筋トレの成功はカロリー計算できるか否か!ベンチプレスやスクワットの消費カロリーは!?

筋トレの成功はカロリー計算できるか否か!ベンチプレスやスクワットの消費カロリーは!?

肉体改造を成功させるのには、カロリー計算が必須です。消費するカロリーと摂取カロリーの兼ね合いによって、体は大きく変わります。カロリーコントロールと聞けばダイエットをイメージする人も多いでしょう。しかし筋肉をつける際にも、カロリーを意識する必要があります。「燃費のいい体」という表現があります。全身の筋肉を増やすことができれば、自然とカロリーが消費されやすい体質になれます。トレーニングや運動を怠れば、加齢とともに筋肉は減少します。反対に定期的な筋トレをしていれば筋肉を増やすことができ、何歳になっても美しいシルエットを保つことが可能になります。意外と見過ごされがちな筋トレとカロリーの関係について解説します。


基礎代謝とは?

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人間の体は激しい運動をしていなくても、生命活動を維持している限りカロリーを消費し続けます。基礎代謝とは、人が生活している際、自動的に使われるエネルギーです。

太りづらい肉体を手に入れたいのなら、いかに基礎代謝をいかに上げられるかがポイントとなります。

どうすれば基礎代謝がアップするのか、具体的な方法をピップアップしていきます。

大きい筋肉を鍛える

大胸筋、広背筋、三角筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングは、体積が多い筋肉です。

これらを鍛えることによって、基礎代謝の量をアップさせられます。

大きな筋肉は基礎代謝に関わるだけではありません。非常に見栄えしやすいため「肉体が成長したと印象付けやすい」といったメリットがあります。

久々に姿見で自身の肉体を確認して、たくましさを覚える人もいるでしょう。格好良い体は、自己肯定感を高めます。

インナーマッスルを鍛える

体の外側にある見えやすい大きな筋肉はアウターマッスル。反対に奥底や内側にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝がアップする以外にも、姿勢が良くなるというメリットがあります。

別名「姿勢保持筋」と表現されることもあるインナーマッスル。こちらは若々しくい続けるために、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

アウターマッスルとセットで追い込めば、おのずと基礎代謝量もアップします!

炭水化物を減らしタンパク質の摂取を増やす

筋肉をつけるためには食事面にも気を配る必要があります。日本人は総体的に炭水化物の摂取が多すぎます。

炭水化物とタンパク質の摂取比率を3対1にできれば、筋肉が増え基礎代謝量も増えます。

鶏ムネ肉やササミとマグロといった、高タンパクで低カロリーな食材を積極的に食べるようにしましょう。

また卵はビタミンCと食物繊維を除いた、ほぼ全ての栄養素を持っているのでおすすめです。

もし多忙で食事メニューのコントロールが難しいという人は、プロテインの導入を考えてみてはいかがでしょうか?

プロテインに詳しくなろう!

プロテインは牛乳からできるホエイとガゼイン、大豆から抽出されるソイの三種類が売られています。

最も人気が高いのはホエイプロテインです。体内に吸収される速度に優れているため、起床時やトレーニング直後などによく飲まれます。インスリンを分泌させることにより、タンパク質の吸収力をより高めることができます。早く体内へタンパク質を取り込みたいときは、スポーツドリンクや果糖を含んだジュースなどにホエイプロテインを溶かしましょう。

ガゼインやソイプロテインは、吸収速度がゆるやかです。就寝前に牛乳や豆乳などに溶かして飲むのがおすすめです。

ソイプロテインは、イソフラボンを含有しています。女性ホルモンであるエストロゲンと構造がよく似たイソフラボンを摂ることにより、美肌効果が期待できます。

筋トレでカロリーが不足しているとカタボリックを招く!!

順調に筋肉が合成されている状態をアナボリック、反対に筋肉の分解が起こる状態をカタボリックと呼びます。もちろんトレーニーが目指すのは、アナボリック!

