れます。しかし一切の炭水化物をカットすれば、今度は筋肥大が起こりづらくなります。

大量の炭水化物の摂取は避けるべきですが、量を調整しながら食べた方が筋肉に良い影響を与えるいいことでしょう。トレーニング直後なのでお茶碗いっぱいほどのご飯であれば、何ら問題はありません。

体脂肪を減らしたいのなら基礎代謝をアップ!

体脂肪を減らすアプローチは複数あります。食事制限も有効ですが、もうひとつおすすめの方法があります。

それは基礎代謝のアップ。基礎代謝とは、普通に生活しているだけでも消費されるカロリーです。

筋肉が増えれば自然と基礎代謝の量も増えるようになっています。手っ取り早く基礎代謝量を上げたいのなら、大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。

基礎代謝を上げるには下半身を鍛える!!

上半身と下半身の筋肉量は、3対7に分かれています。人間が二足歩行をする生き物であるため、上半身を支える土台の下半身に大きな筋肉が集中しています。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった筋肉は、体の中でもベスト5に入る体積量を誇ります。これらを鍛え抜くことによって、基礎代謝量を早期に上げることが可能になります。

日常の動作でも階段の上り下りなどを習慣づけるだけで、上記の筋肉に負荷を与えられます。そうした努力を継続することで、代謝量を上げることができます。

炭水化物への理解度が上がれば肉体は変えられる!

なぜ多くの人達が「炭水化物を摂取すると脂肪が増えてボディラインが崩れる」と、思うようになったのかも含めて説明しました。

なんとなく理解した気になっているのと、正確に把握することはまるで異なります。トレーニーは肉体や栄養に関する正しい知識を持つべきです。

今回解説した内容が頭に入れば、人体の性質や栄養素の摂取ついて語れるようになります。

もし糖質制限をするのなら「どういった目的で」「どれくらいの期間」「どのような方法」で行うのか、全て理由を語れなければいけません。

「筋肥大するには炭水化物が必要。あとで減量期を設けてしぼる」などを知っておくだけで、取り組み型が変わります。

炭水化物を有効に活用して、理想のボディメイクを実現させましょう!