細マッチョになれる筋トレメニューを紹介!プロテイン活用術からランニングの取り入れ方まで♪

細マッチョになれる筋トレメニューを紹介!プロテイン活用術からランニングの取り入れ方まで♪

細く引き締まった無駄のない肉体は、多くの人にとっての憧れです。ボディビルダーのようなゴツゴツした分厚い体よりも、高橋克典さんやGACKTさんのような「細マッチョボディを手に入れたい」と願う人の方が多いのではないでしょうか。細マッチョになるためには、筋トレだけでなく栄養についても学ぶ必要があります。海外で活躍する一流ボディビルダーは「ロジックこそが筋肉をつける上で最も重要な要素である」と明言しています。主観や感覚に頼りすぎず、論理的に全てをコントロールすることで、必ずあなたも細マッチョに近づくことができるでしょう。プロテインの上手な使い方や、筋力トレーニングとランニングの組み合わせ方なども含めて網羅的に解説していきます。


細マッチョの定義

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そもそも細マッチョとは、どういう肉体を指すのでしょう。ゴリマッチョとは細マッチョと対になって語れることが多い言葉です。文字通りゴリラのように分厚いボディです。プロレスラーやラグビーの選手などが該当。ゴリマッチョを好む女性も確かにいます。しかし総体的にいえば、細マッチョの方が高い人気を誇ります。

細マッチョと混同されがちなのが、ガリガリにやせている人達です。腹筋は誰でも割れています。違いはその露出具合。表面に脂肪がついている腹筋は隠れます。体脂肪が極端に少ない人は、腹筋トレーニングをしていなくてもシックスパックに映ります。

こういった人達と細マッチョの違いは、筋肉量でしょう。細マッチョは贅肉が少なくて、バランスの良い筋肉が全身についている人を指します。ガリガリの人は脂肪と筋肉の双方が足りていないため、全く別物です。

細マッチョを目指すなら筋トレだけじゃダメ!

これは筋トレ全般にいえることですが、特に細マッチョを目指すなら栄養管理に重点を置くべきです。

摂取カロリーと消費カロリーの兼ね合いによって、肉体は形成されます。ボクサーの多くが格好良い細マッチョなのは、食事制限の賜物です。

甘いものや炭水化物などを大量に摂取していては、いつまで経っても細マッチョボディに辿り着くことはできません。細マッチョになるには、己に打ち勝つ覚悟が必要不可欠です。

炭水化物よりもタンパク質を摂取しよう!

ボクサーの食事メニューを見ると、皮を取り除いた鶏ムネ肉やササミ、サラダといったものが多くを占めています。

筋肉を多めに残して贅肉を落とすとなれば、炭水化物はそれほど必要ありません。炭水化物は体内でブドウ糖へと変わりエネルギー源となります。NGなのは摂りすぎ。いかに摂取量をコントロールできるかが鍵を握ります。

タンパク質は筋肉を合成する上で欠かせません。細マッチョを志す人は、これまで食べていた炭水化物の量を減らしてタンパク質の摂取を増やしましょう。

マグロはカロリーが低く高タンパクな食材なので、しなやかな肉体作りにとても役立ちます。動物性タンパク質を摂ることが苦手な人は、大豆系の植物性タンパク質を摂取するというやり方もあります。

細マッチョな体型になるにはプロテインが欠かせない!

食事でタンパク質を摂取するのに加えて、プロテインを有効に使うことができれば細マッチョがぐっと近づきます。

プロテインはギリシャ語で「最も大切なもの」といった意味です。飲料とシェイカーさえあれば手間無く摂取できるため、多くのトレーニーにとって欠かせないものとなっています。

ジムへ足を運ぶとプロテインシェイカーを近くに置いて、筋トレを行っている人達が数多くいます。いつでも摂取できるような状態にしていると、安心感さえ生まれます。

プロテインにはいくつか種類があります。どういったものがあるのか具体的に解説していきましょう。

プロテインの種類

プロテインは牛乳から抽出されるホエイとガゼイン、大豆から作られるソイの3種類が販売されています。

最も人気が高いのはホエイプロテインです。吸収される速度に秀でています。

反対にガゼインはゆっくりと吸収されるプロテイン。ソイプロテインの吸収スピードもガゼインとそれほど変わりません。

ソイは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造がよく似たイソフラボンを多く含有しています。そのため、美肌効果が期待できます。

各々のプロテインを摂取するタイミング

起床時やトレーニング直後に摂取したのがホエイプロテインです。すぐに体内へ行き渡るため、栄養が足りなくなる前の摂取が推奨されます。果糖を含んだジュースやスポーツドリンクに溶かして飲みましょう。

ガゼインプロテインは、就寝前に牛乳や豆乳で溶かせて飲むのがおすすめ。寝ているときは当然、栄養補給ができません。睡眠中のタンパク質不足を防ぐのに、一役買うのがガゼインなのです。

ソイは他のプロテインよりもカロリーが低く、消化吸収の速度もゆっくりです。朝食時にヨーグルトへ混ぜて食べれば、血中アミノ酸濃度を高いレベルで保つことができます。ソイは忙しい朝などに重宝するプロテインです。

これらのプロテインを用途や状況に応じて賢く使い分けるようにしましょう。

アナボリックとカタボリックについて理解しよう

トレーニーが必ず覚えておくべき用語があります。それはアナボリックとカタボリック。

アナボリックとは筋肉の合成が順調に行われている状態で、同化と表現されることもあります。カタボリックはその反対で、筋肉が分解されている状態。異化とも呼ばれます。

細マッチョを目指すならカタボリックを避けて、アナボリックへ持っていく必要があります。

栄養が枯渇すると筋肉の分解が起こります。アスリートが一日5食や6食も食事の機会を設けたり、数時間おきにプロテインやBCAAを摂取するのは、全てカタボリックを避けるためと考えて間違いありません。