カロリーを十分に摂取していないまま、筋トレを始めるのはNG。お腹が空いているまま鍛えると、カタボリックになってしまいかねません。

空腹感を覚えている場合は、おにぎりやサンドイッチといったすぐに食べられるものを体内に入れておきましょう。

BCAA飲料などを飲むのも効果的な方法です。

血中アミノ酸濃度を意識しよう!

タンパク質はアミノ酸がたくさん結合した状態です。アミノ酸がふたつ以上結合したものをペプチド、多数のアミノ酸が結合して連なっているものをポリペプチドと呼びます。つまりアミノ酸が最小単位なのです。

体内で分解されたアミノ酸は、血液を通り様々な部位へ運ばれます。人の体には「アミノ酸プール」という、貯蔵システムがあります。

アミノ酸プールにあるアミノ酸が使われると、血中アミノ酸濃度が低下します。その結果カタボリックが高い確率で発生します。

アスリートが食事以外にもプロテインなどを小まめに補給するのは、常に血中アミノ酸濃度を高いレベルで保つためです。

運動量が増えるとカロリー不足を招きやすい

運動量が増えるとそれだけカロリーが消費されるため、カタボリックが起こりやすくなります。

無酸素運動に分類される筋トレも、2時間、3時間と続けていれば有酸素運動と変わらないカロリー消費になりかねません。

ジムへ赴くとインターバル中に、プロテインやアミノ酸飲料を摂取しているトレーニーの姿を目の当たりにします。

彼ら彼女らは長時間の運動を行う際に、カタボリックを避ける目的でエネルギー摂取をタイミングよく行っています。

筋トレ前に軽食を摂っていても、そのエネルギーが全て使われると筋肉の異化が始まります。何事も計画的に進めることが大切といえます。

筋トレと有酸素運動の順番

増量期と減量期を分けて、筋トレを行うトレーニーは数多くいます。増量期はカロリーを多めに摂取します。

筋肉と脂肪は同時に増えます。一度増やしてから、減量期に贅肉を落としていくやり方は効率的。そのため多くのトレーニーがこちらの方法を採用しています。

減量期は筋トレと同時に、有酸素運動を行うのがおすすめです。気になるのがトレーニングの順序。先に筋力トレーニングをしてから、有酸素運動をセットで続けるのが正解です。

筋トレにより、体内に備蓄されている糖質が使われます。それが全て使用された段階で、ランニングなどの有酸素運動をすれば脂肪が燃えやすくなります。

特に細マッチョを目指す人は、この順番を覚えておきましょう。

体重のコントロールが自在のカロリー計算アプリ!!

カロリー計算は自分で紙に書いて行うこともできます。しかしそれではあまりにも手間がかかり過ぎます。

そこで積極的に利用したアプリが『MyFitnessPal』。多くの場合、カロリー計算はダイエット目的で行われます。

こちらのアプリには「減量」「現状維持」「増量」といった選択肢があります。

目的に応じて「どういった食事メニューを組み立てるべきか?」などを、具体的に提示します。

プロテインなど、商品のバーコードを読み取ることによって、三大栄養素の割合を示し便利な機能がついています。プロのアスリートが使っても、十分に通用するアプリといえるでしょう。

ストイックすぎる女性が注意すべきFATとは?

自分をいじめ抜くことができてしまう女性は、FATにならないよう注意してください。FATとはFemale Athlete Triadの略称で、女性アスリートの主徴のことです。

「摂食障害の有無に関わらないエネルギー量の不足」「無月経」「骨粗しょう症」のみっつが三主微に該当します。

贅肉が減りどんどん自身の体がシェイプアップしていく過程には、快楽が伴います。病みつきになる人もいるでしょう。だからといって極限まで追い込むのは、とても危険です。

週に一度はチートデイを設けて、「好きな料理を制限なく食べる」などメリハリをつけるようにしましょう。禁欲的で自分に厳しすぎる人は、要注意です!

腕立て伏せやスクワットの消費カロリーは?

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