血中アミノ酸濃度に気を配る

アミノ酸とはタンパク質の構成単位です。ブドウに例えてみましょう。タンパク質は一房のブドウです。アミノ酸はブドウ一粒に該当。アミノ酸の集合体がブドウ一房となります。

ちなみにこの間に入るのがペプチドです。アミノ酸がふたつ以上結合した状態を指します。ポリペプチドはアミノ酸が大量に連結した状態です。

体内に入ったタンパク質は胃や小腸で消化されながら、アミノ酸へと分解されます。アミノ酸が貯蔵されている場所を「アミノ酸プール」と呼びます。頻繁にタンパク質を摂取していなくても、こちらのプールがあるおかげで、皮膚や髪の毛といった部位の生成がコンスタントに行われます。

アミノ酸を定期的に体内へ入れておけば、安定した量がプールされます。血中のアミノ酸濃度を高く保てると、タンパク質の合成が促され筋肉がつきやすくなるのです。

絶食が続くと血中アミノ酸濃度が低下し、体はカタボリックへと傾きます。血中アミノ酸濃度のレベルは常に意識しておきましょう。

ランニングの効果を得るには?

全ての人がランニングをしなければいけないわけではありません。現状、贅肉が体についていると自覚している人は、筋トレだけでなくランニングもセットで行いましょう。

目安となる時間は20分以上。有酸素運動を始めると、最初に体内に蓄積された糖質がエネルギーとして使われます。20分を経過したあたりから、今度は脂肪がエネルギーに変換され用いられるようになります。

10分や15分でランニングをやめてしまったら、ほとんど効果は見られません。有酸素運動は最低でも20分以上継続するようにしましょう。

体幹トレーニングで基礎代謝をアップ!!

何も運動をしていない状態でカロリーが消費されることを基礎代謝と呼びます。基礎代謝量がアップすればダイエット効果が期待できます。

ではどのようにすれば基礎代謝の量が増えるのでしょう?

有効なのは筋肉を増やすことです。ジムへ通わなくても筋肉は自宅で増量できます。自分の体重を使った運動を自重筋トレと呼びます。

自重筋トレの中には、プランクなど体幹を鍛えるものが複数あります。こういったトレーニングを取り入れて、どんどん筋肉を増やしていきましょう。

大きな筋肉に負荷を与えよう!

細マッチョになりたい人は、まず大きな筋肉を鍛えましょう。

大胸筋、広背筋、三角筋、腹直筋、大臀筋、大腿四頭筋といった筋肉は見栄えするだけでなく、基礎代謝のアップに関わります。

筋トレ自体は辛くても、そのあとに鍛えた分だけの報酬があればモチベーションを持続できます。トレーニーにとって最大の報酬は、どんどん体が筋肉質に変わっていくことです。

それを早期に実感できなければ、やる気がなくなり挫折しかねません。「初めに鍛えるのは大きな筋肉」と頭に叩き込んでおきましょう。

細マッチョになるための筋トレメニュー

ここからはどういった筋トレメニューを組めば、細マッチョに近づけるか具体例を挙げていきます。

ジムでできるトレーニングから、自宅で気軽に行えるものまで幅広く紹介していきましょう。

バーベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

ほとんどのトレーナーがメニューに取り入れるほど、分かりやすい効果が見込めやすいバーベルベンチプレス。

ベンチ台に寝転んだらお尻と肩甲骨を支点にして、背中のアーチを作りましょう。

バーベルのシャフトを握る手の幅は、肩よりも少し広めで構いません。乳首付近までシャフトを近づけてから、スタートポジションへとゆっくり戻しましょう。この動作を繰り返します。

ポイントは肩甲骨を寄せることです。常にその点を意識することで、大胸筋へダイレクトに負荷を与えることができます。

腕立て伏せで大胸筋と体幹を鍛えよう!

最も有名な筋トレと読んでも過言ではないのが腕立て伏せです。別名プッシュアップとも呼ばれます。

自宅でもすぐに行うことができるので、非常に人気の高いメニューです。

まず両手を床につけて、指先をやや外側へ向けます。頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。全身を映す鏡がある人は、フォームを客観視してチェックしてください。

大胸筋の収縮を意識しながら、重心をゆっくりと落としていきます。限界まで下ろしたら、最初のポジションへと戻しましょう。ベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せるのがポイントとなります。

腕立て伏せは大胸筋だけでなく、体幹を鍛えられるため積極的に導入したいメニューです。

複数の筋肉を同時に鍛えられるバーベルスクワット

細マッチョを目指すのなら絶対にやって欲しいのがバーベルスクワットです。バーベルベンチプレスと並んで人気の高いフリーウェイトトレーニングです。

足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外へと向けます。ウェイトのセットが完了したら、シャフトを首の後ろへと当ててセフティーから外します。

腹部に力を入れて胸を張り、背筋をピンと伸ばします。膝がつま先よりも前に出ないよう意識しつつ、重心を下げる際にお尻を後ろへ突き出しましょう。

太ももと床が平行になるまで下ろして、スタートポジションへと戻します。

こちらのトレーニングでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、その他インナーマッスルを鍛えることができます。 

細マッチョになる方法が分かりましたか?

細マッチョになるための具体的な方法を紹介してきました。筋トレはトータル的に行うことが大切です。

トレーニングだけでなく食事面も重視することが、細マッチョへの近道!贅肉がついていないスリムなボディラインを保てる人はいつまでも若々しいに違いありません。

自分の体に自信が持てるよう、しなやかな肉体を作り上げてくださいね!!